Кавун — користь і шкода для здоров’я
Харчова цінність, склад і калорійність кавуна
в 100 грамах кавуна міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 30 ккал (2%).
- Вуглеводи: 7,5 г (3%).
- Жири: 0,2 г (0%).
- Білок: 0,6 г (1%).
- Клітковина: 0,4 г (2%).
- Вітамін A: 569 МО (11%).
- Вітамін C: 8,1 мг (13%).
- Холін: 4,1 мг.
- Бетаин: 0,3 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 50 мг.
Кавун також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітаміни E і K, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, фолієва кислота, пантотенова кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, мідь, марганець і селен.
Користь кавуна для здоров’я людини
Вживання кавуна сприяє підтримці організму гідратованим, допомагає запобігти раку, знижує запалення і окислювальний стрес, сприяє здоров’ю серця і багато іншого. Ось чим корисний кавун для здоров’я людини:
1. Підтримує організм гідратованим
Вживання води — важливий спосіб підтримувати ваш організм гідратованих.
Проте вживання в їжу продуктів з високим вмістом води також може допомогти.
цікаво, що кавун на 92% складається з води (2).
Високий рівень вмісту води є однією з причин, за якими фрукти і овочі допомагають вам відчувати тривалий час наповненість в шлунку після їх вживання.
Поєднання води і клітковини (харчових волокон) означає, що ви споживаєте хороший обсяг їжі без великої кількості калорій.
Резюме:
Кавун містить велика кількість води. Це робить його продуктом, добре гідратуючий ваш організм і допомагає вам довше відчувати повноту в шлунку.
2. Кавун містить багато антиоксидантів
Ось короткий огляд найважливіших антиоксидантів, присутніх в кавуні:
- Вітамін C : є антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами.
- Каротиноїди : Це клас рослинних сполук, що включає альфа-каротин і бета-каротин, які ваш організм перетворює в вітамін A.
- Ликопин : Це тип каротиноида, який не перетворюється на вітамін A. Цей потужний антиоксидант надає червоний колір таким дозрілим овочам і фруктам, як помідори і кавун, і пов’язаний з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я людини.
- кукурбітацин E : Рослинна з’єднання, що володіє антиоксидантною і протизапальною властивостями. Гірка диня, родичка кавуна, містить ще більше кукурбитацина E.
Резюме:
Кавун — низькокалорійний плід з високим вмістом деяких поживних речовин , особливо каротиноїдів, вітаміну C і кукурбатіціна E.
3. Допомагає запобігти раку
Дослідники вивчили лікопін та інші окремі рослинні сполуки в кавуні щодо їх протиракових властивостей.
Хоча споживання лікопіну пов’язано зі зниженим ризиком розвитку деяких видів раку, результати неоднозначні. Найбільш сильний взаємозв’язок лікопіну зі зниженням ризику розвитку ракових захворювань виявлено в відношення ракових захворювань травної системи (2).
Ликопин, мабуть, знижує ризик розвитку раку шляхом зниження інсуліноподібний фактор росту (ІФР) — білка, що бере участь в діленні клітин. Високі рівні ІФР пов’язані з розвитком раку (3).
Крім того, кукурбітацин E був досліджений в відношення його здатності пригнічувати ріст пухлини (4, 5).
Резюме:
Деякі сполуки в кавуні, включаючи кукурбітацин E і лікопін, вивчалися в відношення їх потенціалу в профілактиці раку.
4. Сприяє покращенню здоров’я серця
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в усьому світі (6).
Фактори способу життя, включаючи раціон харчування, можуть знизити ризик виникнення інфарктів і інсультів за рахунок зниження артеріального тиску і рівня холестерину.
Кілька поживних речовин в кавуні особливо корисні для здоров’я серця.
Дослідження показують, що лікопін може допомогти знизити рівень холестерину і артеріального тиску. Він також може допомогти запобігти окисленню холестерину (2).
Згідно з дослідженнями, у жінок з ожирінням в постменопаузі і чоловіків, лікопін також може допомогти зменшити жорсткість і товщину стінок артерій (7, 8).
Кавун також містить цитрулін — амінокислоту, яка може збільшити рівні оксиду азоту в організмі. Оксид азоту допомагає розширювати кровоносні судини, що сприяє зниженню артеріального тиску (9).
Інші вітаміни та мінерали в кавуні також корисні для вашого серця. До них відносяться вітаміни A, B6, C, магній і калій (2).
Резюме:
В кавуні міститься кілька корисних для серця з’єднань, включаючи лікопін, цитрулін і деякі вітаміни і мінерали.
5. Може знизити запалення і окислювальний стрес
Запалення є ключовим фактором у розвитку багатьох хронічних захворювань.
Кавун може допомогти зменшити запалення і окисне пошкодження, оскільки він багатий протизапальними антиоксидантами лікопіном і вітаміном C ( 2).
в дослідженні, проведеному в 2015 році, лабораторним щурам давали добавку кавуна в формі порошку в поєднанні з нездоровою дієтою. У порівнянні з контрольною групою у них спостерігалися більш низькі рівні C-реактивного білка (маркер запалення) і знижений окислювальний стрес (10).
В більш ранньому дослідженні людям давали багатий лікопіном томатний сік з додаванням вітаміну C. В цілому, їх маркери запалення знизилися, а рівні антиоксидантів піднялися. Кавун містить як лікопін, так і вітамін C (11).
Як антиоксидант лікопін може також сприяти здоров’ю мозку. Наприклад, він може допомогти затримати початок і прогресування хвороби Альцгеймера (12).
Резюме:
Ликопин і вітамін C є протизапальними антиоксидантами, виявленими в кавуні. Запалення пов’язано з розвитком багатьох хронічних захворювань.
6. Може допомогти запобігти дегенерацію макули
Виявлений в декількох частинах очі лікопін, допомагає захистити від окисного пошкодження і запалення.
Він також може допомогти запобігти віковій дегенерації жовтої плями (макулодистрофії). Це поширена проблема очей, яка може викликати сліпоту у літніх людей (2).
Роль лікопіну в якості антиоксиданту і протизапального з’єднання може допомогти запобігти розвитку макулодистрофії і погіршення стану при цьому захворюванні.
Резюме:
Ликопин може допомогти підтримувати здоров’я очей і захищати від макулодистрофії завдяки його антиоксидантну та протизапальну функцій.
7. Може допомогти полегшити біль в м’язах
Присутня в кавуні амінокислота під назвою цитрулін, може зменшити біль в м’язах.
Цікаво, що кавуновий сік, мабуть, підвищує біологічну доступність цитруллина.
В одному невеликому дослідженні спортсменам давали чистий кавуновий сік, кавуновий сік, змішаний з цитрулін або напій з цитрулін. Обидва кавунових напою приводили до зменшення м’язового болю і більш швидкому відновленню серцевого ритму в порівнянні з самим цитрулін (13).
Дослідники також провели експеримент, досліджуючи ступінь засвоєння цитруллина. Їх результати показують, що абсорбція цитруллина є найбільш ефективною, коли він споживається в якості компонента кавунового соку.
Інші дослідження також розглядали потенціал цитруллина в відношення підвищення фізичної витривалості і продуктивності в вправах. До сих пір цитрулін не покращує результати вправ в вивчених кількостях, але він як і раніше є областю дослідницького інтересу (14).
Резюме:
Кавуновий сік має певний потенціал в якості напою для відновлення після тренування. Цитрулін може частково відповідати за ефект зменшення м’язового болю.
8. Кавун корисний для шкіри і волосся
Вітаміни A і C в кавуні дуже важливі для здоров’я шкіри і волосся.
Вітамін C допомагає вашому організму виробляти колаген — білок, який підтримує еластичність вашої шкіри і додає волоссю їх силу.
Вітамін A також важливий для здорової шкіри, оскільки він допомагає створювати і відновлювати клітини шкіри. Без достатньої кількості вітаміну A ваша шкіра може виглядати сухій.
Як лікопін, так і бета-каротин можуть також допомогти захистити шкіру від сонячних опіків (15).
резюме:
Кілька поживних речовин в кавуні корисні для вашого волосся і шкіри. Деякі допомагають зберегти еластичність шкіри, в той час як інші захищають від сонячних опіків.
9. Може допомогти поліпшити травлення
Кавун містить багато води і невелика кількість клітковини, які важливі для правильного травлення.
Клітковина може забезпечити обсяг калових мас, в той час як вода допомагає ефективно переміщати їжу по травному тракту.
Вживання багатих водою і клітковиною фруктів і овочів, включаючи кавун, може бути дуже корисним для нормалізації функції кишечника.
Резюме:
Клітковина і вода важливі для здорового травлення. Кавун містить обидва цих компонента.
Шкода кавуна для здоров’я людини
Якщо ви споживаєте кавуни в розумних кількостях, вони не повинні викликати серйозних побічних ефектів. Однак, якщо ви щодня споживаєте велику кількість фруктів, у вас можуть виникнути проблеми з надмірною кількістю лікопіну або калію.
За даними American Cancer Society , споживання більше 30 мг лікопіну в день може викликати нудоту, діарею, диспепсію і здуття живота.
Люди з серйозною гіперкаліємією (занадто великою кількістю калію в крові), ймовірно, не повинні споживати більше 150 грам кавуна в день, які містять більше 170 мг калію.
За даними National Institutes of Health , гіперкаліємія може привести до аритмії серця та інших проблем з серцево-судинною системою, а також до зниження м’язового контролю (16).
Включення в раціон харчування великої кількості багатих водою продуктів, таких як кавун, може бути привабливим для тих, хто хоче схуднути, тому що він допомагає вам відчувати наповненість в шлунку, що дозволяє природним чином зменшити споживання калорій.
Ми знаємо, що люди, які їдять більше ф руктов і овочів, зазвичай мають більш здорову масу тіла. Однак експерти в області харчування не рекомендують їсти тільки кавун. Ви знизите масу тіла, але ця маса буде в основному м’язової. Іншими словами, вам вдасться схуднути, розщепивши власну м’язову масу.
Також не слід забувати про присутність цукру в кавунах. Хоча цей цукор є натуральним, кавун містить досить велика його кількість.
Рекомендується споживати кавун разом з іншими рослинними продуктами, які мають інший склад і мають інші корисні властивості. Різноманітність завжди є ключем до хорошого здоров’я.
5 побічних ефектів від вживання кавунів
Вживання кавунів може викликати ряд побічних ефектів. Ось чим шкідливий кавун для здоров’я людини:
1. Може викликати діарею та інші проблеми з травленням
Кавун — відмінне джерело води і хороший джерело харчових волокон. Однак споживання у великій кількості може викликати проблеми з травленням, такі як діарея, здуття живота, метеоризм, гази і ін.
Фрукти містять сорбіт, який представляє собою з’єднання цукру, яке, як відомо, сприяє ослабленню стільця і метеоризму .
Іншою поширеною причиною таких проблем є зміст лікопіну, який представляє собою каротиноїдний пігмент, що надає кавуну його яскравий червоний колір.
2. Може підвищити рівень глюкози
Якщо ви страждаєте на цукровий діабет, ризик перевищити допустиму норму споживання глюкози також зростає при вживанні кавунів. Вживання великої кількості кавунів може збільшити рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що кавун є корисним для здоров’я плодом, він має високий глікемічний індекс — 72. Якщо у вас діабет, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж споживати його на щоденній основі.
3. Може збільшити ризик розвитку запалення печінки
Люди, які регулярно вживають алкоголь, мають уникати споживання великої кількості кавуна, так як високий рівень лікопіну може взаємодіяти з алкоголем, що також викликає запалення печінки. Надмірний окислювальний стрес в печінці може бути шкідливим.
4. Може викликати надмірну гідратацію або водну інтоксикацію
Інтоксикація водою або гіпергідратація є станом, коли ваш організм отримує надлишок води, що призводить до гіпонатріємії (низького рівня натрію в крові).
Споживання великої кількості кавуна може збільшити рівень води в нашому організмі.
Якщо надмірна кількість води не виводиться з організму, це може привести до збільшення обсягу крові, що додатково викликає набряк в ногах, виснаження, ослаблення функції нирок і т. д .
5. Може викликати проблеми з серцево-судинною системою
Кавун, як відомо, містить гарне кількість калію, який є життєво важливим живильною речовиною, граючим численні ролі в підтримці здорового організму.
Він підтримує наше серце здоровим і зміцнює наші кістки і м’язи. Однак занадто багато калію може призвести до серцево-судинних проблем, таким як аритмія серця, низька частота пульсу та ін.
Скільки можна з’їсти кавуна в день?
За словами професійних дієтологів, 100 грамів кавуна містять близько 30 калорій.
З огляду на, що це в основному вода, легко з’їсти навіть 500 грамів, а це значить, що ви просто з’їли 150 калорій.
З огляду на, що кавун є легким для шлунка, ви може вживати його у великій кількості.
Крім того, він містить 6 грамів цукру на 100 грам, в 500 грамах кавуна буде міститися цілих 30 грамів цукру. В ідеалі більшість людей повинні отримувати від 100 до 150 г цукру в день з усіх споживаних за день продуктів.
Вживання кавуна корисно для здоров’я, але надмірне його споживання може бути нездоровим.
Підіб’ємо підсумок
- Кавун — дивно корисний для здоров’я людини плід. Він володіє високим вмістом води і також забезпечує організм багатьма іншими важливими живильними речовинами, включаючи лікопін і вітамін C.
- Наявність цих поживних речовин в кавуні означає, що він є не тільки смачним низькокалорійним частуванням, але також дуже корисним продукт для вашого здоров’я.
- Однак, як і у випадку з іншими продуктами, вам слід їсти його в міру, тому що надмірне вживання може привести до ряду зазначених вище побічних ефектів.