Існує три основні різновиди брокколі:
- Брокколі Калабрезе.
- Пророщені паростки брокколі.
- Фіолетова кольорова капуста (незважаючи на свою назву, це тип брокколі).
брокколі — це дуже багатий вітамінами, мінералами, клітковиною і антиоксидантами овоч.
Ось 13 науково доведених корисних властивостей брокколі, її харчова цінність, склад і калорійність, а також потенційна шкода від її вживання.
брокколі — користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки
Харчова цінність, склад і калорійність брокколі
Одним з основних переваг капусти брокколі є її вміст поживних речовин. Вона багата широким спектром вітамінів, мінералів, клітковини і інших біологічно активних сполук.
В 100 грамах сирої брокколі міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 34 ккал (2%).
- Вуглеводи: 6,6 г (2%).
- Жири: 0,4 г (1%).
- Білок: 2,8 г (6%).
- Клітковина: 2,6 г (10%).
- Вітамін A : 623 МЕ (12%).
- Вітамін C : 89,2 мг (149%).
- Вітамін K : 102 мкг (127%).
- Тіамін: 0,1 мг (5%).
- Рибофлавін: 0,1 мг (7%).
- Вітамін B6 : 0,2 мг (9%).
- Фолат: 63 мкг (16%).
- пантотенова кислота : 0,6 мг (6%).
- Холін: 18,7 мг.
- Кальцій: 47 мг (5%).
- Магній: 21 мг (5% ).
- Фосфор: 66 мг (7%).
- Калій: 316 мг (9%).
- Марганець: 0,2 мг (10%).
- Омега-3 жирні кислоти : 21 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 17 мг.
Брокколі також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін E, ніацин, бетаїн, залізо , натрій, цинк, мідь і селен.
Цей овоч можна вживати в їжу в приготованому або сирому вигляді — вони корисні для здоров’я, але мають різні профілі поживних речовин.
різні способи приготування , такі як відварювання, приготування в мікрохвильовій печі, обсмажування і приготування на пару, змінюють склад поживних речовин в овочах, особливо зменшуючи рівень вітаміну C, а також розчинної білка і цукру. Схоже, що приготування на пару має найменші негативні ефекти (2).
Проте сира або варена брокколі є відмінним джерелом вітаміну C. В 78-грамової порції приготованого овоча міститься 84% від рекомендованої добової норми споживання ( РСНП) вітаміну C (3, 4).
Резюме:
Брокколі є багатим джерелом численних вітамінів, мінералів і клітковини. Різні методи приготування можуть впливати на склад поживних речовин овочів, але брокколі є здоровим доповненням до вашого раціону незалежно від того, приготовлена вона чи ні.
Користь брокколі для здоров’я людини
Вживання брокколі сприяє зменшенню запалення в організмі, може захистити від деяких видів раку, допомагає контролювати рівень цукру в крові, приносить користь серцю і багато іншого. Ось чим корисна брокколі для здоров’я людини:
1. Містить потужні антиоксиданти
Антиоксидантний профіль брокколі є одним з основних благ для здоров’я людини (5).
Антиоксиданти — це молекули, які інгібують або нейтралізують пошкодження клітин, викликане вільними радикалами. Це може привести до зменшення запалення і загальним оздоровчим ефектом.
Брокколі має високий рівень глюкорафаніну — з’єднання, яке під час травлення перетворюється в потужний антиоксидант під назвою сульфорафан (6).
Дослідження в пробірках і на тваринах свідчать, що сульфорафан може мати безліч корисних властивостей, включаючи зниження рівня цукру в крові, рівня холестерину, окисного стресу і розвитку хронічних захворювань. Проте щоб зрозуміти його роль в організмах людей необхідні додаткові дослідження (7).
Цей овоч також містить вимірні кількості антиоксидантів лютеїну і зеаксантину, які можуть запобігти окислювальний стрес і пошкодження клітин в ваших очах (8).
Резюме:
Брокколі містить кілька потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здоров’я клітин і тканин у всьому вашому організмі.
2. Біоактивні сполуки можуть сприяти зменшенню запалення
Брокколі містить різні біологічно активні сполуки, які, як було виявлено, зменшують запалення в тканинах вашого організму.
Теоретично передбачається, що множинні з’єднання працюють синергічно, підтримуючи цей ефект, хоча деякі, схоже, працюють індивідуально (5).
Присутній в брокколі флавоноїди кемпферол демонструє сильну протизапальну здатність як в дослідженнях на тварин, так і в пробірках (9, 10).
Невелике дослідження за участю курців також показало, що вживання брокколі призвело до значного зниження маркерів запалення (11).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання цього овоча впливає на запалення у людей.
Резюме:
Брокколі містить кілька біологічно активних сполук, які демонструють протизапальний ефект в дослідженнях на тварин і в пробірках. Проте необхідно провести більше досліджень на людях.
3. Може захищати від певних типів раку
хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять різні біологічно активні речовини, які можуть зменшити пошкодження клітин, викликане деякими хронічними захворюваннями (12).
Кілька невеликих досліджень показали, що вживання хрестоцвітних овочів може захистити від певних видів раку, а саме:
- рака молочної залози (13)
- рака простати (14)
- рака шлунка (15)
- Колоректального раку (16)
- рака нирки (17)
- рака сечового міхура (18)
Хоча ці дані обнадіюють, вони недостатньо сильні, щоб робити остаточні твердження щодо ролі брокколі в лікуванні або профілактиці раку.
в кінцевому рахунку, для визначення взаємозв’язку між хрестоцвітими овочами і профілактикою раку необхідно провести більше досліджень за участю людини.
Резюме:
Численні дослідження показали, що крестоцве тні овочі, такі як брокколі, можуть надавати профілактичну дію на рак, хоча необхідні додаткові дослідження.
4. Антиоксиданти і клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
Вживання брокколі може підтримувати кращий контроль цукру в крові у людей з цукровим діабетом. Хоча точний механізм невідомий, це може бути пов’язано з містяться в цьому овочі антиоксидантами (19).
Одне дослідження на людях показало значне зниження резистентності до інсуліну у людей з цукровим діабетом 2 типу, які щодня споживали паростки брокколі в протягом одного місяця (19).
Цікаво, що дослідження на тваринах показало зниження рівня цукру в крові на додаток до зменшення ушкодження підшлункової залози у щурів з діабетом, які отримували екстракт броколі (20).
Цей овоч також є хорошим джерелом клітковини. Деякі дослідження показують, що більш високий рівень споживання харчових волокон пов’язаний з більш низьким рівнем цукру в крові і поліпшеним контролем цукрового діабету (21, 22).
Резюме:
Вживання брокколі може знизити рівень цукру в крові і поліпшити діабетичний контроль. Це, ймовірно, пов’язано з містяться в ній антиоксидантами і клітковиною.
5. Може підтримувати здоров’я серцево-судинної системи
Кілька досліджень показують, що брокколі може різними способами підтримувати здоров’я серця.
Відомо, що підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Брокколі може зіграти певну роль в поліпшенні цих маркерів.
В одному з досліджень було відзначено значне зниження рівня тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також збільшення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ у людей, яким давали порошкоподібні добавки проростків броколі (23).
Деякі дослідження також підтверджують, що специфічні антиоксиданти в цьому овочі можуть знизити загальний ризик інфаркту (7).
дослідження, проведене на мишах, які отримували паростки брокколі , виявило потенційно захисний ефект від загибелі клітин і окисного стресу в серцевої тканини після зупинки серця (24).
Крім того, більш високий рівень споживання багатих на клітковину продуктів, таких як брокколі, пов’язано зі зменшенням ризику розвитку серцево- судинних захворювань (25).
Резюме:
Дослідження показують, що брокколі може допомогти зменшити різні фактори ризику розвитку захворювань серця і запобігти пов нов серцевої тканини.
6. Сприяє здоровому травленню і зменшення запору
Брокколі багата клітковиною і антиоксидантами, які можуть підтримувати здорову функцію кишечника і здоров’я травного тракту.
Перистальтика кишечника і достатня чисельність дружніх бактерій у вашій товстій кишці є двома ключовими елементами для здоров’я шлунково-кишкового тракту. Споживання багатих на клітковину і антиоксидантами продуктів, таких як брокколі, може грати роль в підтримці здорової функції кишечника (26, 27, 28).
Дослідження на мишах, що вигодовуються цим овочем показало зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни в кишковій мікрофлорі (29).
Недавнє дослідження на людині показало, що люди, які їли брокколі, могли легше спорожняти кишечник, ніж люди в контрольній групі (30).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, щоб краще зрозуміти, як вживання цього овоча впливає на здоров’я травного тракту необхідно провести більше досліджень на людях.
Резюме:
вживання брокколі може підтримувати нормальну дефекацію і популяцію корисних кишкових бактерій, хоча необхідні додаткові дослідження.
7. Уповільнення розвитку когнітивних порушень і підтримка здорової функції мозку
Деякі з поживних речовин і біологічно активних сполук в брокколі можуть уповільнювати зниження розумових здібностей і підтримувати здорову функцію мозку і нервової тканини.
Дослідження, проведене за участю 960 літніх людей, показало, що одна порція темно-зелених овочів в день, таких як брокколі, може допомогти уповільнити пов’язане зі старінням зниження розумових здібностей (31).
Крім того, дослідження на тваринах показало , що у мишей, які отримували кемпферол (з’єднання в брокколі) була зменшена частота пошкодження мозку і зменшено запалення нервової тканини після інсульту (32).
Сульфорафан є ще одним потужним біологічно активною сполукою, присутнім в цьому овочі. Він має потенціал в підтримці мозкової функції після зниження оксигенації мозку.
В деяких дослідженнях у мишей, які отримували сульфорафан, спостерігалося значне відновлення мозкової тканини і зниження запалення нейронів після черепно-мозкової травми або токсичного впливу (33, 34, 35).
Більшість поточних досліджень, які оцінюють вплив біологічно активних сполук, виявлених в брокколі на здоров’я мозку, обмежені дослідженнями на тварин. Щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію у людей необхідно провести додаткові дослідження.
Резюме:
Численні дослідження на тваринах показують, що специфічні біологічно активні сполуки в брокколі можуть надавати захисну дію на тканину мозку. Проте для розуміння як ці сполуки впливають на організми людей необхідні додаткові дослідження.
8. Може допомогти уповільнити процес старіння
Процес старіння багато в чому пояснюється окислювальним стресом і зниженою метаболічної функцією (36).
Хоча старіння є неминучим природним процесом, вважається, що якість раціону харчування є основним фактором у визначенні генетичної експресії і розвитку вікових захворювань (37).
Дослідження показують, що сульфорафан (ключове біологічно активне з’єднання в брокколі) може мати здатність сповільнювати біохімічний процес старіння, збільшуючи експресію антиоксидантних генів (37).
Проте для визначення причинно-наслідкового зв’язку між споживанням брокколі і її впливом на процес старіння необхідно провести більше досліджень за участю людини.
Резюме:
Сульфорафан (з’єднання, виявлене в брокколі) може уповільнювати процес старіння. Для кращого розуміння цієї функції необхідно провести більше досліджень на людях.
9. Вміст вітаміну C підтримує здорову імунну систему
Людська імунна система складна і вимагає, щоб безліч поживних речовин функціонувало належним чином.
Вітамін C, можливо, є найважливішим живильною речовиною для імунної функції , і брокколі містить велику його кількість.
Дослідження показують, що вітамін C грає певну роль як в профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденне споживання 100-200 мг вітаміну C здається достатнім для запобігання певних інфекцій (38).
Як правило, вітамін C асоціюється з апельсинами або полуницею, але брокколі безумовно заслуговує на увагу — в 78-грамової порції приготовленої брокколі міститься 84% від РСНП цього вітаміну (3).
Резюме:
Брокколі забезпечує організм людини великою кількістю вітаміну C — поживної речовини, яке, як відомо, підтримує здоровий імунну відповідь.
10. Може підтримати здоров’я ротової порожнини і зубів
Брокколі містить широкий набір поживних речовин, деякі з яких, як відомо, підтримують здоров’я порожнини рота і запобігають стоматологічні захворювання.
Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну C і кальцію — двох поживних речовин, пов’язаних зі зменшенням ризику розвитку захворювань періодонта. Кемпферол (флавоноїди, виявлений в брокколі) також може грати роль в запобіганні періодонтиту (39, 40).
Додаткові дослідження показують, що сульфорафан, виявлений в брокколі, може знизити ризик розвитку раку порожнини рота (41).
Деякі джерела стверджують, що вживання сирої брокколі може допомогти видалити наліт і відбілити зуби. Однак для підтримки цього твердження не існує строгих наукових даних.
В кінцевому рахунку, щоб краще зрозуміти роль цього овоча в підтримці здоров’я ротової порожнини необхідно провести більше досліджень на людях.
резюме:
Певні поживні речовини, виявлені в брокколі, пов’язані зі зменшенням ризику деяких захворювань зубів і порожнини рота.
11. Може сприяти здоровим кісткам і суглобам
Відомо, що багато хто з виявлених в брокколі поживних речовин, підтримують здорові кісток і можуть перешкоджати розвитку пов’язаних з кістками захворювань.
Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну K і кальцію — двох життєво важливих поживних речовин для підтримки сильних і здорових кісток (42, 43, 44).
Він також містить фосфор, цинк і вітаміни A і C, які необхідні для здорових кісток (45) .
Дослідження в пробірках показує, що виявлений в брокколі сульфорафан, може допомогти запобігти остеоартрит. Проте щоб зробити будь-які остаточні висновки про роль цього овоча в здоров’я кісток і суглобів людей необхідно провести додаткові дослідження (46).
Резюме:
Багато з живильних речовин в брокколі, включаючи кальцій, вітамін K і фосфор, необхідні для підтримки здорового кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що певні антиоксиданти в цьому овочі можуть запобігти деяким захворюванням суглобів.
12. Вміст поживних речовин може підтримати здорову вагітність
Організм жінки під час вагітності потребує безлічі вітамінів, мінералів і білка, щоб підтримувати як дитину, так і мати.
Брокколі — хороший джерело вітамінів групи B, а саме B9, також відомого під назвою фолат.
фолат є важливим живильною речовиною для розвитку головного і спинного мозку плода. Регулярне споживання багатих фолатом продуктів, таких як брокколі, може допомогти підтримати здоровий протягом вагітності.
Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що вживання брокколі матір’ю дитини може підтримувати більш здорові когнітивні функції новонародженого (47, 48) .
Щоб краще зрозуміти, як цей овоч і його біологічно активні сполуки можуть підтримувати більш здорові результати вагітності необхідно провести більше досліджень.
Резюме:
Брокколі містить поживні речовини, життєво важливі для певних аспектів розвитку плода. Фолат особливо важлива в цьому відношенні. Однак для подальшого вивчення цієї теми необхідні додаткові дослідження.
13. Може захистити шкіру від пошкодження сонячними променями
Рак шкіри стає все більш поширеною проблемою, частково через пошкоджений озонового шару і підвищеного впливу ультрафіолетових (УФ) променів (49).
Дослідження показують, що біологічно активні сполуки в брокколі можуть захищати від УФ-випромінювання, яке призводить до раку шкіри.
в деяких дослідженнях на тварин лікування екстрактом брокколі призводило до значного зменшення росту пухлини і поширеності у мишей з УФ-індукованих раком шкіри (49, 50, 51).
В невеликих дослідженнях на людях були отримані аналогічні результати. Було виявлено, що екстракт броколі надає значний захисний ефект від пошкодження шкіри і розвитку раку після впливу сонця (49).
В кінцевому рахунку, щоб зрозуміти, як цей овоч і його біологічно активні компоненти можуть захистити шкіру від сонячних променів необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Невеликі дослідження на тваринах і людині показали значно зменшений зростання пухлини, коли екстракт броколі використовувався в якості захисної терапії проти УФ -випромінювання.
Потенційна шкода брокколі для здоров’я людини
Брокколі безпечна для споживання в звичайних кількостях в якості частини раціону харчування. Щодо того, чи безпечний цей овоч при вживанні в дуже великих кількостях інформації недостатньо.
При нанесенні на шкіру брокколі може викликати алергічну висип у людей з гіперчутливістю.
Особливі запобіжні заходи і попередження:
Вагітність і грудне вигодовування : Брокколі безпечна для вагітних і годуючих жінок в звичайних кількостях. Але цей овоч не слід вживати в надмірно великих кількостях, поки не стане більше відомо про це.
В даний час немає інформації про взаємодії брокколі з будь-якими фармацевтичними препаратами. (52)
Підіб’ємо підсумок
- Брокколі — багатий поживними речовинами овоч, який може поліпшити ваше здоров’я різними способами, такими як зменшення запалення, поліпшення контролю рівня цукру в крові, підвищення імунітету і зміцнення здоров’я серця.
- Однак майте на увазі, що гарне здоров’я не виходить ні від одного продукту. Брокколі — всього лише один з численних здорових продуктів, які можуть сприяти оптимального здоров’я.
- Включення цієї поживної овоча в збалансований раціон харчування допоможе вам легше оптимізувати своє здоров’я.