Хоча сочевиця є основним продуктом харчування в азіатських і північноафриканських кухнях, найбільше її виробництво в даний час знаходиться в Канаді (1).
В цій статті зібрана найбільш важлива науково підтверджена інформація про сочевиці, її харчової цінності і складі, корисні властивості і способи її приготування.
Сочевиця — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Різні види сочевиці
Чечевицю часто класифікують за кольором, який може варіюватися від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного (1).
Ось деякі з найбільш поширених видів сочевиці:
- Коричнева сочевиця : Це найпоширеніший вид. Вона має землистий смак, добре зберігає форму під час приготування і відмінно підходить для приготування рагу.
- Пюї : Ця назва походить з французького регіону Ле Пюї. Вони схожі за кольором із зеленою сочевицею, але в три рази менше за розміром і мають перцевий смак.
- Зелена сочевиця : Вона може відрізнятися за розміром і зазвичай є більш дешевою альтернативою сочевиці Пюї в рецептах.
- Жовта і червона сочевиця : Ці види легко розколюються і швидко готуються. Вони відмінно підходять для приготування дхал і мають кілька солодкий і горіховий смак.
- Сочевиця Білуга : Це крихітна чорна сочевиця, яка виглядає майже як ікра. Вона може використовуватися в якості відмінною основи для теплих салатів.
Кожен вид сочевиці має свій власний унікальний склад антиоксидантів і фітохімікати (2).
Резюме:
є багато різних сортів сочевиці, але коричневі, зелені, жовті та червоні, а також Пюї і Білуга є найбільш широко споживаними.
Харчова цінність, склад і калорійність сочевиці
Чечевицю часто не беруть до уваги, хоча вживання цих бобових є недорогим способом отримати широкий асортимент поживних речовин.
Наприклад, вони багаті цинком, вітамінами групи B, магнієм і калієм.
Сочевиця більш ніж на 25% складається білка, що робить її відмінною альтернативою м’ясу. Вона також є відмінним джерелом заліза — мінералу, якого іноді не вистачає в вегетаріанських дієтах (1, 3).
Хоча різні види сочевиці можуть незначно відрізнятися за вмістом поживних речовин, одна порція (200 грам) приготовленої сочевиці зазвичай забезпечує організм наступними поживними речовинами (в% від рекомендованої добової норми споживання) (4):
- Калорійність: 230 ккал (11%).
- Вуглеводи: 40 г (13%).
- Жири: 0,8 г (1%).
- Білок: 18 г (36%).
- Клітковина: 15,6 г (63%).
- вітамін C : 3 мг (5%).
- Тіамін: 0,3 мг (22%).
- Рибофлавін : 0,1 мг (9%).
- Ніацин: 2,1 мг (10%).
- Вітамін B6 : 0,4 мг (18%).
- Фолат: 358 мкг (90%).
- Пантотеновакислота : 1,3 мг (13%).
- Холін: 64,7 мг.
- Залізо: 6,6 мг (37%).
- Магній: 71,3 мг (18%).
- Фосфор: 356 мг (36%).
- калій: 731 мг (21%).
- Цинк: 2,5 мг (17%).
- Мідь: 0,5 мг (25%).
- Марганець: 1 мг (49%).
- Селен: 5,5 мкг (8%).
- Омега-3 жирні кислоти : 73,3 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 271 мг.
Сочевиця має високий вміст клітковини, яка підтримує перистальтику кишечника і зростання корисних кишкових бактерій. Вживання сочевиці може збільшити вагу і об’єм вашого стільця і поліпшити загальну функцію кишечника (5).
Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук, які називаються фітохімічними речовинами, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і цукровий діабет 2 типу (1).
Резюме:
Сочевиця є відмінним джерелом вітамінів групи B, заліза, магнію, калію і цинку. Вона також є відмінним джерелом рослинних білків і клітковини.
Користь сочевиці для здоров’я людини
Вживання сочевиці може захистити ваше серце, зменшити запалення в організмі, поліпшити рівень цукру в крові і багато іншого . Ось чим корисна сочевиця для здоров’я людини:
Поліфеноли в чечевиці володіють потужними корисними властивостями
Сочевиця багата на поліфеноли, які є корисними для здоров’я фітохімікатів (1).
Відомо, що деякі з поліфенолів в чечевиці, таких як проціанідіни і флаваноли, мають сильну антиоксидантну, протизапальну і нейропротектівним дією (6, 7 , 8).
в одному дослідженні в пробірках було встановлено, що сочевиця здатна пригнічувати продукування сприяє запаленню молекули циклооксигенази-2 (9).
Крім того, під час випробування в лабораторії поліфеноли в сочевиці змогли зупинити ріст ракових клітин, особливо ракових клітинах шкіри (6).
Поліфеноли в чечевиці також можуть грати роль в поліпшенні рівня цукру в крові (1, 10, 11).
одне дослідження на тваринах показало, що вживання сочевиці допомогло знизити рівень цукру в крові і що користь була пов’язана не тільки з вмістом вуглеводів, білка або жиру. Хоча до цих пір не ясно як поліфеноли можуть поліпшити рівень цукру в крові (1, 12).
Також варто відзначити, що поліфеноли в чечевиці, мабуть, чи не втрачають свої лікувальні властивості після її приготування (6 ).
При цьому ці результати отримані тільки в дослідженнях в пробірках і на тварин. Перш ніж можна буде зробити тверді висновки про ці корисні властивості в відношення людського організму, необхідно провести дослідження на людях.
Резюме:
Сочевиця є відмінним джерелом сприяють зміцненню здоров’я поліфенолів, які мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, і потенційно можуть пригнічувати ріст ракових клітин.
Може захистити ваше серце
Споживання сочевиці пов’язано із загальним зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки вона робить позитивний вплив на кілька факторів ризику (1, 13).
Одне 8-тижневе дослідження за участю 48 людей з надмірною вагою або ожирінням з цукровим діабетом 2 типу показало, що щоденне вживання 60 грамів сочевиці підвищує рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та значно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів (14).
Сочевиця також може допомогти знизити кров’яний тиск. Дослідження на щурах показало, що ті, кого вигодовували сочевицею, мали більше зниження рівня артеріального тиску в порівнянні з тими, які отримували горох, нут або квасоля (15).
Крім того, білки в чечевиці можуть блокувати речовина під назвою ангіотензин I-перетворює фермент (ACE), який зазвичай викликає звуження судин і, таким чином, збільшує ваше кров’яний тиск (16, 17).
Високий рівень гомоцистеїну є ще одним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Він може збільшитися, коли ви отримуєте недостатня кількість фолату з їжі.
Оскільки сочевиця є відмінним джерелом фолату, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню зайвого гомоцистеїну в вашому організмі (13).
Нарешті, надмірна вага або ожиріння збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, але вживання сочевиці може допомогти знизити загальне споживання їжі. Вона дуже ситна і, схоже, зберігає рівень цукру в крові стійким (10, 18, 19).
Резюме:
Сочевиця може захистити ваше серце, підтримуючи зниження надлишкової маси тіла, запобігаючи накопиченню гомоцистеїну в вашому організмі і поліпшуючи рівень холестерину і артеріального тиску.
Потенційна шкода сочевиці для здоров’я людини
Сочевиця містить антипоживні речовини (антінутріенти), які можуть впливати на засвоєння інших поживних речовин.
інгібітори трипсину
Сочевиця містить інгібітори трипсину, що блокують вироблення ферменту, який зазвичай допомагає розщеплювати білок, що надходить з їжею.
Проте сочевиця зазвичай містить невелику кількість цих речовин, і малоймовірно, що трипсин з сочевиці буде надавати великий вплив на перетравлення білка (20).
Лектини
Лектини можуть перешкоджати травленню і зв’язуватися з іншими поживними речовинами, запобігаючи їх всмоктування.
Крім того, лектини можуть зв’язуватися з вуглеводами на стінці кишечника. Якщо вони споживаються в надлишку, вони можуть порушити бар’єр кишечника і збільшити його проникність — стан, також відоме під назвою синдром дірявого кишечника (21).
Передбачається, що занадто багато лектинів в раціоні може збільшити ризик розвитку аутоімунних захворювань , але докази, що підтверджують це, обмежені (21).
При цьому лектини можуть володіти протипухлинними і антибактеріальними властивостями (22, 23).
Якщо ви намагаєтеся звести до мінімуму кількість лектинів в своєму раціоні, спробуйте замочувати сочевицю на ніч і натуральною кавою, трав’яними відварами, куркумою, ефірними маслами і цукром. Представниці Ірану комбінують барвник з ефірами. Після застосування засобу волосся блискуче, зволожені і гладкі.
Чорний вид хни
Цей природний барвник містить суміш з листя Лавсона (класична хна) і рослини індиго (з нього виробляють відомий барвник басму). Крім рослинного порошку чорна хна містить добре зарекомендували себе інгредієнти: масла какао і гвоздики. Такий склад допомагає отримати насичений темний колір. Щоб темний колір надовго залишався на волоссі, до складу барвника додають хімічний компонент.
Цікаво знати, що чорна і будь-яка інша кольорова хна — синтез хімічних речовин, а не натуральні компоненти. Варто добре вивчити склад на коробці, щоб не купити хну, що віддалено нагадує рослинний барвник.
Як правильно приготувати рослинний барвник
Змішати хну з будь-яким з рекомендованих компонентів, акуратно розтерти до отримання однорідної маси. Додати необхідну рідину. Це може бути вода, натуральна кава, заварка звичайного чорного чаю або каркаде, нагріта до 80ºC. В результаті вийде густа маса, що нагадує магазинну сметану. Залишити її остуджувати до 45-50ºC. Приблизно через 3-4 хвилини можна приступити до фарбування.
Правила застосування і корисні поради
Щоб результат фарбування порадував, недостатньо просто підібрати вид хни, потрібно ще правильно її використовувати.
Класична схема фарбування виглядає так:
- Перед фарбуванням волосся шампунем не мити. Зробити виняток, звичайно, можна, якщо волосся сильно забруднені або покриті товстим шаром лаку. У цьому випадку їх краще помити, але миючий засіб наносити тільки на пасма, не торкаючись шкіри. Бальзам-кондиціонер не застосовувати.
- Щоб шкірні покриви поруч з Волосся не забарвиться, їх потрібно змастити кремом або вазеліном. Надіти рукавички, щоб не забарвити шкіру рук.
- За допомогою кисті нанести суміш на пасма, намагатися робити це рівномірно, покриваючи кашкою окремі пасма від коренів волосся до кінчиків, а потім їх розчесати. Діяти треба швидко, щоб суміш не охолола.
- При фарбуванні довгого волосся чашу з фарбою поставити в більшу за обсягом миску і налити в неї окріп.
- Щоб фарбувати кінці волосся, залишок суміші розбавити підігрітою водою і просочити кінчики цим розчином.
- Оброблені локони підняти і закріпити на тімені, використовуючи шпильку. Одягти поліетиленову шапочку або просто обернути голову плівкою, а зверху укутати рушником, щоб зберегти тепло.
- Процедура займе 1 годину 40 хвилин для світлого волосся, темні слід фарбувати в протягом 2 годин, сиві — 3 години.
Ще одна важлива деталь — після фарбування волосся хною користуватися звичними хімічними барвниками не можна, поки забарвлені локони відросте, це ж стосується хімічної завивки.
Як правильно змити з волосся
Для змивання натурального барвника знадобиться більше часу. Необхідно розділити волосся на пасма і промити їх теплою водою по черзі. Після чого використовувати шампунь, який підходить по типу волосся.
Візьміть на замітку — загальноприйнята палітра відтінків фарб для волосся.
Тут ви дізнаєтеся все про ефективні домашніх масках для росту волосся .
Читайте тут, як самостійно пофарбувати волосся в шикарний темно-рудий колір.
Професійні хитрощі і секрети
Все начебто робили за інструкцією: розвели хну , як зазначено, тримали, скільки належить. Але все одно при домашньому фарбуванні уникнути неприємних сюрпризів не вийшло.
Вихід є, потрібно скористатися професійними секретами. Наведені нижче гарантують не тільки повне фарбування в обраний колір, а й дозволяє домогтися бажаних відтінків (а гамма досить широка — від світло-каштанового до чорного).
Секрети перукарів
Професіонали часто експериментують , змішуючи відтінки натуральних барвників. Спочатку майстер з’ясує, який колір потрібно отримати в результаті фарбування. Коли питання вирішене, вибираються дві рослинні фарби, визначається дозування і суміш з цих барвників наноситься на волосся.
Русявий Рівні частини (хна + басма) 30 хвилин Рудий хни в два рази більше, ніж басми 1 година 30 хвилин Чорний Басма в три рази більше, ніж хни 4 години Світло-каштановий Рівні частини (хна + басма) 60 хвилин каштановий Басма в два рази більше, ніж хни 1 година 30 хвилин
на відміну від звичних фарб, представлена рослинна композиція має натуральний склад, який не шкодить волоссю, зміцнює,