Він також багатий багатьма поживними речовинами і володіє вражаючими корисними властивостями, починаючи від поліпшення травлення і схуднення, і закінчуючи зниженням рівня холестерину і поліпшенням здоров’я серця.
Ось 7 доведених наукою корисних властивостей ячменю і протипоказання до його вживання.
alt=»Ячмінь: користь і шкода для здоров’я» width=»768″ height=»509″ />Ячмінь — користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки
Харчова цінність, склад і калорійність ячменю
Ячмінь багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними з’єднаннями.
Він доступний в багатьох формах, таких як лущений ячмінь, ячна крупа, перлова крупа, ячмінні пластівці і борошно.
Майже всі форми ячменю використовують незбиране зерно, за винятком перлової крупи, яка шліфується і полірується з метою видалення частини або всього зовнішнього шару.
При споживанні в якості цілісного зерна ячмінь є особливо багатим джерелом клітковини, молібдену, марганцю і селену. Він також містить гарне кількість міді, вітаміну B1, хрому, фосфору, магнію і ніацину (1).
В 100 грамах сирої лущеного ячменю міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність : 354 ккал (18%).
- Вуглеводи: 73,5 г (24%).
- Жири: 2,3 г (4%).
- Білок: 12,5 г (25%).
- Клітковина: 17,3 г (69%).
- Тіамін: 0,6 мг (43%).
- Рибофлавін: 0,3 мг (17%).
- Ніацин: 4,6 мг (23%).
- Вітамін B6 : 0,3 мг (16%).
- Фолат: 19 мкг (5%).
- Залізо: 3,6 мг (20%).
- Магній: 133 мг (33%).
- Фосфор: 264 мг (26%).
- Калій: 452 мг (13%).
- Цинк: 2,8 мг (18%).
- Мідь: 0,5 мг (25%).
- Марганець: 1,9 мг (97%).
- Селен: 37,7 мкг (54%).
- Омега-3 жирні кислоти : 110 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 999 мг.
Ячмінь також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітаміни A, E і K, пантотенова кислота, кальцій і натрій.
Крім того, ячмінь містить лігнано — групу антиоксидантів, пов’язаних з меншим ризиком розвитку раку і серцево судинних захворювань (2).
Однак, як і всі цільні зерна, ячмінь містить антипоживні речовини, які погіршують засвоєння поживних речовин.
Спробуйте вимочувати або пророщувати зерно, щоб зменшити вміст антиживильних речовин. Ці методи приготування роблять живильні речовини ячменю більш доступними до засвоєння (3, 4).
Замочування і пророщування також можуть збільшити рівень вітамінів, мінералів, білків і антиоксидантів (5, 6).
Більш того, для випічки ви можете використовувати борошно з пророщеного ячменю.
Резюме:
Цілісний ячмінь містить ряд вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук. Замочування або пророщування вашого ячменю може поліпшити ступінь засвоєння цих поживних речовин.
Користь ячменю для здоров’я людини
Вживання ячменю сприяє схудненню, покращує травлення, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі, знижує рівень холестерину і багато іншого. Ось чим корисний ячмінь для здоров’я людини:
1. Зменшує голод і може допомогти вам схуднути
Ячмінь може зменшити голод і підвищити відчуття повноти в шлунку, що з плином часу може привести до зниження маси тіла.
Ячмінь в значній мірі зменшує голод завдяки високому вмісту клітковини. Розчинна клітковина (розчинні харчові волокна) під назвою бета-глюкан, особливо корисна.
Це пов’язано з тим, що розчинна клітковина, така як бета-глюкан, має тенденцію утворювати гелеподібної речовина в кишечнику, що уповільнює переварювання і засвоєння поживних речовин. У свою чергу, це обмежує ваш апетит і сприяє почуттю насичення (7, 8, 9).
Огляд 44 досліджень показав, що розчинні харчові волокна, такі як бета-глюкан, є найбільш ефективним типом клітковини для зниження апетиту і кількості споживаної їжі (10).
Більш того, розчинна клітковина може зменшувати жир в області живота, пов’язаний з метаболічними захворюваннями (11).
Резюме:
Ячмінь містить розчинні харчові волокна, які зменшують голод і підсилюють відчуття насичення. Це може навіть сприяти схудненню.
2. Нерозчинна і розчинна клітковина в ячмені покращують травлення
Ячмінь може поліпшити здоров’я вашого кишечника завдяки високому рівню нерозчинної клітковини.
Більша частина клітковини, що міститься в ячмені, нерастворима — це означає, що на відміну від розчинної клітковини, вона не розчиняється в воді. Замість цього вона додає масу вашому стільця і прискорює його просування по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів (12).
В одному чотиритижневий дослідженні за участю дорослих жінок, вживання підвищеної кількості ячменю покращувало функції кишечника і збільшувало обсяг стільця (13 ).
З іншого боку, зміст розчинної клітковини в ячмені живить дружні кишкові бактерії, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК).
Дослідження показують, що КЦЖК допомагають живити клітини кишечника, зменшуючи запалення і полегшуючи симптоми захворювань кишечника, таких як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона і виразковий коліт (14, 15, 16).
Резюме:
Високий рівень клітковини в ячмені допомагає їжі переміщатися по вашому кишечнику і сприяє гарному балансу в його мікрофлорі, яка відіграє важливу роль в травленні.
3. Може запобігти утворенню жовчних каменів
Високий рівень клітковини в ячмені також може допомогти запобігти утворенню каменів в жовчному міхурі.
Жовчні камені — це тверді частинки, які можуть спонтанно утворитися в вашому жовчному міхурі — невеликому органі, розташованому під печінкою. Жовчний міхур виробляє жовчні кислоти, які ваш організм використовує для перетравлення жиру.
В більшості випадків жовчні камені не викликають ніяких симптомів. Однак час від часу великі жовчні камені можуть застрявати в протоці вашого жовчного міхура, викликаючи сильний біль. Такі випадки часто вимагають хірургічного втручання для видалення жовчного міхура.
Тип нерозчинних харчових волокон, виявлених в ячмені, може допомогти запобігти утворенню жовчних каменів і зменшити ймовірність видалення жовчного міхура.
Протягом одного 16-річного обсерваційного дослідження жінки з найбільшою кількістю споживання клітковини були на 13% менш схильні до розвитку жовчних каменів, що вимагають видалення жовчного міхура.
Цей корисний ефект, мабуть, пов’язаний з кількістю споживаної клітковини, оскільки збільшення споживання нерозчинних харчових волокон на кожні 5 грам знижує ризик утворення каменів у жовчному міхурі приблизно на 10% (17).
в іншому дослідженні людям, що страждають ожирінням, були показані одна з двох швидких дієт для схуднення — одна багата клітковиною, а інша білком. Швидке зниження маси тіла може збільшити ризик утворення жовчних каменів.
Через п’ять тижнів учасники, які дотримуються багатої на клітковину дієти, мали в три рази більше здоровий жовчний міхур, ніж випробовувані, які дотримуються білкової дієти (18).
Резюме:
Тип нерозчинної клітковини, яка присутня в ячмені, може запобігти утворенню жовчних каменів, допомагаючи нормальному функціонуванню жовчного міхура і зменшуючи ризик операції.
4. Бета-глюкан може допомогти знизити рівень холестерину
Ячмінь може також знизити рівень холестерину.
Виявлено, що бета-глюкан, виявлені в ячмені, зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ шляхом зв’язування з жовчними кислотами.
Ваш організм видаляє ці жовчні кислоти (які ваша печінка виробляє з холестерину) з фекаліями.
Ваша печінка повинна потім використовувати більше холестерину для виробництва нових жовчних кислот, в свою чергу, знижуючи кількість холестерину, що циркулює в крові (19).
в одному невеликому дослідженні чоловікам з високим рівнем холестерину була призначена дієта, багата цільної пшеницею, коричневим рисом або ячменем.
Через п’ять тижнів ті, хто їв ячмінь, знизили рівень холестерину на 7% більше, ніж учасники в двох інших групах.
Більш того, група, яка споживається ячмінь також більшою мірою збільшила рівні «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зменшила рівні тригліцеридів (20).
В недавньому огляді, оцінює 14 рандомізованих контрольованих досліджень (золотий стандарт в наукових дослідженнях) були виявлені аналогічні результати (21).
Лабораторні дослідження на тваринах і людині також показують, що КЦЖК, отримані, коли корисні бактерії кишечника харчуються розчинною клітковиною, також можуть допомогти в зниженні рівня холестерину, ще більше знижуючи його (22, 23).
Резюме:
Тип нерозчинної клітковини, виявленої в ячмені, по- мабуть, знижує рівень холестерину, запобігаючи його освіту і збільшуючи його екскрецію через фекалії.
5. Може знизити ризик серцево-судинних захворювань
Вживання цільнозернових продуктів пов’язано з поліпшенням здоров’я серця. Тому не дивно, що регулярне додавання ячменю до вашого раціону може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Це пов’язано з тим, що ячмінь може знизити певні фактори ризику — на додаток до зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, розчинна клітковина ячменю може знизити рівень артеріального тиску (24).
Фактично, нещодавній огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав, що середнє споживання 8,7 г розчинної клітковини в день може бути пов’язано з помірним зниженням артеріального тиску 0,3 -1,6 мм рт.ст. (25).
Високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ є двома відомими факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Таким чином, їх зменшення може захистити ваше серце.
Резюме:
Регулярне додавання ячменю в ваш раціон може знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як високий кров’яний тиск і «поганий» холестерин ЛПНЩ.
6. Магній і розчинна клітковина можуть захистити від цукрового діабету
Ячмінь може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, знижуючи рівень цукру в крові і покращуючи секрецію інсуліну.
Це частково пов’язано з великим рівнем магнію в ячмені — мінералу, який грає важливу роль у виробництві інсуліну і використанні цукру вашим організмом (26).
Ячмінь також багатий розчинною клітковиною, яка зв’язується з водою і іншими молекулами, коли проходить через ваш травний тракт, сповільнюючи потрапляння цукру в ваш кровотік (27, 28).
Дослідження показують, що вживання ячменю на сніданок забезпечує більш низький рівень цукру в крові і рівень інсуліну, в порівнянні з сніданком, що складається з інших цілісних зерен, таких , як овес (29).
В іншому дослідженні учасникам з порушенням глікемії натщесерце щодня давали пластівці вівса або ячменю. Через три місяці рівень цукру в крові натще і рівні інсуліну знизилися на 9-13% більше у тих, хто харчувався ячменем (30).
Резюме:
Цельнозерновой ячмінь може допомогти поліпшити виробництво інсуліну і знизити рівень цукру в крові, що може знизити ймовірність розвитку цукрового діабету 2 типу.
7. Може допомогти запобігти рак товстої кишки
Раціон харчування, багатий цілими зернами, як правило, пов’язаний з меншою ймовірністю розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи деякі види раку — особливо раку товстої кишки (31, 32).
Знову ж, високий рівень клітковини в ячмені грає центральну роль в профілактиці цього виду раку.
Нерозчинна клітковина допомагає поліпшити перистальтику кишечника і зменшує час його спорожнення, що захищає від раку товстої кишки. Крім того, розчинні харчові волокна можуть зв’язуватися з шкідливими канцерогенами в кишечнику, видаляючи їх з вашого організму (33, 34).
Інші сполуки, виявлені в ячмені, включаючи антиоксиданти, фітинову кислоту, фенольні кислоти і сапоніни, можуть додатково захистити від раку або уповільнити його розвиток (35).
Проте перш ніж можна буде зробити переконливі висновки необхідно провести більше досліджень за участю людини.
Резюме:
Клітковина та інші корисні сполуки, виявлені в ячмені, можуть боротися з певними видами раку, особливо з раком товстої кишкою. Однак потрібно більше досліджень.
Ячмінь універсальний і легко додається в раціон харчування
Ячмінь є недорогим зерном і його неймовірно легко додати в ваш раціон.
Завдяки вмісту великої кількості клітковини ячмінь може стати чудовою альтернативою більш очищеним зернам.
Наприклад, ви можете використовувати його в якості гарніру замість кускусу або макаронів. Ячмінь також є чудовою альтернативою страв з білого рису, таких як плов або різотто.
Ячмінь можна також додавати в супи, рагу, салати і використовувати як гарнір.
Ви також можете просто купувати цільнозерновий хліб, що містить ячмінь.
Резюме:
Ячмінь дешевий, що вживається в теплому або холодному вигляді цільнозерновий продукт, який легко додається в різноманітні смачні страви.
Шкода ячменю для здоров’я людини
Ячмінь безпечний для більшості людей при вживанні в звичайних кількостях. Ячмінна мука іноді може викликати астму.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Вагітність і грудне вигодовування : Ячмінь зазвичай безпечний при вживанні під час вагітності в звичайних кількостях. Проте проростки ячменю можуть бути небезпечними через імовірність харчового отруєння і не повинні вживатися в великих кількостях під час вагітності.
- Целіакія або чутливість до глютену : Глютен в ячмені може погіршити симптоми целіакії. Якщо у вас є це захворювання, уникайте вживання ячменю.
- Алергія на злаки : Споживання ячменю може викликати алергічну реакцію у людей, які чутливі до інших зернових, включаючи жито, пшеницю, овес , кукурудзу і рис.
- Цукровий діабет : Ячмінь може знизити рівень цукру в крові. Дозування прийнятих вами ліків від діабету, можливо, доведеться відрегулювати.
- Хірургія : Ячмінь може знизити рівень цукру в крові. Існує побоювання, що він може заважати контролю цукру в крові під час і після операції. Припиніть вживати ячмінь не менше ніж за 2 тижні до запланованої операції. (36)
Резюме:
Вживання ячменю зазвичай безпечно для більшості людей, але людям з целіакію або чутливістю до глютену, алергіями на злаки, цукровий діабет або вагітним і годуючим груддю жінкам необхідно бути обережними з вживанням цього продукту.
Підіб’ємо підсумок
- Ячмінь — дуже корисний для здоров’я злак. Він багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними з’єднаннями.
- Він також володіє високим вмістом клітковини, що відповідає за більшу частину його корисних властивостей, починаючи від поліпшення травлення і закінчуючи зменшенням почуття голоду і зниженням маси тіла.
- Більш того, вживання ячменю на постійній основі може забезпечити захист від розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання і навіть певні види раку.
- Щоб отримати максимальну користь, уникайте вживання обробленого ячменю і дотримуйтеся цільнозернових сортів, таких як лущений ячмінь, ячмінні пластівці і борошно.