Якщо організм стає залежним від кофеїну, усунення його з раціону може викликати симптоми відміни, які зазвичай починаються через 12-24 години після припинення його споживання.
Синдром відміни кофеїну є визнаним медичним діагнозом і може виникати у всіх, хто регулярно споживає кофеїн.
Ось 8 поширених ознак і симптомів відміни кофеїну.
Симптоми відміни кофеїну
1. Головний біль
Головні болі є одними з найбільш часто зустрічаються симптомів відміни кофеїну.
Кофеїн змушує кровоносні судини в мозку стискуватися, що уповільнює кровообіг.
Одне дослідження показало, що тільки 250 мг кофеїну (менше трьох чашок кави) можуть зменшити кровообіг в мозку на цілих 27% (1).
Оскільки споживання кофеїну змушує кровоносні судини звужуватися, зниження або припинення прийому дозволяє кровоносних судинах розширюватися і збільшує приплив крові до мозку.
Це раптова зміна кровообігу може привести до головних болів, які можуть відрізнятися за тривалістю і тяжкості, оскільки мозок адаптується до збільшення крові.
Головні болі будуть зменшуватися, коли мозок адаптується до цього збільшення кровопостачання.
Незважаючи на те, що відмова від кофеїну може викликати головні болі, кофеїн використовується для лікування певних типів головного болю, таких як мігрень.
кофеїн допомагає збільшити силу знеболюючих препаратів і зменшує головний біль при споживанні в окремо (2).
Резюме:
Відмова від кофеїну викликає збільшення припливу крові в мозок, що може викликати головні болі у деяких людей.
2. Втома
Багато людей регулярно вдаються до вживання кави з метою підвищення рівня енергії.
Кофеїн допомагає підвищити концентрацію уваги, підняти рівень енергії і зменшити втому, блокуючи рецептори аденозину — нейромедіатора, який може викликати у вас сонливість (3).
Також було доведено, що він підвищує спортивні результати, покращує рівень енергії і зменшує хронічну втому (4).
Однак усунення кофеїну з вашого раціону може мати протилежний ефект, викликаючи сонливість і втому.
Наприклад, дослідження за участю 213 споживачів кофеїну продемонструвало, що утримання від його вживання протягом 16 годин викликало підвищене почуття втоми.
Більш того, ті, хто споживав кофеїн щодня, мали більш серйозні симптоми відміни, включаючи втому, в порівнянні з тими, хто споживав його тільки кілька разів в тиждень (5).
Крім того, його підвищує рівень енергії ефект триває в організмі п рімерно протягом чотирьох-шести годин. Тому для того, щоб рівень енергії був завжди високим вам необхідно пити декілька чашок кави або енергетичних напоїв протягом дня.
Це може привести до надмірного споживання і залежності від кофеїну, і значно посилити симптоми відміни.
Резюме:
Кава діє як стимулятор в організмі, і відмова від нього може змусити вас відчувати втому і сонливість.
3. Тривога і неспокій
Кофеїн є стимулятором, який збільшує серцевий ритм, кров’яний тиск і рівні гормонів стресу кортизолу та адреналіну (6).
У людей, які чутливі до кофеїну, тільки одна чашка кави може викликати у них почуття тривоги і занепокоєння.
Крім того, що споживання кофеїну може викликати почуття занепокоєння, відмова від нього також може викликати цей стан як побічний ефект.
Тривога є типовим симптомом у людей, які відмовилися від звичайного споживання кофеїну.
Організм може стати психічно і фізіологічно залежним від нього, що викликає почуття тривоги.
Плюс, якщо ви споживаєте велику частину свого кофеїну в вигляді газованих напоїв або підсолодженого кави, раптове зниження рівня цукру може ще більше погіршити викликані кофеїном почуття тривоги і занепокоєння.
Дослідження на тваринах свідчать, що раптова відмова від цукру після тривалого періоду його потребл ення може викликати симптоми тривоги і занепокоєння (7).
Резюме:
Організм може стати фізично і психологічно залежним від кофеїну. Це може привести до почуттів тривоги і занепокоєння при відмові від нього.
4. Складнощі з концентрацією
Однією з основних причин, по якій люди вважають за краще споживати кофеїн у вигляді кави, чаю або енергетичних напоїв, є поліпшення концентрації уваги.
Кофеїнові напої зазвичай споживаються перед іспитами, спортивними змаганнями або презентаціями для поліпшення концентрації уваги.
Кофеїн збільшує рівень адреналіну — гормону, що виробляється залозами у відповідь на стрес (8).
Він також підвищує активність збудливих нейромедіаторів — дофаміну і норадреналіну (9).
Таке поєднання реакцій підвищує частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, і стимулює мозок, викликаючи підвищену пильність і концентрацію уваги.
Поступова відмова від кофеїну може негативно вплинути на концентрацію, так як ваш організм намагається звикнути до функціонування без нього.
Резюме:
Кофеїн збільшує концентрацію уваги, збільшуючи рівні певних нейромедіаторів і гормонів. Повна відмова від нього або скорочення споживання може привести до труднощів зосередження уваги на конкретних завданнях.
5. Пригнічений настрій
Кофеїн добре відомий своєю здатністю підвищувати настрій.
Його здатність блокувати аденозин не тільки підвищує концентрацію уваги, а й, як було виявлено, покращує настрій.
В одному дослідженні за участю людей, що регулярно споживали кофеїн, було виявлено, що споживання 1,5 мг кофеїну на кг маси тіла призводило до поліпшення настрою в порівнянні з плацебо (10).
Крім того, багато дослідження пов’язали регулярне споживання кофеїну з зменшеним ризиком депресії.
Наприклад, велике дослідження, в якому вивчалися більш ніж 50000 жінок, показало, що жінки, які випивали чотири або більше чашок кави в день, мали на 20% знижений ризик розвитку депресії, ніж жінки, які пили мало або взагалі не пили кави (11).
Стимулюючі ефекти кофеїну можуть призвести до відчуття благополуччя і підвищеному рівню енергії, які зникають при відмові від кофеїну або коли його дія закінчується (12).
З цієї причини ваш настрій може погіршитися, якщо ви вирішите відмовитися від кофеїну.
Резюме:
Кофеїн викликає підвищену пильність і концентрацію уваги, і може підвищити почуття благополуччя. У звичайних споживачів кофеїну відмова від нього може привести до пригніченого настрою.
6. Дратівливість
Любителі кави зазвичай мають поганий настрій перед ранковою чашкою кави.
Кофеїн у каві може бути винуватцем цього почуття дратівливості.
У зв’язку з тим, що ефект кави триває всього 4-6 годин, після нічного відпочинку можуть виникати симптоми відміни, такі як дратівливість (13).
Споживачі кави використовують кофеїн для поліпшення настрою і підвищення рівня енергії.
У разі, якщо вони з якихось причин відмовляються від вживання кави, вони стають дратівливими і примхливими.
насправді, людям, що вживали багато кофеїну може бути важко скоротити кількість, до якого вони звикли, без негативного впливу на їх настрій.
В дослідженні за участю 94 залежних від кофеїну дорослих людей, 89% учасників повідомили, що, хоча вони хотіли скоротити споживання кофеїну, їм не вдалося це зробити через симптоми відміни, включаючи дратівливість і гнів (14).
Резюме:
Люди, до віді фізично або психологічно залежні від кофеїну, можуть відчувати дратівливість або гнів, намагаючись утримуватися від цього стимулятора.
7. Тремор
Хоча тремор не така часте явище, як інші симптоми, ті, хто має серйозну залежність від кофеїну, можуть відчувати цей симптом у випадках скасування кофеїну.
Так як кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, до поширених побічних ефектів вживання дуже великої його кількості відносяться почуття нервозності або занепокоєння і тремтіння рук (15).
Людям з тривожними розладами часто рекомендують не вживати кофеїн, щоб уникнути погіршення почуття занепокоєння (16) .
Тремор, пов’язаний з відмовою від кофеїну, зазвичай виникає в руках і повинен тривати не більше 2-9 днів.
Якщо ви відчуваєте тремтіння в руках, яка триває довше дев’яти днів, зверніться до лікаря, щоб виключити інші причини.
Резюме:
Споживання занадто великої кількості кофеїну і відмова від нього можуть викликати тремор у певних людей.
8. Низький рівень енергії
Більшість людей, які споживають напої та продукти з кофеїном, шукають спосіб поліпшити свої енергетичні рівні.
Фактори способу життя, такі як поганий сон, велика кількість роботи і нездорові звички в харчуванні, можуть виснажити рівні енергії, в результаті чого багато людей можуть шукати порятунку в зовнішніх джерелах енергії, таких як кава і енергетичні напої.
Кофеїнові напої часто використовуються в якості підтримуючого засобу для отримання більшої кількості енергії, необхідної для того, щоб впоратися з роботою або компенсувати недолік сну.
Вживання кави або енергетичних напоїв підвищує концентрацію, збільшує серцевий ритм і підвищує рівень цукру в крові, що призводить до підвищення фізичної і розумової працездатності.
Ці бажані ефекти можуть призвести до залежності від кофеїну, в результаті чого для отримання того ж ефекту вам потрібно буде все більше і більше цього психоактивної речовини (17).
Ось чому низький рівень енергії є поширеною скаргою людей, які зменшують споживання кофеїну або повністю відмовляються від нього.
Резюме:
Кофеїн — це стимулятор, який викликає підвищений рівень енергії, підвищення концентрації уваги і пильності. Відмова від кофеїну може викликати низький рівень енергії у деяких людей.
Як зменшити симптоми відміни кофеїну
Симптоми відміни кофеїну повинні тривати від двох до дев’яти днів, при цьому максимальна інтенсивність симптомів виникає через 24-51 годин після відмови від кофеїну (18).
Хоча ці симптоми зазвичай нетривалі, вони можуть викликати дискомфорт і ускладнювати життя.
На щастя, є способи зменшити ймовірність виникнення цих неприємних побічних ефектів.
Наступні рекомендації можуть допомогти вам зменшити або повністю уникнути симптомів відміни кофеїну.
- Повільне скорочення споживання кофеїну : Миттєвий повна відмова від кофеїну може шокувати організм і посилити симптоми відміни. Поступове зменшення кількості споживаного кофеїну може знизити ймовірність виникнення неприємних побічних ефектів.
- Зменшіть кількість напоїв з кофеїном : Спробуйте 50% вашого щоденного кави замінити на каву без кофеїну, щоб зменшити вашу залежність. Ще краще, замініть один із прийомів кави на трав’яний чай.
- Залишайтеся гідратованих : Вживання достатньої кількості води важливо при відмові від кофеїну. Зневоднення може погіршити симптоми відміни, такі як головний біль і втому (19).
- Отримуйте достатню кількість сну : Щоб боротися з втомою, спробуйте спати щонайменше сім-девять годин за ніч (20).
- Підвищіть рівень енергії природно : Якщо ваші енергетичні рівні після відмови від кофеїну знизилися, спробуйте включити в свій щоденний графік природні джерела енергії, такі як фізичні навантаження, багаті поживними речовинами продукти і методи зниження стресу.
Резюме:
Повільно скорочуючи кофеїн, вживаючи достатню кількість води, отримуючи 7-9 годин сну і використовуючи альтернативні джерела збільшення кількості енергії — хороший способи зменшити симптоми відміни кофеїну.
Підіб’ємо підсумок
- Кофеїн є широко споживаним стимулятором, який в деяких випадках може викликати симптоми відміни.
- Синдром відміни кофеїну може метушні Кнут у будь-якого, хто регулярно споживає кофеїн, а потім різко припиняє його вживання.
- Поширеними симптомами є головний біль, втома, низький рівень енергії, дратівливість, неспокій, погана концентрація уваги, пригнічений настрій і тремор, які можуть тривати від двох до дев’яти днів.
- на щастя, є способи зменшити ці симптоми, в тому числі скорочувати споживання кофеїну поступово, пити достатню кількість води, отримувати багато сну і знаходити способи природним чином збільшити рівень вашої енергії.
- Хоча відмова від кофеїну може здатися нестерпним спочатку, ця тимчасова реакція є всього лише перешкодою на шляху до усунення вашої залежності.