Навіть професіонали можуть дати вам інформацію, яка, здається, прямо суперечить тому, що ви читали на днях.
Хорошим прикладом, що викликають суперечності, є наслідки для здоров’я вживання вершкового масла і маргарину (спреда).
Ця стаття порівнює ці два продукти, розглядаючи обидві сторони дискусії.
Чим відрізняється масло від маргарину — що корисніше для здоров’я?
Що таке вершкове масло і маргарин?
вершкове масло є традиційним продуктом, що одержуються з збитих вершків.
Воно в основному додається в гарніри, такі як картопляне пюре, каші, макарони, або є компонентом соусів, тортів і випічки.
як концентрований джерело молочного жиру, вершкове масло в основному складається з насичених жирів.
Давні дослідження пов’язали високий рівень споживання насичених жирів з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, в зв’язку з чим органи громадського охорони здоров’я в 1970-х роках почали рекомендувати, щоб люди обмежували споживання вершкового масла.
Маргарин — це перероблений продукт, який має схожий з вершковим маслом смак і зовнішній вигляд. Він часто рекомендується в якості корисної для серця заміни вершкового масла.
Сучасні види маргарину виробляються з рослинних масел, що містять поліненасичені жири, які можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ при використанні замість насиченого жиру.
Оскільки рослинні масла є рідкими при кімнатній температурі, вчені в галузі харчових продуктів змінюють їх хімічну структуру, роблячи їх твердими, як вершкове масло.
протягом останніх декількох десятиліть для затвердіння рослинних масел в маргарині застосовувався процес під назвою гідрування.
Гідрування збільшує вміст насичених жирів у маслі, але в ньому також утворюється такий побічний продукт, як нездорові транс-жири (1).
Більш сучасний процес під назвою переетерифікація , дає аналогічні результати без освіти транс-жирів (2).
на додаток до гідровані (гідрогенізовані) або переетеріфіцірованним рослинних масел суч Ємен маргарин може містити кілька харчових добавок, включаючи емульгатори і барвники.
Простіше кажучи, сучасний маргарин — це високо оброблений харчовий продукт, виготовлений з рослинних масел, а вершкове масло в основному містить молочний жир.
Резюме:
Вершкове масло — це молочний продукт, який виробляється зі збитих вершків. І навпаки, маргарин — це продукт, призначений для імітації вершкового масла. Хоча масло в основному складається з молочного жиру, маргарин зазвичай отримують з рослинних масел.
Корисні властивості вершкового масла
Вершкове масло може містити кілька поживних речовин, які не зустрічаються в багатьох інших харчових продуктах.
Наприклад, вершкове масло, що отримується з молока корів, що вигодовуються травою може забезпечити деякою кількістю вітаміну K2, який був пов’язаний з поліпшенням здоров’я кісток (3, 4).
На самому справі, таке вершкове масло, схоже, є найкращим джерелом багатьох поживних речовин, ніж масло, що отримується з молока корів, яких вигодовували зерном.
Вплив вершкового масла на здоров’я в значній мірі залежить від раціону харчування корів, з молока яких його виробляють.
Корови в природному середовищі існування харчуються травою, але в багатьох країнах їх меню в значній мірі базується на кормах на основі зерна.
Масло з молока корів, що вигодовуються травою набагато поживніший ьное. Воно містить більше:
- Вітаміну K2 : Цей маловідомий вітамін може допомогти запобігти багато серйозних захворювань, включаючи рак, остеопороз і серцево-судинні захворювання (5, 6, 7).
- кон’юговані лінолева кислота (CLA) : Дослідження показують, що ця жирна кислота може мати протираковими властивостями і допомогти знизити вміст жиру в організмі (8, 9, 10).
- Бутират : коротко жирних кислот, що міститься у вершковому маслі, яка також продукується бактеріями в кишечнику. Він може боротися із запаленням, поліпшувати травлення і може допомогти запобігти збільшенню маси тіла (11, 12, 13).
- Омега-3 : Вершкове масло, що отримується з молока корів, що вигодовуються травою, містить менше омега-6 і більше омега-3 жирних кислот. Це важливо, тому що більшість людей споживають занадто багато омега-6 жирів (14).
Проте вершкове масло, як правило, споживається в невеликих кількостях, і його внесок в загальне споживання цих поживних речовин невеликий.
Резюме:
Вершкове масло, що отримується з молока корів, що вигодовуються травою, містить набагато більше корисних для серця поживних речовин, ніж масло, що отримується з молока корів, що вигодовуються зерном.
Ризики вживання вершкового масла
Деякі експерти стурбовані великою кількістю насичених жирів і холестерину у вершковому маслі і радять людям обмежити його споживання.
Високий рівень насичених жирів
протягом десятиліть вершкове масло було демонізувати високим вмістом насичених жирів.
Воно складається приблизно на 50% з насичених жирів, а решта в основному вода і ненасичений жир.
Спостережні дослідження, що досліджують зв’язок між насиченим жиром і розвитком серцево-судинних захворювань, дали змішані результати (1, 15, 16, 17, 18).
В недавньому огляді досліджень був зроблений висновок, що вживання меншої кількості насичених жирів пов’язано з 17% зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, коли вони замінюються поліненасичених жиром (19).
Що стосується перемикання споживання насиченого жиру на вуглеводи або білок, то це, мабуть, не впливає (19) .
В результаті деякі експерти сумніваються, що споживання насичених жирів дійсно викликає занепокоєння. Інші як і раніше переконані, що надмірне споживання насичених жирів є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (20).
Фактично, органи охорони здоров’я рекомендували людям обмежити споживання насичених жирів на протязі десятиліть.
Прихильники цього популярного думки часто вказують на дослідження, що показують, що насичений жир підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Хоча вірно, що насичений жир сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ, насправді все трохи складніше (21 ).
Цікаво, що деякі вчені вважають, що вживання насичених жирів може насправді надавати деяку користь, включаючи поліпшення ліпідного профілю крові.
Цей тип жиру може підвищувати рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і змінювати розмір часток холестерину ЛПНЩ від малих і щільних до великих, які вважаються більш безпечними (22, 23, 24).
Ніякі переконливі докази не підтверджують затвердження про те, що високий рівень споживання вершкового масла або інших дієтичних джерел насичених жирів безпосередньо відповідає за розвиток серцево-судинних захворювань (25).
Проте перш ніж вчені зможуть повністю зрозуміти метаболізм насичених жирів і його значення для здоров’я серця необхідні більш якісні дослідження.
Резюме:
Високий рівень споживання насичених жирів пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, але дані суперечливі. Це питання є одним з найбільш суперечливих в науці про харчування.
Високий рівень холестерину
Вершкове масло також має високий рівень холестерину.
Високий рівень споживання холестерину вважався одним з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Ці прагнення була заснована на дослідженнях, що показують, що високий рівень холестерину в крові асоціюється з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (26).
Проте на сьогоднішній день ясно, що отримання помірної кількості холестерину з раціону харчування не підвищує його рівень в крові у більшості людей. Організм компенсує це, виробляючи менше власного холестерину.
Як правило, це зберігає рівень холестерину в крові в нормальному діапазоні, хоча дуже високе споживання може все ж викликати помірне підвищення рівня холестерину в крові (27, 28, 29) .
Органи громадської охорони здоров’я протягом десятиліть виступають за дієти з низьким рівнем холестерину.
Ці рекомендації особливо застосовні до людей з сімейної історією гіперхолестеринемії — генетичного захворювання, яке викликає аномально високий рівень холестерину в крові (30).
Проте дієтичні стратегії, мабуть, мають обмежений ефект в цій групі (31).
Вчені продовжують обговорювати роль дієтичного холестерину в розвитку серцево-судинних захворювань, проте в останні роки побоювання знижуються (29, 32).
Резюме:
Вершкове масло має високий рівень холестерину. Проте воно надає обмежений вплив на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Корисні властивості маргарину
Користь для здоров’я маргарину (спреда) залежить від того, які рослинні масла він містить і як він обробляється.
Може містити багато поліненасичених жирів
Більшість видів маргарину багаті поліненасиченими жирами. Точна кількість залежить від того, які рослинні масла використовувалися для його виробництва.
Наприклад, маргарин на основі соєвої олії може містити приблизно 20% поліненасиченого жиру (33).
Поліненасичені жири зазвичай вважаються корисними для здоров’я. Вони можуть навіть приносити користь для здоров’я серця в порівнянні з насиченими жирами.
Наприклад, заміна насиченого жиру поліненасичених жиром пов’язана з 17% зниженням ризику розвитку захворювань серця, але не робить істотного впливу на ризик смерті від серцево-судинних захворювань (34, 35).
Резюме:
Маргарин часто багатий поліненасичених жиром. Дослідження показують, що вживання поліненасиченого жиру замість насиченого жиру може знизити ризик виникнення проблем з серцем.
Може містити рослинні стерини і станоли
Деякі маргарини збагачені фітостерини або Станоли. Рослинні масла також природно багаті цими сполуками.
Збагачені фітостерини маргарини знижують загальний рівень холестерину і рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, по крайней мере, в короткостроковій перспективі, але вони також можуть знижувати рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ ( 36, 37).
Однак у більшості досліджень не було виявлено істотного зв’язку між загальним споживанням фитостеринов і ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (38, 39).
Резюме:
Маргарин проводиться з рослинних масел і часто багатий фітостерини. Хоча фітостерини можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, вони, мабуть, не впливають на ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Ризики вживання маргарину
Хоча маргарин може містити деякі корисні для серця поживні речовини, він часто містить транс-жир, який пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та інших хронічних проблем зі здоров’ям (1).
Може містити багато транс-жирів
Рослинні масла не є твердими при кімнатній температурі, як вершкове масло.
Щоб зробити їх твердими для використання у вигляді маргарину, вчені-хіміки хімічно змінюють їх структуру, використовуючи процес під назвою гідрування.
Цей процес включає в себе вплив високих температур, високого тиску, водню і металевого каталізатора на рослинні олії.
Гідрування змінює частина ненасиченого жиру на насичений жир, який залишається твердим при кімнатній температурі, а та кож збільшує термін придатності продукту.
На жаль, в якості побічного продукту в процесі гідрування утворюється транс-жир. Високий рівень споживання таких транс-жирів пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань (1).
З цієї причини органи охорони здоров’я настійно радять людям обмежити їх споживання.
Крім того, FDA впроваджує заборону на транс-жир у всіх оброблених харчових продуктах, хоча виробники продуктів харчування можуть подати заявку на виключення.
В результаті багато виробників продуктів харчування почали використовувати нову методику для затвердіння рослинних масел з метою отримання маргарину.
Цей метод називається переетерифікації. Він замінює деякі ненасичені жири в маслі насиченим жиром (2).
Переетеріфіцірованние рослинні масла вважаються більш здоровими, ніж гідрогенізовані олії, оскільки вони не містять транс-жирів.
Якщо ви віддаєте перевагу вживати маргарин (спред), спробуйте віддавати перевагу варіантам без транс-Жирнов. Якщо на упаковці ви бачите слова «гидрірованний» або «гідрогенізований» в будь-якому місці списку інгредієнтів, уникайте вживання такого маргарину.
Резюме:
Багато маргарини мають високий рівень транс-жирів, які пов’язані з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань. Однак через поширення інформації про їх шкоду і нових законів все більше поширені маргарини без транс-жирів.
Може містити багато омега-6 жирних кислот
Існує багато типів поліненасичених жирів.
Вони часто діляться на категорії, засновані на їх хімічною структурою. Двома найбільш поширеними є жирні кислоти омега-3 і омега-6.
Омега-3 жири вважаються протизапальними, що означає, що вони здатні усувати запалення в організмі. І навпаки, вживання занадто великої кількості жирних кислот омега-6 може сприяти хронічного запалення.
Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 оцінюється приблизно 1: 1.
В даний час люди їдять занадто багато омега-6 жирів. Фактично, в розвинених країнах співвідношення оцінюється як 20: 1 (40).
Спостережні дослідження пов’язують високий рівень споживання омега-6 жирів з підвищеним ризиком ожиріння і розвитком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і запальні захворювання кишечника (41).
Однак аналіз контрольованих досліджень робить висновок, що лінолева кислота (найбільш поширений жир омега-6) не впливає на рівні запальних маркерів крові (42, 43).
через цю неузгодженість неясно, чи дійсно підвищене споживання омега -6 жирів викликає проблеми. З цієї причини необхідні додаткові дослідження.
До рослинних масел, які містять особливо багато омега-6, відносяться соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія та бавовняне масло.
Якщо ви турбуєтеся про тому, що їсте занадто багато омега-6 жирних кислот, уникайте вживання маргарину на основі цих рослинних масел.
Резюме:
Маргарин часто містить велику кількість поліненасичених омега-6 жирних кислот. Деякі вчені вважають, що надмірне споживання омега-6 може сприяти запаленню, але контрольовані дослідження не підтримують цю теорію.
Підіб’ємо підсумок
- Вершкове масло і маргарин практично однаково виглядають і використовуються для одних і тих же цілей на кухні.
- Однак їх харчові профілі розрізняються. У той час як масло містить насичений жир, маргарин багатий ненасиченими жирами і часто транс-жиром.
- Наслідки впливу насичених жирів на здоров’я людини дуже суперечливі, а їх роль в розвитку серцево-судинних захворювань в останні роки знижена.
- Навпаки, вчені згодні з тим, що транс-жири, які зустрічаються в деяких видах маргаринів, підвищують ризик розвитку хронічних захворювань. З цієї причини стають все більш поширеними маргарини без транс-жирів.
- Якщо ви віддаєте перевагу вживати маргарин, переконайтеся, що ви купуєте бренди, які не містять транс-жирів, і виготовлені з корисних для здоров’я рослинних масел, таких як оливкова олія.
- Якщо ви віддаєте перевагу вершкове масло, подумайте про покупку продуктів, виготовлених з молока корів, що вигодовуються травою, а не зерном.
- Сказати, що корисніше, вершкове масло або маргарин складно , так як на ринку існують продукти різної якості і складу. У будь-якому випадку, чим натуральніше продукт, тим корисніше він буде для здоров’я.
- Незалежно від того, що ви вибираєте, споживайте ці продукти в помірних кількостях.