Існують дві основні категорії овочів: крохмалисті і некрохмалисті. Крохмалисті овочі включають картоплю, кукурудзу і боби, в той час як некрохмалисті включають брокколі, помідори і цукіні.
Основна відмінність між ними полягає в їх спільному утриманні крохмалю, який представляє собою тип вуглеводів. Однак ці овочі також мають ряд інших відмінностей.
В цій статті розглядаються користь і основні відмінності крохмалистих і некрохмальних овочів.
Крохмалисті і некрохмалисті овочі — список продуктів і харчова цінність
Що таке крохмалисті і некрахмальние овочі?
Крохмаль є основним типом вуглеводів у вашому раціоні.
Його часто називають складним вуглеводом, так як він складається з декількох приєднаних молекул цукру.
Крохмаль можна знайти в ряді продуктів, включаючи хліб, крупи, локшину, макарони, а також крохмалисті овочі.
Однак більшість овочів містять тільки невелика кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті.
В загальному, приготовані крохмалисті овочі, такі як картопля, містять близько 15 г вуглеводів і 80 калорій на 70-90-грамову порцію, тоді як некрохмалисті овочі, такі як брокколі, містять близько 5 г вуглеводів і 25 калорій в такій же порції (1, 2).
Експерти в про бласти охорони здоров’я рекомендують щодня вживати 400-450 грамів овочів — як крохмалистих, так і некрохмалистих (3).
Нижче наведено список деяких найбільш часто споживаних крохмалистих і некрохмалистих овочів:
Крохмалисті овочі
- квасоля (червона квасоля, квасоля біла Неві, квасоля Пінто, чорна квасоля, квасоля звичайна)
- Гарбуз «Баттернат сквош»
- Нут
- Кукурудза
- Сочевиця
- Пастернак
- Горох
- Картопля
- Батат (солодка картопля)
- Бульби таро
- Ямс
Некрахмалістие овочі
- Артишок
- Спаржа
- Проростки квасолі
- Брюссельська капуста
- Брокколі
- капуста білокачанна
- Цвітна капуста
- Селера
- Огірки
- Баклажани
- Гриби
- Лук
- Перець
- Зелень і бадилля
- Шпинат
- Помідори
- Ріпа
- Цукіні (кабачки)
- Морква
- свек ла
Резюме:
Овочі можна розділити на два основних типи на підставі кількості міститься в них крохмалю. Крохмалисті овочі включають картоплю, кукурудзу, горох і сочевицю, в той час як некрохмалисті сорти включають брокколі, помідори, цвітну капусту і гриби.
Обидва види овочів багаті поживними речовинами
Як крохмалисті , так і некрохмалисті овочі мають вражаючий профіль поживних речовин.
Хоча вміст поживних речовин варіюється в залежності від типу овочів і методу приготування, всі типи, природно, містять ряд необхідних вітамінів і мінералів.
Фактично, овочі є одними з найбагатших джерел калію, вітаміну K, фолату і магнію. Ці поживні речовини особливо важливі для здоров’я кісток, здоров’я серця і здорової вагітності (4, 5, 6).
Овочі також містять невелику кількість інших корисних поживних речовин, включаючи залізо і цинк.
Більш того, вони багаті антиоксидантами, такими як вітамін C і вітамін E, які є сполуками, що допомагають захищати клітини від шкідливої дії, викликаного вільними радикалами і окислювальним стресом (7).
В результаті антиоксиданти можуть боротися зі старінням і знижувати ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак і цукровий діабет (8, 9, 10).
Овочі також, як правило, мають низький рівень цукру, жиру і натрію, тому ви можете вживати відносно велика їх кількість без несприятливих наслідків для здоров’я.
Резюме:
Крохмалисті і некрохмалисті овочі багаті багатьма важливими вітамінами і мінералами, включаючи калій, фолат і вітамін K. Обидва типи також явл яются хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітаміни C і E.
Обидва типи овочів багаті клітковиною
Іншим поширеним властивістю крохмалистих і некрохмалистих овочів є їх високий рівень клітковини.
у той час як вміст клітковини (харчових волокон) варіюється в залежності від типу, більшість крохмалистих овочів містять 4-6% клітковини — це близько 2-4 грамів на 70-90 грам або 6-14% від рекомендованої добової норми споживання ( РСНП) (1, 11, 12).
Деякі крохмалисті овочі містять навіть вищі кількості. Наприклад, сочевиця, квасоля і нут містять 5-8 грамів клітковини на 70-90 грам, що становить 20-32% від РСНП (13, 14, 15).
Точно так ж некрохмалисті овочі також є продуктами багатими на клітковину. Більшість некрохмалистих овочів містять 2-3,5% клітковини і 1,5-2,5 грама на 70-90-грамову порцію, що становить 7-10% від РСНП (16, 17, 18).
Клітковина сприяє підтримці нормальної перистальтики кишечника, запобігаючи розвитку таких станів, як запор.
Дослідники припускають, що вона може також запобігти таким захворюванням травної системи, як запальне захворювання кишечника і знизити рівень холестерину, рівень цукру в крові і ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (19, 20, 21, 22).
З цих причин, щоденне вживання ряду крохмалистих і некрохмалистих овочів — відмінний спосіб задовольнити потреби в клітковині і поліпшити травлення і загальний стан здоров’я.
Резюме:
Як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі — хороші джерела клітковини, які сприяють травленню і можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій
Деякі види крохмалистих овочів, включаючи картоплю і кукурудзу, викликали розбіжності через їх високого рівня крохмалю.
Хоча деякі люди вважають, що вживання крохмалистих овочів слід повністю уникати, вони містять цілий ряд корисних поживних речовин і можуть стати корисним доповненням до вашого раціону при споживанні в помірних кількостях.
у порівнянні з некрохмалистими овочами, крохмалисті овочі містять більшу кількість вуглеводів і калорій.
Вуглеводи
Є одне велике розходження між крохмалистими і некрохмалистими овочами — їх рівень вмісту вуглеводів.
Крохмалисті овочі містять в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж некрохмалисті — приблизно 11-23 г вуглеводів в кожні 70-90 грам (1, 11, 13, 15).
з цієї причини, якщо у вас цукровий діабет або ви дотримуйтесь дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете обмежити споживання крохмалистих овочів .
Це пов’язано з тим, що вони містять таку ж кількість вуглеводів, як хліб, рис і крупи. Крохмалисті овочі можуть підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж некрохмалисті (23).
Проте все крохмалисті овочі, за винятком картоплі, мають низький і середній глікемічний індекс (ГІ). Це показник того, наскільки сильно і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після вживання (24).
Тому більшість крохмалистих овочів підвищують рівень цукру в крові повільно і незначно, незважаючи на що містяться в них вуглеводи (23) .
Якщо вживати в помірних кількостях (по 70-180 грамів на порцію) крохмалисті овочі можуть бути придатні для людей з цукровим діабетом або людей, які дотримуються низкоуглеводной дієти (25).
Калорії
через високий вміст вуглеводів, крохмалисті овочі також містять більше калорій — приблизно в 3-6 разів більше, ніж некрохмалисті овочі.
у той час як вміст калорій варіюється в залежності від типу, більшість крохмалистих овочів забезпечують організм 60-140 калоріями з кожної 70-90 грамової порції, в порівнянні з 15-30 калоріями з такого-же кількості некрохмалистих овочів (1, 11, 13, 15).
Тому пам’ятайте про розмір порції і способі приготування їжі, коли ви готуєте і вживаєте крохмалисті овочі, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Калорії можуть швидко складатися (26).
Однак споживання 70-180 грамів варених, смажених, запечених або пропарених крохмалистих овочів під час кожного прийому їжі навряд чи призведе до збільшення зайвої ваги при включенні в здоровий раціон харчування.
Резюме:
Крохмалисті овочі мають в 3-6 разів більше калорій і вуглеводів, ніж некрохмалисті. В результаті крохмалисті овочі важливо вживати в помірних кількостях, особливо якщо у вас цукровий діабет або ви хочете схуднути.
Крохмалисті овочі — найкраще джерело стійкого крохмалю і білка
Крохмалисті овочі також є відмінним джерелом стійкого крохмалю і білка, обидва з яких мають ряд корисних властивостей.
Стійкий крохмаль
Крохмалисті овочі особливо багаті стійким крохмалем (27).
Стійкий крохмаль діє аналогічно розчинної клітковини. Він проходить через ваш шлунково-кишковий тракт, в основному в незміненому вигляді, потім розщеплюється дружніми кишковими бактеріями (28).
Коли ваші кишкові бактерії розщеплюють стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК) (8) .
Стійкий крохмаль і КЦЖК роблять позитивний вплив на ваш організм. Вони можуть захищати від захворювань травної системи, таких як виразковий коліт, і знизити рівень цукру в крові, масу тіла і рівень холестерину (29, 30, 31).
Крохмалисті овочі, включаючи квасоля, горох і кукурудзу, приблизно на 1-5% складаються зі стійкого крохмалю (32).
Картопля ж містить всього 1% стійкого крохмалю. Проте його рівень зростає до 5%, коли картопля готують і охолоджують, наприклад, в картопляному салаті (32).
Білок
Нарешті, деякі крохмалисті овочі (особливо квасоля, нут і сочевиця) є хорошими джерелами білка.
Фактично, вони є одними з кращих джерел рослинного білка, оскільки вони містять до 9 грамів білка 70-90-грамову порцію, що дорівнює 18% від РСНП (13, 14, 15).
З цієї причини квасоля, сочевиця і нут використовуються в якості хороших замінників м’яса в вегетаріанських і веганських дієтах.
Їх вміст білка може сприяти відчуттю ситості, контролюючи ваш апетит і масу тіла. Білок також може допомогти в створенні і збереженні м’язової маси і сили (33, 34).
Резюме:
Більшість крохмалистих овочів — відмінне джерело стійкого крохмалю. Деякі продукти, такі як квасоля і сочевиця, також мають високий рівень рослинного білка і є хорошою альтернативою м’ясу в вегетаріанських і веганських дієтах.
Некрахмалістие овочі містять багато поживних речовин, але мало калорій
Некрахмалістие овочі містять дуже мало калорій — всього 15-30 калорій на 70-90 грам (16, 17, 18).
З цієї причини ви можете є великі порції некрохмалистих овочів, які не споживаючи надмірної кількості калорій.
Вони також складаються приблизно на 90-95% з води, що робить їх гарним джерелом рідини в вашому раціоні. Тому некрохмалисті овочі можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в рідині (2, 17, 18).
Незважаючи на низький вміст калорій, некрохмалисті овочі мають високий рівень клітковини і містять необхідні вітаміни і мінерали. Фактично, в них міститься невелика кількість практично всіх вітамінів і мінералів, в яких ви потребуєте.
Крім того, некрохмалисті овочі мають низький рівень вуглеводів — всього 4-6 грамів вуглеводів в 70-90-грамової порції. В результаті вони мало впливають на рівень цукру в крові і підходять для людей, які страждають на цукровий діабет і дотримуються низкоуглеводной дієти (35, 36).
Найкраще вживати різні некрохмалисті і крохмалисті овочі протягом дня. Вони додадуть колір, поживні речовини і аромат ваших страв, і лише незначна кількість калорій.
Резюме:
Некрахмалістие овочі містять дуже мало калорій і містять багато води . Незважаючи на це вони мають вражаючий профіль поживних речовин і забезпечують ваш організм багатьма вітамінами і мінералами, в яких ви потребуєте.
Самі здорові способи їх вживання
На додаток до корисних властивостях крохмалистих і некрохмалистих овочів, вони дуже смачні, універсальні і легко додаються в раціон харчування.
Свіжі і заморожені цільні овочі зазвичай вважаються найкориснішими для здоров’я варіантами, за якими слідують консервовані овочі і соки.
Майте на увазі, що овочеві соки практично позбавлені клітковини, в той час як в консервовані овочі часто додається цукор і сіль (37, 38).
Більш того, методи обробки і приготування їжі дуже впливають на харчову цінність овочів.
Віддавайте перевагу таким методам приготування, як запікання, відварювання і приготування на пару, обмежуючи при цьому додавання хворих приправ, таких як соуси або заправки, щоб уникнути зайвих калорій, солі і жиру.
Також найкраще обмежити споживання смажених і перероблених овочевих продуктів, таких як кукурудзяні і картопляні чіпси, оскільки ці продукти можуть бути висококалорійними, жирними і надмірно солоними.
Для хорошого здоров’я щодня споживайте принаймні 400 грам крохмалистих і некрохмалистих овочів, щоб максимально збільшити споживання вітамінів і поживних речовин (3, 39).
Резюме:
Як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі можуть бути здоровим і смачним доповненням до вашого раціону. Найкорисніші овочеві страви варені, приготовані на пару або запечені з шкіркою без будь-яких хворих добавок, таких як соуси або заправки.
Підіб’ємо підсумок
- Крохмалисті і некрохмалисті овочі містять значна кількість вітамінів, мінералів і клітковини.
- У крохмалистих овочах міститься більше вуглеводів, калорій, білка і стійкого крохмалю. Їх слід вживати в помірних кількостях — особливо якщо у вас цукровий діабет, ви прямуєте низьковуглеводній дієті або намагаєтеся схуднути.
- Некрахмалістие овочі містять дуже мало калорій, і містять таку ж кількість клітковини і поживних речовин, як і крохмалисті овочі.
- Як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі є смачним і поживним доповненням до вашого раціону харчування при обробці і приготуванні здоровими способами.
- Прагніть вживати щонайменше 400 грамів обох типів овочів на щоденній основі, щоб максимально використовувати різні поживні якості, які кожен з них забезпечує.