Варені яйця круто відмінно поєднуються з салатами і можуть бути з’їдені окремо з сіллю і перцем.
Ось все, що вам потрібно знати про яйця круто.
Варене яйце круто — калорійність, харчова цінність і користь для здоров’я
Харчова цінність, склад і калорійність
Варене зварене яйце багате поживними речовинами, білком і корисними жирами. Одне велике яйце круто (50 грам) містить (в% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність : 77,5 ккал (4%).
- Вуглеводи : 0,6 г (0%).
- Жири : 5,3 г (8%).
- Білок : 6,3 г (13%).
- Вітамін A : 293 МЕ (6%).
- Рибофлавін : 0,3 мг (15%).
- Фолат : 22 мг (5%).
- Вітамін B12 : 0,6 мкг (9%).
- Пантотеновакислота : 0,7 мг (7%).
- Фосфор : 86 мг (9%).
- Селен : 15,4 мг (22%).
- Холестерин : 212 мг (71%).
- Омега-3 жирні кислоти : 39 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 594 мг.
Одне велике яйце, зварене круто також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін E, вітамін K, тіамін, вітамін B6, бета н, кальцій, залізо, магній, калій, натрій, цинк і марганець.
Незважаючи на величезну кількість містяться в яйцях круто поживних речовин, цей продукт є досить низькокалорійною їжею. Одне яйце, зварене круто містить всього 77 калорій, 5 г жиру і дуже невелика кількість вуглеводів.
Одне велике круто зварене яйце також містить пристойну кількість білка — більше 6 грамів.
Крім того , яйця містять повний набір амінокислот, що означає, що вони є повноцінним джерелом білка.
Зварені круто яйця також містять різні важливі поживні речовини, включаючи вітамін D, цинк, кальцій і всі вітаміни групи B. вони є особливо хорошим джерелом рибофлавіну (вітамін B2) і вітаміну B12.
Багато поживні речовини в яйцях знаходяться виключно в жовтку, тоді як яєчний білок містить в основному білок (2).
резюме:
Одне велике круто зварене яйце (50 г) містить мало калорій і багато багатьма важливими вітамінами, мінералами та поживними речовинами. У той час як жовток забезпечує ваш організм поживними речовинами, жирами і білком, яєчний білок містить в основному білок.
Відмінне джерело високоякісного білка
Білок життєво важливий для вашого здоров’я, включаючи зростання м’язової маси і кісток, і виробництво гормонів і ферментів (3).
Одне велике варене яйце круто забезпечує ваш організм приблизно 6 грамами високоякісного білка. Насправді, яйця є одним з кращих джерел білка (1).
Це пов’язано з тим, що в них містяться повний набір незамінних амінокислот (3, 4).
Одне поширене помилка полягає в тому, що білок зустрічається тільки в яєчному білку.
Однак майже половина міститься білка яєць надходить з жовтка (5, 6).
тому найкраще вживати яйце разом з жовтком — це дасть вам можливість отримати все що містяться в яйці важливі для вашого організму поживні речовини.
Резюме:
Яйця — відмінне джерело білка. Вони містять всі дев’ять незамінних амінокислот, а яєчний білок і жовток містять практично рівну кількість високоякісного білка.
Рівень холестерину
Протягом багатьох років, яйця мали погану репутацію через високого рівня , що міститься в них холестерину.
Це правда, що яйця містять багато холестерином. Одне велике варене яйце круто містить 212 мг холестерину, що становить 71% від РСНП (1).
Проте недавні дослідження показують, що дієтичний холестерин надає дуже малий вплив на рівень холестерину в крові (7, 8).
Для більшості людей дієтичний холестерин не пов’язаний з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і не збільшує загальний рівень холестерину або рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ (9, 10).
Фактично, споживання яєць може поліпшити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ (7, 11, 12).
Крім того, два дослідження, в яких вивчалися дані більш ніж 100000 здорових дорослих людей виявили, що вживання одного цілого яйця в день не пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (12).
Проте люди з цукровим діабетом повинні проявляти обережність при вживанні яєць, оскільки деякі дослідження показують, що вживання 7 яєць на тиждень може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (13).
В кінцевому рахунку, необхідні додаткові дослідження з питання про зв’язок між споживанням яєць і ризиком розвитку серцево-судинних захворювань у людей з цукровим діабетом.
Резюме:
Хоча варені яйця круто містять багато холестерину, дослідження показують, що дієтичний холестерин не робить негативного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей. Було виявлено, що яйця покращують профілі холестерину за рахунок збільшення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Покращують здоров’я мозку і очей
Яйця забезпечують ваш організм важливими необхідними поживними речовинами і антиоксидантами, які підтримують здоров’я мозку і очей.
Холін
Холін є важливим живильною речовиною для багатьох критичних процесів в вашому організмі.
Ваше тіло насправді виробляє деяку кількість холіну , але не в великих кількостях. Тому ви повинні отримувати холін зі свого раціону, щоб уникнути його дефіциту (14).
Проте більшість сучасних людей не споживають достатньої його кількості (15, 16).
Холін має вирішальне значення для підтримки здорової нервової системи, оскільки він допомагає продукувати ацетилхолін — нейромедіатор, залучений в пам’ять і навчання (17).
Холін важливий протягом усього вашого життя. Він сприяє розвитку ембріонального мозку і пам’яті, а також когнітивної функції у літніх людей (15, 18).
Він також життєво важливий для вагітних жінок, так як адекватні рівні холіну можуть знизити ризик дефектів нервової трубки у плода ( 19).
Холін міститься в жовтку — одне велике яйце круто містить 147 мг холіну, що становить 27% від добової норми. Насправді яйця є найбільш концентрованим джерелом холіну (14, 15).
Лютеїн і Зеаксантин
Лютеин і зеаксантин є двома антиоксидантами, найбільш відомими своєю роллю в здоров’я очей.
Вони борються зі шкідливим впливом вільних радикалів, які можуть накопичуватися в ваших очах (20, 21).
Було виявлено, що лютеїн і зеаксантин уповільнюють розвиток катаракти і захищають від вікової дегенерації жовтої плями ( макулодистрофії) (22, 23).
Вони можуть навіть захистити ваші очі від згубного синього світла (24, 25).
Яєчні жовтки є відмінним джерелом цих двох каротиноїдів.
Крім того, завдяки жиру, що міститься в жовтку, ваш організм, схоже, дуже добре засвоює лютеїн і зеаксантин (26, 27).
Резюме:
Яєчні жовтки є відмінним джерелом холіну, який необхідний для здоров’я і розвитку мозку. Вони також багаті лютеїн і зеаксантином — антиоксидантами, які сприяють здоров’ю очей.
Варене круто або смажене яйце: Що краще?
Варені круто яйця готуються шляхом приміщення неочищених від шкаралупи яєць в каструлю , заповнену холодною водою, потім їх варять до тих пір, поки жовток не затвердіє. Їх готують без додавання масла.
З іншого боку, процес приготування смажених яєць вимагає додавання рослинного масла, яке додає додаткові калорії і жири.
Наприклад, одне велике варене яйце круто містить 77 калорій і 5,3 грама жиру в порівнянні з 90 калоріями і 7 грамами жиру в одному великому смаженому яйці (1, 28).
Крім вмісту жиру і калорій, варені і смажені яйця мають дуже схожі профілі вітамінів і мінералів . Вони не відрізняються за кількістю білка і поживних речовин.
Резюме:
У той час як яйця варені круто готують без додаткових інгредієнтів, смажені яйця вимагають додавання масла , що робить їх більш висококалорійними. Проте смажені і варені яйця дуже схожі за складом.
Підіб’ємо підсумок
- Варене зварене яйце є низькокалорійний, багатий поживними речовинами продукт.
- яйця є відмінним джерелом високоякісного білка і багаті вітамінами групи B, цинком, кальцієм та іншими важливими живильними речовинами і антиоксидантами, такими як холін, лютеїн і зеаксантин.
- Не дивлячись на високий рівень холестерину, яйця, мабуть, не підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань у більшості людей.
- Варені яйця готують без додавання масла, тому вони містять менше калорій і жиру, ніж яєчня.
- вони можуть бути одним з найбільш простих і корисних продуктів у вашому раціоні харчування.