В цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгуром, включаючи його харчову цінність, користь для здоров’я і способи приготування.
булгур — що це за крупа, як готувати, калорійність, користь і потенційну шкоду
що таке крупа булгур?
булгур — це їстівне зерно , отримане з висушеної, растрескавшейся пшениці (найчастіше з твердої пшениці, а також інших видів пшениці).
Він піддається обробці парою або частково готується, щоб його можна було приготувати відносно швидко. При приготуванні він має схожу з кускус або киноа текстуру.
Булгур вважається цілісним зерном — це означає, що в їжу вживається все ядро пшениці, включаючи зародок, ендосперм і висівки.
Булгур виник в Середземномор’ї кілька тисяч років тому. До цього дня він є основним інгредієнтом в багатьох стравах Близького Сходу і Середземномор’я.
Резюме:
Булгур — це їстівна крупа, отримана з пропарений, тріснутий пшениці . Його текстура схожа на киноа або кускус.
Харчова цінність, склад і калорійність
Булгур не тільки смачний і швидкий в приготуванні, але і дуже поживний.
оскільки зерно пшениці обробляється мінімально, воно містить більше поживних речовин, ніж більш рафіновані пшеничні продукти.
Булгур містить безліч вітамінів і мінералів, а також значна кількість клітковини. Фактично, одна 180-грамова порція забезпечує більше 30% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) клітковини (1, 2).
Булгур є особливо гарним джерелом марганцю, магнію і заліза, а також містить трохи менше калорій , ніж інші подібні цільні зерна, такі як коричневий рис або киноа (2, 3, 4).
в 100 грамах приготованого булгура міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (2):
- Калорійність: 83 ккал (4%).
- Вуглеводи: 18,6 г (6%).
- Жири: 0,2 г (0% ).
- Білок: 3,1 г (6%).
- Клітковина: 4,5 г (18%).
- Ніацин: 1 мг ( 5%).
- Фолат: 18 мкг (5%).
- Залізо: 1 мг (5%).
- Магній: 32 мг (8% ).
- Марганець: 0,6 мг (30%).
- Омега-3 жирні кислоти: 4 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 94 мг.
Резюме:
Пшениця булгур забезпечує організм людини різними поживними речовинами і є особливо гарним джерело ом марганцю, магнію, заліза і клітковини.
Користь для здоров’я
Регулярне споживання багатих на клітковину цільних зерен, таких, як булгур, пов’язане з численними корисними ефектами в відношення здоров’я, включаючи профілактику захворювань і поліпшення травлення.
Сприяє здоров’ю серця
Адекватне споживання багатих на клітковину продуктів, таких як цільнозернові продукти, фрукти і овочі, може сприяти зміцненню здоров’я серця.
Один огляд показав, що люди, які споживали 3-7,5 порцій (90-225 г) цільного зерна в день, мали 20% -ве зниження ризику розвитку захворювань серця (5).
Таким чином , вживання цільного зерна, такого як булгур, може принести користь для здоров’я серця і сприяти запобіганню серцево-судинних захворювань.
Підтримує здоровий рівень цукру в крові
у порівнянні з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані з нормалізацією рівня цукру в крові і сни ням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільні зерна можуть також поліпшити загальну чутливість до інсуліну (6).
Хоча часто вважається, що за ці ефекти відповідальна клітковина, рослинні сполуки в цільних зернах також можуть відігравати важливу роль (6).
Крупа булгур є багатим джерелом як клітковини, так і фитонутриентов, що може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові (7).
Підтримує травлення і здоров’я кишечника
Регулярне споживання цільних зерен, таких, як булгур, може сприяти зростанню дружніх кишкових бактерій (8).
Ці бактерії продукують коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я кишечника і правильну систему травлення функцію (8).
Крім того, адекватне споживання багатих на клітковину продуктів, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування і профілактики проблем травлення, таких як запор (9).
Сприяє схудненню
Хоча на вагу впливає м ножество факторів, численні дослідження пов’язують більш високий рівень споживання клітковини зі зниженням маси тіла і зниженою тенденцією до збільшення ваги (10).
В цілому, до цих пір неясно, як клітковина впливає масу тіла. У деяких людей вживання клітковини призводить до збільшення почуття повноти в шлунку і, відповідно, зниження споживання калорій, але вона також може грати роль в зниженні загальної кількості енергії, засвоюваній з їжі (10).
Поряд з іншими багатими клітковиною продуктами харчування, включення булгура в збалансований раціон може підтримувати здорову вагу.
Резюме:
У зв’язку з тим, що булгур є багатою клітковиною крупою, воно може справити позитивний вплив на здоров’я серця, допомогти схуднути, контролювати рівень цукру в крові і поліпшити здоров’я травного тракту.
Як готувати булгур і до яких страв він підходить
Пшеницю булгур дуже легко приготувати.
Він доступний в різних різновидах — дрібний, середній або великий сорти — а його приготування займає від 3 до 20 хвилин, в залежності від виду. Чим більше зерно, тим довше воно готується.
Процес приготування аналогічний процесу приготування рису або кускусу. Для кожної частини булгура вам зазвичай потрібно близько двох частин води.
Середземноморський за походженням булгур залишається основним продуктом в близькосхідній кухні.
Він часто використовується в салатах — наприклад, в табуле — або плові , поряд з травами, овочами, спеціями і іноді іншими злаками.
Його можна використовувати для приготування каші, додавати в супи, рагу і салати, і використовувати як гарнір.
Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який вимагає рису, кускусу або подібного зерна.
Булгар досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині, і він відносно недорогий. Ви, ймовірно, можете знайти його в розділі круп. Він також може знаходитися поряд з іншими продуктами Близького Сходу.
Резюме:
Булгур швидко готується і дуже універсальний. Він відмінно підходить до салатів, супів і плову. Він також може бути використаний як замінник рису або кускусу практично в будь-якому рецепті.
Потенційна шкода булгура
Хоча булгур корисний для здоров’я багатьох людей, він може бути кращим вибором не для всіх .
Оскільки булгур є пшеницею, будь-кому, у кого є алергія на пшеницю або глютен, або непереносимість, не слід його є.
Деякі люди з хронічними захворюваннями кишечника, такими як запальне захворювання кишечника (ВЗК) або синдром роздратованого кишечника (СРК), можуть мати непереносимість булгура через міститься в ньому нерозчинної клітковини. Якщо ви не впевнені, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваш організм (11, 12).
Аналогічним чином, якщо ви відчуваєте гострі симптоми, пов’язані з шлунково-кишковим трактом через інфекцію або хвороби, краще почекати, поки ваші симптоми не поліпшаться, перш ніж вводити в раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб уникнути посилення вашої хвороби (11).
Нарешті, якщо ви їсте багато клітковини, і ви помітите погану переносимість продуктів з високим вмістом клітковини, вам може допомогти скорочення споживання цих продуктів, а потім повільне їх введення в раціон, але в менших кількостях.
Резюме:
Деякі люди, наприклад, страждають алергією на пшеничні продукти, не повинні споживати булгур. Інші спочатку можуть відчувати погану переносимість і повинні уникати його вживання або просто скоротити його споживання.
Підіб’ємо підсумок
- Булгур — це цільне зерно, зроблене з тріснутий пшениці. Він багатий вітамінами, мінералами і клітковиною.
- Багаті клітковиною продукти, такі як крупа булгур, можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, сприяти зниженню маси тіла і поліпшити травлення і здоров’я кишечника.
- Його легко приготувати і можна додати до багатьох страв, включаючи салати, рагу і супи.
- Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати булгур, використовуйте його тільки в якості частини здорової збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте все поживні речовини, необхідні вашому організму.