В цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про швейцарському Мангольд, включаючи його склад, корисні властивості і протипоказання до вживання.
Мангольд — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки), як приготувати
Що таке мангольд?
Швейцарський мангольд — зелений листовий овоч , що відноситься до сімейства Амарантові , до якого також належать буряк і шпинат (1).
Тут Вирощували в усьому світі, він цінується за здатність рости на поганих грунтах і низьку потребу в воді і світлі.
Хоча його назва може змусити вас подумати, що швейцарський мангольд родом зі Швейцарії, батьківщиною цієї рослини є Середземномор’ї (2).
є багато видів швейцарського мангольда, деякі з яких мають барвисті стебла і прожилки, що робить цей овоч особливо приємним для очей.
Більш того, його листя і стебла містять велику кількість вітамінів, мінералів і потужних рослинних сполук.
Харчова цінність, склад і калорійність
В 100 грамах приготованого Мангольд міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (3):
- Калорійність : 20 ккал (1%).
- Вуглеводи : 4,1 г (1%).
- Жири : 0,1 г (0%).
- Білок : 1,9 г (4%).
- Клітковина : 2,1 г (8%).
- Вітамін A : 6124 МО (122%).
- Вітамін C : 18 мг (30%).
- Вітамін E : 1,9 мг (9%).
- Вітамін K : 327 мкг (409%).
- Кальцій : 58 мг (6%).
- Залізо : 2,3 мг (13%).
- Магній : 86 мг (21%).
- Калій : 549 мг (16%) .
- Натрій : 179 мг (7%).
- Мідь : 0,2 мг (8%).
- Марганець : 0,3 мг (17%).
- Омега-3 жирні кислоти : 3 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 25 мг.
Як ви можете бачити, невелика порція приготовленого Мангольд покриває вашу добову потребу у вітамінах A і K і на третину покриває вашу добову потребу у вітаміні C.
Більш того, швейцарський мангольд є хорошим джерелом кальцію, магнію, міді, цинку, натрію, фосфору і вітаміну E.
Цей зелений овоч не тільки багатий поживними речовинами, а й містить надзвичайно мала кількість калорій, що робить його хорошим продуктом для зниження надмірної маси тіла.
Резюме:
Швейцарський мангольд — низькокалорійний зелений листовий овоч з високим вмістом магнію, заліза, калію і вітамінів A, C і K.
містить борються з хворобами антиоксиданти
Швейцарський мангольд також містить велику кількість антиоксидантів , що борються з вільними радикалами в вашому організмі, які можуть привести до певних захворювань (4).
Мангольд соді ржіт такі антиоксиданти, як поліфеноли, вітамін C, вітамін E і рослинні пігменти каротиноїди, такі, як бета-каротин. Ці поживні речовини допомагають захистити клітини від ушкодження вільними радикалами (5).
Споживання їжі з високим вмістом антиоксидантів, виявлених в швейцарському Мангольд, може знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань.
Наприклад, в огляді 18 досліджень люди з найвищим рівнем споживання бета-каротину мали значно менший ризик розвитку раку легенів, ніж люди з найнижчим рівнем його споживання (6).
Мангольд містить кілька флавоноїдних антиоксидантів, включаючи кверцетин, кемпферол , рутин і вітексин.
кемпферол є потужним протизапальним з’єднанням, яке також може мати протираковими властивостями.
Наприклад, дослідження в пробірках показало, що кемпферол атакував ракові клітини підшлункової залози, індукуючи загибель клітин і пригнічуючи ріст ракових клітин (7).
Дослідження показують, що вітексин — ще один флавоноїди, виявлений в швейцарському Мангольд — може допомогти боротися з серцево-судинними захворюваннями, знижуючи кров’яний тиск, зменшуючи запалення і пригнічуючи згортання крові (8).
Резюме:
Мангольд багатий багатьма антиоксидантами, включаючи бета- каротин і флавоноїди, що може допомогти запобігти певні захворювання, такі як захворювання серця і рак легенів.
Багатий клітковиною
Клітковина — необхідна поживна речовина, яка виконує багато важливих функцій у вашому організмі .
Наприклад, вона живить корисні кишкові бактерії, сприяє регулярним дефекації, допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину і уповільнює травлення, стабілізуючи рівень цукру в крові (9).
В 175-грамової порції приготованого швейцарського мангольда міститься близько 4 грамів клітковини, що дорівнює 15% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП).
Організації охорони здоров’я, такі як American Heart Association і American Diabetes Association , рекомендують дорослим споживати з їжі принаймні 25-30 грамів клітковини в день (10, 11).
Дотримання дієти з високим вмістом клітковини приносить різнобічну користь для здоров’я.
Люди, які вживають достатню кількість клітковини мають більш низькі показники раку товстої кишки, раку шлунка і серцево-судинних захворювань (13, 14, 15).
Крім того, багато досліджень показують, що ті, хто вживає велику кількість клітковини, мають значно меншу масу тіла, ніж ті, які споживає мало клітковини (16).
Резюме :
Швейцарський мангольд містить багато клітковини — важливого поживної речовини, яке допо Гаета підтримувати нормальну масу тіла, знижує ризик розвитку деяких видів раку і сприяє зміцненню здоров’я серця.
Відмінне джерело вітаміну K
Вітамін K є групою жиророзчинних сполук, включаючи вітамін K1 (филлохинон ) і вітамін K2 (менахінон).
K1, який в основному зустрічається в рослинних джерелах їжі, міститься у великій кількості в швейцарському Мангольд.
в 175-грамової порції приготованого Мангольд міститься 716 % від РСНП цього важливого поживної речовини (17).
Вітамін K бере участь у багатьох важливих процесах в вашому організмі.
Наприклад, він необхідний для згортання крові і різних клітинних функцій (18) .
Він також важливий для здоров’я кісток. Ваш організм має потребу в ньому, щоб утворювати остеокальцин — білок, залучений у формування та підтримання кісток (19).
Низьке споживання вітаміну K пов’язано з підвищеним ризиком остеопорозу та переломів. З іншого боку, люди, регулярно споживають продукти з високим вмістом вітаміну K, мають велику мінеральну щільність кісткової тканини і більш низькі показники остеопорозу (20).
Резюме:
Швейцарський мангольд є відмінним джерелом вітаміну K — поживної речовини, необхідної для правильного згортання крові і здоров’я кісток.
Користь для здоров’я серця
Немає сумнівів в тому, що вживання великої кількості свіжих продуктів корисно для вашого серця.
Було виявлено, що регулярне вживання різноманітних овочів і фруктів, знижує фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як запалення, високий рівень холестерину і високий кров’яний тиск.
Мангольд є відмінним джерелом калію, кальцію і магнію — мінералів, які допомагають підтримувати здорове кров’яний тиск (21).
Клітковина, виявлена в швейцарському Мангольд, може знизити рівень холестерину за рахунок зниження рівня холестерину в печінці, і допомогти вашому організму виводити зайвий холестерин, перш ніж він потрапить у кров (22).
Багато великих дослідження показують, що люди з більш високим рівнем споживання зелених листових овочів, таких як швейцарський мангольд , мають знижений ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Одне дослідження, в якому вивчалися дані більш ніж 173 000 людей, пов’язувало кожне збільшення споживання листових зелених овочів на одну порцію в день з 11% -ним зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
більш того, люди з найбільшим рівнем споживання — 1,5 порції в день — листових зелених овочів, таких як швейцарський мангольд, мали на 17% нижчу ймовірність розвитку хвороби серця в порівнянні з людьми з найнижчим рівнем споживання (23).
Резюме:
Швейцарський мангольд може допомогти знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, що може допомогти запобігти розвитку сердечн о-судинних захворювань.
Може знизити резистентність до інсуліну і рівень цукру в крові
Мангольд багатий поживними речовинами, які можуть знизити рівень цукру в крові.
наприклад, клітковина в Мангольд може допомогти підтримувати здорові рівні глюкози в крові.
Продукти з високим вмістом клітковини допомагають сповільнити травлення, що знижує швидкість, з якою цукор всмоктується в ваш кровотік, запобігаючи високий рівень цукру в крові і стабілізуючи рівень глюкози (24).
Клітковина також допомагає знизити резистентність до інсуліну — стан, при якому клітини перестають реагувати на інсулін (25).
Инсулинорезистентность пов’язана з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету , захворювань серця і ожиріння (26, 27).
Споживання більшої кількості багатих на клітковину овочів, таких як швейцарський мангольд, може поліпшити стан пацієнтів з цукровим діабетом і резистентністю до інсуліну, і знизити ризик розвитку цих виникають в першу чергу захворювань (28).
Крім того, мангольд містить велику кількість антиоксидантів , таких як альфа-ліпоєва кислота, які, як було виявлено, знижують резистентність до інсуліну і полегшують ускладнення, пов’язані з цукровим діабетом, включаючи пошкодження нервів (29).
В огляді 23 досліджень зроблено висновок про те, що люди з найвищим рівнем споживання зелених листових овочів мають на 13% знижений ризик розвитку цукрового діабету, в порівнянні з пацієнтами з найнижчим рівнем споживання цих продуктів (30).
Резюме:
Мангольд містить велику кількість клітковини і антиоксидантів, що може поліпшити контроль цукру в крові і знизити ризик розвитку цукрового діабету.
може сприяти схудненню
Дотримання здорової дие ті, яка включає в себе багаті поживними речовинами продукти, такі як швейцарський мангольд, може допомогти вам схуднути і зберегти цільової вагу назавжди.
Велика кількість клітковини, що міститься в таких овочах, як швейцарський мангольд, може збільшувати відчуття повноти в шлунку після їжі, зменшуючи ризик переїдання і зменшуючи потребу в перекуси.
в дослідженні, проведеному за участю 120 дорослих з надмірною вагою, ті, хто отримував в два рази більше овочів, ніж контрольна група, відчували більше зниження маси тіла і задоволення почуття голоду (31).
Люди, які їдять більше овочів, мають тенденцію важити менше, ніж ті, хто цього не робить.
Огляд 17 досліджень, в якому в цілому вивчалися дані більш, ніж 560 000 учасників, було відзначено, що у людей з найвищим рівнем споживання овочів, ймовірність надмірної ваги або ожиріння була знижена на 17% (32).
Поряд з вмістом клітковини швейцарський мангольд имее т тільки 35 калорій на 175-грамову порцію (приготовлену).
Додавання цього низькокалорійного, багатого поживними речовинами зеленого листового овоча до вашого раціону може допомогти вам схуднути і оздоровити організм.
Резюме:
Швейцарський мангольд має високий рівень вмісту клітковини і мала кількість калорій, що робить його продуктом, який може допомогти схуднути.
Потенційна шкода Мангольд
Люди, які беруть розріджують кров препарати, такі як варфарин, не повинні раптово змінювати кількість містять вітамін K продуктів, які вони їдять.
вітамін K грає велику роль в згортанні крові, тому він може заважати ефективності антикоагулянтів.
Важливо пам’ятати, що саме загальний раціон харчування або звички в харчуванні найбільш важливі для профілактики захворювань і досягнення доброго здоров’я.
Краще їсти різноманітні продукти, ніж зосередитися на окремих продуктах харчування з метою поліпшення здо ровья. (33)
Резюме:
Вживання Мангольд може взаємодіяти з розріджують кров препаратами, тому, якщо ви до цього часу не вживали цей овоч, вам не слід починати його вживання до тих пір, поки ви не припините прийом ваших ліків.
Як додати його в свій раціон
Мангольд — це вкрай поживний продукт, який ви можете є різними способами. Його м’який смак робить його ідеальним інгредієнтом для незліченних рецептів.
Ось кілька відмінних способів додати швейцарський мангольд в свій раціон:
- Обсмажити його в кокосовій олії і додати в омлет.
- Використовуйте його в ситних супах і рагу.
- Додавайте його в зелені салати.
- Киньте кілька листів до свого улюбленого смузі.
- Натріть листя оливковою олією і сіллю, потім випікайте, щоб приготувати чіпси.
- Обсмажте з часником і оливковою олією для отримання смачного гарніру.
- Використовуйте його замість базиліка, коли робите домашній соус песто.
- Додавайте його до страв з макаронів.
- засолити (як огірки) стебла Мангольд для утворення хрусткої закуски.
- Приготуйте курячу грудку зі швейцарським мангольдом і козячим сиром.
- Додайте трохи швейцарського мангольда в піцу разом з моцарелою і помідорами.
- Додайте його в свою улюблену фриттату.
Резюме:
Швейцарський мангольд можна використовувати в багатьох стравах, включаючи салати, макарони, піцу, супи і рагу, і багато іншого.
Підіб’ємо підсумок
- Швейцарський мангольд — листовий зелений овоч, який багатий поживними речовинами.
- Він містить вражаючу кількість клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які необхідні вашому організму.
- Більш того, ви можете вживати його окремо або додавати в рагу, супи, салати, фрітата, макарони і багато іншого.
- Вживання Мангольд може знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, сприяти зниженню надлишкової маси тіла, підтримувати здоровий рівень цукру в крові і приносити користь здоров’ю серця.
- Він дуже універсальний, тому що добре поєднується з багатьма продуктами.
- як тільки ви почнете є швейцарський мангольд, ви можете виявити, що без нього ви вже не можете жити.