Боби багаті вітамінами, мінералами, клітковиною і білком. Вважається, що вони володіють вражаючими корисними властивостями, такими як поліпшення рухової функції і імунітету.
Ось 8 науково доведених корисних властивостей бобів, а також потенційна шкода від їх вживання.
Боби — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність бобів
Незважаючи на свій відносно невеликий розмір, боби містять неймовірну кількість поживних речовин.
зокрема, вони багаті рослинним білком, фолатом і деякими іншими вітамінами і мінералами. Вони також містять розчинну клітковину, яка може допомогти травленню і знизити рівень холестерину (1, 2).
В 100 грамах варених бобів міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (3):
- Калорійність : 110 ккал (5%).
- Вуглеводи : 19,7 г (7%).
- Жири : 0,4 г (1%).
- Білок : 7,6 г (15%).
- Клітковина : 5,4 г (22%).
- Тіамін : 0,1 мг (6%).
- Рибофлавін : 0,1 мг (5%).
- Фолат : 104 мкг (26%).
- Залізо : 1,5 мг (8%).
- Магній : 43 мг (11%).
- Фосфор : 125 мг (12%).
- Калій : 268 мг (8%).
- Цинк : 1 мг (7%).
- Мідь : 0,3 мг (13%).
- Марганець : 0,4 мг (21%).
- Омега-3 жирні кислоти : 12 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 152 мг.
Крім того, боби також містять незначну кількість майже всіх інших вітамінів групи B, кальцію і селену.
Резюме:
Боби неймовірно поживні і є відмінним джерелом розчинної клітковини, білка, фолату, марганцю, міді та деяких інших мікроелементів.
Користь бобів для здоров’я людини
Регулярне вживання бобів сприяє поліпшенню здоров’я мозку і кісток, зміцненню імунітету, запобігання вроджених дефектів, нормалізації рівнів холестерину та ін. Ось чим корисні боби для здоров’я людини.
1. Можуть допомогти полегшити симптоми хвороби Паркінсона
Боби багаті леводопою (L-ДОФА) — з’єднанням, яке ваш організм перетворює в нейромедіатор дофамін (4).
Хвороба Паркінсона викликає загибель клітин мозку, продукують дофамін, що призводить до тремору, проблемам з руховою функцією і утрудненням ходьби. Ці симптоми зазвичай лікують ліками, що містять леводопу (5).
Отже, вживання в їжу бобів може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона, хоча дослідження обмежені.
Невелике дослідження, проведене за участю 11 людина з хворобою Паркінсона, показало, що вживання 250 грам бобів через 12 годин без ліків мало порівнянне з прийомом препарату L-дОФА позитивний вплив на рівень дофаміну в крові і рухову функцію (6).
Інше дослідження, проведене за участю 6 дорослих з хворобою Паркінсона, показало, що вживання 100-200 грамів бобів разом з прийомом препарату від хвороби Паркінсона — Карбідопа — поліпшило симптоми також добре, як комбінація традиційно використовуваних препаратів (7).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження. Майте на увазі, що, хоча боби багаті L-дофой, їх не слід використовувати замість ліків.
Резюме:
Боби багаті леводопою, яку ваш організм перетворює в дофамін. Оскільки хвороба Паркінсона характеризується низьким рівнем дофаміну, вживання бобів в їжу може допомогти полегшити симптоми. Проте необхідні додаткові дослідження по цій темі.
2. Може допомогти запобігти вроджені дефекти
Боби містять фолат (вітамін B9) — поживна речовина, яка сприяє здоровому розвитку плода.
Фолат має вирішальне значення для створення клітин і органів. Майбутня мати потребу в додатковому прийомі фолату з харчових продуктів і добавок (в формі фолієвої кислоти) для зниження ризику дефектів нервової трубки або проблем з розвитком головного і спинного мозку її дитини (8, 9).
Насправді , за оцінками, понад 260 000 дітей, що народилися в усьому світі в 2015 році, мали дефекти нервової трубки, багато з яких можна було б запобігти шляхом адекватного споживання фолату матір’ю (10).
Одне дослідження, проведене на більш ніж 23 000 жінок, показало, що частота проблем з головним і спинним мозком була на 77% нижче у дітей матерів, що споживали найбільшу кількість дієтичного фолату, по порівняно з дітьми жінок з найнижчим рівнем споживання (11).
Одна 170-грамова порція варених бобів забезпечує організм 40% від РСНП фолату, що робить їх відмінним вибором для вагітних жінок (3).
Резюме:
Боби містять фолат — поживна речовина, яка сприяє правильному розвитку головного і спинного мозку у дітей. Адекватне споживання фолату під час вагітності може допомогти запобігти дефектам нервової трубки.
3. Містять поживні речовини, що підвищують імунітет
Регулярне вживання бобів в їжу може зміцнити вашу імунну систему.
Зокрема, вони багаті сполуками, які можуть посилювати антиоксидантну активність. Антиоксиданти мають вирішальне значення для імунного захисту вашого організму, оскільки вони борються з вільними радикалами, які можуть привести до пошкодження клітин і захворювань (12, 13, 14).
Одне дослідження в пробірці показало, що обробка клітин легкого людини екстрактами бобів збільшує їх антиоксидантну активність на 62,5% (15).
Крім того, боби містять сполуки, які, як було виявлено, збільшують активність потужного антиоксиданту глутатіону в клітинах людини і уповільнюють клітинне старіння (16 , 17).
Однак ці дослідження були проведені на ізольованих клітинах, оброблених екстрактами бобів. Неясно, чи справляють боби такий же імуностимулюючий ефект у людей, коли їх вживають в рамках звичайного раціону харчування.
Резюме:
Боби містять сполуки, які, як було виявлено в дослідженнях в пробірках, підсилюють антиоксидантну активність клітин людини. Оскільки антиоксиданти підсилюють імунну функцію, вживання в їжу бобів може підвищити імунітет, але необхідні додаткові дослідження.
4. Корисні для здоров’я кісток
Боби багаті марганцем і міддю — двома живильними речовинами, які можуть запобігти втраті кісткової маси (18, 19).
Їх точна роль у здоров’ї кісток неясна, але дослідження на щурах показують, що дефіцит марганцю і міді може привести до зниження утворення кісткової тканини і збільшення виведення кальцію (20, 21).
дослідження на людях також показують, що марганець і мідь життєво важливі для міцності кісток.
однорічних дослідження за участю жінок в постменопаузі зі слабкими кістками показало, що прийом добавок з марганцем і міддю, а також з вітаміном D, кальцієм та іншими поживними речовинами покращує кісткову масу (22).
Додаткові дослідження показали, що марганець і мідь в поєднанні з кальцієм і цинком можуть запобігти втраті кісткової маси у здорових літніх жінок (23).
Резюме:
Дослідження, проведені на тваринах і на людях, показують, що достатня кількість марганцю і міді — двох поживних речовин, які в достатку містяться в бобах — може сприяти зміцненню кісток.
5. Можуть поліпшити симптоми анемії
Вживання в їжу багатих залізом бобів може допомогти при симптомах анемії.
Залізо необхідно для виробництва гемоглобіну — білка, який дозволяє вашим еритроцитів переносити кисень в організмі. Дефіцит заліза може призвести до анемії, для якої характерні втома, слабкість, запаморочення і задишка (24, 25).
Одне дослідження за участю 200 молодих жінок показало, що у тих, хто недостатньо споживав заліза з їжею, ймовірність розвитку анемії була в шість разів вище, ніж у жінок з адекватним споживанням (26).
Регулярне вживання бобів та інших багатих на залізо рослинних продуктів може підвищити рівень заліза в крові і поліпшити симптоми анемії (27).
Проте боби містять залізо, яке краще засвоюється разом з вітаміном C з таких продуктів, як цитрусові або болгарський перець (28).
Крім того, боби не рекомендуються людям з генетичним захворюванням під назвою дефіцит глюкозо-6-фосфатдегідрогенази, так як вживання в їжу бобів може привести до іншого типу проблеми з кров’ю, званої гемолітична анемія (29, 30).
Резюме:
Регулярне вживання бобів може допомогти підвищити рівень заліза в крові і поліпшити симптоми анемії, викликаної недостатнім споживанням заліза.
6. Можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск
Боби багаті поживними речовинами, які можуть поліпшити здоров’я серця.
Зокрема, вони містять магній і калій, які можуть розслабляти кровоносні судини і запобігати високий кров’яний тиск (31).
Кілька досліджень показали, що диетологический підхід до лікування гіпертонії (DASH-дієта) — режим харчування, який рекомендує продукти з високим вмістом калію та магнію — допомагає знизити високий кров’яний тиск (32, 33, 34).
Крім того, 10-річне дослідження, в якому вивчалися дані 28 349 жінок, показало, що у тих, хто споживав найбільшу кількість магнію з їжею, ймовірність розвитку високого кров’яного тиску була нижче, ніж у тих, у кого був найменший рівень споживання цього мінералу (35).
Грунтуючись на цьому дослідженні можна зробити висновок, що раціон харчування, що включає боби і інші продукти, багаті магнієм і калієм, може знизити кров’яний тиск і поліпшити здоров’я серця.
Резюме:
Боби містять магній і калій, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини і знизити високий кров’яний тиск.
7. Можуть допомогти схуднути
Боби можуть бути корисні для вашої талії.
Одна порція (170 грам) бобів постачає ваш організм 13 г білка і 9 г клітковини, і всього 187 калоріями (3 ).
Раціон харчування, багатий білком і клітковиною, може поліпшити відчуття ситості, що може привести до зменшення споживання калорій і зниження ваги (36, 37).
Одне невелике дослідження, проведене серед 19 дорослих, показало, що дієта, в якій 30% калорій надходить з білка збільшує почуття ситості і знижує щоденне споживання калорій в середньому на 441 ккал в порівнянні з дієтою з такою ж кількістю калорій, в якій тільки 15% калорій надходить з білка ( 38).
Інша чотирирічне дослідження, проведене за участю 522 чоловік, показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом клітковини з більш ніж 15 грамами клітковини на 1000 калорій, втратили більше ніж на 2,4 кг більше, ніж ті, хто дотримувався дієти з меншою кількістю клітковини (39).
Таким чином, додавання багатих білком і клітковиною бобів в ваш раціон може допомогти вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги.
Резюме:
Вживання в їжу продуктів, багатих білком і клітковиною, таких як боби, може допомогти вам схуднути і споживати менше калорій в цілому.
8. Можуть допомогти знизити рівень холестерину
Велика частина клітковини в бобах є розчинною і може допомогти знизити рівень холестерину.
Розчинна клітковина може сприяти здоровій перистальтике кишечника, поглинаючи воду в кишечнику, утворюючи гелевидний речовина і пом’якшуючи стілець (40).
Вона також може пов’язувати і видаляти холестерин з вашого організму. Насправді, кілька досліджень показали, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в крові як у здорових дорослих, так і у людей з підвищеними рівнями (1, 41).
Тримісячне дослідження за участю 53 здорових дорослих людей показало, що у тих, хто їв два додаткових грама розчинної клітковини в день, спостерігалося зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНЩ на 12,8%, тоді як в групі, яка вживала менше клітковини, не було значних змін в їх рівнях ЛПНЩ ( 1).
Крім того, огляд 10 досліджень, присвячених впливу багатих на клітковину бобових на рівень холестерину, показав, що дієти, що включають цей тип їжі, були пов’язані з помірним зниженням рівнів загального холестерину і «поганого» холестерину ЛПНЩ (42).
Якщо ви намагаєтеся поліпшити рівень холестерину, додавання в їжу бобів може бути корисним.
Резюме:
Боби багаті розчинною клітковиною, яка може зв’язувати і виводити холесте рин з організму. Цей тип клітковини також знижує рівень холестерину в крові.
Потенційна шкода бобів для здоров’я людини
Вживання бобів було запропоновано в якості можливого способу полегшити депресію і лікувати хворобу Паркінсона. Причиною цього є те, що боби містять леводопу (L-дофу).
Ваш організм має здатність перетворювати леводопу в дофамін, який є нейромедіатором, що допомагає регулювати ваш настрій.
Проте кількість леводопи в бобах варіюється, що означає, що корисний ефект від їх вживання може бути різним.
Деякі дослідники припускають, що велика кількість леводопи може викликати дефіцит вітаміну B6, що може привести до депресії.
Повідомляється, що вам слід уникати вживання бобів, якщо ви приймаєте інгібітори моноаміноксидази або ИМАО для лікування депресії (15).
Як вказувалося раніше, слід уникати вживання бобів всім людям, які мають дефіцит глюкозо-6 фосфатдегідрогенази (G6PD), оскільки це може посилити захворювання.
Крім того, боби можуть викликати алергічну реакцію. Добре приготовлені боби можуть допомогти знизити ризик алергічної реакції.
Резюме:
Деякі вчені припускають, що надмірне споживання бобів може привести до дефіциту вітаміну B6 через високого рівня леводопи. людям з дефіцитом G6PD і алергією на бобові рекомендується уникати вживання бобів.
Як включити боби в раціон харчування
Боби можуть бути смачним доповненням до основних страв і закусок.
щоб їх приготувати, почніть з видалення неїстівних зелених стручків. Потім занурте боби в окріп на 30 секунд, після чого перенесіть їх в миску з крижаною водою. Це пом’якшить жорсткий зовнішній шар, полегшуючи його відшарування.
Очищені боби можна готувати на пару і вживати цілком з додаванням оливкової олії і приправ, або робити з них пюре, після чого вживати, намазуючи на хліб або додаючи в інші блюда.
Щоб запекти боби, варіть їх 30 хвилин, процідіть, додайте оливкову олію і приправи. Розподіліть боби на деку і запікайте ще 30 хвилин при температурі 190 ° C.
Приготовлені боби можна додавати в салати, рисові страви, різотто, макарони, супи і піцу.
резюме:
Перед вживанням бобів, видаліть неїстівні стручки і зовнішній шар. Приготовлені на пару або запечені боби можна додавати в різні страви і закуски.
Підіб’ємо підсумок
- Боби містять велику кількість поживних речовин і можуть приносити користь для здоров’я.
- Регулярне вживання бобів може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона, допомогти запобігти вроджені дефекти, підвищити імунітет, сприяти схудненню і зниження рівня холестерину і артеріального тиску.
- Проте дослідження обмежені, і необхідні додаткові дослідження про вплив бобів на здоров’я людини.
- Не дивлячись на це боби є відмінним і універсальним доповненням до здорового, збалансованого раціону харчування.