Не кажучи вже про те, що він має ряд корисних для здоров’я властивостей і його легко додати в раціон харчування. (1)
Ось 6 дивовижних корисних властивостей батата, і потенційна шкода, який може принести вживання цього овоча.
Батат — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність батата
Солодкий картопля є відмінним джерелом клітковини, вітамінів і мінералів.
в 100 грамах запеченого батата з шкіркою міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (2):
- Калорійність : 92 ккал (5% ).
- Вуглеводи : 21,4 г (7%).
- Жири : 0,2 г (0% ).
- Білок : 2 г (4%).
- Клітковина : 3,3 г (13%).
- Вітамін A : 19217 МО (384%).
- Вітамін C : 19,6 мг (33%).
- Тіамін : 0,1 мг (7%).
- Рибофлавін : 0,1 мг (6%).
- Ніацин : 1,5 мг (7%).
- Вітамін B6 : 0,3 мг (14%).
- Пантотеновакислота : 0,9 мг (9%).
- Магній : 27 мг (7%).
- Калій : 475 мг (14%).
- Натрій : 246 мг (10%).
- Мідь : 0,2 мг (8%).
- Марганець : 0,5 мг (25%).
- Омега-3 жирні кислоти : 6 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 90 мг.
Батат також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін E, вітамін K, фолат, холін, кальцій, залізо, фосфор, цинк і селен .
Крім того, солодка картопля багатий антиоксидантами, які захищають ваш організм від вільних радикалів (3, 4, 5).
Вільні радикали — це нестабільні молекули, які можуть пошкодити ДНК і викликати запалення в організмі.
Вільнорадикальне пошкодження було пов’язано з хронічними захворюваннями, такими як рак, хвороби серця і старінням. Тому вживання продуктів, багатих антиоксидантами, корисно для вашого здоров’я (6, 7).
Резюме:
Батат (солодка картопля) — це крохмалисті коренеплід, багатий клітковиною, вітамінами і мінералами. Він також багатий на антиоксиданти, які захищають ваш організм від пошкодження вільними радикалами і хронічних захворювань.
Користь батата для здоров’я людини
Вживання батата сприяє поліпшенню здоров’я кишечника, запобігає раку, підтримує здоров’я очей , покращує здоров’я головного мозку і багато іншого. Ось чим корисний батат для здоров’я людини.
1. Сприяє здоров’ю кишечника
Клітковина (харчові волокна) і антиоксиданти в солодкій картоплі корисні для здоров’я кишечника.
Солодкий картопля містить два типи клітковини: розчинну і нерозчинну (8).
Ваш організм не може переварити жоден з цих типів клітковини. Таким чином, клітковина залишається в травному тракті і приносить різну користь для здоров’я кишечника.
Певні типи розчинної клітковини (в’язка форма) вбирають воду і пом’якшують ваш стілець. З іншого боку, невязкая нерозчинна клітковина не вбирає воду і збільшує обсяг (9).
Деякі розчинні і нерозчинні харчові волокна можуть також піддаватися ферментації бактеріями в товстій кишці, створюючи з’єднання під назвою коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини кишкової оболонки і підтримують їх здоровими і сильними (10, 11).
Дієти, багаті клітковиною, містять 20-33 г в день, пов’язані з більш низьким ризиком розвитку раку товстої кишки і кращої перистальтику кишечника (12, 13, 14).
антиоксиданти в солодкій картоплі також можуть бути корисні для кишечника.
Дослідження в пробірці показали, що антиоксиданти в пурпуровому батат сприяють зростанню здорових кишкових бактерій, включаючи деякі види біфідобактерій і лактобацил (15, 16).
Більша кількість цих типів бактерій в кишечнику пов’язане з поліпшенням здоров’я кишечника і меншим ризиком таких захворювань, як синдром роздратованого кишечника (СРК) і інфекційних а діарея (17, 18, 19).
Резюме:
Солодкий картопля містить клітковину і антиоксиданти, які сприяють зростанню корисних кишкових бактерій і сприяють здоровому кишечнику .
2. Може мати протираковими властивостями
Солодкий картопля містить різні антиоксиданти, які можуть допомогти захиститися від деяких видів раку.
В дослідженнях в пробірці було виявлено, що антоціаніни — група антиоксидантів, виявлених в пурпуровому солодкій картоплі — уповільнюють зростання певних типів ракових клітин, в тому числі сечового міхура, товстої кишки, шлунка і молочної залози (3, 20, 21).
Точно так же, у мишей, раціон харчування яких був збагачений пурпуровим бататом, рівень раку товстої кишки на ранніх стадіях був нижче. Це говорить про те, що антоціаніни в солодкій картоплі можуть надавати захисну дію (3, 22).
В дослідженнях в пробірці було також виявлено, що екстракти оранжевого батата і шкірки батата мають протиракові властивості (23, 24) .
Проте ще належить перевірити ці ефекти в дослідженнях на людях.
Резюме:
Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що антоціаніни і інші антиоксиданти, що містяться в солодкій картоплі, можуть захищати від деяких видів раку. Однак необхідні дослідження на людях.
3. Підтримує здоровий зір
Солодкий картопля неймовірно багатий бета-каротином — антиоксидантом, відповідає за яскраво-оранжевий колір овоча.
Фактично, одна 200-грамова порція печеної оранжевого батата з шкіркою містить більше ніж в сім разів більше бета-каротину, ніж потрібно середньому дорослій людині в день (2).
бета-каротин перетворюється на вітамін A в вашому організмі і використовується для формування світлочутливих рецепторів в ваших очах (25, 26 ).
Серйозний дефіцит вітаміну А викликає стурбованість у країнах, що розвиваються і може привести до особливого типу сліпоти, відомої під назвою ксерофтальмия. Вживання в їжу продуктів, багатих бета-каротином, таких, як помаранчевий солодкий картопля, може допомогти запобігти цьому захворюванню (27).
Фіолетовий солодка картопля також здається корисний для зору.
Дослідження в пробірці показали, що містяться в ньому антоціаніни можуть захистити клітини очі від пошкодження (28).
Резюме:
Батат багатий бета-каротином і антоціанинами — антиоксидантами, які можуть допомогти запобігти втраті зору і поліпшити здоров’я очей.
4. Може поліпшити функцію мозку
Вживання фіолетового солодкої картоплі може поліпшити роботу мозку.
Дослідження на тваринах показали, що антоціаніни в фіолетовому (пурпуровому) батат можуть захистити мозок, зменшуючи запалення і запобігаючи пошкодження вільних радикалів (29, 30, 31).
Було виявлено, що прийом збагаченого антоціанинами екстракту солодкої картоплі покращує пізнавальні здібності і пам’ять у мишей, можливо, завдяки його антиоксидантним властивостям (32, 33).
Однак до сих пір не було проведено жодних досліджень, щоб перевірити ці ефекти на людях, але в цілому дієти, багаті фруктами і овочами з високим рівнем антиоксидантів, пов’язані з 13% зниженням ризику розумової відсталості і деменції (34, 35) .
Резюме:
Дослідження на тваринах показали, що солодка картопля може поліпшити здоров’я мозку, зменшуючи запалення і запобігаючи зниженню розумових здібностей. Проте залишається невідомим чи робить його вживання такі ж ефекти у людей.
5. Може підтримати вашу імунну систему
Помаранчевий батат є одним з найбагатших природних джерел бета-каротину — рослинного з’єднання, яке перетворюється на вітамін A в вашому організмі (36).
Вітамін A має вирішальне значення для здорової імунної системи, а низькі рівні в крові були пов’язані зі зниженим імунітетом (37, 38).
Він також вкрай важливий для підтримки здорових слизових оболонок, особливо слизової оболонки кишечника.
Кишечник — це місце, де ваш організм піддається впливу багатьох потенційних хвороботворних патогенів. Отже, здоровий кишечник є важливою частиною здорової імунної системи.
Дослідження показали, що дефіцит вітаміну A підсилює запалення кишечника і знижує здатність вашої імунної системи адекватно реагувати на потенційні загрози (39).
слід зауважити, що досліджень з метою визначення чи впливає солодка картопля на імунітет проведено не було, але регулярне його вживання може допомогти запобігти дефіциту вітаміну A (40).
Резюме:
Солодкий картопля є відмінним джерелом бета-каротину, який може бути перетворений в вітамін A і допоможе підтримати вашу імунну систему і здоров’я кишечника.
Потенційна шкода батата для здоров’я людини
Солодкий картопля добре переноситься більшістю людей.
Проте він містить досить багато оксалатів, що може викликати проблеми у людей, схильних до утворення каменів в нирках (41).
Резюме:
Батат зазвичай хо рошо переноситься, але містить оксалати, які можуть збільшити ризик утворення каменів в нирках.
Як додати батат в свій раціон
Його можна вживати з шкіркою або без неї, а також можна запікати, варити, смажити, тушкувати або готувати на пару.
Природна солодкість батата добре поєднується з багатьма різними приправами, і його можна додавати, як в несолодкі, так і в солодкі страви.
Ось деякі популярні способи вживання солодкої картоплі:
- Чіпси з батату : Очищені, тонко нарізані, запечені або смажені.
- Солодкий картопля фрі : Очищений, нарізаний часточками або смужками, запечений або смажений.
- Тост з солодкої картоплі : Наріжте тонкими скибочками, підсмажте і покрийте зверху такими інгредієнтами, як горіхова паста або авокадо.
- пюре з солодкої картоплі : Очищений варений батат перетворюють в пюре з додаванням молока і приправ.
- Запечена солодка картопля : батат з апекается цілком у духовці до готовності.
- Смажений солодкий картопля : Очищений від шкірки батат нарізається кубиками і смажиться з цибулею на сковороді.
- Використання в випічці : Пюре з солодкої картоплі додає випічці вологу без додавання жиру.
Приготування солодкої картоплі з невеликою кількістю жиру, такого як кокосове масло, оливкову олію або авокадо, може допомогти підвищити засвоєння бета-каротину, оскільки він є жиророзчинних живильною речовиною (42, 43).
Хоча приготування солодкої картоплі трохи знижує вміст бета-каротину, в ньому все ще міститься не менше 70% цієї поживної речовини, і він вважається відмінним джерелом (44, 45).
Резюме:
Батат — це універсальний коренеплід, який можна приготувати різними способами.
Підіб’ємо підсумок
- Батат (солодка картопля) — це багатий поживними речовинами коренеплід, який може і меть різні кольори.
- Він багатий клітковиною і антиоксидантами, які захищають ваш організм від пошкодження вільними радикалами і сприяють здоров’ю кишечника і мозку.
- Він також неймовірно багатий бета-каротином, який перетворюється в вітамін A і важливий для підтримки хорошого зору і вашої імунної системи.
- Солодкий картопля універсальний і може бути використаний як в солодких, так і в солоних стравах, що робить його винятковим варіантом вуглеводної їжі для більшості людей.