Проте молюски є одним з найбільш поширених харчових алергенів, а деякі види можуть містити забруднюючі речовини і важкі метали.
В цій статті розглядаються різні види молюсків, їх харчова цінність та склад, користь і можливу шкоду для здоров’я.
alt=»Молюски: що це таке, види, склад, користь і шкода для здоров’я» width=»768″ height=»509″ />Молюски — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Види молюсків
Як випливає з назви, молюски — це тварини, які мешкають у воді і мають раковину або тверду зовнішню оболонку.
Їх можна розділити на дві групи : ракоподібні і молюски. До ракоподібних належать креветки, раки, краби і омари, в той час як до молюскам відносяться морські гребінці, молюски їстівні, устриці і мідії (1).
Більшість молюсків живуть в солоній воді, але назва також належить до видам, що живуть у прісній воді.
Молюски доступні в продуктових магазинах і ресторанах по всьому світу, але деякі регіони відомі певними видами.
Більшість видів молюсків готують на пару, варять, запікають або смажать. Деякі — такі, як устриці та молюски їстівні — можна їсти сирими або частково приготованими. Їх смак варіюється від солодкого до солоного в залежності від виду і способу приготування.
Резюме:
Термін «молюски» включає креветок, раків, крабів, омарів , молюсків їстівних, морських гребінців, устриць і мідій. Молюски можуть бути приготовані по-різному і вживаються в їжу у всьому світі.
Харчова цінність, склад і калорійність
молюски містять мало калорій і є багатими джерелами пісного білка, корисних жирів і багатьох мікроелементів.
Ось порівняння харчової цінності 85-грамових порцій різних видів молюсків (2):
Вид молюска
Калорійність Білок
Жири
Креветки 72 ккал 17 грам 0,43 грама Раки 65 ккал 14 грам 0,81 грама Краб 74 ккал 15 грам 0,92 грама Омари 64 ккал 14 грам 0,64 грама Молюск їстівний 73 ккал 12 грам 0,82 грама Морські гребінці 59 ккал 10 грам 0,42 грама Устриці 69 ккал 8 грам 2 грами Мідії 73 ккал 10 грам 1,9 грама
Велика частина жиру в молюсках знаходиться в формі омега-3 жирних кислот, які дуже корисні для здоров’я людини, особливо для здоров’я мозку і серця (3, 4, 5).
Більш того, молюски багаті залізом, цинком, магнієм і вітаміном B12, які відіграють важливу роль у вашому організмі. Наприклад, 85-грамова порція устриць містить майже 100% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) цинку (2).
Майте на увазі, що молюски найбільш поживні при приготуванні на пару або запіканні. Паніровані або смажені молюски можуть містити додаткові калорії, рафіновані вуглеводи, сіль та інші шкідливі для здоров’я речовини.
Резюме:
Молюски містять мало калорій і багаті білком і омега-3 жирними кислотами. Вони також містять велику кількість певних мікроелементів, в тому числі залізо, цинк, магній і вітамін B12.
Потенційна користь молюсків для здоров’я
Завдяки вражаючому профілем поживних речовин, молюски можуть бути корисні для вашої талії, мозку, серця і імунної системи.
Чи можуть допомогти схуднути
Молюски мають низький рівень вмісту калорій і високий рівень вмісту білка і корисних жирів, що робить їх відмінною їжею при спробі схуднути.
Багаті білком продукти викликають у вас відчуття ситості і задоволення, що може перешкодити вам є зайві калорії, допомагаючи вам схуднути або підтримувати цільової вага (6, 7).
Більш того, завдяки вмісту в молюсках омега-3 жирних кислот, їх вживання може викликати почуття ситості і сприяти зниженню надлишкової маси тіла більше, ніж інші продукти з високим вмістом білка (8, 9).
Одне дослідження за участю дорослих людей з надмірною масою т їла показало, що ті, хто їв більше жирних кислот омега-3 на дієті з обмеженням калорій, відчували себе значно більше ситими після їжі, ніж ті, хто їв менше омега-3 на тій же дієті (9).
Чи можуть сприяти здоров’ю серця
Молюски містять велику кількість поживних речовин, які можуть сприяти здоров’ю серця, включаючи омега-3 жирні кислоти і вітамін B12.
Кілька досліджень пов’язують споживання омега 3 жирних кислот з риби і молюсків з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Ймовірно, це пов’язано з тим, що омега-3 мають протизапальну дію (10, 11, 12).
Одне дослідження за участю 18 244 здорових чоловіків в Китаї показало, що ті, хто вживав більше 200 грам багатих омега-3 жирами молюсків в тиждень, на 59% рідше вмирали від серцевого нападу, ніж ті, хто вживав менше 50 грам в тиждень (13).
Крім того, недостатнє споживання вітаміну B12 пов’язано з високим рівнем гомоцистеїну в крові — білка, який може збільшити ризик розвитку хвороб серця. Тому вживання в їжу багатих вітаміном B12 продуктів, може захистити від захворювань серця (14, 15).
Корисні для вашого мозку
Ті ж самі поживні речовини в молюсках, які корисні для вашого серця, також важливі для здоров’я мозку.
Фактично, в декількох дослідженнях було виявлено, що недостатні рівні вітаміну B12 і омега-3 в крові є факторами ризику виникнення проблем з розвитком мозку у дітей і зі здоровою функцією мозку у дорослих (16, 17, 18, 19).
Деякі дослідження також показують, що вітамін B12 і омега-3 жирні кислоти можуть посилювати дію один одного в ставлення зміцнення здоров’я мозку.
Одне дослідження серед 168 людей похилого віку з легкими розумовими порушеннями показало, що вітаміни групи B уповільнюють прогресування проблем з мозком у тих, у кого рівень омега-3 жирних кислот в крові вище, ніж у людей з більш низьким рівнем (20).
Багаті підвищують імунітет поживними речовинами
Деякі види молюсків рясніють імуностимулюючу цинком.
Цей мінерал необхідний для розвитку клітин, які складають імунний захист вашого тіла. Він також діє як антиоксидант, захищаючи від пошкодження, що виникає в результаті запалення (21).
Одне дослідження за участю 62 здорових дорослих старше 90 років показало, що дефіцит цинку був пов’язаний зі зниженням активності певних імунних клітин (22 ).
Регулярне вживання в їжу молюсків, особливо устриць, молюсків їстівних, мідій, омарів і крабів, може заповнити брак цинку і поліпшити імунну функцію.
Резюме:
Молюски багаті білком і корисними жирами, які можуть допомогти схуднути. Вони також багаті поживними речовинами — омега-3 жирними кислотами, вітаміном B12 і цинком — які сприяють здоров’ю мозку, серця і імунної системи.
Можлива шкода молюсків
Навіть якщо молюски дуже поживні , їх вживання може мати деякі недоліки.
Накопичення важких металів
Молюски можуть накопичувати важкі метали з навколишнього середовища, такі як ртуть або кадмій.
Люди не можуть виводити важкі метали з організму. Згодом накопичення цих сполук у вашому організмі може привести до пошкодження органів і інших проблем зі здоров’ям (23).
Одне дослідження показало, що молюски в деяких районах можуть містити рівні кадмію, які в два рази перевищують рекомендований денний межа споживання людиною. Молюски також можуть містити ртуть, але зазвичай вони містять її менше, ніж велика риба (24, 25).
FDA рекомендує дорослим споживати 85-140 грам риби з низьким вмістом ртуті два рази в тиждень. Якщо кількість молюсків, які ви їсте в тиждень, дорівнює або менше цього значення, то важкі метали не повинні викликати занепокоєння (25).
Хвороби харчового походження
Вживання в їжу забруднених молюсків може привести до хвороб харчового походження.
насправді, молюски, такі як молюски їстівні, морські гребінці, устриці і мідії, викликали більше 45% випадків пов’язаних з морепродуктами захворювань харчового походження в США з 1973 по 2006 роки (26).
Харчове отруєння молюсками може бути викликано бактеріями, вірусами або паразитами, які потрапляють в навколишнє середовище (26).
Збудники розмножуються в сирих молюсках і неправильно охолоджених молюсках. Отже, правильне зберігання і приготування молюсків може бути ефективним способом запобігання хвороб харчового походження.
Вагітні та жінки, люди похилого віку і люди з ослабленою імунною системою повинні уникати вживання сирих або неправильно приготованих молюсків.
Алергічні реакції
Молюски є одним з восьми основних харчових алергенів в розвинених країнах (27, 28).
Алергія на молюсків, як правило, розвивається в зрілому віці, але може також виникнути в дитинстві.
Симптоми алергічної реакції на молюсків включають (29):
- Блювота і діарея
- Біль в животі і спазми
- Набряк горла, мови або губ
- Кропив’янка
- Задишка
В деяких випадках люди з алергією на молюсків можуть відчувати небезпечний для життя анафілактичний шок, який вимагає негайного лікування (29).
Резюме:
Молюски можуть містити різні рівні важких металів, які можуть накопичуватися в вашому організмі і викликати проблеми зі здоров’ям. Крім того, молюски можуть викликати харчові отруєння та алергічні реакції.
Підіб’ємо підсумок
- Молюски, які можна розділити на ракоподібних та молюсків, містять пісний білок, корисні жири і мікроелементи.
- Вони можуть допомогти схуднути, підвищити імунітет і зміцнити здоров’я мозку і серця. Проте молюски можуть містити важкі метали і викликати харчові отруєння та алергічні реакції.
- Не дивлячись на деякі протипоказання і потенційні недоліки молюски можуть стати поживним і смачним доповненням до збалансованого раціону харчування для більшості здорових людей.