Брусниця містить безліч поживних речовин і дуже корисна для здоров’я, наприклад, її вживання допомагає схуднути і зміцнити здоров’я серця (1).
Нижче ми розглянемо 13 вражаючих лікувальних властивостей брусниці , а також протипоказання до її вживання.
Брусниця — лікувальні властивості і протипоказання для жінок і чоловіків
1 . Містить безліч антиоксидантів
Брусниця найбільш відома своїми антиоксидантами та іншими рослинними з’єднаннями, присутніми в ній у великій кількості.
100-грамова порція брусниці містить 139% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП ) марганцю — мінералу, який є компонентом одного з основних антиоксидантних ферментів вашого організму — супероксиддисмутази (2, 3, 4).
Крім того, порція цієї ягоди забезпечує 10% і 12% від РСНП вітаміну C і вітаміну E, відповідно — обидва вони також діють як антиоксиданти (2, 5, 6, 7).
Більш того, як і багато ягоди, брусниця багата рослинними з’єднаннями, в тому числі антоціанинами і флавоноїдами (8, 9 , 10).
Фактично, червоний колір брусниці походить від антоціанів, які можуть володіти антиоксидантні та протизапальні властивості (8, 10, 11).
Брусниця також містить кверцетин — флавоноїди, який діє як антиоксидант і протизапальну сере дство. Він може допомогти знизити ризик високого кров’яного тиску, хвороб серця та інших захворювань (12, 13).
Резюме:
Брусниця багата сполуками, які діють як антиоксиданти, включаючи марганець, вітамін C, вітамін E і деякі рослинні сполуки, такі як антоціани і кверцетин.
2. Сприяє здоровій мікрофлорі кишечника
Бактерії та інші мікроби в вашому травному тракті, звані кишкової мікробіотою, можуть бути ключовим фактором, що впливає на ваше здоров’я. Те, що ви їсте, має великий вплив на склад вашої кишкової мікробіоти (14, 15).
Дослідження на тваринах свідчать, що вживання в їжу брусниці може викликати зміни в складі вашої мікробіоти кишечника, що може допомогти захистити від низькорівневого запалення (16).
Додавання брусниці в раціон харчування мишей на дієті з високим вмістом жирів протягом 11 тижнів допомогло запобігти хронічне низкоуровневое запалення і збільшити чисельність Akkermansia muciniphila — бактерій, які допомагають підтримувати здоров’я кишечника (16, 17).
Хронічне запалення відіграє роль у розвитку багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, неалкогольний жирової хвороба печінки і деменцію (18).
Таким чином, додавання брусниці в ваш раціон може надати протизапальну і зміцнюючий здоров’я кишечника дію, хоча для підтвердження цих корисних ефектів необхідні дослідження на людях.
Резюме:
Вживання в їжу брусниці може викликати позитивні зміни в складі кишкових бактерій, допомагаючи захистити від низькорівневого запалення. Це може знизити ризик розвитку хронічних захворювань.
3. Може допомогти контролювати масу тіла
Як і інші ягоди, брусниця — це їжа, яка сприяє схудненню, і містить всього 54 калорії на 100-грамову порцію (2).
Проте , коли справа доходить до потенційної ролі брусниці в контролі ваги, є ще щось більше, ніж просто низька кількість калорій.
в тримісячному дослідженні, проведеному на мишах, раціон харчування яких включав велику кількість жирів, ті, хто отримував 20% калорій з брусниці, важили на 21% менше і мали значно менше жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався такої ж кількості калорій з жирної їжі, але не отримував цих ягід (19).
Більш того , миші, які вживали цю ягоду також краще підтримували свою вагу і низьку масу тіла, ніж миші, що одержували жирну їжу і інші ягоди (19).
Причини явних ефектів проти ожиріння брусниці не були оцінені в цьому дослідженні, але могли бути пов’язані зі змінами в кишкових бактерій, які сприяють схудненню.
Інше дослідження показало, що годування мишей цими ягодами зменшило в кишечнику кількість бактерій під назвою Фірмікути (лат. Firmicutes ), які пов’язані з більш високою масою тіла. Це може бути пов’язано з тим, що Фірмікути краще здатні отримувати енергію з неперетравлених частинок їжі (16, 20).
Крім того, одне дослідження в пробірці показало, що брусниця може пригнічувати дію ферменту, необхідного для переварювання жиру з їжі. Якщо ви не переварюєте жир, ви не отримаєте його калорій (21).
Щоб перевірити потенційні ефекти проти ожиріння брусниці і визначити кількість, необхідне для отримання цього ефекту необхідні подальші дослідження на людях.
Резюме:
Брусниця щодо низькокалорійна, і дослідження на тваринах показують, що щоденне її вживання в їжу може запобігти збільшенню маси тіла.
4. Сприяє нормалізації рівня цукру в крові
Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що брусниця і її екстракт можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути частково пов’язане з містяться в ній поліфенолами і клітковиною (22, 23, 24, 25).
Попередні дослідження на людях підтверджують ці висновки.
Коли здорові чоловіки їли підсолоджений йогурт з 40 грамами порошку брусниці, їх рівень цукру в крові і рівень інсуліну були такими ж, як до вживання йогурту — незважаючи на додаткові вуглеводи з фруктів (26).
Аналогічно, коли здорові жінки з’їдали 150 грам брусничне пюре з приблизно 3 столовими ложками (35 г) цукру, їх сплеск рівнів інсуліну після їжі був на 17% нижче в порівнянні з контрольною групою, яка їла цукор без брусниці (27).
Контроль рівнів інсуліну і мінімізація сплесків рівнів інсуліну може допомогти зберегти здатність організму реагувати на інсулін, знижуючи ризик розвитку са харного діабету 2 типу та ожиріння (28, 29).
Резюме:
Дослідження в пробірці, на тварин і попередні дослідження на людях показують, що брусниця може допомогти знизити рівень цукру в крові і реакцію інсуліну на споживання вуглеводів. Це може бути пов’язано з їх змістом поліфенолів і клітковини.
5. Може підтримувати здоров’я серця
Багато видів ягід, в тому числі брусниця, можуть сприяти здоров’ю серця. Цей корисний ефект може бути пов’язаний з містяться в них поліфенолами і клітковиною (30).
Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що брусниця може допомогти розслабити артерії вашого серця, сприяючи кращому кровотоку, уповільнює прогресування атеросклерозу, знижує рівень тригліцеридів і захищає серцеві клітини від окисного ушкодження (31, 32, 33).
Годування мишей протягом трьох місяців їжею з високим вмістом жирів, де 20% калорій вони отримували з брусниці, призводило до зниження загального рівня холестерину на 30%, в порівнянні з рівною за кількістю калорій дієті з високим вмістом жирів без цих ягід (19).
Крім того, миші на дієті, збагаченої брусницею, мали значно менше накопичення жиру в печінці. Це говорить про те, що ягоди можуть надавати захисну дію проти неалкогольний жирової хвороби печінки — потенційного фактора ризику розвитку серцево-судинних захворювань (19).
Тим не менш необхідні дослідження на людях.
Резюме:
Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що брусниця може підтримувати нормальний кровообіг, уповільнювати прогресування атеросклерозу і знижувати рівень холестерину і тригліцеридів у крові. Проте щоб підтвердити можливу користь брусниці для здоров’я серця необхідні дослідження на людях.
6. Може захистити здоров’я очей
Світло може викликати вільнорадикальне пошкодження в ваших очах.
Ваша сітківка, яка перетворює світло в нервові сигнали, які ваш мозок сприймає як зір, особливо вразлива до ультрафіолетового випромінювання А (УФ-А) від сонця і синього світла, наприклад, від сонячного світла і цифрових пристроїв, таких як смартфони і комп’ютери (34).
Дослідження в пробірці показують, що екстракт брусниці може захистити клітини сітківки від пошкодження вільними радикалами, викликаними як синім світлом, так і світлом УФ-А. Цей захист забезпечується рослинними з’єднаннями, включаючи антоціани (35, 36).
Раніше дослідження на тваринах і людях показали, що вживання антоціанів з ягід підвищує рівень цих захисних рослинних сполук в крові, які можуть транспортуватися в ваші очі ( 37, 38).
Незважаючи на те, що для підтвердження користі брусничного екстракту для здоров’я очей необхідні подальші дослідження, давня рекомендація для підтримки зору полягає в тому, щоб їсти багато багатих антиоксидантами фруктів і овочів, які можуть включати брусницю (39).
Резюме:
Попередні дослідження показують, що рослинні сполуки в екстракті брусниці можуть захистити ваші очі від шкідливого синього і ультрафіолетового випромінювання, але необхідні дослідження на людях.
7. Може зменшити ризик розвитку раку
Фрукти і ягоди, включаючи брусницю, містять клітковину, рослинні компоненти і вітаміни, які можуть знизити ризик розвитку раку (40).
В 10-тижневому дослідженні на мишах, схильних до пухлин кишечника, яким давали жирну їжу спільно з порошком ліофілізованої брусниці, спостерігалося 60% зменшення розмірів пухлин і 30% зменшення кількості пухлин, ніж у контрольній групі (41).
Крім того, дослідження в пробірці показало, що ферментований сік брусниці пригнічує ріст і поширення ракових клітин порожнини рота. Однак для того щоб цей сік по ефективності зміг зрівнятися з куркуміном (протиракову з’єднанням, присутнім в куркумі) його кількість необхідно було збільшити в 30 разів (42).
Альтернативним варіантом можуть бути добавки екстракту брусниці, які містять концентроване кількість корисних сполук.
Дослідження в пробірці показують, що екстракти брусниці можуть сприяти загибелі ракових клітин лейкемії людини і пригнічувати ріст і поширення ракових клітин молочної залози, товстої кишки і шийки матки (43, 44, 45).
Хоча ці результати обнадіюють, необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Попередні дослідження на тваринах і в пробірках показують, що вживання концентрованого кількості брусниці, наприклад, у вигляді порошку або екстракту, може перешкоджати росту ракових клітин. Проте необхідні додаткові дослідження.
8-13. Інша потенційна користь брусниці
Вчені досліджують багато інших потенційних лікувальні властивості брусниці, в тому числі:
- Здоров’я мозку : дослідження на гризунах показують, що брусниця або її екстракт можуть покращувати роботу мозку, в тому числі і в разі стресу. Дослідження в пробірках показують, що антиоксиданти цих ягід захищають клітини мозку (46, 47, 48).
- Противірусна дія : У дослідженні в пробірці екстракт брусниці — зокрема антоціаніни — зупинив реплікацію вірусу грипу А і ингибировал вірус Коксакі B1, який пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 1 типу (49, 50).
- Здоров’я порожнини рота : Згідно з дослідженнями в пробірці, брусниця містить рослинні сполуки, які можуть нейтралізувати бактерії, що сприяють розвитку захворювань ясен і утворення зубного нальоту (51, 52, 53).
- Здоров’я нирок : Годування щурів 1 мл соку брусниці щодня протягом трьох тижнів до пошкодження нирок захищало їх від втрати функції нирок. Антоцианіни, присутні в соку зменшують запалення пошкоджених нирок (54, 55).
- Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) : Жінки, які пили комбінацію концентрату соку журавлини і брусниці протягом шести місяців , мали на 20% менший ризик рецидивуючих ІМП. Проте сік брусниці потрібно тестувати окремо (56, 57).
- Збереження продуктів харчування : Концентрат брусниці, доданий до фруктів зі зниженим вмістом цукру, допомагає стримувати зростання цвілі. Крім того, екстракт брусниці сильно стримував зростання бактерій, які зазвичай викликають харчове отруєння (58, 59).
Резюме:
Попередні дослідження показують, що брусниця може бути корисна для вашого мозку, сечовивідних шляхів, нирок і порожнини рота, а також для боротьби з вірусами і збереження продуктів харчування.
Протипоказання і потенційну шкоду
брусничний концентрат зазвичай безпечний при правильному вживанні. Напій, що містить журавлинний і брусничний концентрат, безпечно вживався до 6 місяців.
Як правило, протягом тривалого часу небезпечно використовувати листя брусниці. Листя містять хімічні речовини. Щодо безпеки короткочасного використання листя брусниці інформації недостатньо. Їх використання може викликати деякі побічні ефекти, включаючи нудоту і блювоту.
Існує побоювання, що хімічні речовини в брусниці, які можуть вбивати бактерії в сечі, можуть також викликати пошкодження печінки і рак.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Діти : Брусничний концентрат зазвичай безпечний для дітей, якщо приймати його всередину. Напій, що містить журавлинний і брусничний концентрат, безпечно вживався до 6 місяців. Брусниця, як правило, небезпечна для дітей при тривалому застосуванні в лікувальних цілях, так як може пошкодити печінку.
- Вагітність і годування груддю : Не можна використовувати брусницю в лікувальних цілях, якщо в вас містяться хімічні речовини, які можуть викликати генетичні зміни і може завдати шкоди плоду.
- Хвороба печінки : У брусниці є хімічні речовини, які можуть посилити захворювання печінки. (60)
Як вживати брусницю
Ось кілька ідей по використанню брусниці:
- Додайте брусничний порошок в йогурт, смузі або протеїнові коктейлі.
- Посипте свіжої або розмороженої брусницею листові зелені салати.
- Полийте млинці або вафлі домашнім брусничним соусом, підсолодженим стевією.
- Додайте ягоди в булочки, кекси та інші хлібобулочні вироби.
- Додайте порошок брусниці в вівсяну кашу.
- Змішайте свіжу або розморожену брусницю з іншими ягодами, щоб приготувати фруктовий салат.
- Додайте брусничний порошок в гарячий або холодний чай.
Крім того, ви можете використовувати брусницю замість журавлини або чорниці в більшості рецептів.
Резюме:
Хоча свіжу брусницю може бути важко знайти, ви все одно можете насолоджуватися нею в замороженому або порошкоподібному вигляді. Додайте її в напої, випічку або йогурт. Обмежте споживання підсолоджених продуктів з брусниці, таких як джеми і соуси.
Підіб’ємо підсумок
- Брусниця — це маленькі, червоні ягоди, що містять безліч корисних сполук і антиоксидантів, які корисні для здоров’я.
- Хоча необхідні додаткові дослідження, існуючі дослідження показують, що ця ягода може сприяти поліпшенню мікрофлори кишечника, схудненню, поліпшенню здоров’я серця і контролю рівня цукру в крові — серед інших лікувальних властивостей.
- Давно відомо, що будь-якого роду ягоди корисні для вас, тому, якщо ви можете знайти брусницю в непідсолоджений формі — наприклад, свіжу, заморожену або порошкоподібну — вживайте її додаючи в улюблені рецепти.