Не кажучи вже про те, що воно дуже смачне і корисне для здоров’я кісток і серця.
В цій статті розповідається про вівсяному молоці, його харчової цінності, користь, потенційному шкоду для здоров’я та способи приготування.
Вівсяне молоко — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Що таке вівсяне молоко?
вівсяне молоко є популярним замінником молока тваринного походження.
Воно робиться шляхом замочування і змішування плющеного вівса в воді, а потім його проціджування через марлю, щоб відокремити молоко від вівса.
Природно, вівсяне молоко не так поживно, як цілісний овес. В результаті воно часто збагачується поживними речовинами, включаючи кальцій, калій, залізо і вітаміни A і D.
Вівсяне молоко унікальне тим, що в ньому немає багатьох алергенів, присутніх в інших видах молока. Крім того, воно містить бета-глюкан — розчинну клітковину, яка може принести користь серцю (1).
Через його зростаючої популярності, ви можете знайти вівсяне молоко в багатьох великих продуктових магазинах або в Інтернеті. Ви також можете приготувати його будинку на свій смак.
Резюме:
Вівсяне молоко виробляється шляхом замочування і віджиму вівса. Воно часто збагачується поживними речовинами і, природно, не містить багатьох алергенів або подразників.
Харчова цінність, склад і калорійність
Вівсяне молоко є відмінним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, а також клітковини .
Одна чашка (240 мл) несолодкого, збагаченого вівсяного молока містить приблизно:
- Калорійність : 120 ккал.
- Білок : 3 грами.
- Жири : 5 грам.
- Вуглеводи : 16 грам .
- Клітковина : 2 грами.
- Вітамін B12 : 50% рекомендованої добової норми споживання (РСНП).
- Рибофлавін : 46% від РСНП.
- Кальцій : 27% від РСНП.
- Фосфор : 22% від РСНП.
- Вітамін D : 18% від РСНП.
- Вітамін A : 18 % від РСНП.
- Калій : 6% від РСНП.
- Залізо : 2% від РСНП.
Оскільки вівсяне молоко виробляється з сухого вівса, йому не вистачає багатьох поживних речовин, які ви зазвичай отримуєте, з’ївши миску вівсяної каші. З цієї причини виробники часто збагачують його поживними речовинами.
Більшість фабричного вівсяного молока збагачена вітамінами A, D, B2 і B12, а також різними мінералами, такими як кальцій.
У порівнянні з іншими видами молока, вівсяне молоко зазвичай містить більше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж мигдальне, соєве або коров’яче молоко, але містить менше білка, ніж соєва та коров’яче молоко.
Варто також відзначити, що, хоча вівсяне і мигдальне молоко збагачені поживними речовинами, вівсяне молоко, як правило, містить більше вітамінів групи B, а в мигдальному молоці, як правило, міститься більше вітаміну E (2, 3).
Резюме:
Вівсяне молоко — особливо збагачене — є багатим джерелом поживних речовин. У ньому більше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж в мигдальному, соєвому і коров’ячому молоці, але менше білка, ніж в соєвому і коров’ячому молоці.
Користь для здоров’я
Дослідження корисних властивостей вівса і вівсяного молока показують, що ці продукти можуть бути корисні для здоров’я.
1. Не містить лактози, сої та горіхів
Вівсяне молоко є розумним варіантом для тих, хто має дієтичні обмеження.
Оскільки вівсяне молоко зроблено тільки з вівса і води, воно підходить для веганів і людей, що мають алергію на горіхи, сою і лактозу.
Хоча овес також природним чином не містить глютену, його можуть переробляти на тих же заводах, що і зерна, що містять глютен, які можуть забруднювати овес (4).
Проте деякі комерційні марки вівсяного молока виробляються з використанням сертифікованого безглютенового вівса. Завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що обраний вами продукт не містить глютену.
Крім того, ви можете зробити домашнє вівсяне молоко з використанням сертифікованого безглютенового вівса.
2. Відмінне джерело вітамінів групи B
Вівсяне молоко часто збагачується вітамінами групи B, такими як рибофлавін (B2) і вітамін B12.
Вітаміни групи B необхідні для оптимального здоров’я і пов’язані з численними корисними ефектами в відношення здоров’я.
Наприклад, вони можуть допомогти підняти ваш настрій, боротися з окислювальним стресом і сприяти здоров’ю волосся, нігтів і шкіри — особливо якщо у вас вже є дефіцит цих вітамінів (5, 6, 7, 8).
3. Може знизити рівень холестерину в крові
В вівсяному молоці багато бета-глюканов — розчинних харчових волокон, корисних для серця.
Бета-глюкан утворюють всередині кишечника гелевидний речовина, яке може зв’язуватися з холестерином і знижувати його всмоктування. Це може допомогти знизити рівень холестерину в крові — особливо рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, який пов’язаний з розвитком серцево-судинних захворювань (9, 10).
Одне дослідження за участю чоловіків показало, що щоденне вживання близько 3 чашок (750 мл) вівсяного молока протягом 5 тижнів знижує загальний рівень холестерину в крові на 3% і рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 5% (1).
Інше дослідження показало, що щоденне споживання в середньому 3 грам містяться в вівсі бета-глюканов знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ в крові на 5-7% (11).
Цікаво, що 1 чашка (240 мл) вівсяного молока може містити до 1,3 г бета-глюканов.
4. Дуже добре підходить для здоров’я кісток
Вівсяне молоко часто додатково збагачується кальцієм і вітаміном D, які можуть допомогти вашим кісткам.
Кальцій необхідний для міцних і здорових кісток, тому що це основний мінерал, використовуваний для їх формування. Недолік кальцію у вашому раціоні може привести до того, що ваші кістки стануть порожніми, що підвищує ризик переломів (12).
Адекватне вміст вітаміну D так само важливо, як і засвоєння кальцію з травного тракту. Нестача вітаміну D може зашкодити вашому організму отримувати достатню кількість кальцію, що може привести до ослаблення кісток і збільшення ризику переломів (12).
Фабричне вівсяне молоко також є хорошим джерелом вітаміну B12, який пов’язаний зі здоровими кістками і знижує ризик остеопорозу (порожнисті і пористі кістки) (13, 14).
Резюме:
В вівсяному молоці мало алергенів і подразників. Вівсяне молоко (особливо збагачене вітамінами і мінералами) є відмінним джерелом вітамінів групи B, може знизити рівень холестерину в крові і забезпечити організм поживними речовинами, які підтримують здоров’я кісток.
Потенційні недоліки і шкоду
Хоча вівсяне молоко володіє декількома корисними властивостями, воно має деякі недоліки.
Наприклад, деякі види фабричного вівсяного молока можуть містити багато цукру, особливо якщо вони підсолоджені або ароматизовані. Ось чому краще купувати несолодкі варіанти.
Крім того, більшість комерційних видів вівсяного молока не сертифіковані як безглютенові — хоча бувають і винятки. Забруднені глютеном продукти можуть викликати проблеми з травленням у людей з целіакію або нецеліакійной чутливості до глютену.
Якщо у вас є проблеми з переварюванням глютену, найкраще купити вівсяне молоко, сертифіковане як Безглютенові. Ви також можете приготувати його самостійно, використовуючи 100% безглютеновий овес.
Майте на увазі, що домашнє вівсяне молоко не так поживно, як комерційні альтернативи, так як останні часто збагачуються поживними речовинами.
Вівсяне молоко зазвичай безпечно для дітей і немовлят, але не є відповідною заміною грудного або коров’ячого молока, так як в ньому не вистачає поживних речовин, необхідних для оптимального росту. Найкраще поговорити з педіатром вашої дитини, перш ніж пропонувати йому цю безмолочну альтернативу.
Ще одним потенційним недоліком вівсяного молока є те, що воно зазвичай коштує дорожче коров’ячого молока. Якщо у вас обмежений бюджет і ви хочете спробувати вівсяне молоко, краще приготувати його самостійно в домашніх умовах.
Резюме:
Обов’язково вибирайте несолодке вівсяне молоко, так як деякі сорти можуть містити багато цукру. Крім того, якщо у вас непереносимість глютену, обов’язково купуйте вівсяне молоко з маркуванням «Без глютену» або зробіть його будинку з використанням сертифікованого безглютенового вівса.
Рецепт приготування вівсяного молока
Вівсяне молоко неймовірно легко приготувати в домашніх умовах.
Більш того, самостійне приготування дозволяє вам вибирати інгредієнти і уникати добавок або загусники, які можна виявити в комерційних продуктах.
Ви також можете зробити його гарантовано безглютенових , використовуючи сертифікований безглютеновий овес.
Проте приготоване в домашніх умовах вівсяне молоко не може забезпечити ваш організм стількома поживними речовинами, як придбане в магазині.
Щоб приготувати вівсяне молоко, змішайте в блендері одну чашку (81 грам) плющеного вівса або вівсяних пластівців з трьома чашками (710 мл) води. Вилийте суміш у марлю, щоб відокремити вівсяне молоко від вівса.
Після приготування зберігайте його в скляній пляшці в холодильнику до п’яти днів.
Щоб поліпшити смак, спробуйте додати 1/4 чайної ложки солі, чайну ложку ванільного або коричного екстракту, кілька фініків, кленовий сироп або мед.
Резюме:
Ви можете власноруч приготувати вівсяне молоко в домашніх умовах, змішавши одну чашку (81 грам) вівса з трьома чашками (710 мл) води в блендері і процідивши суміш через марлю в пляшку або банку.
Підіб’ємо підсумок
- Вівсяне молоко — це рослинна альтернатива коров’ячому молоку, яка не містить продуктів тваринного походження, лактози, сої та горіхів.
- Воно підходить для людей з непереносимістю глютену, якщо виготовлено з сертифікованого безглютенового вівса.
- Комерційні продукти часто збагачуються вітамінами і мінералами, які можуть принести користь вашому серцю і кісток.
- Щоб насл адіться його смаком і користю для здоров’я, віддавайте перевагу непідсолоджені видам в магазинах або приготуйте його самостійно в домашніх умовах.