Проте вони багаті на велику кількість рослинними з’єднаннями і мінералами, і є відмінним джерелом клітковини.
Фактично, їх профіль поживних речовин може поліпшити ваше здоров’я і знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань.
Ось все, що вам потрібно знати про пшеничних висівках.
Висівки пшеничні — користь і шкода для здоров’я, як приймати
Що таке пшеничні висівки?
Ядро пшениці складається з трьох частин: висівки, ендосперм і зародок.
Висівки — це твердий зовнішній шар ядра пшениці, який містить різні поживні речовини і клітковину.
Під час процесу подрібнення висівки відокремлюються від ядра пшениці і стають побічним продуктом.
Пшеничні висівки мають солодкий, горіховий смак. Їх можна використовувати для додання текстури та насиченого смаку хліба, кексів та інших хлібобулочних виробів.
Резюме:
Пшеничні висівки — це захисна оболонка ядра пшениці, яка видаляється в процесі обробки.
Харчова цінність, склад і калорійність
Пшеничні висівки багаті багатьма поживними речовинами. У 28-грамової порції (половина склянки) міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність : 60,5 ккал (3%) .
- Вуглеводи : 18,1 г (6%).
- Жири : 1,2 г (2%) .
- Білок : 4,4 г (9%).
- Клітковина : 12 г (48%).
- Тіамін : 0,1 мг (10%).
- Рибофлавін : 0,2 мг (10%).
- Ніацин : 3,8 мг (19%).
- Вітамін B6 : 0,4 мг (18%).
- Фолат : 22,1 мкг (6%).
- Пантотеновакислота : 0,6 мг (6%) .
- Залізо : 3 мг (16%).
- Магній : 171 мг (43%).
- Фосфор : 284 мг (28%).
- Калій : 331 мг (9%).
- Цинк : 2 мг (14%).
- Мідь : 0,3 мг (14%).
- Марганець : 3,2 мг (161%).
- Селен : 21,7 мкг (31%).
- Омега-3 жирні кислоти : 46,8 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 571 мг.
Мало того, що пшеничні висівки дуже поживні, вони також мають відносно низьку калорійність. Півсклянки (28 грам) містять всього 60 калорій, що дуже мало, враховуючи всі поживні речовини, які в них містяться.
Більш того, вони містять мало жиру, насичених жирів і холестерину, а також є хорошим джерелом рослинного білка, забезпечуючи ваш організм приблизно 4,5 грамами білка на півсклянки (28 грамів).
Ще одним вкрай важливим компонентом пшеничних висівок є клітковина. Півсклянки (28 грам) пшеничних висівок постачає ваш організм 12 грамами клітковини, що становить 48% від рекомендованої добової норми споживання (1).
Резюме:
пшеничні висівки є хорошим джерелом багатьох поживних речовин і білка, і містять відносно мала кількість калорій. Вони також є дуже хорошим джерелом клітковини.
Сприяють травленню
Пшеничні висівки володіють безліччю корисних властивостей і перш за все корисні для здоров’я вашого травного тракту.
Це концентрований джерело нерозчинної клітковини, яка збільшує обсяг ваших калових мас і прискорює їх просування через товсту кишку (3).
Іншими словами, нерозчинна клітковина, присутня в пшеничних висівках, може допомогти зменшити або запобігти запор і підтримувати регулярні випорожнення кишечника .
Крім того, дослідження показали, що пшеничні висівки можуть зменшувати травні симптоми, такі як здуття живота і дискомфорт, і більш ефективні в збільшенні обсягу фекалій, ніж інші форми нерозчинних харчових волокон, такі як овес і деякі фрукти і овочі (4, 5).
Пшеничні висівки також багаті пребіотиками, що представляють собою неперетравлювані харчові волокна, які служать джерелом їжі для поліз них кишкових бактерій, збільшуючи їх чисельність, що, в свою чергу, сприяє здоров’ю кишечника (6).
Резюме:
Пшеничні висівки покращують здоров’я травного тракту , будучи хорошим джерелом нерозчинних харчових волокон, які можуть допомогти запобігти або вилікувати запор. Вони також діють як пребиотик, сприяючи зростанню здорових кишкових бактерій.
Чи можуть допомогти запобігти деякі види раку
Ще однією корисною властивістю пшеничних висівок є їхня можлива роль в профілактиці деяких видів раку, один з яких — рак товстої кишки — є третім за поширеністю в світі (7).
Численні дослідження на людях і мишах пов’язують споживання висівок пшениці з зменшеним ризиком розвитку раку товстої кишки (8, 9, 10).
Крім того, пшеничні висівки, мабуть, перешкоджають розвитку пухлин в товстій кишці людей більш послідовно в порівнянні з іншими джерелами клітковини, такими як вівсяні висівки (11).
Вплив пшеничних висівок на ризик розвитку раку товстої кишки , ймовірно, частково пов’язане з високим рівнем вмісту клітковини, так як численні дослідження пов’язують раціон харчування з високим вмістом клітковини з зменшеним ризиком розвитку раку товстої кишки (12, 13).
Однак вміст клітковини в пшеничних висівках не може бути єдиним фактором, що сприяє зниженню цього ризику.
Інші компоненти пшеничних висівок — такі, як природні антиоксиданти, такі як лігнано і фітинової кислота — також можуть грати роль (3, 10, 14).
Також в дослід ледования в пробірці і на тваринах було виявлено, що споживання пшеничних висівок значно збільшує вироблення корисних коротко жирних кислот (КЦЖК) (15).
КЦЖК виробляються корисними кишковими бактеріями і є основним джерелом харчування для клітин товстої кишки, зберігаючи їх здоровими.
Хоча механізм не зовсім зрозумілий, лабораторні дослідження показують, що КЦЖК допомагають запобігти зростанню пухлини і викликають загибель ракових клітин в товстій кишці (15, 16, 17, 18).
Пшеничні висівки можуть також відігравати захисну роль проти розвитку раку молочної залози через що містяться в них фітіновой кислоти і лігнанов (19).
Ці антиоксиданти інгібували ріст клітин раку молочної залози в дослідженнях в пробірці і на тварин ( 20, 21).
Крім того, клітковина, що міститься у висівках пшениці, може також допомогти знизити ризик розвитку раку молочної залози.
Дослідження показали, що клітковина може збільшити кількість естрогену, виделяемог про вашим організмом, пригнічуючи абсорбцію естрогену в кишечнику, що призводить до зниження рівня циркулюючого естрогену (3, 22, 23, 24).
Таке зниження циркулюючого естрогену може бути пов’язано зі зменшенням ризику раку молочної залози (25, 26).
Резюме:
Пшеничні висівки багаті клітковиною і містять фітохімічні речовини лігнано і фітинову кислоту — всі ці речовини можуть бути пов’язані зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки і молочної залози.
Чи можуть сприяти здоров’ю серця
Кілька обсервацій пов’язують дієти з високим вмістом клітковини зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (27, 28, 29).
Одне невелике недавнє дослідження повідомило про значне зниження загального рівня холестерину після щоденного вживання зернових висівок пшениці протягом тритижневого періоду. Крім того, не було виявлено зниження рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ (30).
Дослідження також показують, що дієти з високим вмістом клітковини можуть трохи знизити рівень тригліцеридів в крові (31).
Тригліцериди — це типи присутніх в крові жирів, які пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, якщо їх рівні підвищені.
Таким чином, додавання пшеничних висівок в ваш щоденний раціон може збільшити загальне споживання клітковини, що допоможе запобігти серцево-судинні захворювання.
Резюме:
Будучи хорошим джерелом клітковини, пшеничні висівки можуть допомогти знизити загальний рівень холестерину і тригліцеридів, що може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Потенційна шкода пшеничних висівок
Хоча пшеничні висівки — це багатий поживними речовинами продукт, що володіє багатьма потенційними корисними властивостями, у них можуть бути деякі недоліки.
Містять глютен
Глютен — це білок, який міститься в деяких злаках, включаючи пшеницю (32).
Більшість людей можуть вживати глютен без побічних ефектів. Проте деякі люди можуть відчувати труднощі з перенесенням цього типу білка.
Целіакія — це аутоімунне захворювання, при якому організм помилково сприймає глютен як чужорідну загрозу для організму, викликаючи такі симптоми, як біль в животі і діарея.
Вживання глютену може також зашкодити слизову оболонку кишечника і тонкої кишки у пацієнтів з целіакію (33).
Деякі люди також страждають нецеліакійной чутливістю до глютену, при якій діагностика де виявляє у них целіакії , але вони все ще відчувають дискомфорт в травній системі після вживання глютену (33, 34).
Тому людям з целіакію і чутливістю до глютену слід уникати злаків, що містять глютен, включаючи пшеничні висівки.
Містять фруктани
фруктан — це тип олігосахаридів, які є вуглеводами, що складаються з ланцюжка молекул фруктози з молекулою глюкози на кінці.
Цей ланцюжок вуглеводів не перетравлюється і ферментує в товстій кишці.
Цей процес ферментації може викликати гази та інші неприємні побічні ефекти в травному тракті, такі як відрижка, біль в животі або діарея, особливо у людей з синдромом подразненого кишечника (СРК) (35).
На жаль, деякі зерна, такі як пшениця, містять багато фруктанов.
Якщо ви страждаєте від СРК або у вас є відома непереносимість фруктанов, можливо, вам слід уникати пшеничних висівок.
Фітинова кислота
Фітинова кислота є живильною речовиною, яке міститься у всіх насінні рослин, включаючи продукти з цільної пшениці. Особливо концентрується в пшеничних висівках (36, 37, 38).
Фітинова кислота може перешкоджати засвоєнню певних мінералів, таких як цинк, магній, кальцій і залізо (38).
Тому якщо ви будете вживати багаті цими мінералами продукти разом з продуктами з високим вмістом фітіновой кислоти, такими як пшеничні висівки, засвоєння цих мінералів може знизитися.
Ось чому фітинової кислота іноді згадується як антипоживні речовина.
Для більшості людей, які дотримуються збалансованого раціону харчування, фітинової кислота не становить серйозної загрози.
Однак, якщо ви вживаєте їжу з високим вмістом фітіновой кислоти під час більшості прийомів їжі, з часом у вас може розвинутися дефіцит цих життєво важливих поживних речовин.
Резюме:
Якщо у вас непереносимість глютену або фруктанов, краще уникати пшеничних висівок, так як вони містять і те, і інше . Пшеничні висівки також багаті фітіновой кислотою, яка може погіршити засвоєння певних поживних речовин.
Як приймати пшеничні висівки
Є багато способів додати пшеничні висівки в свій раціон.
Коли мова йде про випічці, цей універсальний продукт може бути доданий або замінений на частину борошна для поліпшення смаку, текстури і харчової цінності кінцевого продукту.
Ви також можете додавати пшеничні висівки в смузі, йогурт і вівсяну кашу.
Занадто швидке додавання пшеничних висівок в раціон харчування може викликати розлад травлення через високий вміст клітковини. Тому краще поступово збільшувати споживання, дозволяючи вашому тілу адаптуватися.
Крім того, не забувайте пити багато рідини, коли ви підвищуєте рівень споживання пшеничних висівок, щоб нормально перетравлювати клітковину.
резюме:
Пшеничні висівки можна додавати в хлібобулочні вироби або в смузі, йогурти і вівсяну кашу. Додаючи пшеничні висівки в свій раціон, робіть це поступово і обов’язково пийте багато рідини.
Підіб’ємо підсумок
- Пшеничні висівки дуже поживні і є відмінним джерелом клітковини.
- Це може принести користь травній системі і здоров’ю серця, і навіть знизити ризик розвитку раку молочної залози і товстої кишки.
- Проте вони не підходять для людей з непереносимістю глютену або фруктанов, а зміст фітіновой кислоти в них може перешкоджати засвоєнню певних мінералів.
- Для більшості людей пшеничні висівки є безпечним, легким і поживним доповненням до випічки, смузі і йогурту.