Найбільш часто споживані види надходять від корів, овець і кіз.
Розвинені країни найчастіше п’ють коров’яче молоко.
Споживання молока є гаряче обговорюваною темою в світі харчування, тому ви можете задатися питанням, чи корисно воно для здоров’я чи шкідливо.
Нижче наведені 4 корисних властивості молока, щоб ви могли вирішити, чи підходить він вам.
Чим корисно молоко для організму людини (жінки і чоловіки)?
1. Молоко багате з поживними речовинами
Профіль поживних речовин молока вражає.
В кінці кінців, воно призначене для повноцінного харчування новонароджених тварин.
Всього одна чашка (244 грама) незбираного коров’ячого молока містить (в% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність : 146 ккал (7%).
- Вуглеводи : 12,8 г (4%).
- Жири : 8 г (12%).
- Білок : 8 г (16%).
- Вітамін D : 97,6 МО (24%).
- Тіамін : 0,1 мг (7%).
- Рибофлавін : 0,4 мг (26%).
- Вітамін B12 : 1,1 мкг (18%).
- Пантотеновакислота : 0,9 мг (9%).
- Холін : 34,9 мг.
- Кальцій : 276 мг (28%).
- Фосфор : 222 мг (22%).
- Калій : 349 мг (10%).
- Цинк : 1 мг (7%).
- Селен : 9 мкг (13%).
- Омега-3 жирні кислоти : 183 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 293 мг.
Молоко є відмінним джерелом вітамінів і мінералів, в тому числі корисних поживних речовин, які споживаються в недостатній кількості багатьма групами населення (2).
Воно містить калій, вітамін B12, кальцій і вітамін D, яких не вистачає в багатьох раціонах харчування (3).
Молоко також є хорошим джерелом вітаміну A, магнію, цинку і тіаміну (B1).
Крім того, воно є відмінним джерелом білка і містить сотні різних жирних кислот, включаючи кон’югованих лінолеву кислоту (CLA) і омега 3 (4).
кон’юговані лінолева кислота і омега-3 жирні кислоти пов’язані з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань (5, 6, 7, 8) .
Рівень містяться в молоці пита тільних речовин варіюється в залежності від таких факторів, як вміст жиру, раціон харчування і лікування корови, від якої її було отримано (9).
Наприклад, молоко корів, які харчуються в основному травою, містить значно більше кон’югованої лінолевої кислоти і жирних кислот омега-3 (10).
Крім того, органічне коров’яче молоко містить більше корисних антиоксидантів, таких як вітамін E і бета-каротин, які допомагають зменшити запалення і боротися з окислювальним стресом (11) .
Резюме:
Молоко містить широкий спектр поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, білки, корисні жири і антиоксиданти. Майте на увазі, що його склад може варіюватися в залежності від багатьох факторів.
2. Хороший джерело якісного білка
Молоко є багатим джерелом білка — всього одна чашка містить 8 грамів.
Білок необхідний для багатьох життєво важливих функцій вашого організму, включаючи зростання і розвиток, відновлення клітин і регуляцію імунної системи (12).
Молоко вважається «повноцінним білком», тобто воно містить всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для оптимального функціонування (13).
В молоці є два основних типи білка — казеїн і сироватковий білок. Обидва вважаються високоякісними білками.
Казеїн становить більшу частину білка, що міститься в коров’ячому молоці — 70-80% від загального вмісту білка. Сироватка становить близько 20% (14).
Сироватковий білок містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин і валін, які пов’язані з користю для здоров’я.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути особливо корисні для нарощування м’язової маси, запобігання втрати м’язової маси і забезпечення енергією під час тренування (15, 16).
Вживання молока в декількох дослідженнях було пов’язано з більш низьким ризиком вікової втрати м’язової маси.
Фактично, більш високий рівень споживання молока та молочних продуктів був пов’язаний зі збільшенням м’язової маси по всьому тілу і поліпшенням фізичної працездатності у людей похилого віку (17).
Також було виявлено, що молоко сприяє відновленню м’язів у спортсменів .
Фактично, кілька досліджень показали, що вживання молока після тренування може зменшити пошкодження м’язів, сприяти їх відновленню, збільшити силу і навіть зменшити хворобливість м’язів (18, 19, 20).
Крім того, це натуральна альтернатива протеїнів з високим ступенем переробки, призначеним для відновлення після тренувань.
Резюме:
Молоко є багатим джерелом якісного білка, який містить всі дев’ять незамінних амінокислот. Його вживання може допомогти зменшити вікову втрату м’язів і сприяти відновленню м’язів після тренування.
3. Молоко приносить користь здоров’ю кісток
Вживання молока здавна асоціюється зі здоровими кістками.
Це пов’язано з його потужною комбінацією поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор, калій, білок і (в молочних продуктах з високим вмістом жиру) вітамін K2.
Всі ці поживні речовини необхідні для підтримки міцних, здорових кісток.
Приблизно 99% кальцію вашого організму зберігається в кістках і зубах (21).
Молоко є відмінним джерелом поживних речовин, від яких залежить ваш організм для правильного засвоєння кальцію, включаючи вітамін D, вітамін K, фосфор і магній.
Включення молока і молочних продуктів в ваш раціон може запобігти захворюванням кісток, такі як остеопороз.
Дослідження пов’язують молоко і молочні продукти з більш низьким ризиком розвитку остеопорозу і переломів, особливо у літніх людей (22, 23, 24).
більш того, молоко є хорошим джерелом білка — ключового поживної речовини для здоров’я кісток.
Фактично, білок становить близько 50% обсягу кістки і близько третини маси кістки (25).
Наявні дані свідчать про те, що споживання більшої кількості білка може захистити від втрати кісткової маси, особливо у жінок, які не отримують достатньої кількості кальцію з раціону (26).
Резюме:
Молоко містить різні поживні речовини, корисні для здоров’я кісток, такі як кальцій, вітамін D, фосфор і магній. Дослідження показують, що вживання молока і молочних продуктів може запобігти остеопороз і знизити ризик переломів.
4. Допомагає запобігти збільшенню маси тіла
Кілька досліджень пов’язують споживання молока з більш низьким ризиком ожиріння.
Цікаво, що цей ефект був пов’язаний тільки з цільним молоком.
дослідження за участю 145 трирічних дітей показало, що більш високий рівень споживання молочного жиру був пов’язаний з більш низьким ризиком дитячого ожиріння (27).
Інше дослідження, в якому взяли участь більше 18 000 жінок середнього і літнього віку , показало, що вживання в їжу великої кількості молочних продуктів з високим вмістом жиру було пов’язано з меншим збільшенням маси тіла і меншим ризиком ожиріння (28).
Молоко містить безліч компонентів, які можуть сприяти зниженню маси тіла і запобігати її збільшення.
Наприклад, його високий рівень білка допомагає вам відчувати себе ситими протягом більш тривалого періоду часу, що може запобігти переїдання (29, 30).
Крім того, кон’югірова нна лінолева кислота в молоці була вивчена на предмет її здатності прискорювати зниження маси тіла, сприяючи розщепленню жиру і пригнічуючи вироблення жиру (31).
Крім того, багато досліджень пов’язують раціони харчування, багаті кальцієм, з меншим ризиком ожиріння .
Наявні дані свідчать про те, що люди з більш високим рівнем споживання дієтичного кальцію мають більш низький ризик надмірної ваги або ожиріння.
Дослідження показали, що високі рівні кальцію в раціоні сприяють розщепленню жирів і перешкоджають всмоктуванню жирів в організмі (32, 33).
Резюме:
Додавання молока, особливо цільного, в ваш раціон харчування може запобігти збільшенню маси тіла.
Молоко — універсальний інгредієнт
Молоко — це багатий поживними речовинами напій, який приносить користь для здоров’я.
Більш того, воно є універсальним інгредієнтом, який можна легко додати в свій раціон.
Крім у споживання молока, спробуйте ці ідеї для включення його в свій раціон харчування:
- Смузі : Молоко є відмінною основою з високим вмістом білка для смузі. Спробуйте поєднувати його з зеленню і невеликою кількістю фруктів для приготування живильної закуски.
- Вівсянка : Молоко можна використовувати в якості більш поживною альтернативи воді при приготуванні ранкової вівсянки.
- кава : Додавання його в ранкову каву або чай додасть в напій корисні поживні речовини.
- Супи : Спробуйте додати його в свій улюблений рецепт супу для поліпшення смаку і харчової цінності.
Якщо ви не любитель молока, є інші молочні продукти, які мають аналогічні поживні характеристики.
наприклад, несолодкий йогурт, приготований з молока, містить таку ж кількість білка, кальцію і фосфору.
йогурт — це корисна і універсальна альтернатива обробленим соусів і начинкам.
Резюме:
Молоко — це універсальний інгредієнт, який можна додавати в свій раціон декількома способами. Спробуйте додати його в коктейлі, кава або ранкову вівсянку.
Молоко не для всіх
Хоча молоко може бути хорошим вибором для деяких людей, інші не можуть його перетравлювати або вважають за краще його не вживати .
Багато людей не переносять молоко, тому що вони не можуть перетравлювати лактозу — цукор, що міститься в молоці і молочних продуктах.
Цікаво, що непереносимість лактози зачіпає близько 65% населення світу ( 34).
Інші вважають за краще не вживати молоко або молочні продукти через дієтичних обмежень, проблем зі здоров’ям або етичних міркувань.
Це призвело до широкої різноманітності рослинних альтернатив молоку тваринного походження, таких як:
- Мигдальне молоко : Виготовлене з мигдалю, ця рослинна альтернатива містить менше калорій і жирів, ніж коров’яче молоко.
- Кокосове молоко : Кокосове молоко готують з кокосової м’якоті і води. Воно має кремову текстуру і м’який смак.
- Молоко з кешью : Молоко з кешью роблять з води і горіхів кешью. Воно містить безліч поживних речовин і має злегка солодкий смак.
- Соєве молоко : Містить таку ж кількість білка, що і коров’яче молоко, і має м’який смак.
- Конопляне молоко : Ця альтернатива виготовляється з насіння конопель і забезпечує організм хорошим кількістю високоякісного рослинного білка.
- Вівсяне молоко : Вівсяне молоко має дуже м’який смак і більш густу консистенцію, що робить його відмінним доповненням до кави.
- Рисове молоко : Відмінний варіант для людей з підвищеною чутливістю або алергією, оскільки воно є найменш алергенним з усіх видів молока рослинного походження .
При виборі замінника молока, майте на увазі, що багато хто з цих продуктів містять додаткові інгредієнти, такі як підсолоджувачі, штучні ароматизатори, консерванти та загусники.
Вибір продукту з обмеженою кількістю інгредієнти ентов є хорошим вибором при порівнянні брендів. Щоб визначити, що найкраще відповідає вашим потребам вам слід уважно вивчити склад на упаковці.
Якщо можливо, дотримуйтеся наслідках сортів, щоб обмежити кількість доданого цукру у вашому раціоні.
резюме:
Для тих, хто не може або не хоче пити молоко тваринного походження, є багато рослинних альтернатив.
Підіб’ємо підсумок
- Молоко — це багатий поживними речовинами напій, який може принести користь вашому здоров’ю декількома способами.
- воно містить важливі поживні речовини, такі як кальцій, фосфор, вітаміни групи B, калій і вітамін D. Крім того, воно є відмінним джерелом білка.
- вживання молока і молочних продуктів може запобігти остеопороз і переломи кісток, і навіть допомогти вам підтримувати здорову масу тіла.
- Багато людей не можуть перетравлювати молоко або уникають його вживання з особистих причин.
- Для тих, хто в состоян ії його переносити, було доведено, що вживання високоякісного молока і молочних продуктів приносить різнобічну користь для здоров’я.