Він неймовірно поживний і володіє різними корисними властивостями, включаючи поліпшення травлення і зміцнення імунної системи.
Місо — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Що таке місо?
Ця традиційна японська приправа, що представляє собою густу пасту, приготовану з соєвих бобів, які були ферментовані з сіллю, і стартером кодзі.
Кодзі зазвичай містить грибок Aspergillus oryzae .
Місо-пасту можна використовувати для приготування соусів, спредів і бульйонів, а також для маринування овочів і м’яса.
Люди зазвичай описують її смак як комбінацію солоного і «умами» (пікантного), і її колір може бути білим, жовтим, червоним або коричневим залежно від сорту.
Хоча місо традиційно роблять з соєвих бобів, деякі сорти використовують інші види бобів або гороху.
Для його виготовлення також можна використовувати інші інгредієнти, в тому числі насіння рису, ячменю, р жи, гречки та конопель, які впливають на колір і смак кінцевого продукту.
Резюме:
Місо — це паста з ферментованих соєвих бобів, часто змішана з іншими інгредієнтами. Це універсальна приправа, доступна в багатьох варіантах.
Місо багато декількома поживними речовинами
Місо містить велику кількість вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук. У 30 грамах зазвичай міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 55,7 ккал (3%).
- Вуглеводи: 7, 4 г (2%).
- Жири: 1,7 г (3%).
- Білок: 3,3 г (7%).
- вітамін K: 8,2 мкг (10%).
- Натрій: тисячі сорок чотири мг (43%).
- Цинк: 0,7 мг (5%).
- Мідь: 0,1 мг (6%).
- Марганець: 0,2 мг (12%).
- Омега-3 жирні кислоти: 126 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 771 мг.
Місо також містить меншу кількість вітамінів групи B, кальцію, заліза, магнію, селену і фосфору, і є джерелом холіну ( 1, 2).
Цікаво, що сорти, виготовлені з соєвих бобів, вважаються джерелами повноцінного білка, оскільки вони містять всі необхідні для здоров’я людини незамінні амінокислоти (1).
Крім того , процес ферментації, який використовується при виготовленні місо, допомагає організму засвоювати містяться в ньому поживні речовини (3, 4).
процес ферментації також способст яття зростання прибутків — корисних бактерій, які сприяють поліпшенню здоров’я людини. Aspergillus oryzae є основним пробіотичним штамом, виявленим в місо (5, 6, 7).
Проте місо також дуже солоне. Таким чином, якщо ви стежите за рівнем споживання солі, перед додаванням його в раціон харчування рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Резюме:
Місо є повноцінним джерелом білка і багато різноманітними поживними речовинами і корисними рослинними з’єднаннями. Проте воно також містить багато солі.
Місо покращує травлення
Ваш кишечник є домом для трильйонів бактерій.
Деякі з них корисні, а інші шкідливі . Наявність правильного типу бактерій в кишечнику допомагає підтримувати здорову кишкову мікрофлору.
Наявність здорової кишкової мікрофлори дуже важливо, тому що вона допомагає захистити ваш організм від токсинів і шкідливих бактерій. Вона також покращує травлення і зменшує пов’язані з антибіотиками метеоризм, запори і діарею (6, 8, 9).
Aspergillus oryzae є основним пробіотичним штамом, виявленим в місо. Дослідження показують, що пробіотики в цій приправі можуть допомогти зменшити симптоми, пов’язані з проблемами травлення, включаючи запальні захворювання кишечника (ВЗК) (10).
Крім того, процес ферментації також допомагає поліпшити травлення за рахунок зменшення кількості антиживильних речовин в соєвих бобах.
антипоживні речовини (антінутріенти) — це з’єднання, які природним чином містяться в харчових продуктах, в тому числі в соєвих бобах і зернових, використовуваних для виробництва місо. Якщо ви споживаєте антінутріенти, вони можуть зв’язуватися з поживними речовинами в вашому кишечнику, знижуючи здатність вашого організму засвоювати їх.
Ферментація знижує рівень антінутріентов в місо і інших ферментованих продуктах, що допомагає поліпшити травлення (3).
Резюме:
Ферментація місо допомагає поліпшити здатність організму перетравлювати і засвоювати їжу. Приправа також містить пробіотики, які можуть поліпшити здоров’я кишечника і травлення.
Може знизити ризик розвитку деяких видів раку
Місо може захистити від деяких видів раку.
першим може бути рак шлунка. Спостережні дослідження неодноразово виявляли зв’язок між дієтами з високим вмістом солі і раком шлунка (11, 12).
Однак, незважаючи на високий рівень вмісту солі, місо, мабуть, не збільшує ризик розвитку раку шлунка, як це роблять інші продукти з високим вмістом солі.
Наприклад, одне дослідження порівнювало місо з солевмісних продуктами, такими як солона риба, оброблене м’ясо і мариновані продукти.
риба, м’ясо і мариновані продукти були пов’язані з підвищенням ризику розвитку раку шлунка на 24-27%, тоді як місо не було пов’язано з підвищеним ризиком (12).
Експерти вважають, що це може бути пов’язано з корисними сполуками, виявленими в сої, які потенційно протидіють дії солі, що сприяє розвиткові раку (12, 13, 14).
Дослідження на тваринах свідчать, що вживання місо може знизити ризик розвитку раку легенів, товстої кишки, шлунка і молочної залози. Це особливо актуально для сортів, які ферментують протягом 180 днів або довше (15, 16, 17, 18).
Ферментація місо може тривати від декількох тижнів до трьох років. Взагалі кажучи, більш тривалий час ферментації призводить до отримання більш темного місо з більш вираженим смаком.
Дослідження показують, що регулярне вживання місо може знизити ризик розвитку раку печінки і молочної залози на 50-54%. Захист від раку молочної залози виявляється особливо корисною для жінок в постменопаузі (19, 20, 21).
Ця приправа також багата антиоксидантами, які можуть допомогти захистити клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами — типу пошкодження клітин, пов’язаного з розвитком раку (22).
Проте перш ніж можна буде зробити переконливі висновки необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Регулярне вживання місо може знизити ризик розвитку деяких видів раку. Проте необхідні додаткові дослідження.
Може зміцнити вашу імунну систему
Місо містить поживні речовини, які можуть допомогти вашій імунній системі функціонувати оптимально.
Наприклад, пробіотики в місо можуть допомогти поліпшити кишкову мікрофлору, в свою чергу, підвищити імунітет і зменшити зростання шкідливих бактерій (6, 7).
Крім того, багатий пробіотиками раціон харчування може допомогти знизити ризик захворюваності і швидкість одужання при інфекційних захворюваннях, таких як застуда (23, 24).
Крім того, регулярне споживання багатих пробіотиками продуктів, таких як місо, може знизити потребу в борються з інфекцією антибіотики до 33% (25).
Проте різні пробіотичні штами можуть по-різному впливати на ваше здоров’я. Перш ніж можна буде зробити переконливі висновки необхідно провести додаткові дослідження з використанням специфічних штамів місо.
Резюме:
Багатий пробіотичний склад місо може зміцнити вашу імунну систему і допомогти запобігти інфекції. Проте перш ніж можна буде зробити переконливі висновки необхідні додаткові дослідження.
Інші потенційні корисні властивості
Ця японська приправа може запропонувати й іншу користь для здоров’я:
- може сприяти здоров’ю серця : Суп місо може знизити ризик смерті від захворювань серця. Однак захисні ефекти, мабуть, незначні і можуть бути специфічними для японських жінок (26).
- Може знизити рівень холестерину : Дослідження на тваринах свідчать, що місо може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ в крові (27, 28).
- Може знизити кров’яний тиск : Місо знижує кров’яний тиск у тварин. Проте результати у людей залишаються різними (15, 29).
- Може захистити від цукрового діабету 2 типу : Деякі дослідження показують, що ферментовані соєві продукти, такі як місо, можуть допомогти затримати прогресування цукрового діабету 2 типу. Однак не всі дослідження показують схожі результати (30, 31).
- Може сприяти здоров’ю мозку : Багаті пробіотиками продукти, такі як місо, можуть сприяти здоров’ю мозку, допомагаючи поліпшити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, стресу, депресії, аутизму та обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) (32, 33, 34).
Хоча ці додаткові корисні властивості обнадіюють, слід зазначити, що лише деякі дослідження безпосередньо пов’язують регулярне споживання місо з вищевказаними корисними ефектами. Необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Споживання місо побічно пов’язане з низкою додаткових корисних властивостей. Однак необхідні додаткові дослідження.
Наскільки місо безпечно?
Споживання місо, як правило, безпечно для більшості людей.
Проте воно містить велику кількість солі. Таким чином, його вживання не може бути хорошим вибором для людей, яким необхідно обмежити споживання солі через стан здоров’я.
Крім того, в місо відносно багато вітаміну K1, який може розріджувати кров. Якщо ви приймаєте розріджують кров препарати, перш ніж додавати його в свій раціон обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Нарешті, більшість сортів зроблені з соєвих бобів, які можна вважати гойтрогенамі.
Гойтрогени представляють собою з’єднання, які можуть перешкоджати нормальному функціонуванню щитовидної залози, особливо у людей з поганою функцією щитовидної залози.
Проте, коли гойтрогенние продукти готуються і споживаються в помірних кількостях, вони, ймовірно, безпечні для всіх людей — навіть для тих, у кого проблеми з щитовидною залозою (35).
Резюме:
Місо вважається безпечним для більшості людей. Люди, що дотримують дієту з низьким вмістом солі, які беруть розріджують кров препарати або мають погано функціонуючі щитовидні залози, можуть захотіти обмежити споживання місо.
Підіб’ємо підсумок
- Місо — це багата поживними речовинами, універсальна приправа, яку обов’язково варто тримати під рукою.
- Процес ферментації, який використовується для його виробництва, може бути особливо корисним, потенційно покращуючи травлення, допомагаючи імунній системі і допомагаючи боротися з хворобами.
- Якщо ви плануєте спробувати місо, просто пам’ятайте, що його смак може бути сильним і досить солоним.