Проте не дивлячись на їх безліч загальних характеристик, деякі відмінності все ж виділяють їх.
В цій статті докладно розглядається вміст поживних речовин і користь для здоров’я шпинату і кучерявою капусти з метою визначити, який з овочів корисніше для здоров’я.
Відмінності в змісті поживних речовин
Як браунколь, так і шпинат є багатими на поживні речовини, низькокалорійними овочами, які забезпечують організм людини широким спектром важливих вітамінів і мінералів.
Вони обидва багаті вітаміном K — ключовим вітаміном, які беруть участь в здоровому згортання крові і формуванні кісток (1).
Крім того , вони багаті вітаміном C, який грає центральну роль в профілактиці захворювань і імунної функції (2).
Обидва також містять клітковину і кілька інших важливих мікроелементів в різних кількостях, включаючи вітамін A, рибофлавін і кальцій.
Ось як кучерява капуста і шпинат розрізняються в змісті поживних речовин (3):
21 грам сирої кучерявою капусти 30 грам сирого шпинату Калорійність 7 ккал 7 ккал вуглеводи 1 грам 1 грам Клітковина 0,9 грама 0,7 грама Білок 0,6 грама 0,9 грама Вітамін K 68% від РСПН * 121% від РСПН Вітамін C 22% від РСПН 9% від РСПН Вітамін A 6% від РСПН 16% від РСПН Рибофлавін 6% від РСПН 4% від РСПН Кальцій 4% від РСПН 2% від РСПН Фолат 3% від РСПН 15% від РСПН Магній 2 % від РСПН 6% від РСПН Залізо 2% від РСПН 5% від РСПН Калій 2% від РСПН 4% від РСПН Вітамін B6 2% від РСПН 3% від РСПН Тіамін 2% від РСПН 2% від РСПН Ніацин 2% від РСПН 1% від РСПН
РСНП * — рекомендована добова норма споживання.
Шп ІНАТ і кучерява капуста містять однакову кількість кількох поживних речовин, але є і деякі відмінності.
Наприклад, кучерява капуста містить більше ніж в два рази більше вітаміну C, в той час як шпинат забезпечує організм людини великою кількістю вітаміну K , вітаміну A і фолату.
Проте хоча шпинат і кучерява капуста мають різні концентрації певних поживних речовин, в цілому вони обидва є дуже багатими поживними речовинами овочами.
Резюме :
Шпинат і кучерява капуста мають низький вміст калорій, але містять різну кількість клітковини, вітаміну K, вітаміну C і деяких інших мікроелементів.
Потенційна користь для здоров’я
на додаток до їх відмінним профілів поживних речовин, кучерява капуста і шпинат були пов’язані з вражаючою користю для здоров’я.
Обидва багаті антиоксидантами — сполуками, які допомагають запобігти окисне пошкодження ваших клітин і захистити від хронічних захворювань (4, 5).
Також було виявлено, що кожен з них позитивно впливає на здоров’я серця, покращуючи деякі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як високий рівень холестерину і високий кров’яний тиск .
Наприклад, одне 12-тижневе дослідження за участю 32 чоловіків з високим рівнем холестерину показало, що вживання соку кучерявою капусти під час їжі поліпшує рівень холестерину і підвищує антиоксидантний статус (6).
Між тим, невелике дослідження, проведене за участю 27 осіб, показало, що вживання супу з 250 грамами шпинату всього за 7 днів поліпшило кров’яний тиск.
дослідження показало, що шпинатний суп значно знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск завдяки нітратів — з’єднанням, які покращують кровотік (7).
Обидва овоча також містять протиракові з’єднання, які, як було виявлено в дослідженнях в пробірках і на тварин, зменшують зростання і поширення ракових клітин (8, 9, 10, 11).
Більш того, оскільки в кучерявою капусті і шпинаті мало калорій, але багато поживних речовин, додавання цих смачних зелених листових овочів в ваш раціон може стати ефективною стратегією, сприяє схудненню (12, 13).
Резюме:
Шпинат і кучерява капуста багаті антиоксидантами і протиракові сполуками. Обидва, як було виявлено, знижують деякі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань і можуть сприяти зниженню маси тіла.
Шпинат містить багато оксалатів
Шпинат містить велику кількість дієтичного оксалату — з’єднання, яке пов’язує кальцій в організмі, запобігаючи його засвоєння (14).
Вживання в їжу багатих оксалатами продуктів також збільшує виведення оксалатів через сечу, що може привести до утворення оксалатних каменів у нирках (15).
Існує кілька різних типів ниркових каменів, але, за оцінками, близько 80% складаються з оксалату кальцію (16 ).
Тим, хто схильний до високого ризику утворення ниркових каменів, часто радять обмежити споживання продуктів з високим вмістом оксалатів, включаючи шпинат (17).
Приготування шпинату може знизити концентрацію оксалатів на 87 % (18).
Резюме:
Шпинат містить оксалат, який може запобігти засвоєння кальцію в організмі і може сприяти утворенню каменів в нирках.
кучерява капуста може містити гойтрін
хрестоцвіті овочі, такі як кучерява капуста, містять гойтрін — з’єднання, яке може порушувати функцію щитовидної залози, зменшуючи поглинання йоду, який необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози (19 ).
Шпинат може також утримуючі ать гойтрогени, але не в такій мірі, як хрестоцвіті овочі, такі як кучерява капуста.
Порушення функції щитовидної залози може вплинути на ваш метаболізм і викликати такі симптоми, як втома, чутливість до холоду і зміни в масі тіла (20).
Проте останні дослідження показують, що вживання багатих гойтрогенамі продуктів в помірних кількостях навряд чи викличе проблеми у більшості людей.
Наприклад, дослідження на людях і тваринах показують, що вживання в їжу брокколі і брюссельської капусти не впливає на функцію щитовидної залози або рівень гормонів щитовидної залози, що дозволяє припустити, що це безпечно для людей з проблемами щитовидної залози (21, 22).
Інше дослідження показало, що регулярне вживання в їжу овочів сімейства хрестоцвітних не пов’язане з більш високим ризиком розвитку раку щитовидної залози — за винятком жінок з дуже низьким споживанням йоду (23, 24).
Крім того, приготовлени е овочів дезактивує фермент, відповідальний за вивільнення гойтріна (25).
Тому, якщо у вас є проблеми зі щитовидною залозою, приготування кучерявою капусти або шпинату перед вживанням і споживання достатньої кількості йоду з таких продуктів, як морепродукти і молочні продукти, може допомогти запобігти будь-яким побічні ефекти, викликані гойтріном.
Резюме:
Кучерява капуста містить гойтрін — з’єднання, яке може впливати на функцію щитовидної залози . Отримання достатньої кількості йоду з їжі і приготування кучерявою капусти перед вживанням може допомогти запобігти можливим негативним побічні ефекти.
Що корисніше для здоров’я?
Є кілька невеликих відмінностей в харчовій цінності і користь для здоров’я кучерявою капусти та шпинату.
Проте обидва цих овоча неймовірно багаті поживними речовинами і можуть бути використані в якості частини здорового раціону харчування.
в ідеалі, спробуйте додати кілька порцій кожного з цих овочів в свій щотижневий раціон, поряд з асортиментом інших листових овочів, таких як римський салат, мангольд і капуста листова.
Мало того, що кожен з цих інгредієнтів приносить на стіл різні набори поживних речовин, вони також можуть додати трохи різноманітності і нових смаків в ваш раціон.
Ось кілька простих ідей, як почати додавати ці смачні овочі в свій щоденний раціон:
- Додайте кучеряву капусту або Шпинь т в салат з овочами і хорошим джерелом білка.
- Використовуйте кучеряву капусту або шпинат в якості начинки для ваших улюблених страв, включаючи бутерброди, макарони або запіканки.
- Спробуйте обсмажити і приправити кучеряву капусту або шпинат, використовуючи в якості корисного гарніру до основних страв.
- Комбінуйте зелень з іншими овочами і яйцями, щоб приготувати ситний сніданок.
- Приготуйте зелений коктейль, використовуючи кучеряву капусту, шпинат і кілька ваших улюблених фруктів і овочів.
Резюме:
Кучерява капуста і шпинат можуть незначно відрізнятися з точки зору поживної цінності і користі для здоров’я , але обидва вони можуть бути включені до складу здорової дієти.
Підіб’ємо підсумок
- Кучерява капуста і шпинат дуже поживні і пов’язані з декількома корисними ефектами в відношення здоров’я.
- у той час як капуста містить в два рази більше вітаміну C, ніж шпинат, шпинат забезпечує організ м великою кількістю фолату і вітамінів A і K.
- Обидва овоча пов’язані з поліпшенням здоров’я серця, зниженням надлишкової маси тіла і захистом від хвороб.
- Тому, насолоджуючись цими овочами в рамках здорової, збалансованої дієти, ви можете бути впевнені, що зможете скористатися унікальними корисними властивостями, які кожен з них може запропонувати, і при цьому додати трохи різноманітності в свій щоденний раціон.