Попкорн — це різновид кукурудзяного ядра, яке, коли ви нагріваєте його, стає легким і повітряним. Попкорн містить багато важливих поживних речовин і вітамінів, коли ви готуєте його правильним способом.
В цій статті ми розглянемо, як попкорн може бути корисною закускою, його харчову цінність і корисні властивості, і які види є найбільш корисними для здоров’я. Ми також розглянемо, як ви можете самостійно приготувати попкорн в домашніх умовах.
Чи корисний попкорн для організму?
Попкорн може бути корисним, якщо виробники або окремі особи готують його найкращим чином.
Попкорн відноситься до цільнозерновим продуктам, які допомагають поліпшити здоров’я серця і шлунково-кишкового тракту. Він корисний у зв’язку з містяться в ньому важливими живильними речовинами, такими як клітковина, білок, вітаміни і мінерали. Також він містить малу кількість жиру і цукру, і не містить холестерину.
Повітряна кукурудза, яку готують без використання масла найкращим чином приносить користь здоров’ю. Ви можете готувати попкорн, нагріваючи ядра кукурудзи в пристрої для приготування попкорна або на плиті.
Багато людей більше звикли до попкорну, що продається в кінотеатрах і магазинах, який містить шкідливі жири, добавки і ароматизатори.
попкорн, який готують в мікрохвильовій печі також може містити добавки, а пакети можуть містити забруднюючі речовини.
Готовий попкорн часто містить велику кількість солі або натрію. Вживання в їжу занадто великої кількості натрію може викликати високий кров’яний тиск і привести до інших ускладнень. Деякі бренди також містять багато цукру.
У зв’язку з цим хоча попкорн володіє багатьма корисними властивостями, ви повинні віддавати перевагу лише продуктам без шкідливих добавок і включати його до складу здорового раціону харчування. Однак вживання підсолодженого або солоного попкорна час від часу, як правило, не приносить ніякої шкоди.
Нижче ми обговоримо корисні харчові якості, які може забезпечити попкорн.
Попкорн — це цільнозерновий продукт
Попкорн — це цільне зерно, поряд з такими корисними для здоров’я культурами, як ячмінь, пшоно, овес, рис і пшениця.
На відміну від очищених зерен, які виробники обробляють для видалення висівок і зародків, цільні зерна включають в себе всі ці компоненти. Це означає, що цільні зерна містять харчові волокна, білки, вітаміни, мінерали та корисні жири.
До інших цільнозерновим продуктам можна віднести коричневий рис, хліб з нерафінованої муки і вівсянку.
Джерело клітковини
В цілому, попкорн містить велику кількість клітковини, яка корисна для травлення і сприяє регулярним дефекації.
За даними USDA , звичайна 24-грамова порція повітряної кукурудзи містить 3,5 грама клітковини. Рекомендована добова норма споживання (РСНП) клітковини становить понад 25 грам в день, і більшість людей не досягають цих рівнів (1, 2).
Джерело білка
Попкорн також містить білок — в типовій 24-грамової порції міститься трохи більше 3 грам білка, що дорівнює 6% від РСНП (3).
Організм має потребу в білку для багатьох процесів, від згортання крові і балансу рідини в організмі до імунної відповіді і зору. Кожна клітина в організмі містить білок, і він грає важливу роль в створенні і відновленні клітин і тканин організму.
Вітаміни та мінерали
Несолоний попкорн містить багато вітамінів і мінералів, в тому числі кальцій, калій, вітамін A і вітамін K.
Харчова цінність попкорну
Відповідно до USDA, харчова цінність попкорну, приготованого без використання жирів і солі є наступною (1):
Живильні речовини На 100 грам На 24-грамову порцію Калорійність 387 ккал 93 ккал Білок 12,94 грама 3,11 грама Всього жирів 4, 54 грама 1,09 грама Вуглеводи 77,78 грама 18,67 грама Клітковина 14,5 грама 3,5 грама Цукор 0,87 грама 0,21 грама Мінерали Кальцій 7 мг 2 мг Залізо 3,19 мг 0,77 мг Магній 144 мг 35 мг Фосфор 358 мг 86 мг Калій 329 мг 79 мг Натрій 8 мг 2 мг Цинк 3,08 мг 0,74 мг Вітаміни Тіамін 0,104 мг 0,025 мг Рибофлавін 0,083 мг 0,020 мг Ніацин 2,308 мг 0,554 мг Вітамін B6 0,157 мг 0,038 мг Фолат 31 мкг 7 мкг Вітамін A (еквівалент ретинолу) 10 мкг 2 мкг Вітамін E 0,29 мг 0,07 мг Вітамін K 1,02 мкг 0,3 мкг жири Насичені жири 0,637 грама 0,153 грама Мононенасичені жири 0,950 грама 0,228 грама Поліненасичені жири 2,331 грама 0,556 грама
чи можуть люди використовувати попкорн для схуднення?
Попкорн без додавання жирів і інших добавок має низький рівень вмісту калорій, жирів і цукру, і високий рівень вмісту клітковини. Це означає, що, коли ви їсте попкорн в якості частини збалансованого раціону харчування, він може допомогти вам схуднути.
За даними CDC , для більшості людей кращий спосіб схуднути — це зробити здорові зміни в способі життя (4).
до них відносяться здорові звички в харчуванні, регулярна фізична активність і баланс кількості споживаних калорій з тими, які спалює організм.
Фрукти, овочі і цілісне зерно, включаючи попкорн, є невід’ємною частиною здорового раціону харчування. Продукти з низьким вмістом насичених жирів, транс-жирів, холестерину і доданих цукрів, знову ж таки, включаючи попкорн, також є хорошим вибором.
CDC рекомендує людям обмежити споживання солі. Попкорн може містити велику кількість солі, тому щоб дізнатися, скільки солі або натрію міститься в кожному продукті розумно перевіряти етикетки зі складом на упаковці.
Здорове харчування має зводитися до балансу, а не до обмеження продуктів, які ви їсте . Це означає, що розумна порція солоного або підсолодженого попкорну в якості випадкового задоволення не принесе ніякої шкоди.
Які види попкорну найкорисніші?
Корисні властивості попкорна варіюються в залежності від виду (1 ):
Повітряна кукурудза, приготована в апараті для приготування попкорна без використання жирів, солі і цукру — найкорисніший вид попкорна, який містить:
- 0,21 г цукру
- 1,09 г жиру
Порція попкорну, приготованого на маслі, без солі і без цукру, містить (5):
- 0,13 г цукру
- 6,74 г жиру
Порція покритого карамеллю попкорну містить (6):
- 10 , 89 г цукру
- 1,87 г жиру
Кількість жиру і цукру в карамельному попкорн можуть значно відрізнятися в залежності від бренду. Попкорн для мікрохвильової печі також варіюється за типом і бренду. Для отримання інформації про склад конкретного продукту ви можете перевірити етикетку — це допоможе вам зробити правильний вибір.
Як приготувати попкорн в домашніх умовах
Приготування попкорну з використанням гарячого повітря є оптимальним методом приготування — для цього вам знадобиться каструля (сковорода) або спеціальний апарат для приготування попкорну.
для поліпшення смаку ви можете додавати в попкорн рослинне або вершкове масло, але зерна кукурудзи не потребують маслі, щоб лопнути. Якщо ви хочете додати рослинне масло, ви може використовувати вид, який містить корисні поліненасичені жири, такий як масло авокадо.
Щоб приготувати попкорн в домашніх умовах, вам буде потрібно:
- Каструля або глибока сковорода з щільною кришкою
- 3,5 столових ложки або 58 грам ядер попкорну
- Від 0,25 до 0,5 чайної ложки солі
Використовуйте наступний рецепт, щоб приготувати попкорн без використання масла:
- Розігрійте каструлю (сковороду) на середньому вогні
- Додайте кілька крапель води на гарячу каструлю (сковороду)
- Додайте ядра попкорна і накрийте кришкою
- Обережно струшуйте каструлю кожні 2 секунди
- Слухайте як лопаються ядра кукурудзи, що має зайняти 1 або 2 хвилини
- Продовжуйте, поки між зафіксувалась будуть з’являтися проміжки більше 3 секунд
- Зніміть з вогню, посипте сіллю і подавайте
Ви можете купити ядра кукурудзи для готування ення попкорну в супермаркетах або інтернет-магазинах.
Якщо ви вважаєте за краще не використовувати метод приготування на плиті, ви можете вибрати один з безлічі апаратів для приготування попкорна в Інтернеті.
Чи корисний попкорн для людей з цукровим діабетом?
непідсолоджений і несолоний попкорн містить близько 78% вуглеводів. Це означає, що він корисний для людей з цукровим діабетом, тільки якщо вони їдять його в помірних кількостях.
Люди з цукровим діабетом мають проблеми з достатнім виробництвом або чутливістю до інсуліну — гормону, який контролює рівень цукру в крові .
Оскільки вуглеводи при попаданні в організм розщеплюються на цукру, люди з цукровим діабетом стежать за тим, скільки вуглеводів вони з’їдають, щоб уникнути ускладнень.
Рівень добового споживання та споживання вуглеводів за один присід варіюються в залежності від багатьох факторів. Людям з цукровим діабетом найкраще розробити кращу стратегію для контролю рівня цукру в крові разом зі своїм лікуючим лікарем.
American Dietetic Association визначила, що в одній 24-грамової порції попкорну міститься близько 15 грам вуглеводів (7).
Як тільки ви дізнаєтеся свою конкретну мету щодо вуглеводів за один прийом їжі і за день, це знання може допомогти вам зрозуміти, скільки попкорну ви можете з’їдати під час їжі або протягом дня.
Підіб’ємо підсумок
- у залежності від способу приготування, попкорн може бути корисною закускою. Коли попкорн приготований без жиру, цукру і солі, він може бути корисним для здоров’я, оскільки містить багато клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних організму.
- Перевірка етикеток продуктів перед їх купівлею і приготування попкорна в домашніх умовах можуть допомогти вам оздоровити свій раціон харчування.