Однак приготування соку зменшує інші корисні властивості цілісних яблук, включаючи клітковину і здатність втамовувати голод.
Ось чим корисний яблучний сік для організму людини, а саме його 4 корисних властивості і 5 недоліків.
1. Підтримує ваш організм гідратованим
Яблучний сік на 88% складається з води і має приємний смак. Це полегшує споживання рідини — особливо для тих, хто хворий і має підвищений ризик зневоднення (1).
Фактично, деякі педіатри рекомендують яблучний сік, наполовину розведений водою для хворих дітей з незначним зневодненням віком 1 рік і старше ( 2, 3).
В дослідженні помірно зневоднених дітей з діареєю і блювотою ті, хто вживав розведений яблучний сік, на 6,5% з меншою ймовірністю потребували вводяться внутрішньовенно рідинах, ніж ті, кому давали лікарський електролітний напій (4).
Хоча електролітні напої спеціально розроблені для регідратації, деяким дітям не подобається смак, і вони їх не п’ють. Вони також щодо дороги.
Розведений яблучний сік — це практична і приємна альтернатива для дітей і дорослих (4).
Обов’язково пийте розбавлений сік для регідратації, так як високий рівень вмісту цукру в 100% соку може втягнути зайву воду в кишечник і погіршити діарею — особливо під час одужання від хвороби (5, 6).
в більш серйозних випадках зневоднення все ще рекомендуються лікарські електролітні напої. Хоча кількість калію в яблучному соку аналогічно електролітним напоїв, в ньому міститься мало натрію, який також губиться під час хвороби (1, 2, 3).
Резюме:
Яблучний сік містить багато води і має приємний смак, що робить його гарним вибором для гідратірованіем організму. Щоб уникнути побічних ефектів, розбавте сік водою в співвідношенні 1: 1 при використанні його для регідратації після хвороби.
2. Містить корисні рослинні сполуки
Яблука багаті рослинними з’єднаннями — особливо на поліфеноли. У той час як більшість цих сполук знаходиться в шкірці, деякі залишаються також в соку (7).
Ці рослинні сполуки можуть захистити ваші клітини від запалення і окисного пошкодження. Обидва ці процесу є основними факторами ризику розвитку хронічних захворювань, включаючи деякі види раку і хвороби серця (8).
В одному дослідженні здорові чоловіки випили 2/3 чашки (160 мл) яблучного соку, потім вчені взяли їх кров на аналіз. Окислювальне пошкодження в їх крові було зменшено протягом 30 хвилин після вживання соку, і цей ефект тривав до 90 хвилин (9).
Для отримання більшої кількості поліфенолів, віддавайте перевагу мутного соку — який містить м’якоть — а не прозорому, з якого м’якоть видалена (7).
Один аналіз показав, що в каламутному яблучному соку поліфенолів було на 62% більше, ніж в прозорому соку (7).
Більшість придбаного в магазинах яблучного соку є прозорим. Органічні сорти частіше мають мутний вигляд.
Резюме:
Яблучний сік містить рослинні сполуки під назвою поліфеноли, які можуть допомогти захистити ваші клітини від окисного стресу і запалення , що сприяють захворюванню. Мутний сік з м’якоттю містить більше поліфенолів, ніж прозорий сік.
3. Може підтримувати здоров’я серця
Рослинні сполуки — включаючи поліфеноли — в яблучному соку можуть бути особливо корисні для здоров’я серця.
Поліфеноли можуть запобігти окисленню і накопичення ЛПНЩ (поганого) холестерину в артеріях. Більш високі рівні окисленого ЛПНЩ пов’язані з підвищеним ризиком виникнення інфаркту та інсульту (10).
В одному дослідженні було відзначено, що, коли здорові дорослі люди щодня протягом 6 тижнів пили по 1 1/2 чашки (375 мл) прозорого яблучного соку, їх холестерин ЛПНЩ (поганий) був на 20% більше стійким до окислення в порівнянні з початком дослідження (11).
Крім того, коли здорові жінки пили 1 1/4 чашки (310 мл) прозорого яблучного соку, антиоксидантна активність їх крові збільшувалася майже на 11% протягом 1 години після вживання соку в порівнянні з напоєм плацебо (12).
Це збільшення антиоксидантної активності означає велику потенційну захист від серцево-судинних захворювань. Проте щоб підтвердити ці корисні властивості необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме:
Дослідження, проведені на людях, показують, що вживання яблучного соку може підвищити антиоксидантну активність в крові і допомогти захистити ЛПНЩ (шкідливий) холестерин від окислення. Це може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
4. може захистити ваш мозок
Попередні дослідження показують, що яблучний сік може підтримувати роботу мозку і психічне здоров’я в літньому віці.
Частина цієї захисту може бути пов’язана з антиоксидантною активністю містяться в соку поліфенолів. Вони можуть захистити ваш мозок від пошкоджень нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами (8, 13).
В серії досліджень літнім мишам щодня давали яблучний сік, еквівалентний 2-3 чашкам (480-720 мл) для людини . Коли миші споживали сік протягом одного місяця, у них спостерігалося:
- набагато кращі результати в тестах пам’яті на основі лабіринту в порівнянні з контрольною групою, яка не отримувала сік (14)
- підтримка рівня нейромедіатора ацетилхоліну в мозку, який важливий для пам’яті і хорошого психічного здоров’я і який має тенденцію до зниження в процесі старіння — як це було в контрольній групі в цьому дослідженні (15)
- придушення кількості фрагментів бета -амілоідного білка в головному мозку, які пов’язані з пошкодженням головного мозку при хворобі Альцгеймера (16)
Крім того, коли люди з хворобою Альцгеймера протягом 1 місяця щодня випивали 1 чашку (240 мл ) яблучного соку, їх поведінкові та психічні симптоми, такі як занепокоєння, невгамовність і помилкові переконання, покращилися на 27%. Проте пам’ять і рішення проблем не покращилися (17).
Щоб підтвердити користь яблучного соку для роботи мозку і з’ясувати, скільки його потрібно для цієї мети необхідні подальші дослідження на людях.
Резюме:
Дослідження на тваринах свідчать, що яблучний сік може допомогти захистити пам’ять і інші аспекти здоров’я мозку при старінні. Попередні дослідження на людях показують, що його вживання може поліпшити поведінку і психічне здоров’я при хворобі Альцгеймера.
Потенційна шкода яблучного соку
Яблука при віджиманні з них соку втрачають деякі корисні властивості, в внаслідок чого також виникають деякі потенційні ризики для здоров’я.
Ось 5 основних проблем, пов’язаних з вживанням яблучного соку, а також способи подолання деяких з них.
1. Може сприяти збільшенню ваги
Якщо ви п’єте яблучний сік, контроль порцій має важливе значення. В одній порції (240 мл) міститься 114 калорій, а в яблуці середнього розміру — 95 калорій (1, 18).
Сік, як правило, вживається швидше, ніж незбиране яблуко, що може змусити вас споживати велику кількість калорій протягом короткого періоду часу.
Крім того, сік не особливо хороший в вгамування голоду. Це може привести до того, що ви будете споживати зайві калорії (19).
В одному дослідженні дорослим давали незбиране яблуко, яблучне пюре або яблучний сік в рівних кількостях залежно від калорій. Цілісні яблука найкраще задовольняли їх голод. Сік був найменш ситним — навіть коли до нього додавали клітковину (20).
З цих причин ризик вживання занадто великої кількості калорій і набору маси тіла від вживання соку вище в порівнянні з вживанням в їжу цільних яблук. Це відноситься як до дорослих, так і до дітей (18, 21, 22).
Американська академія педіатрії рекомендує наступні добові ліміти соку:
Вік Денний ліміт 1-3 роки 1/2 склянки (120 мл) 3-6 років 1 / 2-3 / 4 склянки (120-175 мл) 7-18 років 1 стакан (240 мл)
Одна чашка (240 мл) також рекомендується для дорослих (23, 24).
2. Низький рівень вмісту вітамінів і мінералів
Порція яблучного соку (240 мл) не є хорошим джерелом будь-яких вітамінів або мінералів, а це означає, що вона не забезпечує щонайменше 10% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) будь-якого мікроелемента (1).
Проте вітамін C — або аскорбінова кислота — зазвичай додається в фабричні соки. У багатьох випадках яблучний сік збагачується, щоб забезпечити 100% або більше від РСНП вітаміну C на порцію (25).
Якщо яблучний сік не збагачений, він містить приблизно 2% від РСНП цього вітаміну на порцію. Для порівняння, одне середнє яблуко в середньому містить 9% від РСНП (1).
Якщо ви їсте різноманітні цільні фрукти та овочі, ви можете легко споживати свою норму вітаміну C, не використовуючи збагачений сік.
3. Містить багато цукру і мало клітковини
Віддавайте перевагу 100% яблучному соку, а не напоїв, які представляють собою суміш яблучного соку, цукру і води.
Проте практично всі калорії в 100% яблучному соку припадають на вуглеводи — в основному з фруктози і глюкози — двох природних цукрів (1).
у той же час порція соку (240 мл) — прозорого або мутного — містить всього 0,5 грама клітковини.
Для порівняння, в середньому яблуці з шкіркою міститься 4,5 грама клітковини, що становить 18% від РСНП (1, 7).
Клітковина , а також білок і жир сприяють уповільненню травлення і більш помірного підвищення рівня цукру в крові. Поєднання високого рівня вмісту цукру і низького рівня вмісту клітковини в соку може сильно підвищити рівень цукру в крові.
Якщо ви п’єте яблучний сік, з’їжте також щось, що містить білок і корисний жир, щоб зменшити його вплив на рівень цукру в крові (26).
Наприклад, коли здорові дорослі снідали яблучним соком, хлібом і арахісової пастою, їх рівень цукру в крові був на 30% менше в порівнянні з тим же прийомом їжі без арахісової пасти (26).
4. Сприяє руйнуванню зубів
Вживання фруктового соку пов’язано з руйнуванням зубів. Бактерії в роті споживають цукру в соку і виділяють кислоти, які можуть зруйнувати зубну емаль і привести до появи карієсу (27).
В дослідженні, проведеному в пробірці, в якому оцінювався вплив 12 різних видів фруктових соків на зуби , було виявлено, що яблучний сік найбільш сильно руйнує емаль зубів (28).
Якщо ви п’єте яблучний сік, намагайтеся, щоб він не контактував довго з зубами. Чим довше ваші зуби піддаються впливу цукру, тим більша ймовірність того, що у вас з’являться карієс. Використання соломинки також може знизити ризик руйнування зубів (27, 29).
5. Забруднений пестицидами
Якщо ви п’єте неорганічний сік, забруднення пестицидами є ще однією проблемою. Пестициди — це хімічні речовини, які використовуються для захисту сільськогосподарських культур від комах, бур’янів і цвілі.
Коли USDA перевірило 379 зразків неорганічного, 100% яблучного соку, приблизно половина з них містила виявляються рівні принаймні одного пестициду (30).
Хоча ці залишки були нижче меж, встановлених Агентством з охорони навколишнього середовища , слід знати, що діти більш уразливі до дії пестицидів, ніж дорослі. Якщо ваша дитина регулярно п’є яблучний сік, то, ймовірно, краще віддавати перевагу органічному (30, 31, 32).
Органічний сік також кращий для дорослих, так як невідомо, наскільки сильно тривалий вплив невеликих кількостей пестицидів може збільшити ризик виникнення деяких видів раку, проблем з фертильністю або інших проблем зі здоров’ям (31, 33).
Резюме:
Ви повинні обмежити споживання яблучного соку в своєму раціоні, тому що він не дуже ситний, містить багато цукру, сприяє карієсу і містить мало вітамінів, мінералів і клітковини. Неорганічний сік також зазвичай забруднений пестицидами.
Підіб’ємо підсумок
- Яблучний сік може бути корисний для регідратації, коли ви хворі. Його борються з хворобами рослинні сполуки можуть також захищати ваше серце і мозок в похилому віці.
- Однак яблучний сік не дуже ситний в порівнянні з цільними яблуками і не містить багато клітковини, вітамінів або мінералів.
- Проте якщо вам дійсно він подобається, щоб отримати більш корисні рослинні сполуки і уникнути забруднення пестицидами віддавайте перевагу мутного, органічного соку з м’якоттю.
- через високу калорійність, обов’язково споживайте цей сік в помірних кількостях .