Існує багато різновидів цього популярного зерна, які відрізняються за кольором, смаком і харчової цінності.
Деякі з них багаті поживними речовинами і потужними рослинними з’єднаннями, які корисні для здоров’я, в той час як інші мають менш вражаючі характеристики.
в цій статті розглядаються найбільш поживні види рису і чому ви повинні віддавати перевагу одним сортам замість інших.
Який рис найкорисніший для організму людини (жінки і чоловіки)
Корисні для здоров’я сорти
Наступні сорти рису мають поживні характеристики, які виділяють їх серед інших.
Коричневий рис
Коричневий рис — це цільнозерновий рис, у якого вилучено зовнішня захисна оболонка. На відміну від білого рису, він все ще містить шар висівок і зародок, які містять значну кількість поживних речовин.
Наприклад, висівки коричневого рису містять флавоноїдні антиоксиданти апигенин, кверцетин і лютеолін. Ці сполуки відіграють важливу роль в профілактиці захворювань.
Регулярне вживання багатих флавоноїдами продуктів було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і деякі види раку (1, 2).
Коричневий рис забезпечує організм людини таким же кількістю калорій і вуглеводів, що і білий рис, в якому видалені висівки і зародки. Проте коричневий рис містить в три рази більше клітковини і більше білка (3).
І клітковина, і білок сприяють відчуттю ситості і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Більш того, вживання коричневого замість білого рису може допомогти регулювати рівень цукру в крові і інсуліну — гормону, який підтримує здоровий рівень цукру в крові (4).
Дослідження за участю 15 дорослих з надмірною вагою показало, що у тих, хто щодня протягом 5 днів з’їдав 200 грам коричневого рису, рівень цукру в крові натще і рівень інсуліну були значно нижче, ніж у тих, хто вживав таку ж кількість білого рису.
Крім того, в групі з коричневим рисом процентна зміна інсуліну натщесерце було на 57% нижче, ніж 5-денний процентна зміна, що спостерігається в групі з білим рисом (5).
в результаті коричневий рис може бути кращим вибором для людей з цукровим діабетом . Більш того, він багатий на магній — мінералом, який грає важливу роль в метаболізмі цукру в крові і інсуліну (6).
Чорний рис
Чорні сорти рису, такі як індонезійська чорний рис і тайський чорний жасминовий рис, мають глибокий чорний колір, який при приготуванні часто переходить у фіолетовий.
Цей вид іноді називають забороненим рисом, так як в стародавньому Китаї він був зарезервований для сім’ї імператора.
Дослідження показують, що чорний рис володіє найбільшою антиоксидантну активність серед усіх сортів, що робить його найкращим вибором (7).
Антиоксиданти являють собою з’єднання, які захищають клітини від ушкоджень, викликаних надлишком молекул, званих вільними радикалами , які сприяють стану, відомому як окислювальний стрес.
окислювальний стрес був пов’язаний з прогресуванням хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, деякі види раку і зниження розумових здібностей (8).
Чорний рис особливо багатий антоцианами — групою флавоноїдних рослинних пігментів, які володіють потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями.
Було виявлено, що антоціани також володіють сильними протираковими властивостями. Популяційні дослідження показують, що більш високий рівень споживання багатих антоцианами продуктів, пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку деяких видів раку, включаючи колоректальний рак (9).
Більш того, в дослідженнях в пробірці антоціани, отримані з чорного рису , ефективно пригнічували ріст і поширення ракових клітин молочної залози людини (10).
червоний рис
Сорти червоного рису, такі як гімалайський червоний рис і тайський червоний рис карго, глибоко пігментовані і містять вражаючий набір поживних речовин і корисних рослинних сполук.
цей вид містить більше білка і клітковини, ніж сорти білого рису, але в чому він дійсно хороший, так це в рівні вмісту антиоксидантів.
Як і чорний рис, він містить флавоноїдні антиоксиданти, в тому числі антоціани, апігенін, мирицетин і кверцетин.
Фактично, дослідження показують, що червоний рис має значно більший потенціал для боротьби з вільними заради каламі і містить більш високі концентрації флавоноїдних антиоксидантів, ніж коричневий рис (11).
Флавоноїди можуть допомогти зменшити запалення в організмі, контролювати рівень вільних радикалів і знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця і цукровий діабет 2 типу (12, 13).
Дикий рис
Хоча технічно дикий рис є насінням водних рослин, він широко використовується в якості рису на кухні.
він визнаний цільним зерном і містить приблизно в три рази більше клітковини і значно більше білка, ніж білий рис, що робить його більш відповідним вибором (3, 14) .
Крім того, його вживання в їжу в дослідженнях на тваринах було пов’язано з рядом корисних ефектів в відношення здоров’я.
Наприклад, дослідження на гризунах показують, що заміна білого рису диким рисом ефективно знижує рівень тригліцеридів і холестерину, резистентність до інсуліну і окислювальний стрес — значні чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань (15, 16, 17).
Дикий рис є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, в тому числі вітамінів групи B, магнію і марганцю. Більш того, дослідження показують, що його антиоксидантна активність в 30 разів вище, ніж у білого рису (18).
Резюме:
Коричневий, чорний, червоний і дикий рис — все це поживні сорти рису, які містять вражаючий набір поживних речовин і рослинних сполук, здатних боротися з хворобами.
Менш корисні для здоров’я сорти
Немає нічого поганого в тому, щоб їсти в помірних кількостях білий рис або рисові суміші, але їм не вистачає поживних якостей згаданих вище сортів.
білий рис
у білого рису була видалена лушпиння, висівки і зародок . Хоча цей процес продовжує термін придатності кінцевого продукту, поживні речовини і корисні рослинні сполуки, що містяться у висівках і зародках, губляться під час обробки.
В результаті він містить менше клітковини, білка, антиоксидантів і деяких вітамінів, і мінералів , ніж коричневий рис.
Оскільки в білому рисі менше клітковини і білка, він також менш ситний і надає більший вплив на рівень цукру в крові, ніж коричневий рис (19).
він містить набагато менше антиоксидантів, ніж міститься в коричневому, чорному, червоному або дикому сортах (20, 21).
Готові і упаковані суміші
у той час як деякі упаковані рисові суміші можуть бути здоровим вибором, багато інших містять багато калорій, натрію і непотрібних інгредієнтів.
Наприклад, 1 порція (150 грам) готового рису Uncle Ben’s зі смаком терияки містить 870 мг натрію — майже 38% від рекомендованої добової норми ( 22, 23).
Споживання занадто великої кількості натрію може збільшити ризик розвитку серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт (24).
Крім того, оброблені продукти можуть містити додані цукру, штучні барвники та консерванти — інгредієнти, споживання яких ви повинні обмежити для оптимального здоров’я (25, 26).
Резюме:
Білий рис і упаковані рисові продукти менш поживні, ніж коричневий, чорний, червоний або дикий сорти. Їжте їх тільки зрідка і в міру.
Який сорт рису вибрати?
Дослідження показують, що споживання цільного зерна замість рафінованого зерна покращує здоров’я.
Наприклад, дослідження, проведене на більш ніж 197 000 чоловік, показало, що заміна 50 грам білого рису в день тією ж кількістю коричневого рису асоціювалася з 16% зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (27).
Цілісне зерно також пов’язане зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння і деяких видів раку (28).
Тому вживання цільнозернового коричневого, червоного, чорного або дикого рису — відмінний вибір для здоров’я.
Крім того, ці сорти багаті борються з хворобами антиоксидантами. Вживання їжі з високим вмістом антиоксидантів може принести користь здоров’ю у багатьох відношеннях.
Дослідження показують, що люди, які споживають більше дієтичних антиоксидантів, таких як коричневий, червоний, чорний або дикий рис, мають менший ризик таких захворювань і станів, як метаболічний синдром, депресія, деякі види раку і хвороби серця (29, 30, 31, 32).
Хоча білий рис і корисний в помірних кількостях, його заміна цільнозерновими сортами забезпечить ваш організм великою кількістю поживних речовин.
Якщо ви часто вживаєте готові до вживання рисові страви або інші упаковані рисові продукти, спробуйте один з більш корисних сортів, перерахованих вище.
Приготування рису в домашніх умовах дозволяє вам визначити, які інгредієнти ви хотіли б додати або виключити зі свого рецепта. Це може значно скоротити споживання натрію та інших добавок, таких як консерванти і цукру.
Резюме:
Цілісні зерна коричневого, червоного, чорного або дикого рису можуть стати корисним доповненням у вашому раціоні харчування. Спробуйте готувати самостійно, а не купувати готові продукти.
Підіб’ємо підсумок
- Вживання корисних для здоров’я сортів рису замість менш корисних може бути простим способом поліпшити ваш раціон харчування.
- Цільнозернові сорти рису містять висівки і зародки, забезпечуючи ваш організм великою кількістю специфічних поживних речовин, таких як клітковина, білок, антиоксиданти, а також деякі вітаміни і мінерали.
- Вибір цільного зерна замість білого рису може принести користь здоров’ю у багатьох відношеннях і навіть знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, ожиріння і хвороб серця.
- Віддавайте перевагу рису з високим вмістом білка, клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів — це розумний і простий спосіб зміцнити здоров’я.