Яловичина, яку зазвичай їдять у відвареному, смаженому і тушкованому вигляді, також зазвичай подрібнюють для отримання фаршу. З яловичого фаршу готують котлети, напівфабрикати і ковбасні вироби.
Свіжа, пісна яловичина багата різними вітамінами і мінералами, особливо залізом і цинком. Тому помірний рівень споживання яловичини можна рекомендувати в якості частини здорового раціону харчування (1).
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про яловичину, включаючи потенційну користь і шкоду від її вживання, а також харчову цінність , склад і калорійність.
Чим корисна яловичина — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність
Яловичина в основному складається з білка і різних кількостей жиру.
в 100-грамової порції яловичини з 10% вмісту жиру міститься (2):
- Калорії: 217 ккал
- Вода: 61%
- Білок: 26,1 грама
- Вуглеводи: 0 грам
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 0 грам
- Жир: 11,8 грама
Білок
М’ясо, таке як яловичина, складається в основному з білка.
Рівень вмісту білка в пісної вареної яловичини становить близько 26-27% (2).
Тваринний білок зазвичай високо го якості, містить всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для росту і підтримки вашого організму (3).
Амінокислоти є будівельними блоками білків і дуже важливі для здоров’я. Їх склад в білках широко варіюється в залежності від споживаної вами їжі.
М’ясо є одним з найбільш повноцінних джерел білка в раціоні — його амінокислотний профіль практично ідентичний амінокислотним профілем ваших м’язів.
З цієї причини вживання м’яса або інших джерел тваринного білка може бути особливо корисним після операції і для відновлення спортсменів. У поєднанні з силовими вправами воно також допомагає підтримувати і нарощувати м’язову масу (3).
Жир
Яловичина містить різну кількість жиру — також званого яловичим жиром.
Крім поліпшення смаку, жир значно збільшує калорійність м’яса.
Кількість жиру в яловичині залежить від рівня обрізки і віку тварини, породи, статі і корми. Оброблені м’ясні продукти, такі як ковбасні вироби, як правило, мають високий рівень вмісту жиру.
Пісне м’ясо зазвичай містить близько 5-10% жиру (4).
Яловичина в основному складається з насичених і мононенасичених жирів, присутніх в приблизно рівних кількостях. Основними жирними кислотами є стеаринова кислота, олеїнова кислота і пальмітинова кислота (3).
М’ясо жуйних тварин, таких як корови і вівці, також містять транс-жири, відомі як транс-жири жуйних тварин (5).
на відміну від аналогів промислового виробництва, транс-жири природного походження не зважають шкідливими для здоров’я.
Найбільш поширеною є кон’юговані лінолева кислота (CLA), яка міститься в яловичині, баранині і молочних продуктах (5, 6).
КЛК була пов’язана з різними корисними ефектами в відношення здоров’я — в тому числі зі зниженням маси тіла. Проте великі дози в добавках можуть призводити до шкідливих метаболічним наслідків (7, 8, 9, 10, 11).
Резюме:
Яловичий білок дуже поживний і може сприяти підтримці і росту м’язів. Яловичина містить різні кількості жиру, в тому числі КЛК, який пов’язаний з користю для здоров’я.
Вітаміни та мінерали
В яловичині багато вітамінів і мінералів:
- Вітамін B12 . Харчові продукти тваринного походження, такі як м’ясо, є єдиними хорошими дієтичними джерелами вітаміну B12 — важливого поживної речовини, яке важливо для формування крові, а також для вашого мозку і нервової системи.
- Цинк . Яловичина дуже багата цинком — мінералом, який важливий для росту і підтримки організму.
- Селен . М’ясо, як правило, є багатим джерелом селену — незамінного мікроелемента, який виконує різні функції в вашому організмі (12).
- Залізо . Міститься в яловичині в великій кількості залізо в основному знаходиться в гемової формі, яка засвоюється дуже ефективно (13).
- Ніацин . Ніацин є одним з вітамінів групи B. Він виконує різні важливі функції в вашому організмі. Низьке споживання ніацину було пов’язано з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (14).
- Вітамін B6 . Вітамін B6 важливий для формування крові і енергетичного обміну.
- Фосфор . широко поширений в продуктах харчування, тому в розвинених країнах дефіцит фосфору зустрічається рідко. Він дуже важливий для росту і підтримки організму.
Яловичина містить багато інших вітамінів і мінералів, але в менших кількостях.
Оброблені продукти з яловичини, такі як ковбаси, можуть бути особливо багаті натрієм (сіллю).
Резюме:
М’ясо є відмінним джерелом різних вітамінів і мінералів. До них відносяться вітамін B12, цинк, селен, залізо, ніацин і вітамін B6.
Інші з’єднання в яловичині
Як і рослинна їжа, м’ясо містить ряд біологічно активних речовин і антиоксидантів, які можуть впливати на здоров’я при споживанні в достатніх кількостях.
Ось деякі з найбільш відомих сполук, присутніх в яловичині:
- Креатин . Що міститься у великій кількості в м’ясі креатин служить джерелом енергії для м’язів. Бодібілдери зазвичай приймають добавки креатину, які можуть бути корисні для росту і підтримки м’язів (15, 16).
- Таурин . Що міститься в рибі та м’ясі таурин є амінокислотою і антиоксидантом, і часто використовується в енергетичних напоях. Він виробляється вашим організмом і важливий для роботи серця і м’язів (17, 18, 19).
- Глутатіон . Глутатіон є антиоксидантом, який міститься в більшості цілісних продуктів, особливо в м’ясі. Він міститься в більшій кількості в м’ясі корів (яловичині), вигодовує травою, а не зерном (20, 21).
- кон’юговані лінолева кислота (КЛК) . КЛК — це трансжири жуйних тварин, який може бути корисний для здоров’я при вживанні в складі здорового раціону харчування (7, 8).
- Холестерин . Це з’єднання виконує багато функцій в вашому організмі. У більшості людей харчової холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові і, як правило, не вважається проблемою для здоров’я (22).
Резюме:
М’ясо тварин, таке як яловичина, містить ряд біологічно активних речовин, таких як креатин, таурин, КЛК і холестерин.
Користь яловичини для здоров’я
яловичина є багатим джерелом високоякісного білка і різних вітамінів і мінералів. Як така, вона може бути відмінною частиною здорового раціону харчування.
Підтримує м’язову масу
Як і всі види м’яса, яловичина є відмінним джерелом високоякісного білка.
вона містить всі незамінні амінокислоти і називається повноцінним білком.
Багато людей — особливо літні люди — не споживають достатньої кількості високоякісного білка.
Недостатній рівень споживання білка може прискорити пов’язану з віком атрофію м’язів, збільшуючи ризик виникнення несприятливого стану, відомого як саркопенія (23).
саркопенія є серйозною проблемою для здоров’я літніх людей, але її можна запобігти або усунути за допомогою силових вправ і збільшення кількості споживаного білка.
Кращими дієтичними джерелами білка є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба і молочні продукти.
В контексті здорового способу життя регулярне вживання яловичини або інших джерело ів високоякісного білка може допомогти зберегти м’язову масу і знизити ризик виникнення саркопенія.
Поліпшення фізичної продуктивності
Карнозин — це з’єднання, важливе для м’язової функції (24, 25).
Він утворюється в вашому організмі з бета-аланіну — дієтичної амінокислоти, що міститься у великій кількості в рибі та м’ясі, включаючи яловичину.
Було виявлено, що прийом високих доз бета-аланіну протягом 4 10 тижнів призводить до підвищення рівня карнозину в м’язах на 40-80% (26, 24, 27, 28).
Навпаки, дотримання суворої вегетаріанської дієти з часом може призвести до зниження рівня карнозину в м’язах (29) .
В м’язах людини високий рівень карнозина пов’язаний зі зменшенням втоми і поліпшенням працездатності під час фізичних вправ (26, 30, 31, 32).
Крім того, контрольовані дослідження показують, що добавки бета-аланіну можуть поліпшити витривалість і силу (33, 34).
Профілактика анемії
Ані мія є поширеним захворюванням, що характеризується зниженням кількості еритроцитів і зниженням здатності крові переносити кисень.
Дефіцит заліза є однією з найбільш поширених причин анемії. Основними симптомами є втома і слабкість.
Яловичина є багатим джерелом заліза — в основному в формі гемового заліза.
Гемовое залізо міститься тільки в продуктах тваринного походження, і заліза часто не вистачає в вегетаріанської і особливо веганскої дієті (35).
Ваш організм засвоює гемовое залізо набагато ефективніше, ніж негемове залізо — тип заліза, що міститься в продуктах рослинного походження (13).
Таким чином, м’ясо не тільки містить біодоступність форму заліза, але також покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі — механізм, який не був повністю пояснений і називається «м’ясним фактором».
Кілька досліджень показують, що м’ясо може поліпшити засвоєння негемового заліза навіть в прийомах їжі, які містять фітинову кислоту — інгібітор засвоєння заліза (36, 37, 38).
Інше дослідження показало, що м’ясні добавки були більш ефективні в підтримці статусу заліза у жінок під час фізичних вправ, ніж залізовмісні таблетки (39).
Тому вживання м’яса є одним з кращих способів запобігання залізодефіцитної анемії.
Резюме:
Багата високоякісним білком яловичина допомагає підтримувати і н аращівать м’язову масу. Що міститься в ній бета-аланін може знизити стомлюваність і поліпшити фізичні показники. Крім того, яловичина може запобігти залізодефіцитну анемію.
Яловичина і хвороби серця
Захворювання серця є найпоширенішою причиною передчасної смерті в світі.
Цей термін включає також різні стани, пов’язаних з серцем і судинами, таких як інфаркти, інсульти та високий кров’яний тиск.
Спостережні дослідження червоного м’яса і хвороб серця дають змішані результати.
В деяких дослідженнях було виявлено підвищений ризик при вживанні як необробленого, так і обробленого червоного м’яса, в деяких дослідженнях було виявлено підвищений ризик тільки при вживанні обробленого м’яса, а в інших повідомлялося про відсутність будь-якої значної зв’язку (40, 41, 42, 43).
Майте на увазі, що обсерваційні дослідження не можуть довести причину і наслідок. Вони тільки показують, що м’ясоїди більш-менш схильні до захворювання.
Можливо, що споживання м’яса є лише маркером нездорового поведінки, але негативний вплив на здоров’я не викликає саме м’ясо.
Наприклад, багато люди, що піклуються про своє здоров’я, уникають червоного м’яса, тому що воно вважається нездоровим (44).
Крім того, люди, які їдять м’ясо, з більшою ймовірністю мають надлишкову вагу і рідше тренуються або їдять багато фруктів, овочів і клітковини (35, 45, 46).
Звичайно, більшість спостережних досліджень намагаються виправити ці фактори, але точність статистичних коригувань не завжди може бути ідеальною.
Насичені жири і хвороби серця
Було висунуто декілька теорій для пояснення зв’язку між споживанням м’яса і хворобами серця.
Найбільш популярною є гіпотеза про дієту і серце — ідея про те, що насичені жири підвищують ризик розвитку серцево- судинних захворювань, підвищуючи рівень холестерину в крові.
Гіпотеза про дієту і серце суперечлива, а докази неоднозначні. Не у всіх дослідженнях спостерігається значний зв’язок між насиченим жиром і хворобами серця (47, 48, 49).
Проте більшість органів охорони здоров’я радять людям обмежити споживання насичених жирів, включаючи яловичий жир.
Якщо ви турбуєтеся про насичених жирах, подумайте про покупку пісного м’яса, яке, як було виявлено, позитивно впливає на рівень холестерину (50, 51, 52).
В контексті здорового способу життя малоймовірно, що помірне кількість необробленої пісної яловичини надасть будь-яку несприятливу дію на здоров’я серця.
Резюме:
Неясно, чи збільшує споживання м’яса або насичених жирів в яловичині ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Деякі дослідження бачать зв’язок, а інші ні.
Яловичина і рак
Рак товстої кишки є одним з найпоширеніших видів раку в усьому світі.
Багато обсерваційні дослідження пов’язують високий рівень споживання м’яса з підвищеним ризиком розвитку раку товстої кишки, але не всі дослідження виявляють значну зв’язок (53, 54, 55, 56, 57).
Було виявлено, що ці кілька з’єднань в червоному м’ясі можуть бути пов’язані з розвитком раку кишечника:
- Гемовое залізо . Деякі дослідники припускають, що гемовое залізо може бути причиною канцерогенного ефекту червоного м’яса (58, 59, 60).
- Гетероциклічні аміни . Це клас канцерогенних речовин, що виробляються при пережарювання м’яса (61).
- Інші речовини . Було висловлено припущення, що інші сполуки, що додаються в оброблене м’ясо або утворюються під час сушіння і копчення, можуть викликати рак.
Гетероциклічні аміни є сімейство канцерогенних речовин, що утворюються при високотемпературному приготуванні тваринного білка, особливо при смаженні, запіканні або приготуванні на грилі (приготуванні шашликів).
Вони містяться в добре просмажене м’ясо, птиці та риби (62, 63).
Ці речовини можуть частково пояснити зв’язок між червоним м’ясом і розвитком раку.
Велика кількість досліджень показують, що вживання пересмаженого м’яса — або інших дієтичних джерел гетероциклічних амінів — може збільшити ризик розвитку різних видів раку (64).
До них відносяться рак товстої кишки, молочної залози і простати (65, 66, 67, 68, 69 , 70, 71, 72, 73, 74).
Одне з цих досліджень показало, що у жінок, які регулярно їли пережарене м’ясо, ризик розвитку раку молочної залози був в 4,6 рази вище (71) .
Якщо об’єднати всі знання щодо яловичини і ризику розвитку раку, то деякі дані свиде ність про те, що вживання великої кількості пересмаженого м’яса може збільшити ризик розвитку раку.
Проте не зовсім ясно, чи пов’язано це з гетероциклічні аміни або іншими речовинами, що утворюються під час приготування при високій температурі.
Підвищений ризик розвитку раку також може бути пов’язаний з хворими факторами способу життя, часто пов’язаними з високим рівнем споживання м’яса, такими як недостатнє споживання фруктів, овочів і клітковини.
Для оптимального здоров’я здається розумним обмежити споживання пересмаженого м’яса. Приготування на пару, відварювання і гасіння — більш здорові способи приготування.
Резюме:
Високий рівень споживання пересмаженого м’яса може збільшити ризик розвитку декількох видів раку.
Інший потенційний шкоду
Вживання яловичини було пов’язано з декількома захворюваннями — крім хвороб серця і раку.
Бичачий ціп’як
Бичачий ціп’як (лат. Taenia saginata ) є кишковим паразитом, який іноді може досягати 4-10 метрів в довжину (75).
Це паразитарне захворювання рідко зустрічається в більшості розвинених країн, але щодо поширене в Латинській Америці, Африці, Східній Європі і Азії.
Споживання сирої або недоготовленной яловичини є найбільш поширеним шляхом зараження.
зараження бичачим ціп’яком — або теніоз — зазвичай не викликає симптомів. Тим не менш важка форма паразитарної інфекції може призвести до зниження маси тіла, болів в животі і нудоті (76).
Надлишок заліза в організмі
Яловичина є одним з найбагатших дієтичних джерел заліза.
у деяких людей вживання в їжу багатих залізом продуктів може викликати стан, відоме як надлишок заліза в організмі.
Найбільш частою причиною надлишку заліза є спадковий гемохроматоз — генетичне захворювання, що характеризується накопиченням надмірної кількості заліза, одержуваного з їжі (77).
Надмірне накопичення заліза у вашому організмі може бути небезпечним для життя, приводячи до раку, серцево-судинних захворювань і проблем з печінкою.
люди з гемохроматозом повинні обмежити споживання червоного м’яса, такого як яловичина і баранина (78).
Резюме:
В деяких країнах сира і недоготовленная яловичина може містити паразитів. Крім того, так як яловичина є багатим джерелом заліза, її високий рівень споживання може сприяти надмірному накопиченню заліза — особливо у людей з гемохроматозом.
Органічна і неорганічна яловичина
Харчова цінність м’яса залежить від корми тваринного.
в минулому більшу частину великої рогатої худоби в розвинених країнах годували травою. Навпаки, велика частина сьогоднішнього виробництва яловичини заснована на зернових кормах.
У порівнянні з м’ясом корів, вигодовує зерном, м’ясо корів, що вигодовуються травою має (79):
- вищий рівень вмісту антиоксидантів (80, 81)
- жир більш жовтого кольору, що вказує на більшу кількість каротіноідних антиоксидантів (82)
- більшу кількість вітаміну E — особливо при вигулі на пасовищах (83)
- меншу кількість жиру
- здоровіший профіль жирних кислот
- більшу кількість органічних транс-жирів — таких як КЛК (84)
- більше кількість омега-3 жирних кислот
Простіше кажучи, вигодувана травою корова дає більше корисне для здоров’я м’ясо, ніж вигодувана зерном.
Резюме:
яловичина, що отримується від корів, що харчуються травою, містить більше корисних поживних речовин, ніж яловичина, що отримується від корів, що харчуються зерном.
Підіб’ємо підсумок
- Яловичина — один з найпопулярніших видів м’яса.
- Вона виключно багата високоякісним білком, вітамінами і мінералами.
- Отже, її вживання може поліпшити зростання і підтримку м’язів, а також фізичну продуктивність.
- Так як яловичина є багатим джерелом заліза, її вживання також може знизити ризик розвитку анемії.
- Високий рівень споживання переробленого і пересмаженого м’яса пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і раку.
- З іншого боку, необроблена і нормально приготована яловичина корисна в помірних кількостях, особливо в контексті здорового способу життя і збалансованого раціону харчування.