Пшениця звичайна є основним видом. До деяких інших близькоспоріднених видів відносяться дурум, спельта, Полба (жито), пшениця однозернянка (зандурі) і пшениця огрядна.
Біла і цільнозернових борошно є ключовими інгредієнтами в випічці, такий як хліб і хлібобулочні вироби. До інших продуктів на основі пшениці відносяться макарони, локшина, манна крупа, булгур і кускус.
Пшениця викликає безліч протиріч в відношення здоров’я, тому що вона містить білок під назвою глютен (клейковина), який може викликати шкідливий імунний відповідь у схильних людей.
Однак для людей, які добре його переносять, цільнозерновий пшениця може бути багатим джерелом різних антиоксидантів, вітамінів, мінералів і клітковини.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про пшеницю, включаючи користь і потенційна шкода, а також харчову цінність, склад і калорійність.
Чим корисна пшениця для організму людини (жінки і чоловіки)? Користь і шкода пшениці
Харчова цінність, склад і калорійність
Пшениця в основному складається з вуглеводів, але також містить помірну кількість білка.
В 100 грамах цільнозерновий пшеничного борошна міститься (1):
- Калорії: 340 ккал
- Вода: 11%
- Білок: 13, 2 грами
- Вуглеводи: 72 грама
- Цукор: 0,4 грама
- Клітковина: 10,7 грама
- Жир: 2, 5 грама
Вуглеводи
Як і всі зернові, пшениця в основному складається з вуглеводів.
Крохмаль є переважаючим типом вуглеводу в рослинних продуктах — на його частку припадає понад 90% загального рівня вмісту вуглеводів в пшениці (1).
вплив крохмалю на здоров’я в основному залежить від його засвоюваності, що визначає його вплив на рівень цукру в крові.
Висока засвоюваність може викликати нездорові сплески рівнів цукру в крові після їжі і мати шкідливий вплив на здоров’я, особливо на здоров’я людей з сах арним діабетом.
Подібно білому рису і картоплі, як рафінована, так і цільна пшениця мають високий глікемічний індекс (ГІ), що робить їх непридатними для людей з цукровим діабетом (2, 3).
з іншого боку, деякі продукти з обробленої пшениці, такі як макаронні вироби, засвоюються менш ефективно і, таким чином, не підвищують рівень цукру в крові в тій же мірі (2).
Клітковина
Цілісна пшениця містить багато клітковини (харчових волокон), а оброблена — майже не містить її.
Рівень вмісту клітковини в цільнозерновий пшениці становить 12-15% від сухої маси (1).
Оскільки клітковина сконцентрована в висівках, вона видаляється в процесі помелу і практично відсутній в рафінованої борошні.
Основним видом клітковини в пшеничних висівках є арабіноксілан (70%), який є різновидом геміцелюлози. Інша частина в основному є целюлозою (4, 5).
Більша частина клітковини в пшениці є нерозчинної. Нерозчинна клітковина проходить через травну систему практично без змін і додає об’єм калових мас. Деякі харчові волокна також живлять дружні кишкові бактерії (6, 7, 8).
Більш того, пшениця містить невелику кількість розчинної клітковини (фруктани), які можуть викликати симптоми з боку шлунково-кишкового тракту у людей з синдромом роздратованого кишечника (СРК) (9).
В цілому ж пшеничні висівки можуть надавати благотворний вплив на здоров’я кишечника.
Білок
Білки складають 7-22 % сухого ваги пшениці (1, 10).
Глютен становить до 80% від загального рівня вмісту білка. Він відповідає за унікальну еластичність і клейкість пшеничного тіста — властивості, які роблять його таким корисним для випічки хліба.
Пшеничний глютен може впливати на здоров’я людей з непереносимістю глютену.
Резюме:
Вуглеводи є основними поживними компонентом пшениці. Проте це зерно містить значну кількість клітковини, яка може допомогти вашому травленню. Пшеничний білок в основному представляє собою глютен.
Вітаміни та мінерали
Цілісна пшениця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів.
Як і у випадку більшості зернових культур , кількість містяться мінералів залежить від грунту, в якій вона вирощена.
- Селен . Цей мінерал має різні важливі функції в вашому організмі. Рівень вмісту селену в пшениці залежить від грунту — і дуже низький в деяких регіонах, включаючи Китай (11, 12).
- Марганець . Марганець, що міститься у великих кількостях в цільних зернах, бобових, фруктах і овочах, може погано засвоюватися з цільної пшениці через міститься в ній фітіновой кислоти (13).
- Фосфор . Цей дієтичний мінерал грає важливу роль в підтримці і зростанні тканин організму.
- Мідь . Мідь є незамінним мікроелементом, і люди часто мають її дефіцит. Дефіцит може впливати на здоров’я серця (14).
- Фолат . Фолат є одним з вітамінів групи B, і також відомий під назвою фолієва кислота або вітамін B Він особливо важливий під час вагітності (15).
Деякі з найбільш поживних елементів зерна — висівки і зародки — відсутні в обробленої (рафінованої) пшениці, тому що вони віддаляються в процесі подрібнення і обробки.
Таким чином, оброблена пшениця містить відносно мало багатьох вітамінів і мінералів у порівнянні з цільнозерновий пшеницею.
Оскільки пшеницю і продукти на її основі люди споживають в значних кількостях, ви можете зустріти в магазинах збагачену вітамінами і мінералами білу муку.
Фактично, збагачення пшеничного борошна є обов’язковим у багатьох країнах (16).
Збагачена пшеничне борошно може бути хорошим джерелом заліза, тіаміну, ніацину, кальцію і вітаміну B6, на додаток до вищевказаних поживним речовинам.
Резюме:
Цілісна пшениця може бути гідним істо чники декількох вітамінів і мінералів, включаючи селен, марганець, фосфор, мідь і фолат.
Інші рослинні сполуки
Більшість рослинних сполук в пшениці сконцентровано в висівках і зародках, які відсутні в обробленої пшениці (4, 17).
найвищі рівні антиоксидантів виявлені в алейроновом шарі — компоненті висівок.
Пшеничний алейрон також продається в якості харчової добавки (18).
Ось список рослинних сполук, які присутні в пшениці:
- Феруловая кислота . Цей поліфенол є основним антиоксидантом в пшениці та інших зернових культурах (17, 18, 19).
- Фітинова кислота . Фітинова кислота сконцентрована в висівках. Вона може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо і цинк. Вимочування, пророщування і ферментація зерна можуть знизити її рівень (20, 21).
- Алкілресорціноли . Вміщені в пшеничних висівках алкілресорціноли представляють собою клас антиоксидантів, які можуть бути корисні для здоров’я (22).
- Лігнано . Це ще одне сімейство антиоксидантів, присутніх в висівках пшениці. Дослідження в пробірці показують, що лігнано можуть допомогти запобігти рак товстої кишки (23).
- агглютинина . Цей білок сконцентрований в зародку пшениці і пов’язаний з рядом несприятливих наслідків для здоров’я. Проте лектини инактивируются при нагріванні і, отже, нейтралізуються в випічці (24).
- Лютеїн . Антиоксидантний каротиноид, який відповідає за колір жовтої твердої пшениці. Їжа з високим вмістом лютеїну може поліпшити здоров’я очей (25).
Резюме:
Пшеничні висівки, які присутні в цільної пшениці, можуть містити ряд корисних антиоксидантів, таких як алкілресорціноли і лігнано. Примітно, що біле борошно та інші продукти з очищеної пшениці не містять цих сполук.
Користь цільнозерновий пшениці для здоров’я людини
У той час як очищена пшениця не дуже корисна для здоров’я, цільнозерновий пшениця може володіти декількома корисними властивостями — особливо коли вона замінює білу муку.
Користь для здоров’я кишечника
Цільнозернові пшениця багата нерозчинної клітковиною, яка сконцентрована в висівках.
Дослідження показують, що присутні в висівках пшениці з’єднання можуть функціонувати як пребіотики, живлячи деякі корисні бактерії в вашому кишечнику (8).
Проте велика частина висівок проходить через травну систему майже без змін, збільшуючи обсяг калових мас (6, 7).
Пшеничні висівки можуть також скоротити час проходження неперетравлюваних мас через травний тракт (4, 26).
Одне дослідження показало, що висівки можуть знизити ризик віз нення запорів у дітей (27).
Проте в залежності від основної причини запору, вживання висівок не завжди може бути ефективним (28).
Профілактика раку товстої кишки
Рак товстої кишки є найбільш поширеним типом раку травної системи.
Спостережні дослідження пов’язують споживання цільного зерна, включаючи цільну пшеницю, зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки (29, 30, 31).
Одне наглядове дослідження показало, що люди, які споживають мало клітковини, можуть знизити ризик розвитку раку товстої кишки на 40%, включивши в свій щоденний раціон більшу кількість клітковини (31).
Це підтверджується рандомізованих контрольованими дослідженнями, хоча не всі дослідження виявили значний захисний ефект (6, 32).
В цілому, цільна пшениця є продуктом з високим вмістом клітковини і містить ряд антиоксидантів і фитонутриентов, які потенційно знижують ризик розвитку раку товстої кишки (23, 33).
Резюме:
Цілісна пшениця та інші цільнозернові злаки можуть поліпшити здоров’я кишечника і знизити ризик розвитку раку товстої кишки.
Целіакія
Целіакія є аутоімунним захворюванням, що характеризується шкідливої імунною реакцією на глютен.
За оцінками, 0,5-1 % людей в США і Європі страждають цим захворюванням (34, 35, 36).
Целіакія пошкоджує тонку кишку , Що призводить до порушення засвоєння поживних речовин (37, 38).
До симптомів целіакії відносяться: зниження маси тіла, здуття живота, метеоризм, діарея, запор, біль в животі і втому (36, 39).
Також було висловлено припущення, що глютен у людей з целіакію може сприяти розвитку захворювань головного мозку, таких як шизофренія і епілепсія (40, 41, 42).
Пшениця однозернянка — древній сорт пшениці — викликає слабші реакції, ніж інші сорти, але все ще не підходить для людей з непереносимістю глютену (43).
Дотримання безглютенової дієти є єдиним відомим методом лікування целіакії. Хоча пшениця є основним дієтичним джерелом глютену, цей білок також міститься в житі, ячмені та багатьох харчових продуктах.
Резюме:
Що міститься в пшениці глютен може завдати шкоду людям з целіакію. Це захворювання характеризується ушкодженням тонкої кишки і порушенням засвоєння поживних речовин.
Інший потенційний шкоду і протипоказання
Хоча цільнозерновий пшениця може бути корисна для здоров’я, багатьом людям потрібно їсти менше або взагалі уникати її .
Чутливість до пшениці
число людей, які дотримуються безглютенової дієти, перевищує число людей, які страждають на целіакію.
Іноді люди просто вважають, що пшениця і глютен за своєю природою шкідливі для здоров’я. В інших випадках пшениця або глютен можуть викликати реальні симптоми.
Цей стан — так звана чутливість до глютену або нецеліакійная чутливість до глютену — визначається як несприятлива реакція на пшеницю без будь-яких аутоімунних або алергічних реакцій (36, 44 , 45).
до часто повідомляє симптомів чутливості до пшениці відносяться біль в животі, головний біль, втома, діарея, біль в суглобах, здуття живота і екзема (36).
Одне дослідження показує, що у деяких людей симптоми чутливості до пшениці можуть бути викликані іншими речовинами, крім глютену (46).
Дані свідчать про те, що чутливість до пшениці обумовлена фруктанов, які відносяться до класу харчових волокон, відомих як FODMAP (ферментіруемие олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли) (47).
Високий рівень споживання FODMAP з їжею посилює СРК, симптоми якого схожі з симптомами целіакії (9).
Фактично , біля 30% людей з СРК відчувають чутливість до пшениці (48, 49).
Синдром роздратованого кишечника (СРК)
СРК є поширеним захворюванням, що характеризується болями в животі, здуттям живота, нерегулярними дефекації, діареєю і запорами.
Це захворювання частіше зустрічається у людей, які відчувають занепокоєння і часто пов’язане зі стресовим життєвим подією (50).
Чутливість до пшениці поширена серед людей з СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хоча FODMAP, які містяться в пшениці, підсилюють симптоми, вони не вважаються основною причиною СРК.
Дослідження показують, що СРК може бути пов’язаний з низькорівневим запаленням в травному тракті (54, 55).
Якщо у вас є це захворювання, може бути краще обмежити споживання пшениці.
Алергія
Харчова алергія є поширеним станом, викликаним шкідливим імунною відповіддю на певні білки.
Глютен в пшениці є основним алл Ергеней, від якого страждають приблизно 1% дітей (56).
У дорослих алергія найчастіше відзначається серед тих, хто регулярно піддається впливу вдихається з повітря борошна.
Астма пекарів і назальні запалення є типовими алергічними реакціями на пшеничне пил (57).
Антінутріенти
Цільнозернові пшениця містить фітинову кислоту (Фитат), яка погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо і цинк, з тієї ж муки (21).
З цієї причини її називають антінутріентом або антипоживні речовиною.
Незважаючи на те , що дотримуються збалансованого раціону харчування люди рідко стикаються з проблемами, антінітріенти можуть бути проблемою для людей, раціон харчування яких заснований на зернових і бобових.
Рівень вмісту фітіновой кислоти в пшениці може бути значно знижений — до 90% — шляхом вимочування і ферментації зерна (21, 58).
Резюме:
Вживання пшениці може також завдавати шкоди деяким людям. Вона може викликати алергію, погіршення симптомів СРК, непереносимість і погіршувати засвоєння поживних речовин.
Звичайна пшениця і спельта
Спельта — древній сорт пшениці, тісно пов’язаний з пшеницею звичайної.
Вирощувана протягом тисячоліть, вона стала популярною в якості здорового продукту харчування (59).
Звичайна цільна пшениця і спельта мають схожі профілі поживних речовин, особливо щодо вмісту клітковини і білка. Однак це залежить від того, які сорти полби та звичайної пшениці порівнюються (59, 60, 61).
Проте спельта може містити більше деяких мінералів, таких як цинк (61, 62).
Фактично, дослідження показують, що сучасна пшениця може містити менше мінералів, ніж багато стародавніх види пшениці (62, 63).
Якщо не враховувати її більш високий рівень вмісту мінералів, то вона не сильно відрізняється від звичайної цільнозерновий пшениці.
Резюме:
Спельта може мати більш високий рівень вмісту мінералів, ніж звичайна пшениця. Однак ця різниця навряд чи надасть будь-яке істотне вплив на здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Пшениця є не тільки одним з найпоширеніших продуктів харчування в світі, але і одним з найсуперечливіших.
- Люди, які не переносять глютен, повинні повністю виключити пшеницю зі свого раціону харчування.
- Проте помірний рівень споживання багатої на клітковину цільної пшениці може бути корисним для тих, хто добре її переносить, так як вона може поліпшити травлення і допомогти запобігти рак товстої кишки.
- у кінцевому рахунку, якщо вам подобаються хліб, хлібобулочні вироби та інші продукти з пшениці, їх вживання в помірних кількостях навряд чи завдасть шкоди вашому здоров’ю.