З цієї причини в білому рисі не вистачає багатьох вітамінів і мінералів, які присутні в коричневому рисі.
Однак в деяких випадках білий рис є кращим варіантом, ніж коричневий рис.
Ця стаття допоможе визначити, чи корисний білий рис для вашого організму або ж він може нанести шкоду.
білий рис — користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)
Позбавлений клітковини і поживних речовин
Білий і коричневий рис є найбільш популярними видами рису і мають схожу походження.
Коричневий рис — це просто незбиране зерно рису. Він містить багаті клітковиною висівки, живильний зародок і багатий вуглеводами ендосперм.
З іншого боку, білий рис позбавлений своїх висівок і зародків — в ньому присутня тільки ендосперм. Потім його обробляють для поліпшення смаку, продовження терміну придатності і поліпшення кулінарних властивостей (1).
Білий рис вважається порожніми вуглеводами, оскільки він втрачає свої основні джерела поживних речовин.
Проте в багатьох розвинених країнах білий рис зазвичай збагачується доданими поживними речовинами, включаючи залізо і вітаміни групи B, такі як фолієва кислота, ніацин, тіамін і інші (2, 3).
В цій таблиці показано порівняння харчової цінності 100 грам різних видів рису при приготуванні (4, 5, 6).
Живильні речовини Білий рис, незбагачений Білий рис, збагачений Коричневий рис, незбагачений Калорійність 123 ккал 123 ккал 111 ккал Білок 2,9 грама 2,9 грама 2,6 грама Вуглеводи 30 грам 26 грам 23 грама Жир 0,4 грама 0,4 грама 0,9 грама клітковина 0,9 грама 0,9 грама 1,8 грама Фолат (фолієва кислота) 1% від РСНП * 20% від РСНП 1% від РСНП Марганець 1 8% від РСНП 18% від РСНП 45% від РСНП Тіамін 5% від РСНП 14% від РСНП 6% від РСНП Селен 13% від РСНП 13% від РСНП 14% від РСНП Ніацин 12% від РСНП 12% від РСНП 8% від РСНП Залізо 1% від РСНП 10% від РСНП 2% від РСНП Вітамін B6 8% від РСНП 8% від РСНП 7% від РСНП Фосфор 6% від РСНП 6% від РСНП 8% від РСНП Мідь 4% від РСНП 4% від РСНП 5% від РСНП Магній 2% від РСНП 2% від РСНП 11% від РСНП Цинк 2% від РСНП 2% від РСНП 4% від РСНП
* РСНП — рекомендована добова норма споживання.
порція коричневого рису вагою 100 грам містить менше калорій і вуглеводів, ніж порція білого рису, і в два рази більше клітковини.
в цілому, коричневий рис також містить більше вітамінів і мінералів, ніж білий рис. Проте збагачений білий рис містить більше заліза і фолієвої кислоти.
Більш того, в коричневому рисі міститься більше антиоксидантів і незамінних амінокислот.
Варто також відзначити, що як білий, так і коричневий рис, природно, не містять глютену, що робить їх відмінним варіантом вуглеводної їжі для людей з целіакію або нецеліакійной чутливістю до глютену.
Резюме:
коричневий рис більш поживний, ніж білий рис, але більша частина білого рису в розвинених країнах збагачується з метою підвищення його харчової цінності.
більш високий глікемічний індекс може бути пов’язаний з підвищеним ризиком діабету
глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, як швидко ваш організм перетворює вуглеводи в цукру, які можуть всмоктуватися в кров.
Оцінка варіюється від 0 до 100 до такої градації:
- Низький ГІ : 55 або менше
- Середній ГІ : від 56 до 69
-
Високий ГІ : від 70 до 100
Їжа з більш низьким ГІ, здається, краще підходить для людей з цукровим діабетом 2 типу, оскільки вона викликає повільний і поступовий ріст рівня цукру в крові. Їжа з більш високим ГІ може викликати швидкі сплески рівнів цукру в крові (7, 8).
ГІ білого рису становить 64, а ГІ коричневого рису — 55. В результаті вуглеводи в білому рисі перетворюються в цукор в крові швидше, ніж вуглеводи в коричневому рисі (9).
Це може бути однією з причин, чому білий рис був пов’язаний з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.
в огляді досліджень , проведених на більш ніж 350 000 чоловік, дослідники виявили, що ті, хто їв найбільше білого рису, мали вищий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, ніж ті, хто їв найменше (10).
більш того, кожна порція рису, споживана в день, підвищує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 11%.
Аналогічним чином, проведене в США дослідження показало, що більш високий рівень споживання білого рису був пов’язаний з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, тоді як більш високий рівень споживання коричневого рису був пов’язаний зі зна чительно більш низьким ризиком (9).
Резюме:
Білий рис має більш високий глікемічний індекс — це означає, що його вуглеводи швидше перетворюються в цукор крові, ніж вуглеводи коричневого рису. Більш високий рівень споживання білого рису може привести до більш високому ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.
Може підвищити ризик метаболічного синдрому
Метаболічний синдром — це назва групи факторів ризику, які можуть збільшити ризик розвитку захворювань і станів, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та інсульт.
До цих факторів ризику відносяться:
- Високий кров’яний тиск
- Високий рівень цукру в крові натще
- Високі рівні тригліцеридів
- Надлишок жиру в області талії
- Низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ
дослідження показали, що люди, які регулярно їдять велику кількість білого рису, мають більш високий ризик метаболічного синдрому, особливо дорослі з Азії (11, 12, 13).
Але хоча дослідження виявили зв’язок між споживанням білого рису і цукровим діабетом, зв’язок між білим рисом і хворобами серця все ще неясна (13, 14).
тим часом , Споживання коричневого рису було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.
Наприклад, у дорослих, які споживають найбільшу кількість цільного зерна, ризик розвитку серцево-судинних захворювань може бути на 21% нижче, ніж у дорослих , які споживають найменшу кількість (15).
Коричневий рис також містить лігнано — рослинні сполуки, які, як було виявлено, допомагають знизити кров’яний тиск, зменшити кількість ліпідів в крові і знизити артеріальну жорсткість (16).
Резюме:
Більш високий рівень споживання білого рису може підвищити ризик метаболічного синдрому. Проте його зв’язок із серцево-судинними захворюваннями досі неясна.
Вплив на масу тіла суперечливо
Білий рис класифікується як очищене зерно, тому що він позбавлений висівок і зародків.
У той час як багато досліджень пов’язують раціони харчування з високим вмістом рафінованого зерна з ожирінням і збільшенням ваги, дослідження не узгоджуються, коли мова йде про білому рисі.
Наприклад, деякі дослідження пов’язують раціон харчування з високим вмістом очищених зерен, таких як білий рис, з надбавкою у вазі, жировими відкладеннями і ожирінням, в той час як інші дослідження не виявили ніякої кореляції (17, 18, 19, 20).
Крім того, було виявлено, що раціони харчування на основі білого рису сприяють зниженню ваги, особливо в тих країнах, де він є щоденним продуктом (21, 22, 23).
Коротше кажучи, білий рис не є ні шкідливим, ні сприятливим в відношення маси тіла.
Однак було виявлено, чт про раціони харчування з високим вмістом цільного зерна, такого як коричневий рис, більш послідовно сприяють схудненню і підтримці здорової ваги (24, 25, 26).
Тому коричневий рис є кращим вибором для схуднення, так як він більш поживний, містить більше клітковини і забезпечує організм борються з хворобами антиоксидантами.
Резюме:
Білий рис, мабуть, не сильно впливає на масу тіла. Проте дослідження показують, що коричневий рис може сприяти як схудненню, так і підтримці здорової маси тіла.
Легко засвоюється
Лікарі можуть призначити дієту з низьким вмістом клітковини, якщо у вас проблеми з травленням.
Дієта з низьким вмістом клітковини може зменшити навантаження на травний тракт, дозволяючи йому відпочити.
Ці дієти носять тимчасовий характер і можуть зменшити неприємні симптоми, викликані хворобою Крона, виразковий колітом, запальним захворюванням кишечника і іншими захворюваннями травної системи.
Дорослі, які мають справу з печією, нудотою і блювотою, або ті, хто одужує після медичних процедур, що впливають на травну систему, також можуть знаходити корисної дієту з низьким вмістом клітковини.
в цих випадках часто рекомендується білий рис, так як в ньому мало клітковини, він м’який і легко засвоюється.
Резюме:
Білий рис м’який, містить ма лое кількість клітковини і легко засвоюється, що робить його хорошим варіантом для людей з проблемами травлення, нудотою або печією.
Чи варто їсти білий рис?
Білий рис часто піддається несправедливій критиці і в деяких ситуаціях може служити кращою альтернативою коричневого рису.
Наприклад, жінки в період вагітності можуть отримати користь з додаткової кількості фолієвої кислоти, яка присутня в збагаченому білому рисі.
Крім того, люди на дієті з низьким вмістом клітковини і дорослі, які відчувають нудоту або печію, можуть виявити, що білий рис легше засвоюється і не викликає неприємних симптомів.
Проте коричневий рис і раніше є кращим варіантом для більшості. Він містить широкий спектр вітамінів, мінералів, незамінних амінокислот і рослинних сполук.
Він також має більш низький глікемічний індекс, який означає, що його вуглеводи більш повільно перетворюються в цукор в крові, роблячи його більш відповідним для людей з на цукровий діабет або преддиабетом.
Проте абсолютно нормально насолоджуватися білим рисом в міру, не відчуваючи з цього приводу почуття провини.
Резюме:
Коричневий рис є більш здоровим варіантом для більшості людей, але час від часу можна насолоджуватися також і білим рисом.
Підіб’ємо підсумок
- Хоча білий рис більш оброблений, це не обов’язково погано.
- Велика частина білого рису в розвинених країнах збагачена вітамінами, такими як фолієва кислота, для поліпшення його харчової цінності. Крім того, його низький рівень вмісту клітковини може допомогти при проблемах з травленням.
- Проте коричневий рис в кінцевому підсумку корисніше для здоров’я і більш поживні. Не кажучи вже про те, що дослідження показали, що коричневий рис краще підходить для людей з цукровим діабетом і хворобами серця, і сприяє підтримці здорової ваги.