У зв’язку з його багатим профілем поживних речовин, ви можете задатися питанням, чи може молоко допомогти вам набрати вагу.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про молоці і збільшенні маси тіла.
Харчова цінність різних видів молока
Коров’яче молоко має кілька різних рівнів вмісту жиру, включаючи знежирене, 1%, 2% і незбиране.
Всі ці варіанти містять приблизно 12-15 грам вуглеводів і 8 грам білка в 1 чашці (240 мл). Проте кількість жиру і кількість калорій варіюються в залежності від виду (1, 2).
Ось список різних сортів молока і їх жирність і калорійність на 1 склянку (240 мл) (1):
Вид Калорійність Жир Ціле 150 ккал 8 грам 2% 125 ккал 5 грам 1% 100 ккал 2,5 грама Знежирене 80 ккал 0-1 грами
Молоко природним чином багате кальцієм і часто збагачується вітаміном D — двома живильними речовинами, які життєво важливі для розвитку кісток і здоров’я. Більш того, воно містить вітамін A, який сприяє оптимальному здоров’ю очей і підтримує вашу імунну систему (2, 3, 4).
В молоці присутні два основних види білка — сироватка і казеїн. Деякі дослідження показують, що ці білки можуть допомогти знизити кров’яний тиск і рівень холестерину — два фактора ризику розвитку серцево-судинних захворювань (5).
Крім того, дослідження показують, що вживання молока після тренування може допомогти наростити м’язову масу і поліпшити склад тіла (6, 7).
Майте на увазі, що молоко, яке не надходить від корів — в тому числі овече і козяче молоко, а також рослинна молоко, приготовлене з горіхів і насіння — має різний профіль поживних речовин і може не надавати однакового впливу на здоров’я.
Резюме:
Молоко містить калорії, вуглеводи, білки, жири, вітаміни і мінерали . Кількість жиру і кількість калорій в кожному виді варіюються.
Молоко та збільшення ваги
Оскільки молоко є хорошим джерелом калорій, білків та інших поживних речовин, воно пропонує збалансований підхід до збільшення ваги.
зокрема, воно може бути корисно для спортсменів і культуристів, які можуть потребувати або хочуть наростити м’язову масу, а також для тих, хто має недостатню вагу і хоче набрати вагу.
Збільшення маси тіла є результатом споживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ви хочете додати у вазі, важливо отримувати додаткові калорії з багатих поживними речовинами продуктів замість висококалорійних продуктів з низьким вмістом поживних речовин, таких як солодощі та закуски.
Вживання молока — особливо з високим вмістом жирів — може забезпечити організм додатковими калоріями на додаток до білка і інших корисних поживних речовин.
Всі види коров’ячого молока, крім знежиреного, містять насичені жири.
у той час як деякі дослідження показують, що надмірне споживання насичених жирів може бути шкідливим для здоров’я серця, інші дослідження показують, що молочні жири можуть насправді знизити рівень холестерину і ризик розвитку серцево-судинних захворювань (5).
Хоча молочні продукти з високим вмістом жирів багаті холестерином, споживання багатих холестерином продуктів не призводить до значного підвищення рівня холестерину в крові у більшості людей (8).
Тим Проте важливо відзначити, що для деяких людей — гіперреагірующіх на холестерин — вживання в їжу багатих холестерином продуктів може привести до більшого підвищення рівня холестерину.
Згідно з дослідженнями, це збільшення не може негативно вплинути на здоров’я серця, але ті , хто має генетичну схильність до високих рівнів холестерину, можуть споживати молоко з низьким вмістом жиру, наприклад, 1% або 2% (9).
В цілому, молоко є універсальним і може бути додано до багатьох рецепти або вжито саме по собі, що дозволяє легко споживати більше калорій без істотної зміни раціону харчування.
може допомогти вам наростити м’язову масу
Молоко також може допомогти в наборі ваги, допомагаючи вам наростити м’язову масу.
зокрема, сироваткові і казеїнові білки в коров’ячому молоці можуть сприяти м’язової, а не жирової маси.
Одне 12-тижневе дослідження за участю 10 молодих жінок показало, що употре Блена знежиреного молока в кількості 1 літр після вправ з обтяженнями призвело до значного збільшення м’язової маси і втрати жиру в порівнянні з вживанням вуглеводного напою з тією ж кількістю калорій (6).
Інше дослідження, проведене на 8 чоловіках, показало, що вживання приблизно 2 чашок (500 мл) знежиреного молока після вправ з обтяженнями призводило до значно більш високих показників нарощування м’язової маси в порівнянні зі споживанням поживно подібного соєвого напою (7).
Інші дослідження пов’язують споживання молока або комбінованих добавок казеїну і сироватки після тренувань з обтяженнями зі збільшенням м’язової маси (7, 10).
з цих причин молоко може бути розумним вибором для тих, хто хоче наростити м’язову масу і набрати вагу.
Резюме:
Молоко є багатим джерелом калорій і білка. Дослідження показують, що його вживання після тренування може допомогти вам наростити м’язову масу і підтримати здорову вагу.
Не може бути правильним вибором для всіх
Багато людей не переносять лактозу — природний цукор в молоці. До симптомів непереносимості лактози відносяться підвищене газоутворення, здуття живота або дискомфорт в шлунку після вживання молочних продуктів (11).
У деяких людей також може бути алергія на білки в молоці, такі як казеїн і сироватка, які можуть викликати шкірні реакції, дискомфорт в шлунку і навіть анафілактичний шок в деяких випадках (12).
в разі непереносимості лактози або алергії на молочний білок, молоко не є хорошим варіантом продукту для збільшення маси тіла.
Проте у вас є багато інших варіантів безпечного збільшення у вазі, особливо це стосується джерел пісного білка, які багаті калоріями і поживними речовинами.
Деякі здорові альтернативи включають яйця, авокадо, жирну рибу, рослинний протеїновий порошок, а також горіхи і горіхову пасту.
Резюме:
Люди з непереносимістю лактози не повинні вживати молоко, щоб набрати вагу. Немолочні продукти, які можуть допомогти в наборі ваги, включають яйця, горіхи, авокадо і рослинний білок.
Як включити молоко в свій раціон, щоб набрати вагу
Якщо ви зацікавлені в збільшенні споживання молока, щоб набрати вагу, є кілька способів додати його в свій раціон.
Наприклад, ви можете включити його в інші багаті поживними речовинами страви, такі як яйця, вівсянка, смузі, супи або рагу. Ви також можете змішати його з кавою або чаєм.
Вживання склянки молока під час їжі — ще один простий спосіб збільшити споживання калорій і білка для збільшення ваги.
Навіть якщо всі види молока багаті білком і корисними поживними речовинами, пам’ятайте, що чим вище рівень вмісту жиру, тим більше калорій.
Так що, якщо ваша мета — прибавка в вазі, кращим вибором може бути незбиране молоко.
Резюме:
Щоб збільшити споживання молока, випивайте склянку з їжею або спробуйте змішати його з іншими стравами, включаючи яйця, вівсянку і смузі.
Підіб’ємо підсумок
- Молоко є відмінним джерелом калорій, білків і корисних поживних речовин, які можуть допомогти вам безпечно набрати вагу і наростити м’язову масу.
- Щоб збільшити споживання, спробуйте пити його під час їжі або додавати його в смузі, супи, яйця або каші.
- Проте людям з непереносимістю лактози або молочної алергією слід і збегать його вживання.