В минулому жолуді були одним з основних продуктів харчування для різних товариств, але сьогодні вони споживаються не так часто (1).
Хоча в цих горіхах багато поживних речовин, люди часто задаються питанням, чи безпечні вони для вживання в їжу.
в цій статті розповідається, чи можна їсти жолуді людям, і досліджується їх склад, користь і потенційну шкоду для організму.
чи можна їсти жолуді людині або вони неїстівні?
жолуді, як правило, безпечні для вживання
жолуді придбали погану репутацію, тому що вони містять дубильні речовини — групу гірких рослинних сполук, які можуть бути шкідливими при вживанні у великих кількостях.
Таніни вважаються антипоживні речовинами — це означає, що вони знижують здатність вашого організму засвоювати необхідні поживні речовини з їжі (2).
Крім того, споживання великої кількості дубильних речовин може привести до несприятливих им наслідків для здоров’я, таким як значне пошкодження печінки і рак (3).
Проте більшість танинов вимиваються з жолудів під час приготування — шляхом вимочування або варіння. Хоча немає ніяких досліджень токсичності сирих жолудів для людини, ці горіхи рідко їдять в сирому вигляді (1, 4).
Фактично, люди протягом тисяч років безпечно споживали жолуді (5, 6, 7).
Резюме:
У той час як сирі жолуді містять велику кількість потенційно шкідливих рослинних сполук під назвою таніни, правильно приготовані жолуді містять мало дубильних речовин і, як правило, безпечні для вживання.
Жолуді дуже поживні
Хоча точний профіль поживних речовин залежить від виду жолудя, всі вони багаті необхідними живильними речовинами.
Жолуді особливо багаті калієм , залізом, вітамінами A і E, а також рядом інших важливих мінералів (8).
Крім того, ці горіхи містять мало калорій. Велика частина їх калорій надходить в формі корисних ненасичених жирів (9).
В 30-грамової порції сушених жолудів містяться такі поживні речовини (1, 10, 11):
- Калорійність : 144 ккал
- Білок : 2 грами
- Жир : 9 грам
- Вуглеводи : 15 грам
- Клітковина : 4 грами
- Вітамін A : 44% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Вітамін Е : 20% від РСНП
- Залізо : 19% від РСНП
- Марганець : 19% від РСНП
- Калій : 12% від РСНП
- Вітамін B6 : 10% від РСНП
- Фолат : 8% від РСНП
Вчені також виявили в жолудях більш 60 корисних рослинних сполук, в тому числі катехіни, ресвератрол, кверцетин і галловую кислоту — потужні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкоджень (1).
Ці антиоксиданти мають численними корисними властивостями, такими як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та раку (12, 13).
резюме:
Жолуді багаті корисними жирами, вітамінами, мінералами і рослинними з’єднаннями. Вони є особливо хорошими джерелами вітамінів A і E.
Потенційні корисні властивості жолудів
Жолуді можуть володіти декількома корисними властивостями, якщо вони правильно приготовлені і не вживаються в сирому вигляді.
Чи можуть поліпшити здоров’я кишечника
Бактерії в вашому кишечнику грають ключову роль у вашому загальному здоров’я. Дисбаланс цих бактерій був пов’язаний з ожирінням, цукровим діабетом і захворюваннями кишечника (14, 15, 16, 17).
Жолуді є відмінним джерелом клітковини, яка живить корисні кишкові бактерії (18, 19).
Крім того, жолуді довгий час використовувалися в якості рослинного лікарського засобу для лікування болю в животі, здуття живота, нудоти, діареї та інших поширених проблем з травленням (20).
в двомісячному дослідженні брали участь 23 дорослих людини з хронічним розладом шлунка. У тих, хто приймав 100 мг екстракту жолудя, спільний біль в животі була менше, ніж у тих, хто приймав капсулу з кукурудзяного крохмалю (20).
Однак в цьому дослідженні використовувався висококонцентрований екстракт. Чи не відомо, чи будуть цільні жолуді надавати такий же ефект.
Необхідні додаткові дослідження щодо впливу жолудів на травний тракт.
Багаті антиоксидантами
Антиоксиданти — це з’єднання , які захищають ваші клітини від ушкоджень, викликаних потенційно шкідливими молекулами, званими вільними радикалами (21).
Дослідження показують, що раціони харчування з високим вмістом антиоксидантів можуть допомогти запобігти хронічні захворювання, такі як хвороби серця, цукровий діабет і деякі види раку (22, 23, 24).
Жолуді багаті антиоксидантами, такими як вітаміни A і E, а також багатьма іншими рослинними з’єднаннями (1, 25, 26, 27).
Одне дослідження на тваринах показало, що багатий антиоксидантами екстракт жолудя зменшує запалення у щурів з порушенням репродуктивної функції (28).
Тим не менш необхідні людські дослідження.
Присутні в достатку в дикій природі
Понад 450 видів дуба по всьому світу виробляють жолуді — в основному в північній півкулі (1).
з осені до ранньої весни на землі під цими деревами можна знайти сотні, якщо не тисячі, зрілих жолудів. Ці горіхи вважаються безпечними для вживання, але ви повинні остерігатися гнилих. Зелені, незрілі екземпляри також не слід збирати.
Якщо збирати в дикій природі, жолуді можуть бути безкоштовним і багатим поживними речовинами продуктом.
Резюме:
Жолуді багаті клітковиною і антиоксидантами, і можуть володіти декількома корисними властивостями. До них відносяться поліпшення здоров’я кишечника і зниження ризику розвитку хронічних захворювань.
Потенційна шкода жолудів
Хоча жолуді володіють декількома корисними властивостями, вони також мають потенційні недоліки.
Сирі жолуді можуть бути небезпечними
як згадано вище, дубильні речовини в сирих жолудях діють як антінутріенти, зменшуючи засвоєння певних харчових сполук. Вони також пов’язані з деякими видами раку і можуть викликати пошкодження печінки при вживанні у великих кількостях (2, 3).
Деякі люди повідомляють про нудоту і запорах при вживанні сирих жолудів, хоча це не було підтверджено дослідженнями. Більш того, таніни надають цим горіхів гіркий смак.
Таким чином, не рекомендується вживати в їжу сирі жолуді (1).
Ви можете легко видалити таніни за допомогою вимочування або варіння жолудів. Це усуває їх гіркоту і робить їх безпечними для вживання.
Можуть викликати алергічні реакції
Жолудь — це горіх, який є одним з найбільш поширених алергенів в усьому світі.
Фактично, до 1,2% населення має алергію на один або кілька лісових горіхів (29).
Алергічні реакції на деревні горіхи варіюються від легкого свербіння, першіння в горлі і сльозотечі до анафілаксії — потенційно небезпечного для життя стану, яке може викликати надзвичайний утруднення дихання (30).
якщо у вас алергія на інші лісові горіхи, вам слід уникати вживання жолудів, якщо тільки лікар не дозволив їх вживати.
може бути важко приготувати
Збір і приготування жолудів може зайняти багато часу. Хоча вони поширені в дикій природі, їх зазвичай не продають в продуктових магазинах.
Можливо, вам доведеться замовити їх онлайн, якщо ви не можете зібрати їх самостійно.
Ви також повинні вимивати їх з них таніни, щоб зменшити їх гіркоту і гарантувати, що вони безпечні для вживання в їжу. Це можна зробити у вареному або замочування.
Хоча цей процес досить простий, він може здатися надто трудомістким — тим більше, що інші горіхи легко доступні і їх набагато легше є.
Резюме:
Жолуді можуть мати кілька недоліків, включаючи алергічні реакції. Крім того, сирі жолуді містять отруйні таніни і не рекомендуються до вживання.
Як їдять жолуді
Сирі жолуді містять велику кількість дубильних речовин — хімічної речовини, яка робить їх гіркими і, можливо , небезпечними у великих кількостях.
Проте дубильні речовини можна видалити декількома способами.
Одним з таких методів є варіння. Часто рекомендуються наступні кроки:
- Шукайте повністю зрілі коричневі жолуді з прикріпленими до них кришками. Уникайте зелених незрілих жолудів, так як вони містять більше танінів.
- Ретельно промийте жолуді, щоб видалити всі забруднення, такі як бруд і дрібних комах. Викиньте гнилі горіхи.
- Видаліть тверду зовнішню оболонку.
- Варіть сирі жолуді в каструлі 5 хвилин або поки вода не стане темно-коричневої. Процідіть горіхи за допомогою друшляка і позбудьтеся від темної води.
- Повторіть всі кроки, поки вода після жолудів НЕ буде залишатися прозорою.
Після вимивання танинов горіхи вважаються безпечними для вживання. Ви можете запікати їх в духовці при температурі 190 ° C протягом 15-20 хвилин для отримання швидкої і поживної закуски.
Щоб задовольнити ваші пристрасті до солодкого, спробуйте смажити їх з медом або посипати корицею після випічки. Сушені жолуді також можуть бути подрібнені в борошно для використання в хлібі і випічці.
Резюме:
Жолуді слід вимити, очистити від твердих оболонок і варити, щоб знизити рівень шкідливих танинов. Потім їх можна запікати або смажити для отримання легкої закуски, або подрібнювати в борошно для випічки.
Підіб’ємо підсумок
- Сирі жолуді вважаються небезпечними через що містяться в них дубильних речовин, які токсичні при вживанні у великих кількостях.
- Проте ви можете видалити дубильні речовини у вареному або вимочування. Правильно приготовані жолуді зовсім їстівні і повні поживних речовин, таких як залізо і марганець.
- Якщо ви зацікавлені в пошуку їжі в дикій природі і її приготуванні, жолуді можуть стати привабливим доповненням до вашого раціону харчування.