Процес став набагато складнішим і все ще є поширеним способом поліпшення текстури, зберігання і користі рису для здоров’я.
В цій статті розглядається пропарений рис, в тому числі його харчова цінність, а також потенційна користь і шкоду для здоров’я.
Пропарений рис — користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)
Що таке пропарений рис?
Пропарювання відбувається до того, як рис обробляють, тобто до того, як неїстівна зовнішня лушпиння видаляється для отримання коричневого рису, і до того, як коричневий рис очищається до отримання білого рису.
Ось три основні кроки пропарювання (1, 2):
- Вимочування . Сирий, необроблений рис (рис сирець), замочують в теплій воді для збільшення вмісту вологи.
- Обробка паром . Рис обробляється паром, поки крохмаль чи не перетвориться в гель. Високі температури в процесі обробки парою також допомагають вбивати бактерії та інші мікроби.
- Сушка . Рис повільно висушується, щоб зменшити вміст вологи, щоб його можна було обробити.
Пропарювання змінює колір рису на світло-жовтий або янтарний, який відрізняється від блідого білого кольору звичайного рису. Проте він не такий темний, як коричневий рис (1).
Ця зміна кольору відбувається через підмішування пігментів лушпиння і висівок в крохмалистий ендосперм (серце ядра рису), а також з-за реакції потемніння , яка відбувається під час термічної обробки (3, 4).
Резюме:
Пропарений рис замочують, варять на пару і сушать в лушпинні після збору врожаю , але перед обробкою. Процес пропарювання перетворює рис в світло-жовтий, а не білий.
Порівняння харчової цінності та складу
Під час пропарювання деякі водорозчинні поживні речовини переміщаються з висівок в крохмалистий ендосперм рису. Це зводить до мінімуму деякі втрати поживних речовин, які зазвичай відбуваються під час обробки при виробництві білого рису (1).
Ось як 155 грам незбагаченого, вареного, пропареного рису порівнюють з тією ж кількістю незбагаченого, приготованого, білого і коричневого рису. Це відповідає приблизно 1 мисці пропареного і білого рису або 3/4 миски коричневого рису (5):
Рис пропарений Білий рис Коричневий рис Калорійність 194 ккал 205 ккал 194 ккал Всього жиру 0,5 грама 0,5 грама 1,5 грама Всього вуглеводів 41 грам 45 грам 40 грам Клітковина 1 грам 0,5 грама 2,5 грама Білок 5 грам 4 грами 4 грами Тіамін ( вітамін B1) 10% від РСНП * 3% від РСНП 23% від РСНП Ніацин (вітамін B3) 23% від РСНП 4% від РСНП 25% від РСНП вітамін B6 14% від РСНП 9% від РСНП 11% від РСНП Фолат (вітамін B9) 1% від РСНП 1% від РСНП 3,5% від РСНП Вітамін E 0% від РСНП 0% від РСНП 1,8% від РСНП Залізо 2% від РСНП 2% від РСНП 5% від РСНП Магній 3% від РСНП 5% від РСНП 14% від РСНП Цинк 5% від РСНП 7% від РСНП 10% від РСНП
* РСНП — рекомендована добова норма споживання.
Примітно, що пропарений рис містить значно більше тіаміну і ніацину, ніж білий рис. Ці поживні речовини важливі для виробництва енергії. Крім того, пропарений рис містить більше клітковини і білка (6, 7).
З іншого боку, деякі мінерали, в тому числі магній і цинк, містяться в меншій кількості в пропареному рисі в порівнянні зі звичайним білим і коричневим рисом. Проте ці значення можуть відрізнятися в залежності від змінних в процесі пропарювання (1).
Як пропарений, так і білий рис іноді збагачуються залізом, тіаміном, ніацин і фолієвою кислотою, що зменшує деякі з цих відмінностей в поживних речовинах в порівнянні з коричневим рисом. Проте коричневий рис є кращим джерелом поживних речовин.
Резюме:
Пропарений рис містить більше вітамінів групи B в порівнянні з незбагаченим звичайним білим рисом. Це пов’язано з процесом пропарювання, при якому деякі поживні речовини переносяться з висівок в крохмалистий ендосперм. Проте коричневий рис є найбільш багатим поживними речовинами.
Потенційна користь пропареного рису
Пропарювання є поширеним методом обробки, частково через його благотворного впливу на приготування і зберігання рису. Дослідження також показують, що пропарений рис може бути корисним для здоров’я людини.
Поліпшені якості приготування і зберігання
Пропарювання знижує липкість рису, тому після приготування рис залишається розсипчастим. Це особливо бажано, якщо вам потрібно деякий час тримати рис в теплі перед подачею на стіл, або якщо ви плануєте повторно розігрівати або охолодити залишився рис і хочете уникнути грудкування (2).
Крім того, пропарювання інактивує ферменти, які розщеплюють жир в рисі. Це допомагає запобігти згірклості і неприємні запахи, збільшуючи термін придатності (8).
Перенесення рослинних сполук
Коли цільнозерновий коричневий рис обробляють до отримання білого рису, шар висівок і багатий маслом зародок видаляють . Отже, потенційно корисні рослинні сполуки губляться.
Однак при пропарюванні деякі з цих рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти з антиоксидантними властивостями, переходять в крохмалистий ендосперм ядра рису, зменшуючи втрати при обробці. Антиоксиданти захищають від пошкодження клітин (9).
В одномісячного дослідженні на щурах з цукровим діабетом було виявлено, що пропарений рис містить на 127% більше фенольних сполук, ніж білий рис. Більш того, споживання пропареного рису захищало нирки щурів від пошкодження нестабільними вільними радикалами, в той час як білий рис цього не робив (10).
Проте необхідні додаткові дослідження для вивчення рослинних сполук в пропареному рисі і їх потенційної користі для здоров’я.
Формування пребіотиків
Коли рис пропарюється в процесі пропарювання крохмаль перетворюється в гель. Коли він остигає молекули крохмалю реформуються і тверднуть (1).
Цей процес ретроградації створює стійкий крохмаль, який чинить опір травленню, а не розщеплюється і всмоктується в тонкій кишці (11).
Коли стійкий крохмаль досягає товстої кишки, він ферментує корисними бактеріями, званими пробіотиками, і стимулює їх зростання. Тому стійкий крохмаль називають пребіотиків (12).
Пребиотики сприяють здоров’ю кишечника. Наприклад, коли вони ферментують бактеріями, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират, які живлять клітини товстої кишки (12).
Може в меншій мірі впливати на рівень цукру в крові
пропарений рис може не піднімати ваш рівень цукру в крові так само, як інші види рису. Це може бути пов’язано з його стійким крохмалем і трохи більш високим рівнем вмісту білка (13).
Коли люди з цукровим діабетом 2 типу з’їли приблизно 185 грам вареного пропареного рису після голодування протягом ночі, їх рівень цукру в крові був на 35% менше, ніж коли вони їли таку ж кількість звичайного білого рису (13).
в тому ж дослідженні не спостерігалося значних відмінностей у впливі на рівень цукру в крові між звичайним білим і коричневим рисом, хоча останній є більш поживним вибором (13).
Аналогічно, в іншому дослідженні, проведеному на людях з цукровим діабетом 2 типу, вживання приблизно 195 грам вареного пропареного рису після голодування протягом ночі збільшило рівень цукру в крові на 30% менше, ніж при вживанні такої ж кількості звичайного білого рису (14).
Вживання в їжу залишків пропареного рису, які були охолоджені, а потім підігріті, може ще більше знизити його вплив на рівень цукру в до рови (15, 16).
Проте для вивчення потенційної користі пропареного рису в відношення контролю рівня цукру в крові необхідні додаткові дослідження на людях.
Якщо у вас цукровий діабет і ви вимірюєте рівень цукру в крові будинку, ви можете самі перевірити, як різні види рису впливають на ваш рівень. Обов’язково порівнюйте однакову кількість рису і їжте його таким же чином, щоб отримати справедливе порівняння.
Резюме:
Пропарений рис менш схильний до прогорканию в порівнянні з коричневим рисом і після приготування він не злипається. Він також містить більше рослинних сполук, підтримує здоров’я кишечника і підвищує рівень цукру в крові менше, ніж звичайний білий рис.
Потенційна шкода пропареного рису
Пропарений рис не шкідливий для здоров’я. Основним недоліком пропареного рису є те, що він містить менше поживних речовин, ніж коричневий рис.
Більш того, в залежності від ваших смакових уподобань, вам може не сподобатися пропарений рис. У порівнянні з м’якою, липкою текстурою і легким, м’яким смаком білого рису, він твердий і жувальний з трохи більш вираженим смаком — хоча і не таким вираженим, як у коричневого рису (15).
Наприклад, було б важче використовувати палички для їжі, щоб їсти розсипчастий пропарений рис, у порівнянні з липким і грудкуватим звичайним білим рисом.
пропарений рис також вимагає трохи більшої кількості часу на приготування. У той час як білий рис вариться приблизно 15-20 хвилин, приготування пропареного рису займає близько 25 хвилин. Проте це менше, ніж 45-50 хвилин, необхідних для приготування коричневого рису.
Резюме:
Крім нижчого рівня вмісту поживних речовин в порівнянні з коричневим рисом, іншими потенційними недоліками пропареного рису є смакові і текстурні відмінності, а також трохи більш тривалий час приготування, ніж у звичайного білого рису.
Підіб’ємо підсумок
- Пропарений рис частково готують в його твердій неїстівної лушпинні, яка зберігає деякі поживні речовини, які інакше втрачаються під час обробки.
- його вживання може поліпшити здоров’я кишечника і вплинути на рівень цукру в крові в меншій мірі, ніж вживання коричневого або білого рису.
- Проте хоча пропарений рис корисніше звичайного білого рису, коричневий рис залишається найбільш багатим поживними речовинами варіантом.