Поліненасичені жирні кислоти: в яких продуктах містяться, користь
Що таке поліненасичені жирні кислоти?
Поліненасичені жирні кислоти — це тип дієтичних жирів. ПНЖК є одними з типів корисних для здоров’я жирів, поряд з мононенасичені жири. Поліненасичені жири містяться в рослинних і тваринних продуктах, таких як лосось, рослинні масла і деякі горіхи і насіння.
Вживання помірних кількостей поліненасиченого (і мононенасиченого) жиру замість насичених жирів і транс-жирів може принести користь вашому здоров’ю. Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів і транс-жирів, які можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Біологічна роль поліненасичених жирних кислот
Поліненасичені жирні кислоти необхідні для правильного розвитку молодих організмів і підтримки хорошого здоров’я людей. Ці кислоти відносяться до сімейств Ω-6 і Ω-3.
Лінолева кислота (C18: 2 Ω-6) також знаходиться серед них, а також жирні кислоти з більш довгими ланцюгами, утвореними з лінолевої кислоти в тканинах тварин і людини, які також відносяться до сімейства Ω-6:
- Дігомі-γ-ліноленова кислота (ДГДК) (C20: 3, Ω-6).
- арахідонової кислота (АК) (C20: 4, Ω-6).
- α-ліноленова кислота (C18: 3 Ω-3).
І які належать сімейству Ω-3:
- ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) (C20: 5, Ω-3).
- докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22: 6, Ω-3) .
20-вуглецеві кислоти є субстратами для синтезу ейкозаноїдів, які містять простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни, гидрокси- і епоксі- жирні кислоти і ліпоксіни, які необхідні для метаболізму.
Ейкозаноїди — тканинні гормони і їх роль в організмі
Ейкозаноїди можна розглядати як самі зовнішні трансмітери першого класу, які підсил івают або послаблюють регулятивну активність гормонів і нейромедіаторів на клітинному рівні. Субстрати для синтезу ейкозаноїдів розташовані в фосфолипидах в клітинній мембрані.
В останні роки було встановлено багато фактів, які доводять, що ейкозаноїди мають дуже широкий спектр активності.
Вони істотно впливають на регуляцію діяльності серцево-судинної системи і оксигенації тканин, а також надають антиаритмічний ефект (знижуючи ризик аритмій). Вони контролюють регуляцію артеріального тиску, баланс в згортанні крові і декоагуляціі, а також стійкість кровоносних судин. Вони регулюють вміст ліпопротеїнів, зокрема ЛПВЩ, тригліцеридів і специфічних білків ліпопротеїнів.
Вони впливають на адаптацію імунітету організму до запальних процесів, проліферацію (регенерацію і репродукцію) клітин, активність гормонів і нейромедіаторів, експресію генів і діяльність багатьох органів (таких, як мозок, нирки, легені і травний тракт), відчуття болю і багатьох інших фізіологічних і біохімічних процесів.
Важливе сімейство Ω-3
Було встановлено, що люди , які їдять багато морських продуктів, що містять жирні кислоти з сімейства Ω-3, рідше страждають від захворювань, характерних для населення в промислово-розвинених країнах.
Було виявлено, що у цих людей помітно знижена захворюваність атеросклерозом, ішемією міокарда, карциномою молочної залози, колоректальний рак, внутрішньосудинним тромбами і астмою. Досвідченим шляхом було доведено, що риб’ячий жир має лікувальний ефект при крововиливі в мозок, інфаркті міокарда і псоріазі.
Було зібрано багато наукових даних, які показують, що жирні кислоти з сімейства Ω-3 надають дуже позитивний вплив на систему кровообігу. Було встановлено, що риб’ячий жир має сильний гіпотензивний ефект (зниження артеріального тиску). тому його слід рекомендувати при артеріальній гіпертензії. Вони також зменшують рівні ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ), тригліцеридів і холестерину в сироватці крові (зокрема рівень загального холестерину) і одночасно підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. (1)
Як поліненасичені жири впливають на ваше здоров’я
Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Холестерин — це м’яке воскообразное речовина, яке може викликати зменшення просвіту в артеріях або їх закупорку. Низький рівень холестерину ЛПНЩ знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Поліненасичені жири включають жири омега-3 і омега-6. Це незамінні жирні кислоти, необхідні організму для функціонування мозку і зростання клітин. Наші тіла НЕ виробляють незамінних жирних кислот, тому ви можете отримувати їх тільки з їжі.
Омега-3 жирні кислоти гарні для вашого серця декількома способами. Вони допомагають:
- Зменшити рівень тригліцеридів (тип жиру в крові).
- Зменшити ризик виникнення нерегулярного серцебиття (аритмії).
- Запобігти повільне утворення нальоту на стінках артеріях (холестеринові бляшки).
- Злегка знизити кров’яний тиск.
Докладно про омега-3 жирних кислотах ви можете дізнатися тут — Омега-3 жирні кислоти: що це таке, їх роль, харчові джерела.
Омега-6 жирні кислоти можуть допомогти:
- Контролювати рівень цукру в крові.
- Зменшити ризик розвитку цукрового діабету.
- Зменшити кров’яний тиск.
Норма споживання поліненасичених жирних кислот
Ваше тіло потребує жирах для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири — здоровий вибір. Dietary Guidelines в 2010 році дали наступні рекомендації про те, скільки жиру ви повинні споживати щодня:
- Отримуйте від 25 до 30% щоденних калорій з жирів. Переконайтеся, що більшість цих жирів є мононенасиченими або поліненасиченими.
- Обмежте споживання насичених жирів (містяться в червоному м’ясі, вершковому маслі, сирі і цельномолочних продуктах) — менше 6% ваших щоденних калорій повинні надходити з цього типу жирів. Для дієти з обмеженнями в 2000 калорій, має надходити не більше 120 калорій або 13 грамів насичених жирів в день.
Вживання здорових жирів може призвести до певних корисним для здоров’я ефектів. Але споживання занадто великої кількості жиру може привести до збільшення ваги. Всі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж в два рази перевищує кількість калорій, що містяться в вуглеводах і білках.
Недостатньо додавати продукти з високим вмістом ненасичених жирів в раціон харчування, наповнений шкідливими для здоров’я продуктами і жирами. Замість цього, перебуваючи насичені або транс-жири корисними жирами. В цілому, усунення насичених жирів в два рази ефективніше в зниженні рівня холестерину в крові, в порівнянні зі збільшенням рівня споживання поліненасичених жирів. (2)
Читання етикеток продуктів
У всіх упакованих продуктів є етикетки з складом, де вказано вміст жиру. Читання цих етикеток може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви вживаєте в день.
- Перевірте загальна кількість жиру в одній порції. Не забудьте підрахувати кількість порцій, які ви їсте за один присід.
- Подивіться на кількість насичених жирів і транс-жирів в порції. Решта — корисний для здоров’я ненасичений жир. На деяких етикетках буде вказано зміст мононенасичених і поліненасичених жирів, але на більшості цього не буде вказано.
- Постарайтеся, щоб більша частина щодня споживаних вами жирів надходила з джерел, що містять мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
- Багато ресторанів швидкого харчування також надають інформацію про склад страв в їх меню. Якщо ви не побачите його, запитайте про це обслуговуючий персонал. Ви також можете знайти склад страв на веб-сайті ресторану.
Де містяться поліненасичені жирні кислоти
Більшість харчових продуктів мають комбінацію всіх типів жирів. Деякі з них мають більшу кількість корисних для здоров’я жирів, ніж інші. Ось основні джерела поліненасичених жирних кислот:
- волоські горіхи
- насіння соняшнику
- насіння льону і льняне масло
- риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, сардини, тунець і форель
- авокадо
- масло авокадо
- соняшникова олія
- оливкова олія
- кукурудзяна олія
- соєве масло
- сафлорова олія
- арахісове масло
- кунжутне масло
- масло волоського горіха
Щоб отримати користь для здоров’я, вам потрібно замінити шкідливі жири корисними.
- Їжте волоські горіхи замість печива в якості закуски. Але обов’язково дотримуйтеся невеликих порцій, так як горіхи містять велику кількість калорій.
- Замініть деяку кількість м’яса тварин рибою. Спробуйте є принаймні 2 порції жирних сортів риб в тиждень.
- Додавайте мелені насіння льону в ваші страви.
- Додавайте волоські горіхи або насіння соняшнику в салати.
- Використовуйте в приготуванні кукурудзяна або сафлорова олія замість вершкового масла і твердих жирів (наприклад, маргарину).
Користь поліненасичених жирних кислот
Морські риби і риб’ячий жир є найбільш популярними і відомими джерелами поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), а саме ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Відомо, що ці ПНЖК мають безліч корисних властивостей, включаючи добре виражені гіпотрігліцерідеміческіе і протизапальні ефекти, які дозволяють запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, різні дослідження показують багатообіцяючі антигіпертензивні, протипухлинні, антиоксидантні, антидепресивні, антиадгезійних і антіартрітние ефекти.
Більш того, недавні дослідження також вказують на протизапальну та інсулін-сенсибілізуючої дії цих жирних кислот при порушеннях обміну речовин. Таким чином, n-3 ПНЖК мають кілька переваг для здоров’я, опосередкованих, принаймні частково, їх протизапальними діями. тому слід заохочувати їх споживання, особливо з дієтичних джерел. (3)
Знижують рівень тригліцеридів в крові
Перевага поліненасичених жирних кислот полягає в тому, що вони знижують рівень тригліцеридів. Американська Асоціація Серця рекомендує людям з високим рівнем тригліцеридів замінити насичений жир в раціоні поліненасиченими жирами.
Поліненасичені жири пов’язують і усувають шкідливі жири, такі як насичений жир, холестерин і тригліцериди. У дослідженні, проведеному під керівництвом дослідника Е. Балка і опублікованому в журналі « Атеросклероз » в 2006 році, було виявлено, що риб’ячий жир покращує рівень «хорошого» холестерину, відомого під назвою ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) , і знижує рівень тригліцеридів.
Інше дослідження під керівництвом Вільяма С. Харріса, опубліковане в травні 1997 року в « Американському журналі клінічного харчування » показує, що щоденне споживання близько 4 г риб’ячого жиру знижує рівень тригліцеридів на 25-35%.
Знижують кров’яний тиск
Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити кров’яний тиск. У кількох дослідженнях було виявлено це властивість, включаючи дослідження під керівництвом дослідника Хіроцугу Уешіма, опубліковане в журналі « Hypertension » в 2007 році. У дослідженні були проаналізовані дієти різних людей. Було виявлено, що люди, які вживали риб’ячий жир і поліненасичені жири мають нижчий кров’яний тиск.
Покращують стан при депресії і СДУГ
Користь поліненасичених жирних кислот включає в себе можливість поліпшення симптомів депресії . Деякі дослідження показали користь, а інші ні, хоча добавка не здається шкідливою. У дослідженні, опублікованому в журналі « Nutrition Reviews », яке було проведено в 2009 році під керівництвом дослідника Дж. Саррісом, було виявлено, що омега-3 жирні кислоти, які використовуються самі по собі, ймовірно, не приносять користі, якщо вони не використовуються в поєднанні з антидепресантом.
Поліненасичені жирні кислоти також можуть принести користь при синдромі дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ). Дослідження, проведене в січні 2000 року на чолі з дослідником Дж. Берджессом, і опубліковане в журналі « American Journal of Clinical Nutrition », повідомляє, що у 100 хлопчиків з СДУГ виявлені низькі рівні поліненасичених жирів, які можуть бути пов’язані з симптомами СДУГ і потенційною можливістю зменшення симптомів.