Омега-3 жирні кислоти: що це таке, їх роль, харчові джерела

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 — це група важливих жирних кислот, які не можуть провадитися організмом в достатній кількості. У зв’язку з цим людині необхідно отримувати їх ззовні у вигляді їжі або біологічно-активних добавок.

Омега-3 жирні кислоти мають так звані «подвійні зв’язку» — особливі зв’язки, які роблять їх більш гнучкими, а також більш чутливими і сприйнятливими до пошкодження. Все ПНЖК, включаючи всі омега-3, містять щонайменше дві подвійні зв’язку. Але становище подвійних зв’язків в омега-3 унікально і просто не зустрічається в інших жирах.

Деякі омега-3 простіше інших. Найпростішою є альфа-ліноленова кислота або АЛК. Як і більшість вітамінів, АЛК дуже багато важить в нашому раціоні, тому що наші організми не можуть виробляти її самостійно. На щастя для нас, багато споживані нами продукти рослинного і тваринного походження містять АЛК.

Що стосується інших омега-3 жирних кислот, то з ними не все так просто . При правильних обставин наші організми зазвичай можуть, засвоюючи АЛК перетворювати їх в інші омега-3. Ці інші омега-3 більш складні, ніж АЛК, і містять більше подвійних зв’язків. Найбільш вивченими є ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота).

ЕПК має п’ять подвійних зв’язків, а ДГК — шість. У великій кількості наукових досліджень були доведені безліч корисних для здоров’я властивостей ЕПК і ДГК, якими не володіє АЛК. Корисні властивості омега-3 цих двох типів пов’язані з підтримкою різних систем організму і зниженням ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.

Без сумніву, щоб залишатися здоровими наші органи потребують АЛК, ЕПК і ДГК. Для цього нам потрібно споживати продукти, що містять АЛК, тому що людський організм не здатний виробляти цю омега-3 жирні кислоти. Але що щодо ЕПК і ДГК? Чи необхідно нам вживати продукти, що містять ці жирні кислоти?

Відповідь на це питання особливо важливе, оскільки він може вплинути на весь наш підхід до їжі. Якщо нам потрібно їсти тільки продукти, що містять АЛК, і ми можемо довіряти нашим організмам виробляти всі необхідні ЕПК і ДГК — ми здатні вибирати будь-який тип раціону харчування, який хотіли б, включаючи сувору вегетаріанську дієту, що не містить продуктів тваринного походження (в тому числі без молока, без сиру і без яєць).

Це пов’язано з тим, що різноманітні рослинні продукти містять невелику або помірну кількість АЛК. Однак, якщо нам потрібно отримувати ЕПК і ДГК безпосередньо з їжі, ми стаємо набагато більш обмеженими у виборі продуктів. Наприклад, якщо ми намагаємося впровадити сувору вегетаріанську дієту без будь-якої тваринної їжі і хочемо отримати ДГК з нашого раціону, наш вибір, швидше за все, буде обмежений морськими рослинами (які можуть містити ДГК) або деякими ферментованим продуктами (наприклад, ферментованим соєвими продуктами) , ферментують за допомогою специфічних грибів, здатних виробляти ДГК. Відсутність ДГК в рослинній їжі є причиною цих дуже обмежених варіантів.

Візьмемо ще кілька прикладів . Якби ми хотіли дотримуватися вегетаріанської дієти, але все-таки дозволяли собі споживати рибу, ми могли б отримувати ЕПК і ДГК з нашої їжі, так як риба може бути багатим джерелом цих поліненасичених жирних кислот. Точно так же, якби ми хотіли дотримуватися вегетаріанської дієти, але все-таки дозволяли собі споживати сир, йогурт, молоко або яйця, ми могли б також отримувати достатню кількість ЕПК і ДГК з нашої їжі, оскільки ці продукти можуть містити обидві ці жирної кислоти.

Або, якщо ми вирішили їсти м’ясо, уникаючи при цьому вживання всієї риби, ми будемо здатні отримати необхідну кількість ЕПК і ДГК, оскільки м’ясо може містити ці жирні кислоти (за умови, що худоба була викормлен нормальною кількістю рослин , що містять омега-3).

У наведеній нижче таблиці представлені деякі з цих основних взаємозв’язків між омега-3 і раціонами харчування.
Тип дієти Джерела АЛК Джерела ЕПК і ДГК Веганство рослинна їжа рослинні морепродукти. рослинні продукти, ферментовані за допомогою певних грибів Вегетаріанство з вживанням риби рослинна їжа і більшість риб більшість риб. рослинні морепродукти. рослинні продукти, ферментовані за допомогою певних грибів Вегетаріанство з вживанням яєць, сиру, молока і йогурту (без риби, морських рослин або м’яса) рослинна їжа, яйця, сир, молоко і йогурт яйця, сир, молоко і йогурт, особливо якщо вони отримані від тварин, вирощених травою. рослинні продукти, ферментовані за допомогою певних грибів Раціон харчування на основі рослинної їжі і м’яса (але виключає рибу і морепродукти) рослинна їжа, різні види м’яса різні види м’яса, особливо коли воно отримано з тварин, вигодуваних травою. рослинні продукти ферментовані за допомогою певних грибів
Як видно з таблиці вище, наш вибір продуктів харчування може змінитися досить різко, якщо нам необхідно отримувати ЕПК і ДГК з нашого раціону. Але чи повинні ми це робити? На жаль, відповідь на це питання не на 100% ясний з досліджень.

В принципі, більшість здорових людей повинні мати можливість вільно використовувати АЛК-містять продукти (наприклад, насіння льону, волоські горіхи, тофу і шпинат), а потім покладатися на те, що їх організми перетворюють АЛК в ЕПК і ДГК. Проте є значні наукові дискусії про нашу здатність отримувати оптимальні кількості ЕПК і ДГК, покладаючись виключно на продукти, що містять АЛК. Це пов’язано з тим, що здатність нашого організму виробляти ЕПК і ДГК з АЛК може бути під загрозою через безліч обставин.

Наприклад, здатність нашого організму виробляти ЕПК і ДГК з АЛК частково залежить від інших видів жиру, які ми отримуємо з їжі. Один з цих інших типів жиру — омега-6 жирні кислоти. Жири омега-6 містяться в значно більшій кількості споживаних нами поширених продуктів харчування, в порівнянні з жирами омега-3. Проте високий рівень споживання омега-6 жирних кислот може безпосередньо зменшити кількість АЛК, яке наш організм перетворює в ЕПК і ДГК.

Наш організм не може ефективно перетворювати АЛК в ЕПК і ДГК без достатнього отримання з їжі певних поживних речовин. До цих поживних речовин відносяться: вітамін B3, вітамін B6, вітамін C, і мінерали цинк і магній. Якщо у нас бракує одного або декількох з цих поживних речовин, наші організми не зможуть надати нам оптимальну кількість ЕПК і ДГК, навіть якщо ми споживаємо АЛК в достатній кількості.

Різні люди захочуть використовувати різні дієтичні підходи для отримання омега -3. Але на основі огляду дослідження і наведеної вище інформації — ось такі рекомендації експертів:

• Якщо ви вирішите уникати всіх продуктів тваринного походження (включаючи морепродукти), експерти рекомендують обговорити з вашим лікарем практичні рекомендації щодо визначення прийому можливих добавок омега-3.
• Якщо ви споживаєте продукти тваринного походження, але уникаєте морепродуктів, рекомендується виявляти особливу обережність при виборі цих харчових продуктів. М’ясо тварин, які споживали достатню кількість рослинної їжі, що містить АЛК, швидше за все, буде містити ЕПК і ДГК. Як правило, ці тварини вирощуються в природній для них середовищі і випасаються на пасовищах, споживаючи різні види трав, бобові та інші рослини протягом усього їхнього життя.
• Якщо ваш раціон включає рибу, 2-3 порції в тиждень — хороший цільовий рівень для отримання достатньої кількості ЕПК і ДГК.

Омега-3 жирні кислоти є групою поліненасичених жирів, які містяться в найрізноманітніших продуктах харчування, особливо в рибі. У зв’язку з результатами недавніх досліджень, вчені довели, що омега-3 жирні кислоти здатні запобігти захворюванням серцево-судинної системи і надають інші корисні впливу на здоров’я людини.

З найкорисніших для здоров’я в світі продуктів харчування, два (лляні насіння і волоські горіхи) оцінюються як відмінні джерела. Експерти в області харчування оцінюють шість з перерахованих нижче продуктів як дуже хороші джерела омега-3, і 19 як хороші джерела. Цей список дасть вам можливість вибору найбільш підходящих саме вам продуктів, які допоможуть отримувати омега-3 в достатній кількості без необхідності приймати добавки цих поживних речовин.

Роль омега-3 в підтримці здоров’я людини

Поліненасичені жирні кислоти АЛК, ЕПК і ДГК грають важливу роль в підтримці нашого здоров’я. Але їх ролі не однакові.

Альфа-ліноленова кислота (АЛК)

Велика кількість АЛК іноді використовується виключно для енергетичних цілей. Наші організми можуть використовувати цю жирну кислоту для виробництва енергії для наших клітин. У деяких ситуаціях велика споживана нами частина АЛК, буде використана для цієї мети. Ця жирна кислота також є основним будівельним блоком ЕПК і ДГК. Важко переоцінити важливість АЛК в цьому відношенні.

Наші імунні, запальні, серцево-судинні та нервові системи просто не можуть нормально функціонувати без достатнього кількості ЕПК і ДГК. Коли нам не вистачає АЛК, у нас недостатньо ЕПК і ДГК (якщо ми не вживаємо продукти, які їх містять). Таким чином, альфа-ліноленова кислота відіграє вирішальну роль у здоров’ї багатьох систем організму і є ключовим будівельним блоком ЕПК і ДГК.

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)

Правильна функція нашої запальної системи залежить від наявності речовин обміну сигналами, під назвою простагландини. Багато з цих простагландинів виробляються безпосередньо з ЕПК. Не менш важливо, що більшість простагландинів, отриманих з ЕПК, мають тенденцію до протизапальних ефектів. Таким чином, ваш ризик виникнення надмірного запалення і пов’язаного із запаленням захворювання може бути знижений за рахунок споживання продуктів, багатих ЕПК.

Докозагексаєнова кислота (ДГК)

Правильна функція нашої нервової системи, включаючи наш мозок, залежить від наявності ДГК. Докозагексаєнова кислота особливо важлива для функції мозку. Наш мозок складається на 60% з жиру, а ДГК становить в середньому від 15 до 20% жиру в нашому мозку. Якщо ми зв’яжемо ці два факти разом, ми прийдемо до наступного висновку: ДГК становить 9-12% загальної ваги нашого мозку!

Відомо, що зниження рівнів ДГК в мозку асоціюється з когнітивними порушеннями або більш повільним неврологічним розвитком у дітей. Порушення нервової системи в зв’язку з дефіцитом ДГК були пов’язані з широким спектром проблем, включаючи нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона. когнітивні проблеми, в тому числі зниження розумових здібностей у дітей. і тяжкість розсіяного склерозу.

Особливо слід відзначити про омега-3 і підтримки серцево-судинної системи

Профілактика серцево-судинних захворювань є однією з найбільш вивчених і обґрунтованих функцій омега-3 в раціоні . Особливо сильними є дослідження, що підтримує ЕПК і ДГК в зниженні ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Існує менше досліджень по АЛК і захворювань серця, але дослідження в цій області, як і раніше показують здатність АЛК зменшувати ризик розвитку цього типу захворювань. На жаль, дослідження, які ми бачимо в цій області, продовжують приділяти більше уваги дієтичним добавкам, ніж харчових продуктів, і в майбутньому ми сподіваємося побачити набагато сильніший наголос на омега-3 з їжі.

Найбільш важлива роль омега-3 жирних кислот в здоров’я, можливо, полягає в запобіганні серцево-судинних захворювань і станів, таких як інфаркт і інсульт. Велика частина досліджень в цій області, зокрема, розглядає загальне отримання ЕПК + ДГК з продуктів харчування та / або добавок.

Незважаючи на порівняно меншу кількість досліджень з цієї теми, прийом АЛК пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку серцево судинних захворювань незалежно від інших омега-3 жирів. Проте, позитивні ефекти дієт з високим вмістом АЛК, ймовірно, будуть більш скромними, ніж ефекти дієт, багатих ЕПК і ДГК.

Харчові джерела омега-3 жирних кислот

До чудовим джерелами альфа-ліноленової кислоти (АЛК) відносяться лляні насіння і волоські горіхи. До дуже хорошим джерелам АЛК відносяться сардини і лосось, а також кольорова капуста, брюссельська капуста і насіння гірчиці. До хорошим джерел відносяться широкий асортимент овочів (зелень і ріпа, шпинат, капуста, стручкова квасоля, римський салат, гарбуз), морепродукти (морські гребінці, креветки і тріска), бобові та продукти з бобових (соєві боби, тофу і місо), а також фрукти (суниця і малина).

Хоча морепродукти відомі своїм змістом ЕПК і ДГК, в них також міститься кілька меншу кількість АЛК. Незважаючи на те, що на нашій рейтингової діаграмі не враховуються продукти тваринного походження (яловичина, молочні продукти і яйця), вони можуть також забезпечувати організм людини різними кількостями АЛК. Одне дослідження у Великобританії показало, що близько 25% споживання АЛК в британській популяції доводиться на рибні та м’ясні страви, а ще 8% — на яйця і молочні продукти.

Відомо, що кількість АЛК в м’ясі тварин залежить від кормів, якими вони вигодовують. Як правило, м’ясо тварин, вирощених в більш природних для них умовах, випасаємих на пасовищах і харчуються різноманітними травами, бобовими та іншими рослинами, буде містити більше АЛК. Отже, воно буде забезпечувати наші організми достатньою кількістю альфа-ліноленової кислоти (АЛК), ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Морепродукти — це група продуктів, що містять найбільшу кількість ЕПК і ДГК.

Як і у всіх істот, у риб зміст омега-3 сильно залежить від їх раціону. Якщо вони їдять водорості, морські рослини і інші продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, вони можуть зберігати більше омега-3 в своїх тканинах. Якщо вони живуть в природному середовищі, де омега-3 не широко доступні, вони зберігають набагато менше цих речовин. Тісний взаємозв’язок між раціоном і вмістом омега-3 в їх тканинах поширюється на всі специфічні омега-3, виявлені в рибі, включаючи АЛК, ЕПК і ДГК. Це також стосовно до всіх видів риб, включаючи диких та вирощених на рибних фермах. Деяких розводяться риб годують обробленими омега-3 концентратами для збільшення вмісту омега-3. Інші розводяться риби отримують мало омега-3 і мають більш низький вміст цих жирних кислот.

Наземні тварини нічим не відрізняються від риб з точки зору змісту омега-3. Їх раціон також є ключовим фактором. Корови і кури, які отримують корми, багаті омега-3, мають тенденцію виробляти молоко і яйця, які містять більше омега-3 жирних кислот. Рівні омега-3 в яйцях можуть досягати рівня в 350 міліграмів на одне яйце, в залежності від раціону курки.

Було виявлено, що в коров’ячому молоці (отримується у вигодуваних рослинними кормами корів) рівні омега-3 досягають 155 міліграмів на 250 мл чашку. Близько половини цих омега-3 зазвичай присутні в формі АЛК, а інша половина розподіляється між ЕПК, ДГК і іншими омега-3. Як правило, молоко, сир, йогурт і яйця, отримані від наземних тварин, які були вигодувані травою і мали природний доступ до містить омега-3 пасовищним рослинам — будуть вашим кращим вибором серед подібного роду продуктів.

Все більше на сучасному ринку стають доступними і інші збагачені омега-3 продукти, такі як маргаринові спреди, соки і закуски. Ці продукти зазвичай отримують шляхом додавання жирних кислот під час виробничого процесу. Як і в відношення всіх поживних речовин, експерти з харчування вважають, що омега-3 жирні кислоти найкраще отримувати з натуральних продуктів. Якщо їжа не є цілісною і природною, немає ніякого способу гарантувати, що її поживні речовини будуть присутні в оптимальних співвідношеннях і збалансованих пропорціях або навіть будуть включені в харчову матрицю оптимальним чином.

Рейтинг поживних речовин

Щоб краще допомогти вам визначити продукти, які мають високу концентрацію поживних речовин і містяться в них калорій, WHFoods створили систему оцінки продуктів харчування. Ця система дозволяє нам виділяти продукти, які особливо багаті певними поживними речовинами. На наступній діаграмі показані найкорисніші в світі продукти, які є відмінним, дуже хорошим або хорошим джерелом омега-3 жирів.

Поряд з кожною назвою їжі ви знайдете розмір порції, який вони використовували для розрахунку складу поживних речовин в їжі, калорій, що містяться в порції, кількості жирів омега-3, процентне значення рекомендованої добової норми споживання (РСНП). (1)

Ось в яких продуктах міститься омега-3:
Найкорисніші для здоров’я в світі продукти оцінювалися як якісні джерела омега-3 жирних кислот Продукт Порція Калорії (ккал) Кількість (г) РСНП (%) Щільність поживних речовин Рейтинг Насіння льону 2 столові ложки 74,8 3,19 133 32,0 Чудово Волоські горіхи 30 грам 196,2 2,72 113 10,4 Чудово Сардини 90 грам 188,7 1,46 61 5,8 Дуже добре Лосось 115 грам 157,6 1,32 55 6,3 Дуже добре Яловичина 115 грам 175,0 1,10 46 4,7 Дуже добре Брюссельська капуста 100 грам 56,2 0,27 11 3,6 Дуже добре Цвітна капуста 107 грам 28,5 0,21 9 5,5 Дуже добре Насіння гірчиці 2 чайні ложки 20,3 0,15 6 5,5 Дуже добре Соєві боби 1 стакан 297,6 1,03 43 2 , 6 Добре Тофу 115 грам 164,4 0,66 28 3,0 Добре Креветки 115 грам 134,9 0,34 14 1,9 Добре Зимова гарбуз 2 05 грам 75,8 0,19 8 1,9 Добре Брокколі 175 грам 54,6 0,19 8 2,6 Добре Тріска 115 грам 96,4 0,19 8 1,5 Добре Капуста листова 133 грами 62,7 0, 18 8 2,2 Добре Шпинат 225 грам 41,4 0,17 7 3,1 Добре Літня гарбуз 125 грам 36,0 0,15 6 3,1 Добре Малина 125 грам 64,0 0,15 6 1,8 Добре Кучерява капуста 67 грам 36,4 0,13 5 2,7 Добре Римський салат 150 грам 16,0 0,11 5 5,2 Добре Стручкова квасоля 150 грам 43,8 0,11 5 1,9 Добре Полуниця 200 грам 46,1 0,09 4 1,5 Добре Бадилля турнепсу 55 грам 28,8 0,09 4 2,3 Добре Місо 1 столова ложка 34,2 0,08 3 1,8 Добре Бок-чой 170 грам 20,4 0,07 3 2,6 Добре Лук-порей 89 грам 32,2 0,07 3 1,6 Добре Базилік 12 грам 4,9 0,07 3 10,8 Добре

Вплив термічної обробки і зберігання на омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти дуже сприйнятливі до пошкодження вільними радикалами. Окислення жирів омега-3 обмежує їх термін зберігання і їх здатність надавати вам необхідне харчування. Пошкодження омега-3 у вашій їжі може бути викликано світлом, киснем або теплом. З цієї причини продукти, багаті омега-3, зазвичай повинні зберігатися в холодильнику в герметичному контейнері. Це правило застосовується не тільки до продуктів тваринного походження, таким як риба, молочні продукти, яйця і м’ясо, але також до рослинних продуктів, таким як горіхи і насіння.

Подрібнення горіхів і насіння заслуговує особливої ​​уваги з точки зору його впливу на омега-3. Як описано раніше, багато горіхи і насіння містять цінні кількості омега-3 в формі АЛК. Однак в разі невеликих насіння, таких як насіння льону або насіння Чіа, їх дуже важко жувати і ретельно подрібнювати зубами, щоб збільшити доступність АЛК. З цієї причини багато людей вважають за краще подрібнювати насіння (наприклад, в кавомолці) до вживання або включення в різні страви.

Якщо ви вирішите подрібнювати багаті омега-3 жирними кислотами насіння, їх термін придатності буде зменшений. У подрібненому вигляді їх особливо важливо зберігати в герметичному непрозорому контейнері в холодильнику. Щоб дати вам більш практичну ідею про термін придатності, подрібнене насіння льону, упаковані виробником в газонепроницаемую светозащитную упаковку, зазвичай зберігаються 6-16 тижнів, перш ніж зіпсуються. Для порівняння, цільні насіння льону будуть добре зберігатися 6-12 місяців при правильному зберіганні. Якщо ви подрібніть насіння самостійно, рекомендується зберігати їх не більше 1-2 місяців в вищеописаних умовах.

Ризик дефіциту омега-3 жирних кислот

Якщо ваш раціон харчування схожий на раціон середнього дорослого людини, ви, ймовірно, будете відчувати брак в омега-3. Причина проста: середня доросла людина споживає занадто мало продуктів, які є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, і надмірна кількість жирів, що містять занадто багато омега-6.

В розвинених країнах, як вважають, співвідношення омега 6 і омега-3 жирів коливається між 20: 1 і 8: 1. Ці цифри означають, що ми їмо принаймні у вісім разів більше омега-6, ніж омега-3, і, можливо, в 20 разів більше. Результати більшості досліджень показують, що найбільш здорове співвідношення омега-6 і омега-3 знаходиться в межах між 4: 1 і 2: 1. Звичайний раціон харчування середньостатистичного дорослої людини сприяє недостатнього споживання АЛК і погіршення здатності перетворювати АЛК в інші корисні для здоров’я омега-3 жири, такі як ЕПК і ДГК через надмірне споживання омега-6.

Звичайний раціон харчування і дефіцит омега-3

Ще одна проблема з сучасним раціоном харчування і омега-3 полягає в недостатньому споживанні поживних речовин, необхідних для конверсії АЛК в ЕПК і ДГК. У цей список поживних речовин входять вітаміни B3, B6 і C, а також мінерали цинк і магній.

Причини низького споживання омега-3 з їжі відрізняються, але деякими основними причинами, які застосовні до багатьох схемами харчування, є:

• Низьке споживання горіхів і насіння . Найбільш часто люди їдять арахіс. Але незважаючи на те, що арахіс корисний для здоров’я і смачний, він технічно відноситься до категорії бобових, а не горіхів, в зв’язку з чим він містить омега-3 в меншій кількості. На відміну від справжніх горіхів (наприклад, волоських горіхів) або насіння (наприклад, насіння льону), арахіс не поширюється на продукти з хорошим рівнем омега-3. Арахіс звичайно постачає ваш організм приблизно 20-40 мг омега-3 на 100 грам продукту.
• Значне споживання м’яса і молочних продуктів, отриманих з тварин, що утримуються в неприродних для них умовах і вигодовує неприродними кормами . Переважна більшість яловичини, молока, сиру і йогурту, які споживаються в розвинених країнах, надходять від корів, у яких не було можливості годуватися містять омега-3 пасовищними рослинами. Точно так же переважна більшість курятини і яєць, споживаних в розвинених країнах, походить від птиці, що вирощується на кормах, які не містять омега-3.
• Нечасте споживання риби , особливо риби, багатою омега-3 жирними кислотами, такий як лосось, оселедець, палтус, скумбрія і / або сардини.

Кращий спосіб збільшення споживання омега-3 — це споживати більше горіхів і насіння, віддавати перевагу органічного м’яса і яєць, і збільшити споживання жирних сортів риби.

Вегетаріанство та веганство і дефіцит омега-3

Якщо ви дотримуєтеся досить суворій вегетаріанській або веганскої дієти, вам може бути особливо складно отримувати ЕПК і ДГК прямо з їжі. Це пов’язано з тим, що продукти тваринного походження і риба зазвичай є більш багатими джерелами цих омега-3 жирних кислот, ніж рослинні продукти. З цієї причини рекомендується збільшити споживання продуктів, що містять АЛК, до рівня, який забезпечить ваш організм приблизно 4 грамами АЛК в день. Ось деякі варіанти, які допоможуть вам досягти рівня в 4 грами:
Продукт Розмір порції АЛК Насіння льону 2 столові ложки 3,19 грами Волоські горіхи 30 грам 2,72 грама Тофу 230 грам 1,32 грама Брюссельська капуста, приготовлена ​​200 грам 0,54 грама Цвітна капуста, приготовлена ​​214 грам 0,52 грама

Достатня отримання омега-3 з їжі

Хоча це питання було частково розглянуто раніше, хотілося б підкреслити одне протиріччя, яке продовжує висіти над дослідженнями омега-3, пов’язаними з ризиком дефіциту цих жирних кислот. Це протиріччя пов’язано з метаболізмом омега-3.

Дослідники знають, що людям потрібні всі форми омега-3, включаючи форми АЛК, ЕПК і ДГК. Дослідники також знають, що люди можуть приймати АЛК і перетворювати їх в ЕПК і ДГК при сприятливих обставинах.

Але дослідники все ще не знають, наскільки часто ці сприятливі обставини виникають. Оскільки дослідне журі по метаболізму омега-3 все ще відсутній, експерти рекомендують використовувати один з двох підходів отримання достатньої кількості омега-3 з їжі:

1. Необхідно зосередити увагу на тому, щоб включати в раціон живлення не тільки багаті АЛК рослинні продукти, а й багаті ЕПК і ДГК продукти тваринного походження.
2. Необхідно зосередитися виключно на споживанні багатих АЛК харчових продуктів, при цьому значно збільшивши отримання цієї омега-3 жирної кислоти до рівня 4 грам.

Інші обставини, які можуть сприяти дефіциту омега-3

Так як омега-3 — це тип жиру, деякі захворювання, які пов’язані з поганою абсорбцією жирів в нашому травному тракті, можуть збільшити ризик дефіциту омега-3. У цей список захворювань входять:

• запальне захворювання кишечника (ВЗК)
• целіакія
• муковісцидоз (кістозний фіброз)

Зв’язок з іншими поживними речовинами

Оскільки жири омега-3 чутливі до пошкодження кислородсодержащими молекулами, наша потреба в антиоксидантах зростає в міру збільшення споживання поліненасичених жирів. Особливо важливим в цьому збільшенні споживання антиоксидантів є збільшення споживання вітаміну Е.

До продуктів, багатих вітаміном Е, відносяться:

• насіння соняшнику
• шпинат
• швейцарський мангольд
• бадилля ріпи
• спаржа
• гірчична зелень
• перець чилі
• мигдаль
• брокколі
• солодкий перець

Як описано вище, надмірне споживання омега-6 жирних кислот в порівнянні з омега-3 може поставити під загрозу перетворення АЛК в ЕПК і ДГК. З практичної точки зору надмірне споживання омега-6 зазвичай відбувається в результаті трьох речей:

1. Надмірне споживання загального жиру . Надмірне споживання жиру може привести до надмірного споживання омега-6, тому що більшість містять жири містять більше омега-6, ніж омега-3.
2. Надмірне використання рослинних масел з високим вмістом омега-6 . До таких олив відносяться соняшникова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія та соєве масло.
3. Надмірне споживання смаженої їжі . Масла, використовувані для смаження, як правило, багаті омега-6.

Обмеження будь-якого з цих трьох пунктів може допомогти значно знизити споживання омега-6.

Ризик дієтичної токсичності

Не існує відомого ризику токсичності, який послідовно асоціюється з раціонами харчування з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Як і будь-які жирні кислоти, омега-3 є джерелами великої кількості калорій, і занадто багато споживаного жиру може бути пов’язано зі збільшенням ваги. Проте якщо ви обмежите споживання продуктів з високим вмістом жиру і замініть їх на продукти, багаті омега-3, ви в значній мірі знизите ризик перестаратися в споживанні калорій.

Омега-3 і профілактика і лікування захворювань

Омега-3 жирні кислоти АЛК можуть грати певну роль в профілактиці і / або лікуванні таких захворювань і станів:

• серцево-судинні захворювання
• підвищений кров’яний тиск
• надмірне згортання крові
• вагітність і лактація
• передменструальний синдром
• фіброзно-кістозна хвороба молочних залоз
• припливи

Омега-3 жирні кислоти ЕПК і ДГК можуть грати певну роль в профілактиці і / або лікуванні таких захворювань і станів:

• серцево-судинні захворювання
• підвищений кров’яний тиск
• високий рівень холестерину
• цукровий діабет
• надмірне згортання крові
• хвороба Альцгеймера
• зниження когнітивних здібностей
• хвороба Паркінсона
• розсіяний склероз
• розвиток нервової системи
• депресія
• біполярні розлади
• вагітність і лактація

рекомендації громадської охорони здоров’я

Існують конкретні рекомендації щодо споживання омега-3 від різних організацій громадського охорони здоров’я, включаючи Національну академію наук , Американську асоціацію серця , Американську асоціацію дієтологів , Всесвітню організацію охорони здоров’я (ВООЗ) і Національні інститути охорони здоров’я . Ці рекомендації щодо схожі, але аж ніяк не ідентичні.

Загальні рекомендації споживання омега-3 жирних кислот:

• Загальне споживання омега 3 жирів : щонайменше 2,4 грама в день.
• ЕПК + ДГК, включені в ваше загальне споживання омега-3 : 400-500 міліграмів на день .

рекомендованій нормою загального споживання омега-3 жирів є в середньому не менше 2,4 грамів в день. В деякі дні ви можете отримувати трохи менше, але середнє тижневе значення споживання цих жирів в день має бути таким. Оптимальне для здоров’я кількість споживаних омега-3 жирних кислот має становити близько 3 грамів омега-3 в день.

В межах цих 2,4 грамів загальної кількості омега-3 фахівці рекомендують середньодобове споживання 400-500 міліграмів ЕПК і ДГК. Так як ви можете отримати більше 1000 міліграмів з 115 грамів жирної риби, такий як лосось, три порції лосося на тиждень можуть привести до того, що ваш щоденний показник ЕПК і ДГК буде виведений на потрібний рівень. Звичайна яловичина і молочні продукти, як правило, не можуть давати вам потрібну кількість ЕПК і ДГК, але вони можуть значно збільшити споживання цих жирних кислот.

Більш детальна інформація про організації громадської охорони здоров’я і їх рекомендаціях представлена нижче.

Національна академія наук встановила рекомендований рівень середньодобового споживання АЛК в 1,6 г в день для чоловіків у віці 19-70 років і до 1, 1 г в день для жінок у віці 19-70 років.

Експертна робоча група в Національних інститутах здоров’я (NIH) запропонувала отримувати 2,2 грама АЛК на 2000 калорій жінкам і чоловікам .

Існує кілька рекомендацій щодо приймання ЕПК і ДГК з різних груп. Ці рекомендації включають:

• Американська асоціація дієтологів рекомендує в середньому 500 мг загальної кількості ЕПК і ДГК в день. Це кількість можна отримувати, наприклад, якщо ви будете з’їдати дві порції жирної риби в тиждень (по 120 грам кожна).
• Американська асоціація серця рекомендує дві порції риби в тиждень, переважно жирної .
• Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує від однієї до двох порцій риби в тиждень, причому кожна порція повинна забезпечувати організм 200 — 500 мг загальної кількості ЕПК і ДГК.
• Робоча група NIH (Національний інститут здоров’я) рекомендує по 220 мг ЕПК і ДГК в день при 2000 калорійному раціоні.

Існують також конкретні рекомендації для цільових груп населення. До них відносяться:

• Child Health Foundation рекомендує вагітним і годуючим жінкам отримувати в середньому щонайменше 200 мг ДГК в день.
• Американська асоціація серця рекомендує в цілому 1000 мг ЕПК і ДГК для людей з хворобою коронарних артерій.
• Національна академія наук не визначила допустимий верхня межа споживання омега-3 жирних кислот. Аналогічно, жоден з інших експертів, перерахованих вище, не рекомендував обмежувати споживання омега-3 певною кількістю.

---