Омега-6 жирні кислоти користь і шкода, де містяться
Що таке омега-6 жирні кислоти?
Омега-6 жирні кислоти (ω 6 жирні кислоти або n-6 жирні кислоти) представляють собою сімейство прозапальних і протизапальних поліненасичених жирних кислот (1). Біологічні ефекти жирних кислот омега-6 в значній мірі здійснюються під час і після фізичної активності сприяючи зростанню, і під час запального каскаду, щоб зупинити клітинне пошкодження і сприяти відновленню клітин шляхом їх перетворення в ейкозаноїди омега-6, які зв’язуються з різними рецепторами виявленими в кожної тканини тіла.
Типи омега-6 жирних кислот
Хоча існує досить багато видів омега-6 жирних кислот, найбільш важливим є лінолева кислота. Хоча їх назви звучать схоже, не слід плутати її з альфа-ліноленової кислотою або АЛК, яка представляє собою омега-3 жирні кислоти. Структурно лінолева кислота являє собою карбонову кислоту з довгим ланцюгом довжиною в 18 атомів вуглецю. Молекула містить дві цис-подвійні зв’язки, перша з яких знаходиться на шостому вуглеці від кінця ланцюга.
Як і будь-яка інша жирна кислота омега-6, лінолева кислота є основною жирними кислотами і її необхідно споживати для підтримки здорового обміну речовин. Вона використовується організмом для синтезу великого масиву біохімічних речовин, таких як арахідонова кислота і, отже, деякі простагландини, лейкотрієни і тромбоксан.
Таргани цікавим чином випускають цю жирну кислоту разом з олеїнової кислотою після смерті. Мета полягає в тому, щоб попередити інших тарганів, щоб вони не ввійшли в зону, де присутня мертве комаха, в якості міри безпеки проти можливої наближається загрози.
Лінолева кислота має багато комерційних застосувань. Вона використовується у виробництві швидковисихаючих масел і поверхнево-активних речовин у зв’язку з її консистенцією. Виробники косметичних засобів використовують цю жирну кислоту в якості інгредієнта в виробництві оздоровчої косметики, бачачи, що вона перешкоджає появі вугрової висипки і запалення, і зберігає вологу. Це робить лінолеву кислоту ефективної для сухої шкіри.
Ліпідні радикали лінолевої кислоти часто використовуються в дослідженнях, що стосуються антиоксидантів.
Лінолева кислота метаболізується в організмі перетворюючись в гамма-ліноленову кислоту, яка представляє собою ізомер (молекула з таким же молекулярним складом, але з іншим розташуванням атомів) АЛК, омега-3. Вона класифікується як незамінна жирна кислота і є важливою частиною фізіології людини, хоча більшість її ефектів не доведені. Гамма-ліноленова кислота — єдина омега-6 жирна кислота, яка синтезується ендогенно.
Де містяться омега-6 жирні кислоти: в яких продуктах
Продукти, що містять омега 6 жирні кислоти: таблиця
Інші продукти тваринного походження
Продукти рослинного походження
жир індички Горіхи і злаки Курячий жир Тверда пшениця і цільнозерновий хліб Качиний жир Горіхи кешью, пекан, кедрові і волоські гусячий жир Більшість рослинних масел Яловичий жир масло примули вечірньої (масло енотери) Баранячий жир масло огуречника Куряча печінка масло насіння чорної смородини Жовток яйця Льняна олія Козій жир Ріпакова олія (олія канола) Телятина Конопляне і соєве масло Свинина пісна Пальмова і соняшникову олію М’ясо страуса Кукурудзяна та сафлорова олія Ягнятина Насіння гарбуза, ягоди асаї
Джерела тваринного походження
Існує дуже мало ін одуктов тваринного походження, які забезпечують значну кількість жирів омега-6. Птах зазвичай вважається основним джерелом тваринного походження цієї жирної кислоти. Яєчні жовтки і курячий жир багаті омега-6.
Омега-6 жирні кислоти, отримані з тварин джерел, можуть мати високу концентрацію цієї жирної кислоти в порівнянні з омега-3, що може бути шкідливим для здоров’я.
співвідношення омега-3 і омега-6 в раціоні для підтримки хорошого рівня здоров’я в ідеалі має становити 1: 1 (нормальне співвідношення омега-6 до омега-3 є в межах 4: 1 — 2: 1). Однак в звичайному раціоні середньостатистичного сучасної людини омега-6 до 20 разів більше, ніж омега-3.
Дослідники виявили, що основною причиною такої концентрації є кількісний підхід до тваринництва в сучасному сільському господарстві. Вільні тварини, які споживають понад природну для них їжу, показують набагато більш прийнятне співвідношення цих двох жирних кислот. Проте тварини, яких годують синтетичними кормами з метою збільшення кількості м’яса, як правило, мають більш високе співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот.
Рослинні джерела
Є багато рослинних джерел, багатих омега-6 жирними кислотами. Основним джерелом цих жирних кислот є чотири основних рослинних олії (соняшникова, пальмова, соєва та рапсова).
Солеросовое соєва олія є найбагатшими джерелами лінолевої кислоти, так як вони містять близько 75% цієї жирної кислоти. Слідом за цими маслами за змістом лінолевої кислоти йдуть масло примули (енотери) і макове масло. Багато зернові масла, такі як масло зародків пшениці, кукурудзи і масло з рисових висівок, також багаті цієї жирними кислотами.
Фруктовим джерелом є масло з виноградних кісточок. Кілька горіхових масел також є хорошими джерелами лінолевої кислоти, наприклад, фісташкове, арахісове, масло з волоських горіхів і мигдалю — вони містять приблизно 30-50% цієї ненасиченої жирної кислоти.
Гамма-лінолева кислота (ГЛК) вперше була отримана з олії примули вечірньої. Квітка дуже цінувався за його корисні властивості з давніх часів. Незважаючи на те, що сафлор містить лінолеву кислоту, він не містить ГЛК, хоча були проведені генетично модифіковані сорти. Кілька інших рослинних масел, природно, містять значну кількість ГЛК. До них відносяться масло насіння чорної смородини, насіння конопель і насіння огуречника. Овес, спіруліна і ячмінь є іншими хорошими джерелами цієї жирної кислоти.
По темі: 10 Продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот.
Користь омега -6 для здоров’я людини
Механізм дії жирних кислот омега-6 на системи організму до сих пір повністю не ясний. Однак ці жири мають певний вплив на метаболізм людини. Вони відомі як прозапальні і протизапальні. Корисні властивості омега-6 жирних кислот дозволяють використовувати їх для лікування широкого спектру захворювань і станів.
1. Біль у молочній залозі і екзема
Примула вечірня є хорошим джерелом ГЛК. Вона використовувалася протягом сотень років для лікування місцевого запалення. Ця рослина широко відомо, як єдиний ефективний засіб від болю в молочній залозі і екземи. Всі ці заяви були перевірені науково в ряді досліджень.
Виявляється, що ГЛК, виявлена в квітці, допомагає збільшити реакцію організму на тамоксифен, лікарська речовина, часто призначається у формі різних препаратів жінкам з раком молочної залози.
Щодо лікування екземи — поки немає переконливих доказів ефективності ГКЛ. Дослідження її впливу на зниження симптомів екземи показали неоднозначні результати, при цьому кілька суб’єктів не повідомляє про зміну їх стану.
2. Діабетична нейропатія
Болі нерва, що виникають у пацієнтів з діабетичною нейропатією, можуть бути ефективно зменшені за допомогою добавок ГЛК приблизно за шість місяців. Ефект цієї жирної кислоти на нервову біль більш виражений у діабетиків, рівень цукру в крові яких знаходиться під контролем.
3. Пошкодження суглобів і артрит
Відомо, що ГЛК володіє протизапальними властивостями і може виявитися ефективною при аутоімунних захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит. Однак слід зазначити, що ГЛК не є ефективним засобом лікування будь-яких захворювань цього типу, і, хоча вона може зменшити симптоми, такі як біль, пошкодження суглобів при РА неминуче.
4. Остеопороз і розсіяний склероз
Відомо, що масло примули вечірньої робить позитивний вплив на пацієнтів, які страждають такими захворюваннями, як остеопороз і розсіяний склероз. Тим не менш, це також вимагає більшої кількості досліджень, перш ніж ефекти будуть доведені.
5. Алергії
Багато людей знаходять полегшення при використанні масла примули вечірньої як засіб від алергії. Було встановлено, що у жінок, схильних до алергії рівень ГЛК в грудному молоці і крові знижений. Проте ГЛК жодним чином не є лікарським засобом від будь-яких алергічних реакцій на чужорідні речовини, а основні алергічні реакції, що викликають анафілаксію, повинні розглядатися фахівцем.
6. СДУГ
Було проведено багато досліджень впливу омега-жирів на синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) у дітей. Було виявлено, що діти з цим розладом мають низький рівень основних жирних кислот. І хоча в деяких дослідженнях йдеться, що риб’ячий жир може зменшити симптоми СДУГ, кореляція між розладом і омега жирами не доведена.
7. Гіпертонія
Дослідження по використанню ГЛК і інших омега жирів при гіпертонії показали багатообіцяючі результати. Було виявлено, що масло насіння чорної смородини знижує артеріальний тиск у чоловіків з прикордонної гіпертонією.
8. Менструальні синдроми
Було виявлено, що масло примули вечірньої та інші хороші джерела ГЛК в різного ступеня ефективні при гінекологічних захворюваннях. Як згадувалося вище, ГЛК збільшує реакцію організму на препарати, які призначаються при раку молочної залози. Вона також зазвичай прописується жінкам, які страждають фіброзно-кістозний захворюванням молочної залози або кістозної масталгія.
Деякі жінки стверджують, що масло примули вечірньої допомагає зменшити менструальні синдроми, такі як припливи. Інші, страждають від передменструального синдрому, приймають його для боротьби з затримкою води в організмі (набряком), дратівливістю і депресією.
Шкода омега-6 жирних кислот
Омега-6 жирні кислоти можуть бути шкідливими для здоров’я, якщо приймати їх у великій кількості, так як вони збільшують рівні тригліцеридів. Співвідношення омега-6 і омега-3 в раціоні повинно підтримуватися на рівні 2: 1. Крім того, люди з високим рівнем тригліцеридів і холестерину в крові повинні обмежувати споживання цієї жирної кислоти.
Побічні ефекти значного споживання омега-6 жирних кислот
менш поширені
чи не доведені науково
Підвищена кислотність шлунка Діарея Поганий, незвичайний або неприємний присмак у роті Ускладнена дефекація Відрижка Втрата апетиту Здуття живота або відчуття переповненого шлунка Нудота або блювота зміна смаку Метеоризм (гази) Надлишок повітря або газу в шлунку — Печія — Диспепсія — Дискомфорт в шлунку, розлад або біль —
Прийом олії примули вечірньої дуже небезпечний для людей, які страждають від нападів, оскільки воно збільшує тенденцію викликати їх. Повідомлялося, що напади, викликані маслом примули вечірньої, виникали у пацієнтів з попередніми погіршенням стану або в результаті комбінування цього масла з прийомом анестетиків. Люди, які перенесли операцію під наркозом , повинні припинити прийом концентрованих джерел ГЛК не менше ніж за півроку до операції. Пацієнтам з шизофренією також рекомендується не приймати добавки ГЛК, так як вони можуть реагувати з прийнятими ними ліками, викликаючи напади.
ГЛК проявляє прозапальні ефекти при споживанні в кількості більше 3000 мг в день . Доцільно залишатися в межах рекомендованої добової норми при прийомі всіх харчових добавок.
Відомо, що масло примули вечірньої викликає поширені побічні ефекти, такі як головний біль, діарея, нудота і біль в животі.
Дослідження показали, що кукурудзяна олія та споріднені джерела ГЛК можуть індукувати ріст пухлинних клітин передміхурової залози. Чоловікам з сімейною історією раку передміхурової залози рекомендують обмежити споживання омега-6 жирних кислот.
Добавки омега-6, як і будь-які інші харчові добавки, можуть заважати іншим лікам. Іноді їх взаємодія з фармацевтичними препаратами може завдати шкоди здоров’ю пацієнта.
ГЛК збільшує ефективність препаратів для розрідження крові, таких як гепарин і варфарин. Це збільшує ризик кровотечі і потенційно небезпечно для пацієнтів, які вже дуже хворі.
Деякі дослідження показали, що ГЛК збільшує ефект антибіотиків і може бути корисною добавкою під час інфекційних захворювань. Вона також посилює ефект імунодепресантів і хіміотерапії.
Вагітні та жінки повинні споживати омега-6 жирні кислоти в обмеженій кількості, стежачи за тим, щоб не більше 10% щоденних калорій надходило з цього типу жирів. Не існує достатньої кількості досліджень, що вказують на будь-які позитивні ефекти жирів омега-6 на організми вагітних або жінок, що годують.
При виборі природних джерел ГЛК необхідно уникати вживання олії насіння огуречника, яке може бути тератогенним (шкодити плоду ) і може викликати передчасні пологи.
Часті питання про омега-6
- Чому надмірне споживання омега-6 жирних кислот завдає шкоди здоров’ю? Жири омега-6 мають тенденцію підвищувати рівень тригліцеридів в крові при споживанні. Споживання більш 3000 мг ГЛК на добу також може привести до прозапальних ефектів цієї жирної кислоти.
- Чи може вживання омега-6 жирних кислот викликати захворювання серцево-судинної системи? Високий рівень тригліцеридів в крові може привести до ряду серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія і серцевий напад. Омега-6 має тенденцію до збільшення рівня цього жиру в крові.
- Як я можу дізнатися, чи нормальна у мене баланс жирної кислоти омега-6? Людина повинна споживати жири омега-6 і омега-3 в співвідношенні 2: 1. При споживанні продуктів тваринного походження необхідно вжити заходів для забезпечення того, щоб м’ясо надходило з поголів’я худоби або домашньої птиці, яких вигодовують натуральними, природними для них кормами, і містять в більш природних умовах.
- Омега- 6 так само корисні, як і омега-3? Омега-3 і омега-6 жирні кислоти організмом використовуються по-різному. Їх протизапальні ефекти є єдиним впливом на організм, який вони поділяють. Обидві форми омега-жирів є основними жирними кислотами, які необхідні організму для нормального метаболізму.
- Скільки омега-6 необхідно отримувати щодня? Рекомендоване середньодобова кількість споживаних омега-6 жирних кислот залежить від декількох факторів, таких як вік людини, медичний статус або сприйнятливість до хвороб. В даний час немає щоденної рекомендованої норми споживання цього жиру. Однак ГЛК ніколи не слід споживати більше ніж 3000 мг в день, тому що при більш високих дозах вона викликає запалення.
- Чи безпечно приймати омега-6 вагітним жінкам? Вплив омега-6 на організм вагітних жінок все ще знаходиться на стадії дослідження. Однак вагітним жінкам слід уникати масла огуречника через його здатності викликати передчасні пологи, і завдавати шкоди плоду.
- Добавки омега-6 тільки для дорослих? Омега-6 жирні кислоти можуть споживатися будь-якої вікової групою при відсутності протипоказань.
- Омега-6 жири корисні для дітей? Діти можуть спокійно споживати омега-6 жирні кислоти. Дітям з такими захворюваннями, як СДУГ, іноді призначають ці жири, так як вони, як правило, зменшують симптоми цього розладу.
- Чи безпечно приймати добавки омега-6 без консультації з лікарем? оскільки рекомендована добова норма споживання жирів омега-6 відсутній, так як їх споживання залежить від безлічі факторів, завжди рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати прийом будь-яких дієтичних добавок, багатих цими жирами.
Підіб’ємо підсумок
Омега-6 жирні кислоти є основними жирними кислотами, які не виробляються організмом, за винятком ГЛК. Це робить споживання цих жирних кислот за необхідне, але в помірній кількості, оскільки вони мають тенденцію викликати кілька побічних ефектів. Вони можуть збільшувати або зменшувати симптоми багатьох різних захворювань і мати досить багато взаємодій з лікарськими препаратами. Завжди корисно перед початком прийому добавок омега-6 (наприклад, масло примули вечірньої [масло енотери] або риб’ячий жир) запитати свого лікаря про можливу взаємодію цих жирних кислот з прийнятими вами препаратами.