Симптоми нестачі магнію в організмі
1. М’язовіпосмикування і судоми
посмикування, тремор і м’язові спазми є ознаками дефіциту магнію в організмі людини. У гіршому випадку дефіцит може навіть викликати напади або конвульсії (1, 2).
Вчені вважають, що ці симптоми викликані збільшенням потоку кальцію в нервові клітини, які надмірно збуджують або гіперстімулірующего м’язові нерви (3).
у той час як добавки можуть полегшити м’язові посмикування і судоми у людей з дефіцитом, в одному огляді зроблено висновок, що добавки магнію не є ефективним засобом для усунення м’язових спазмів у літніх людей. В ставлення інших груп людей необхідні подальші дослідження (4).
Майте на увазі, що мимовільні м’язові судоми можуть мати багато інших причин. Наприклад, вони можуть бути викликані стресом або занадто великою кількістю кофеїну.
Вони також можуть бути побічним ефектом деяких ліків або симптомом неврологічного захворювання, такого як нейроміотонія або хвороба моторних нейронів.
Хоча випадкові посмикування є нормальними, ви повинні побачити свого лікаря, якщо ваші симптоми зберігаються.
Резюме:
до поширених симптомів нестачі магнію в організмі відносяться м’язовіпосмикування, судоми і тремор. Однак добавки навряд чи зменшать ці симптоми у людей, які не відчувають дефіцит цього мікроелемента.
2. Психічні розлади
психічні розлади — ще один можливий наслідок дефіциту магнію.
До них відноситься апатія, яка характеризується психічним онімінням або відсутністю емоцій. Погіршення нестачі магнію може призвести навіть до бреду і комі (1).
Крім того, обсерваційні дослідження пов’язали низький рівень магнію з підвищеним ризиком розвитку депресії (5).
Вчені також припустили, що дефіцит магнію може сприяти тривозі, але прямих доказів не вистачає (6).
В одному огляді зроблено висновок про те, що добавки магнію можуть принести користь підгрупі людей з тривожними розладами, але якість доказів має низький показник. Перш ніж зробити якісь висновки, необхідно провести більш якісні дослідження (7).
Якщо коротко, здається, що нестача магнію може викликати нервову дисфункцію і сприяти розумовою проблем у деяких людей.
Резюме:
Дефіцит магнію може викликати психічне оніміння, відсутність емоцій, марення і навіть кому. Вчені припустили, що його недолік також може викликати занепокоєння, але ніякі переконливі докази не підтверджують цю ідею.
3. Остеопороз
Остеопороз — це захворювання, що характеризується слабкими кістками і підвищеним ризиком переломів кісток. На ризик виникнення остеопорозу впливають численні фактори. До них відносяться старість, відсутність фізичних навантажень і дефіцит вітаміну D і вітаміну K.
Цікаво, що дефіцит магнію також є фактором ризику розвитку остеопорозу. Його нестача може послабити кістки безпосередньо, але він також знижує рівень кальцію в крові — основний будівельний блок кісток (8, 9, 10, 11).
Дослідження на щурах підтверджують, що дієтичне виснаження магнію призводить до зменшення кісткової маси. Хоча такі експерименти не проводилися на людях, дослідження пов’язали недостатнє споживання магнію з більш низькою мінеральною щільністю кістки (12, 13).
Резюме:
Брак магнію може збільшити ризик розвитку остеопорозу та переломів кісток, хоча на цей ризик впливають багато факторів.
4. Втома і м’язова слабкість
Втома — стан, що характеризується фізичним або розумовим виснаженням, або слабкістю, є ще одним симптомом дефіциту магнію в організмі.
Майте на увазі, що кожна людина час від часу відчуває втому. Як правило, це просто означає, що вам потрібно відпочити. Однак серйозна або постійна втома може бути ознакою проблеми зі здоров’ям.
Оскільки втома є неспецифічним симптомом, її причину неможливо ідентифікувати, якщо вона не супроводжується іншими симптомами. Іншим, більш специфічною ознакою браку магнію в організмі є м’язова слабкість, також відома під назвою міастенія (14).
Вчені вважають, що слабкість викликана втратою калію в м’язових клітинах — станом, пов’язаним з браком магнію (15, 16).
Тому дефіцит магнію є однією з можливих причин втоми або слабкості.
Резюме:
дефіцит магнію може викликати втому або м’язову слабкість. Однак це неспецифічні ознаки дефіциту, причину яких неможливо виявити без інших супутніх симптомів.
5. Високий кров’яний тиск
Дослідження на тваринах свідчать, що недолік магнію в організмі може підвищити кров’яний тиск і сприяти сталому високого кров’яного тиску, що є значним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (17, 18).
у той час як в відношення людей прямі дані відсутні, кілька спостережень показують, що низький рівень магнію або убогий раціон харчування можуть підвищувати артеріальний тиск (19, 20, 21).
Найбільш переконливі докази користі магнію виходять від контрольованих досліджень. У кількох оглядах зроблено висновок, що добавки магнію можуть знижувати кров’яний тиск, особливо у дорослих з високим кров’яним тиском (22, 23, 24).
Простіше кажучи, брак магнію в організмі може збільшити кров’яний тиск, що, в свою чергу, збільшує ризик розвитку захворювань серця. Проте потрібно більше досліджень, перш ніж його роль буде повністю зрозуміла.
Резюме:
Докази припускають, що дефіцит магнію може підвищувати кров’яний тиск. Крім того, добавки можуть приносити користь людям з високим кров’яним тиском.
6. Астма
Недолік магнію іноді спостерігається у пацієнтів з важкою формою астми (25).
Крім того, рівні магнію, як правило, нижче у осіб з астмою, ніж у здорових людей ( 26, 27).
Дослідники вважають, що нестача магнію в організмі може викликати накопичення кальцію в м’язах, що вистилають дихальні шляхи легенів. Це змушує дихальні шляхи стискатися, утрудняючи дихання (3, 28).
Цікаво, що інгалятор з сульфатом магнію іноді дають людям з тяжкою астмою, щоб допомогти розслабити і розширити дихальні шляхи. Для осіб з небезпечними для життя симптомами ін’єкції є кращим способом його введення (29, 30).
Однак докази ефективності дієтичних добавок магнію у пацієнтів з астмою непослідовні (31, 32, 33).
Коротше кажучи, вчені вважають, що важка форма астми може бути симптомом дефіциту магнію у деяких пацієнтів, але для розуміння його ролі необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Недолік магнію в організмі також пов’язали з важкою формою астми. Однак його роль у розвитку астми не зовсім зрозуміла.
7. Аритмія
Серед найбільш серйозних симптомів нестачі магнію в організмі людини — серцева аритмія або нерегулярне серцебиття (34).
Симптоми аритмії в більшості випадків незначні. Часто цей стан не має ніяких симптомів. Однак у деяких людей вона може викликати посилене серцебиття серця (сильні і часті серцеві скорочення).
До інших можливих симптомів аритмії відносяться:
- запаморочення
- задишка
- біль в грудях
- непритомність
в найважчих випадках аритмія може збільшити ризик виникнення інсульту або серцевої недостатності.
Вчені вважають, що виною всьому дисбаланс рівнів калію всередині і зовні клітин серцевого м’яза, що пов’язано з дефіцитом магнію (35, 36).
Було виявлено, що у деяких пацієнтів із застійною серцевою недостатністю і аритмією рівень магнію нижче, ніж у здорових людей. Лікування цих пацієнтів за допомогою ін’єкцій магнію значно покращує функцію серця (37).
Магнієві добавки можуть також зменшувати симптоми у деяких пацієнтів з аритмією (38).
Резюме:
Одним із симптомів нестачі магнію в організмі є серцева аритмія або нерегулярне серцебиття, що може збільшити ризик розвитку більш серйозних ускладнень, таких як інсульт або серцева недостатність.
як отримати достатню кількість магнію
Вік Чоловіки Жінки Вагітність Лактація 0-6 місяців 30 мг * 30 мг * 7-12 місяців 75 мг * 75 мг * 1-3 роки 80 мг 80 мг 4-8 років 130 мг 130 мг 9-13 років 240 мг 240 мг 14-18 років 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг 19-30 років 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг 31-50 років 420 мг 320 мг 360 мг 320 мг 51+ років 420 мг 320 мг
* Адекватне споживання
Хоча багато людей не досягають РСНП магнію, існує багато багатих магнієм продуктів.
Цей мікроелемент широко зустрічається як в рослинах, так і в продуктах тваринного походження. Найбагатші джерела магнію — це насіння і горіхи, але цільні зерна, квасоля і листові зелені овочі також є відносно багатими джерелами.
Нижче наведено зміст магнію в 100 г деяких з його найкращих джерел (39):
- Мигдаль: 270 мг.
- Насіння гарбуза: 262 мг.
- Чорний шоколад: 176 мг.
- Арахіс: 168 мг.
- Попкорн: 151 мг.
Наприклад, всього 30 грам мигдалю забезпечує 18% РСНП магнію.
До іншим хорошим джерел магнію відносяться:
- лляне насіння
- насіння соняшнику
- насіння Чіа
- какао
- кави
- горіхи кешью
- фундук
- овес
Магній також додається в багато сухих сніданків та інші фабричні харчові продукти.
Якщо у вас є захворювання, яке викликає втрату магнію, наприклад, цукровий діабет, ви обов’язково повинні їсти багато багатих магнієм продуктів або приймати добавки.
Резюме:
насіння, горіхи, какао, бобові та цільні зерна є прекрасними джерелами магнію. Для оптимального здоров’я, обов’язково щодня їсти деякі багаті магнієм продукти.
Підіб’ємо підсумок
Дефіцит магнію — широко поширена проблема, здатна викликати ряд симптомів і стати причиною розвитку деяких захворювань.
Дослідження показують, що 75% людей, що проживають в розвинених країнах, не споживають достатню кількість цього мінералу. Однак виражений дефіцит спостерігається набагато рідше — менш ніж у 2% людей, згідно з однією оцінкою.
Симптоми нестачі магнію в організмі людини зазвичай незначні, якщо його рівень не стає дуже низьким. Дефіцит може викликати втому, м’язові спазми, психічні проблеми, аритмію серця і остеопороз.
Якщо ви вважаєте, що у вас є дефіцит магнію, ваші підозри можуть бути підтверджені простим аналізом крові. Ви повинні поговорити зі своїм лікарем, щоб виключити інші можливі проблеми зі здоров’ям.
Яким би не був результат, постарайтеся регулярно є багато багатих магнієм цільних продуктів, таких як горіхи, насіння, злаки або боби.
Ці продукти також багаті іншими корисними для здоров’я поживними речовинами. Включення цих продуктів в ваш щоденний раціон харчування не тільки знижує ризик розвитку дефіциту магнію, але також сприяє зміцненню здоров’я.