Вітамін В12 для чого потрібен організму, симптоми дефіциту, які кращі джерела
Дефіцит вітаміну В12 вважається одним з провідних дефіцитів поживних речовин в світі. Дослідження 2004 року показало, що нестача вітаміну В12 є серйозною проблемою в багатьох частинах світу, включаючи США, Індію, Мексику, Центральну Америку, Південну Америку і в деякі райони Африки, але не поширений в Азії (за винятком вегетаріанців) (1).
Вітамін В12 приносить користь вашому настрою, енергетичного рівня, пам’яті, серцю, шкірі, волоссю, травленню і багатьом іншим органам, і системам. Вітамін B12 також є важливим вітаміном для усунення гіпофункції кори надниркових залоз. для множинних метаболічних функцій, включаючи виробництво ферментів, синтез ДНК і гормональний баланс. а також підтримки здорових нервової і серцево-судинної систем.
У зв’язку з його колосальної роллю в організмі, нестача вітаміну В12 може проявлятися безліччю різних негативних симптомів, багато з яких дуже помітні, наприклад, хронічна втома, розлади настрою , такі як депресія, а також хронічний стрес.
Вітамін В12: переваги, недоліки та харчові джерела
Кобаламін
Вітамін В12 допомагає нормальному функціонуванню нервової системи: він допомагає підтримувати здоров’я нервових клітин (в тому числі тих, які необхідні для передачі сигналів нейромедиаторами) і допомагає формувати захисне покриття нервів, зване мієлінової оболонкою клітини. Це означає, що, коли рівні вітаміну В12 низькі, майже кожна когнітивна функція може страждати.
Вітамін В12 (іноді також званий гідроксікобаламін, кобаламин, ціанокобаламін або метилкобаламін) також допомагає травленню і здоров’ю серця, тому дефіцит може призводити як до порушень травлення, так і до підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Він може надходити в організм з харчових джерел, шляхом ін’єкцій або внутрішньом’язового введення вітаміну В12 гідроксікобаліміна.
За оцінками Національного інституту здоров’я (NIH) , десь від 1,5 до 15 відсотків людей в розвинених країнах відчувають дефіцит вітаміну B12 (2). Інші дослідження, наприклад, проведені American Journal of Clinical Nutrition в 2000 році, показують, що це число може бути ще вище — до 39% населення, можливо, страждають від нестачі вітаміну В12 (3).
продукти тваринного походження є кращими харчовими джерелами вітаміну В12, включаючи натуральні молочні продукти, яйця, органічне м’ясо, дику рибку, органічну птицю і м’ясні субпродукти. Згідно NIH , рослинні продукти, природно, не містять вітамін В12.
Вітамін B12 можна знайти в певній мірі в збагачених рослинних продуктах, таких як харчові дріжджі, збагачені злакові продукти і морські водорості . Проте штучно додається вітамін В12 в рослинні продукти, мабуть, не так добре засвоюється, як вітамін, присутній в природних джерелах тваринного походження.
Брак вітаміну В12
Дефіцит вітаміну В12 часто важко виявити, особливо з огляду на, наскільки поширені його симптоми, такі як почуття втоми або погіршення концентрації уваги. Діагноз нестачі вітаміну В12 зазвичай заснований на вимірюванні рівня цього вітаміну в сироватці крові. Однак існують тривожні дані досліджень про те, що близько 50% пацієнтів із захворюваннями, пов’язаними з дефіцитом вітаміну B12, мають нормальні його рівні при тестуванні (4).
Існують більш точні варіанти перевірки, доступні для виявлення дефіциту, але зазвичай вони не призначаються пацієнтам, якщо у них не виявлено анемія чи ні пов’язаних з хворобою серця симптомів (5). Отже, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути нестача вітаміну В12, але ваш початковий аналіз крові показує, що його рівень у вашому організмі знаходиться в нормі — ви можете поговорити з вашим лікарем про проведення повторних тестів, особливо тих, які перевіряють високий рівень гомоцистеїну.
Симптоми нестачі вітаміну В12 можуть включати : (6)
- Постійне відчуття втоми (хронічна втома).
- М’язові болі і слабкість.
- Біль в суглобах.
- Утруднення дихання або задишка.
- Відчуття запаморочення.
- Погана пам’ять.
- Нездатність добре сконцентруватися.
- Зміни настрою, такі як підвищена депресія і тривога.
- Проблеми з серцем, такі як почастішання серцебиття.
- стоматологічні проблеми, наприклад, що кровоточать ясна і виразки в роті.
- Травні проблеми, такі як нудота, діарея або спазми.
- Поганий апетит.
- Більш серйозний дефіцит може також викликати форму анемії, під назвою злоякісна анемія — серйозне захворювання, яке може викликати втрату пам’яті, сплутаність свідомості і навіть деменцію.
Фактори ризику розвитку дефіциту вітаміну В12
Хто найбільш схильний до ризику дефіциту вітаміну В12? Люди похилого віку з порушеннями травлення є однією з найбільш уразливих груп населення. Це пов’язано з тим, що організми людей похилого віку, як правило, виробляють менше шлункової кислоти, яка необхідна для правильного перетворення вітаміну B12.
Оскільки продукти тваринного походження зазвичай є кращими джерелами вітаміну В12, у тих, хто дотримується веганскої дієти і не вживає будь-яких продуктів тваринного походження, також, швидше за все, буде недолік цього вітаміну. Таким чином, як літнім людям, так і веганам і вегетаріанцям рекомендується щодня приймати добавки вітаміну В12 (7).
До іншим групам населення, схильним до вищого ризику нестачі вітаміну В12, відносяться курці (оскільки нікотин може блокувати абсорбцію ), алкоголіків, осіб з анемією і людей із захворюваннями травної системи, такими як целіакія або хвороба Крона.
Рекомендована добова доза вітаміну В12
Відповідно до NIH , рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну В12 складає: (8)
- Немовлята 0-6 місяців : 0,4 мкг.
- Немовлята 7-12 місяців : 0,5 мкг.
- Малюки 1-3 роки : 0,9 мкг.
- Діти 4-8 років : 1,2 мкг.
- Діти 9-13 років : 1,8 мкг.
- Дорослі чоловіки і жінки старше 14 років : 2,4 мкг.
- Вагітні жінки : 2,6 мкг.
- Шалені груди ю жінки : 2,8 мкг.
У порівнянні з іншими вітамінами нам не потрібно дуже велику кількість вітаміну B12, але нам потрібно поповнювати його запас щодня. Вітаміни групи B є водорозчинними і легко вимиваються з організму, тому для підтримки рекомендованого рівня в нашому кровотоці і запобігання браку вітаміну В12 нам потрібно часто вживати в їжу продукти, багаті вітамінами групи В.
NIH рекомендує дорослим старше 50 років щодня приймати вітамін В12 або споживати багаті, або штучно збагачені їм продукти. Рекомендація полягає в тому, щоб приймати від 25 до 100 мкг в день, оскільки це кількість, як було виявлено, підтримує здоровий рівень вітаміну B12 у літніх людей.
Вітамін В12 можна приймати у формі таблеток, в краплях, які ви ставите на мову або у формі орального спрея. Іноді людям похилого віку краще приймати вітамін B12 в формі крапель або орального спрея, тому що у них є проблеми з засвоєнням вітаміну в шлунково-кишковому тракті.
Оскільки вітамін B12 є водорозчинним, організм має здатність виводити (з сечею) будь-який надлишок, який йому не потрібен. В результаті вітамін В12 вважається безпечним і нетоксичним, хоча завжди краще дотримуватися рекомендованого кількості і не приймати великі дози будь-добавки.
Детально про дозах вітаміну B12 для різних груп населення і для отримання різних ефектів ви можете дізнатися на цій сторінці — Вітамін B12: дозування. Скільки приймати в день?
Для чого потрібен вітамін В12 організму і яка від нього користь
Вітамін В12 необхідний організму людини з наступних причин:
1. Допомагає підтримувати рівні енергії
Вітамін В12 приносить користь вашому метаболізму, тому що він необхідний для перетворення вуглеводів в придатну для вживання глюкозу в організмі. Глюкоза з вуглеводних продуктів використовується для отримання енергії. Саме тому люди з дефіцитом вітаміну В12 часто відчувають втому. Вітамін B12 також необхідний для передачі сигналів за допомогою нейромедіатора, який допомагає вашим м’язам скорочуватися і дає вам енергію на весь день, запобігаючи почуття втоми.
2. Запобігає втраті пам’яті і знижує ризик розвитку нейродегенеративних захворювань
Брак вітаміну В12 може викликати різні неврологічні і психічні порушення. Завдяки своїй ролі в здоров’я нервів і передачі нервових імпульсів вітамін B12 важливий для нормальних когнітивних функцій і використовується для зниження ризику розвитку нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера і деменція (недоумство) (9, 10).
3. Покращує настрій і допомагає нервовій системі правильно функціонувати
Одним з найбільш вивчених корисних властивостей вітаміну В12 є його здатність допомогти в здоровому регулюванні нервової системи, включаючи зниження таких розладів настрою, як депресія і тривога. Вітамін В12, поряд з фолієвою кислотою, необхідний як основний визначальний фактор одинвуглецевого метаболізму, який продукує з’єднання, під назвою SAM (S-Аденозілметіонін). SAM має вирішальне значення для неврологічної функції, пов’язаної зі стресом і регулюванням настрою (11, 12).
Вітамін B12 необхідний для концентрації і когнітивних процесів, таких як навчання, тому недолік В12 може привести до утруднення концентрації і підвищеного ризику порушень уваги.
4. Грає роль в підтримці здоров’я серця
Вітамін B12 допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, що дуже важливо, враховуючи той факт, що захворювання серця в даний час є причиною номер один смертності в усьому світі. Вітамін В12 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну, який зараз вважається основним фактором ризику розвитку серцевих захворювань (13). Гомоцистеїн — це амінокислота, і на її рівні в крові впливають рівні вітамінів групи B, включаючи вітамін B12.
Вітамін В12 допомагає захиститися від серцево-судинних станів, таких як інфаркт або інсульт, знижуючи високі рівні гомоцистеїну в крові . Є також деякі свідчення того, що B12 може допомогти контролювати високий рівень холестерину і високий рівень артеріального тиску. Вітаміни групи B також здатні контролювати атеросклеротичні захворювання, при яких у людей утворюються холестеринові бляшки в артеріях, що загрожує розвитком серйозних захворювань серця (14).
5. Необхідний для здорової шкіри і волосся
Вітамін В12 необхідний для здорової шкіри, волосся і нігтів, тому що він відіграє важливу роль у розподілі клітин. Вітамін В12 сприяє поліпшенню здоров’я шкіри за рахунок зменшення почервоніння, сухості, запалення і вугрового висипу, і може застосовуватися зовнішньо для лікування псоріазу та екземи. Він також може зменшити випадання волосся у дорослих і може допомогти зміцнити нігті.
6. Допомагає в травленні
Завдяки своїй ролі в сприянні виробленню травного ферменту, вітамін В12 необхідний для підтримки здорового обміну речовин і розщеплення продуктів в шлунку. Він також корисний для шлунково-кишкового тракту, так як допомагає підтримувати нормальну мікрофлору кишечника. Усунення шкідливих бактерій в травному тракті і створення сприятливих умов для корисних бактерій є важливим моментом в запобіганні розладів травлення, таких як запальне захворювання кишечника (ВЗК) або кандидоз кишечника.
7. Необхідний для здорової вагітності
Вітамін В12 необхідний для створення нуклеїнової кислоти або ДНК — основного генетичного матеріалу, який використовується для створення всього тіла людини. Тому вітамін B12 є не тільки основним живильною речовиною для зростання і розвитку, а й життєво важливим компонентом здорової вагітності. Вітамін В12 також взаємодіє з фолієвою кислотою в організмі, тому він може знизити ризик виникнення вроджених дефектів, таких як дефекти розвитку нервової трубки.
8. Може допомогти запобігти рак
Користь вітаміну В12 також обумовлена його потенціалом в відношення зниження ризику розвитку ракових захворювань. Добавка вітаміну В12 в даний час вивчається як спосіб знизити ризик розвитку деяких видів раку, особливо при прийомі разом з фолієвою кислотою (15). Деякі попередні дослідження показують, що вітамін B12 приносить користь імунній системі, потенційно допомагаючи запобігти раку, включаючи рак шийки матки, передміхурової залози і товстої кишки.
9. Допомагає виробляти червоні кров’яні тільця і запобігати анемію
Вітамін В12 необхідний для створення здорового рівня еритроцитів. Це допомагає запобігти тип анемії, під назвою мегалобластна анемія, яка призводить до таких симптомів, як хронічна втома і слабкість (16).
У яких продуктах міститься вітамін В12: список
По-перше, соляна кислота в шлунку відділяє вітамін В12 від білка, до якого приєднаний вітамін B12 в їжі. Після цього вітамін В12 зв’язується з білком, що виробляється шлунком, який називається внутрішнім фактором, і засвоюється організмом (17).
Згідно з результатами 2007 року, проведеного Experimental Biology and Medicine , вітамін В12 є складним живильною речовиною для засвоєння, причому здорові дорослі люди здатні засвоювати і використовувати тільки близько 50% вітаміну B12, присутнього в харчових джерелах, а іноді і набагато менше (18). Було виявлено, що вітамін В12, який є у продуктах харчування, таких як курка, м’ясо і риба, є найбільш засвоюваним, в той час як вітамін B12, присутній в яйцях, як було виявлено, засвоюється і використовується організмом тільки приблизно на 9%.
Інша невтішне відкриття полягав в тому, що продукти з водоростей, таких як синьо-зелені водорості, які є популярним «суперпродуктом» серед веганів і вегетаріанців, зовсім не є добре засвоюваним джерелом вітаміну В12. Це ще одна причина, по якій багатьом веганам пропонується щодня приймати добавки вітамінів групи B, навіть якщо вони вважають, що вони досить споживають певних рослинних продуктів, щоб запобігти браку вітаміну В12 (19).
Де міститься вітамін В12? Хоча точна швидкість абсорбції залежить від здоров’я травного тракту людини, ось головні продукти, що містять вітамін В12 (в% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) в 2,4 мг для дорослих):
- Яловичина і куряча печінка (20) — 100 г: 4,21 мкг (175%).
- Лосось (21 ) — 1 філе (108 г): 19,5 мкг (812%).
- Оселедець (22) — 1 філе (144 г): 13,85 мкг (577 %).
- Скумбрія (23) — 1 філе (88 г): 16,72 мкг (697%).
- Сардини (24) — 100 г: 8,94 мкг (373%).
- Тунець (25) — 100 г: 10,88 мкг (453%).
- Форель (26) — 1 філе (1 43 г): 9,01 мкг (375%).
- Органічний йогурт (27) — 1 стакан (170 г): 1,27 мкг (53%).
- Качка домашня (28) — 100 г: 0,4 мкг (17%).
- Сире молоко (29) — 1 стакан: 1 мкг (42%).
- Яловича вирізка (пісне м’ясо) (30) — 100 г: 3,38 мкг (141%).
Проблеми та взаємодія з вітаміном В12
Засвоєння вітаміну В12 може бути ускладнене, якщо людина була або є алкоголіком, або курцем. На додаток до алкоголю і нікотину тривале застосування антибіотиків також може зменшити здатність шлунково-кишкового тракту засвоювати і використовувати вітамін В12. Людям, які приймають препарати, що знижують вироблення шлункової кислоти, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем про необхідність прийому добавок вітаміну B12.
Добавки калію також можуть знизити засвоєння вітамінів В12, тому, якщо ви приймаєте велику кількість калію в формі добавки, ви повинні стежити за можливим дефіцитом вітаміну B12. Калій, що міститься в їжі не повинен викликати проблеми, але дуже високі його кількості можуть викликати недостачу вітаміну В12.