Ці горіхи енергетично щільні, дуже поживні і є одним з найбільш концентрованих харчових джерел мінералу селену.
Вживання бразильських горіхів може принести користь вашому здоров’ю декількома способами, включаючи регулювання роботи щитовидної залози, зменшення запалення і підтримку здоров’я вашого серця, мозку та імунної системи.
Ось 7 доведених корисних властивостей бразильських горіхів, а також протипоказання до їх вживання.
Чим корисний бразильський горіх? Користь і шкода для організму жінки і чоловіки
1. Багаті поживними речовинами
Бразильські горіхи дуже поживні і енергетично щільні.
В 30-грамової порції бразильських горіхів містяться такі поживні речовини (1, 2):
- Калорійність: 187 ккал
- Білок: 4,1 грама
- Жир: 19 грам
- Вуглеводи: 3,3 грама
- Клітковина: 2,1 грама
- Селен: 988% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Мідь: 55% від РСНП
- Магній: 33% від РСНП
- Фосфор: 30% від РСНП
- Марганець: 17% від РСНП
- Цинк: 10,5% від РСНП
- тіамін: 16% від РСНП
- Вітамін E: 11% від РСНП
Бразильські горіхи багаті селеном — всього один горіх містить 96 мкг, або 175% від РСНП селену . Більшість інших горіхів містять в середньому менше 1 мкг (3).
Крім того, бразильські горіхи мають більш високі концентрації магнію, міді і цинку, ніж більшість інших горіхів, хоча точну кількість цих поживних речовин може варіюватися в залежності від клімату і грунту (3).
Нарешті, бразильські горіхи є відмінним джерелом корисних жирів. Насправді, 36% жирів в бразильських горіхах складаються на 37% з поліненасичених жирних кислот — типу жирів, які, як було виявлено, корисні для здоров’я серця (1, 4).
Резюме:
Бразильські горіхи енергетично щільні і багаті корисними жирами, селеном, магнієм, міддю, фосфором, марганцем, тіамін і вітаміном E.
2. Багаті селеном
Бразильські горіхи є багатим джерелом селену. Насправді, вони містять більше цього мінералу, ніж будь-який інший горіх — в середньому 96 мкг на горіх. Однак деякі містять по 400 мкг на горіх (1, 3).
Рекомендована добова норма споживання селену становить 55 мкг в день для дорослих. Таким чином, середній бразильський горіх містить 175% необхідної кількості цього мінералу (1, 2).
Селен є мікроелементом, який життєво важливий для правильного функціонування вашого організму. Він важливий для вашої щитовидної залози і впливає на вашу імунну систему і зростання клітин (5).
Дійсно, більш високі рівні селену були пов’язані з поліпшенням імунної функції і кращими результатами при раку, інфекціях, безплідді, вагітності, захворюваннях серця і розладах настрою (6).
Хоча дефіцит селену зустрічається рідко, багато людей у всьому світі споживають недостатня кількість цього мінералу для оптимального функціонування. Наприклад, субоптимальний статус селену був виявлений у людей в Європі, Великобританії та на Близькому Сході (7).
Вживання бразильських горіхів — це дуже ефективний спосіб зберегти або збільшити споживання селену. Фактично, одне дослідження за участю 60 осіб показало, що вживання двох бразильських горіхів в день було так само ефективно в підвищенні рівня селену, як і прийом добавки селену (8).
Резюме:
Бразильські горіхи багаті селеном. Один горіх може містити 175% від РСНП. Селен є важливим мікроелементом, який життєво важливий для вашої імунної системи, щитовидної залози і зростання клітин.
3. Підтримують функцію щитовидної залози
Ваша щитовидна залоза — це маленька залоза у формі метелика, яка розташована на вашому горлі. Вона виділяє кілька гормонів, які необхідні для росту, обміну речовин і регуляції температури тіла.
В тканини щитовидної залози найвища концентрація селену, так як вона необхідна для вироблення гормону щитовидної залози T3, а також білків, які захищають щитовидну залозу від пошкоджень (9, 10).
Низький рівень споживання селену може призвести до пошкодження клітин, зниження активності щитовидної залози і аутоімунних захворювань, таким як аутоімунний тиреоїдит і хвороба Грейвса. Це також може збільшити ризик розвитку раку щитовидної залози (5, 9).
Одне велике дослідження в Китаї показало, що люди з низьким рівнем селену мали значно вищу поширеність захворювань щитовидної залози, таких як гіпотиреоз, тиреоїдит і збільшена щитоподібна залоза, в порівнянні з людьми з нормальними рівнями (11).
на цьому наголошує на важливості отримання адекватного споживання селену. Всього один бразильський горіх в день повинен забезпечувати ваш організм достатньою кількістю селену для підтримки нормальної функції щитовидної залози (1).
Резюме:
Ваша щитовидна залоза виробляє гормони, які необхідні для росту, обміну речовин і регуляції температури тіла. Один бразильський горіх містить достатню кількість селену, щоб підтримувати вироблення гормонів щитовидної залози і білків, які захищають вашу щитовидну залозу.
4. Можуть допомогти людям із захворюваннями щитовидної залози
Крім забезпечення правильної функції щитовидної залози, селен може полегшити симптоми у людей, що мають захворювання щитовидної залози.
Аутоімунний тиреоїдит (тиреоїдит Хашимото) — це аутоімунне захворювання, при якому тканину щитовидної залози поступово руйнується, що призводить до гіпотиреозу і ряду симптомів, таких як втома, збільшення маси тіла та зниженою температурі тіла.
Кілька оглядів показали, що прийом селену може поліпшити імунну функцію і настрій у людей з аутоімунним тиреоїдитом (12, 13, 14).
Однак в двох інших оглядах був зроблений висновок про те, що немає достатніх доказів для визначення ролі селену в лікуванні цього захворювання. Тому необхідні подальші дослідження (15, 16).
Тим часом, дифузний токсичний зоб (хвороба Грейвса) — це захворювання щитовидної залози, при якому виробляється занадто багато гормонів щитовидної залози, що призводить до таких симптомів, як зниження маси тіла, слабкість, проблеми зі сном і опуклі очі.
Дослідження показали, що прийом добавок селену може поліпшити функцію щитовидної залози і уповільнити розвиток деяких симптомів у людей з цим захворюванням. Проте необхідні додаткові дослідження (17).
Жодне дослідження не досліджувало використання бразильських горіхів в якості джерела селену, особливо у людей з аутоімунним тиреоїдитом або хворобою Грейвса. Проте включення їх в ваш раціон може бути хорошим способом переконатися, що ваш рівень селену адекватний.
Резюме:
Добавки селену можуть допомогти людям із захворюваннями щитовидної залози, такими як аутоімунний тиреоїдит і хвороба Грейвса. Проте необхідні подальші дослідження.
5. Можуть зменшити запалення
Бразильські горіхи багаті антиоксидантами, які є речовинами, що допомагають зберегти ваші клітини здоровими. Вони роблять це шляхом боротьби з ушкодженнями, викликаними реактивними молекулами, званими вільними радикалами.
Бразильські горіхи містять кілька антиоксидантів, в тому числі селен, вітамін E і такі феноли, як галова кислота і еллаговая кислота (3).
Селен підвищує рівень ферменту, відомого як глутатионпероксидаза (GPx), який допомагає зменшити запалення і захистити ваш організм від окислювального стресу — дисбаланс між антиоксидантами і вільними радикалами, який може привести до пошкодження клітин (18, 19, 20 ).
протизапальну дію бразильських горіхів може бути досягнуто від разових великих доз і малих доз протягом більш тривалого періоду.
в одному дослідженні за участю 10 осіб зазначалося, що одна порція 20 або 50 грам (4 або 10 горіхів відповідно) значно знижувала кількість маркерів запалення, включаючи інтерлейкін-6 (ІЛ-6) і фактор некрозу пухлини альфа (ФНП-альфа) (21).
В іншому тримісячному досліджень ванні людям, які проходять лікування від ниркової недостатності, давали один бразильський горіх в день. Було встановлено, що їх рівні селену і GPx збільшилися, в той час як рівні запальних маркерів і холестерину значно знизилися (22).
Проте подальші дослідження показали, що, як тільки люди перестали є бразильські горіхи, ці вимірювання повернулися до своїх початкових рівнях. Це показує, що для отримання користі від бразильських горіхів необхідні довготривалі зміни в раціоні (23, 24).
Резюме:
Бразильські горіхи містять антиоксиданти, такі як селен, вітамін E і феноли. Всього один горіх в день може привести до зменшення запалення. Проте ваше споживання повинно бути послідовним, щоб продовжувати отримувати користь.
6. Корисні для вашого серця
Бразильські горіхи містять корисні для серця жирні кислоти, такі як поліненасичені жири, і багаті антиоксидантами, мінералами і клітковиною, які можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (25).
Одне дослідження на 10 здорових дорослих досліджувало вплив вживання бразильських горіхів на рівень холестерину. Їм дали 5, 20 або 50 грам бразильських горіхів або плацебо.
Через 9 годин на групі, що отримала 20 або 50-грамову порцію, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину був нижчим, а рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину вище, ніж в групах, які отримували більш низькі дози (26).
В іншому дослідженні було проаналізовано ефект вживання в їжу бразильських горіхів у людей з ожирінням і дефіцитом селену, які проходили курс лікування від хвороби нирок.
Було встановлено, що вживання в їжу бразильських горіхів, що містять 290 мкг селену в день протягом 8 тижнів, значно підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (19).
Крім того, 16-тижневе дослідження серед підлітків з ожирінням показало, що вживання 15-25 грам бразильських горіхів в день покращує функцію кровоносних судин і знижує рівні холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів (27).
Вплив бразильських горіхів на здоров’я серця є багатообіцяючим. Проте, щоб визначити оптимальну дозу і те, які групи населення можуть отримати найбільшу користь необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Вживання в їжу бразильських горіхів може поліпшити здоров’я вашого серця за рахунок зниження рівня ЛПНЩ (поганого холестерину), підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину) і поліпшення функції кровоносних судин.
7. Можуть бути корисні для вашого мозку
Бразильські горіхи містять еллаговую кислоту і селен, які можуть допомогти вашому мозку.
Еллаговая кислота є різновидом поліфенолів в бразильських горіхах. Вона володіє як антиоксидантними, так і протизапальними властивостями, які можуть надавати захисну і антидепресивну дію на мозок (28, 29, 30).
Селен також може грати роль в здоров’я мозку, виступаючи в якості антиоксиданту (31) .
в одному дослідженні літні люди з розумовою відсталістю їли один бразильський горіх в день протягом шести місяців. Крім підвищення рівня селену, вони продемонстрували поліпшену швидкість мови і розумову функцію (31).
Низький рівень селену пов’язаний з нейродегенеративних захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера і Паркінсона, тому важливо забезпечити адекватне споживання цього мінералу (32, 33 ).
Більш того, деякі дослідження показують, що прийом добавок селену може сприяти поліпшенню поганого настрою, яке в значній мірі пов’язано з недостатнім споживанням селену. Однак результати суперечливі, і необхідні подальші дослідження (34, 35).
Резюме:
Бразильські горіхи містять еллаговую кислоту, яка може надавати захисну дію на ваш мозок. Крім того, селен може знизити ризик розвитку деяких захворювань мозку і поліпшити розумову працездатність і настрій. Проте необхідні подальші дослідження.
Потенційна шкода бразильських горіхів
Бразильські горіхи володіють деякими вражаючими корисними властивостями і корисні як для жінок, так і для чоловіків, але вживання в їжу занадто великого кількості може бути шкідливим.
Фактично, споживання 5000 мкг селену, що становить приблизно 50 бразильських горіхів середнього розміру, може привести до отруєння. Це небезпечний стан називається селеноз. Воно може викликати проблеми з диханням, серцевий напад і ниркову недостатність (36).
Крім того, надмірне споживання селену, особливо з добавок, було пов’язано з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету і раку простати (37, 38, 39).
Проте люди, які проживають в Амазонії з традиційними раціонами харчування з високим вмістом селену, не показали ніяких негативних ефектів або ознак отруєння селеном (40).
Проте щоденне споживання бразильських горіхів важливо обмежити.
Верхній рівень споживання селену для дорослих становить 400 мкг в день. З цієї причини важливо не їсти занадто багато бразильських горіхів і перевіряти харчові етикетки на вміст селену.
Обмеження споживання 1-3 бразильськими горіхами в день — це розумний спосіб уникнути споживання занадто великої кількості селену (25).
Крім того, люди з алергією на горіхи можуть мати алергію на бразильські горіхи і повинні уникати їх.
Резюме:
Отруєння селеном — рідкісне, але потенційно небезпечне для життя стан. Безпечний верхній рівень споживання селену становить 400 мкг на добу. Важливо обмежити споживання 1-3 бразильськими горіхами в день або перевірити, скільки селену міститься в горіхах, які ви купуєте.
Підіб’ємо підсумок
- Бразильські горіхи — це багатий поживними речовинами продукт , що забезпечує організм людини (жінки і чоловіки) корисними жирами, антиоксидантами, вітамінами і мінералами. вони особливо багаті селеном — мінералом, що володіє потужними антиоксидантними властивостями.
- Вживання в їжу бразильських горіхів може зменшити запалення, підтримати роботу мозку і поліпшити функцію щитовидної залози і здоров’я серця.
- Щоб не вживати занадто багато селену, обмежте споживання 1-3 бразильськими горіхами в день.