На додаток до свого вражаючого складу кокосова борошно володіє декількома корисними властивостями. До них відносяться підвищення стабільності рівня цукру в крові, поліпшення травлення, здоров’я серця і навіть схуднення.
В цій статті розглядається кокосова борошно, включаючи її складу, користь для здоров’я і порівняння з аналогічними продуктами.
Що таке кокосова борошно?
кокосова мука проводиться з кокосової м’якоті, яка була висушена і розмолоти.
Вона виникла на Філіппінах, де вперше була отримана в якості побічного продукту кокосового молока (1, 2).
Під час виробництва кокосові горіхи спочатку розколюються і з них зливається кокосовий сік. М’якоть кокоса потім очищається, ополіскується, натирається на тертці і проціджують для відділення твердих частинок від молока. Цей продукт піддають термічній обробці при низькій температурі до сухого стану, а потім подрібнюють на борошно.
Що Виходить білий порошок виглядає і відчувається подібно борошні, зробленої з зерен, таких як пшениця, і є дуже слабовираженним на смак.
Резюме:
Кокосова мука проводиться з сушеної і подрібненої кокосової м’якоті. Невиразний смак і текстура схожа на інші види борошна.
Кокосова мука не містить глютену
Кокосова мука не містить глютену, що робить її придатною для людей з певними захворюваннями, такими як целіакія, алергія на пшеницю або нецеліакійная чутливість до глютену.
Глютен — це група білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь і жито, які важко розщеплювати під час травлення. У деяких випадках глютен може викликати імунну відповідь.
Люди, які не переносять глютен, можуть відчувати симптоми, починаючи від метеоризму, спазмів або діареї і закінчуючи пошкодженням кишечника і порушенням засвоєння поживних речовин (3, 4, 5).
люди з целіакію або алергією на пшеницю повинні уникати всіх зерен, що містять глютен, в той час як люди з чутливістю до глютену можуть або зменшити, або повністю виключити цей білок зі свого раціону.
Кокосова мука є альтернативою пшеничного або іншого глютенсодержащие борошні.
Вона також не є зерновий борошном, що робить її популярним вибором серед людей, які дотримуються беззернових дієт, таких як палеолітична дієта.
Резюме:
Кокосова мука не містить глютену. Це робить її відмінною альтернативою для людей з целіакію, алергією на пшеницю або нецеліакійной чутливістю до глютену.
Користь кокосової борошна для здоров’я
Кокосова мука має хороший профіль поживних речовин і може бути корисна для здоров’я.
Проте кілька досліджень безпосередньо вивчали кокосову борошно. Потенційні корисні властивості кокосової борошна засновані на дослідженнях, в яких вивчалися містяться в ній поживні речовини або корисні сполуки.
Багата поживними речовинами і корисними жирами
Кокосова мука містить безліч поживних речовин, в тому числі корисних жирів. У 30-грамової порції міститься (6):
- Калорії: 120 ккал
- Вуглеводи: 18 грам
- Цукор: 6 грам
- Клітковина: 10 грам
- Білок: 6 грам
- Жир: 4 грами
- Залізо: 20% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
Крім того, що кокосова борошно дуже багата клітковиною, вона містить среднецепочечние тригліцериди (СЦТ) і залізо рослинного походження.
СЦТ — це тип жиру, що володіє декількома корисними властивостями, такими як допомога в зниженні маси тіла, захист від бактерій і вірусів і поліпшення здоров’я мозку і серця (2, 7, 8, 9).
Підтримує стабільний рівень цукру в крові
кокосова мука містить клітковину, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
в 30-грамової порції містяться колосальні 40% від РСНП клітковини, що в 3 і 10 разів більше, ніж міститься в такій же кількості цільнозерновий або білої муки, відповідно (6).
Продукти, багатий Перші клітковиною, допомагають регулювати рівень цукру в крові, сповільнюючи швидкість, з якою цукор надходить в вашу кров.
Це особливо вірно для продуктів, багатих розчинною клітковиною, яка утворює гель під час травлення. Кокосова мука містить невелику кількість цього харчового волокна (10, 11).
Кокосова мука також має низький глікемічний індекс (ГІ), а це означає, що хліб і випічка, виготовлені з цієї муки, з меншою ймовірністю будуть підвищувати рівень цукру в крові (1, 12).
може сприяти здоровому травленню
Високий рівень вмісту клітковини в кокосової борошні також може допомогти вашому травленню.
Більша частина її клітковини є нерозчинної, що збільшує обсяг стільця і допомагає плавно переміщати їжу через кишечник, знижуючи ймовірність запорів (13).
Крім того, кокосова борошно має невелику кількість розчинної і інших ферментуючих харчових волокон, які живлять корисні бактерії в вашому кишечнику.
в свою чергу, ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), такі як ацетат, пропіонат і бутират, які живлять клітини кишечника (1 , 14).
КЦЖК можуть також зменшити запалення і симптоми, пов’язані з такими захворюваннями кишечника, як запальне захворювання кишечника (ВЗК) і синдром роздратованого кишечника (СРК) (14, 15, 16).
може поліпшити здоров’я серця
Кокосова мука також може бути корисна для здоров’я серця.
Дослідження показують, що споживання 15-25 грамів кокосової клітковини в день може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові на 11%, холестерину ЛПНЩ (Поганий) на 9% і тригліцеридів в крові до 22% (1).
Більш того, кокосова борошно містить лауринової кислоту — тип жиру, який, як вважають, допомагає вбивати бактерії, що викликають утворення холестеринових бляшок на стінках артерій. Холестеринові бляшки пов’язані із захворюваннями серця (2).
Проте інші дослідження показують, що лауриновая кислота може не впливати або навіть підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, тому вплив лауриновой кислоти на холестерин може варіюватися в залежності від людини (1, 17, 18).
може допомогти вам схуднути
Кокосова мука може допомогти вам скинути зайву вагу, тому що вона містить і клітковину, і білок — два поживних речовини, які знижують відчуття голоду і апетит (19, 20).
Крім того, в кокосової борошні містяться СЦТ, які з меншою ймовірністю будуть зберігатися у вигляді жиру, оскільки вони потрапляють безпосередньо в печінку, де вони використовуються для виробництва енергії (21).
СЦТ також можуть знизити апетит і оброблятися вашим організмом інакше, ніж жири з більш довгим ланцюгом, що містяться в таких продуктах, як оливки і горіхи. Ця різниця може допомогти вам спалити трохи більше калорій (22, 23).
Однак цей ефект, ймовірно, невеликий. В огляді 13 досліджень заміна жирів з більш довгим ланцюгом на СЦТ допомогла учасникам скинути в середньому тільки 0,5 кг за 3 тижні і більше (24).
Майте на увазі, що ефекти СЦТ в відношення зниження ваги зазвичай вимагають споживання набагато більших кількостей, ніж зазвичай є в кокосової борошні.
може вбити шкідливі віруси і бактерії
Кокосова мука багата лауриновой кислотою — типом жиру, який може боротися з деякими інфекціями.
При попаданні в організм лауриновая кислота утворює з’єднання, відоме як монолаурін. Дослідження в пробірці показують, що лауриновая кислота і монолаурін можуть вбивати шкідливі віруси, бактерії і грибки (2, 25).
Наприклад, ці сполуки виявляються особливо ефективними проти інфекцій, що викликаються бактеріями золотистий стафілокок і дріжджами кандида альбіканс ( 2, 26, 27).
Проте необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме:
Кокосова мука може сприяти стабільного рівня цукру в крові і здорового серця. Крім того, вона може мати антибактеріальні властивості і сприяти травленню і схудненню, хоча дослідження в цих областях обмежені.
Застосування кокосової борошна
Кокосову борошно можна використовувати в самих різних рецептах, як солодких , так і солоних.
Ви можете замінити їй іншу борошно при виготовленні хліба, млинців, печива, кексів або іншої випічки. Просто пам’ятайте, що кокосова борошно має тенденцію поглинати більше рідини, ніж інша мука. З цієї причини її не можна використовувати в якості заміни 1: 1.
Для досягнення найкращих результатів почніть з заміни 1/4 склянки (30 грам) кокосової борошна на склянку (120 грам) білої муки. Ви також можете спробувати збільшити загальну кількість рідини на кількість доданої вами кокосової борошна.
Наприклад, якщо ви використовували 1/4 склянки (30 грам) кокосової борошна, обов’язково налийте 1/4 склянки (50 мл) додаткової рідини .
Пам’ятайте, що кокосова борошно має тенденцію бути більш щільною, ніж інші види борошна, і не так легко зв’язується.
Пекарі часто рекомендують змішувати її з іншого борошном або додавати 1 яйце на кожну 1/4 склянки (30 грам) кокосової борошна, щоб надати кінцевому продукту більше пухнасту текстуру.
Цю унікальну борошно можна також використовувати як панірування або для згущення супів і рагу. Більш того, ви можете використовувати її в якості сполучного агента, а також для приготування беззерновой основи для піци.
Резюме:
Кокосову борошно можна використовувати в різних рецептах, включаючи випічку, основу для піци, супи і рагу.
Порівняння кокосової борошна з іншими видами борошна безглютенової борошна
Кокосову борошно часто порівнюють з іншими видами борошна без глютену, такими як мигдальна, фундука, амарантового і нутовая.
Хоча всі вони багаті поживними речовинами, їх склади сильно розрізняються.
Поряд з борошном з нуту і амаранту кокосова борошно містить найменшу кількість жирів і найбільшу кількість вуглеводів (6).
При 6 грамах на 1/4 склянки (30 грам) вона містить трохи менше білка, ніж борошно з нуту і мигдалю, але приблизно в таку ж кількість, що і борошно з фундука та амаранту.
Примітно, що в ній міститься в 2-3 рази більше клітковини, ніж в інших безглютенових видах борошна. Вона також має менш виражений смак і є потенційною альтернативою мигдальної і фундука борошні для людей, що мають алергію на горіхи.
Крім того, кокосова борошно містить менше жирів омега-6 — яких люди мають тенденцію споживати дуже багато — чим інші безглютенові види борошна (6).
Це важливо, тому що вважається, що раціони харчування з високим вмістом омега-6 жирів і з низьким вмістом протизапальних жирів омега-3 сприяють запаленню, що може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань (28, 29).
Резюме:
Серед кількох видів безглютенової борошна кокосова борошно є найбагатшою вуглеводами і самої низкожирной. Проте вона містить набагато більше клітковини, містить менше жирів омега-6 і має менш виражений смак.
Підіб’ємо підсумок
- Кокосова мука — це безглютеновая борошно, виготовлене виключно з кокосових горіхів.
- Багата клітковиною і СЦТ, вона може підтримувати стабільний рівень цукру в крові, хороше травлення і здоров’я серця. Вона також може сприяти схудненню і боротися з деякими інфекціями.
- Крім того, вона смачна і універсальна, що робить її розумним вибором при виборі борошна.