Сахароза складається з глюкози і фруктози
Сахароза — наукова назва столового цукру.
Сахара класифікуються як моносахариди або дисахариди .
Дісахаріди складаються з двох пов’язаних моносахаридів і розщеплюються на них під час травлення (1).
Сахароза є дисахарид, що складається з однієї молекули глюкози і однієї молекули фруктози, або 50% глюкози і 50% фруктози.
Це природний вуглевод, який міститься в багатьох фруктах, овочах і злаках, але він також додається в багато оброблені харчові продукти, такі як цукерки, морозиво, сухі сніданки, консерви, солодкі газовані напої та інші підсолоджені напої.
Столовий цукор і сахароза, присутні в оброблених харчових продуктах, зазвичай отримують з цукрового буряка або цукрової тростини.
сахароза менш солодка порівняно з фруктозою, але солодший глюкози (2).
Глюкоза
Глюкоза є простим цукор або моносахаров д. Це кращий джерело енергії вашого організму на основі вуглеводу (1).
Моносахариди повністю складаються з цукру і тому не можуть бути розщеплені на більш прості сполуки.
Це будівельні блоки вуглеводів.
в харчових продуктах глюкоза найчастіше пов’язана з іншим простим цукром з утворенням або полісахаридних крохмалів, або дисахаридів, таких як сахароза і лактоза (1).
Його часто додають в оброблені харчові продукти в формі глюкози, яка витягується з кукурудзяного крохмалю.
Глюкоза менш солодка, ніж фруктоза і сахароза (2).
фруктоза
фруктоза, або «фруктовий цукор» , являє собою моносахарид, такий, як глюкоза (1).
Вона, природно, міститься у фруктах, меді, агаві і більшості коренеплодів. Більш того, її зазвичай додають в оброблені харчові продукти у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Фруктозу отримують з цукрового буряка, цукрової тростини і кукурудзи. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози проводиться з кукурудзяного крохмалю і містить більше фруктози, ніж глюкоза, в порівнянні зі звичайним кукурудзяним сиропом (3).
З трьох цукрів фруктоза володіє самим солодким смаком, але найменше впливає на рівень цукру в крові (2).
Резюме:
Сахароза складається з простих цукрів глюкози і фруктози. Сахароза, глюкоза і фруктоза зустрічаються природним чином у багатьох харчових продуктах, але також додаються до оброблюваних продуктів.
Вони перетравлюються і засвоюються по-різному
Ваш організм перетравлює і засвоює моносахариди і дисахариди по-різному.
Оскільки моносахариди вже знаходяться в найпростішій формі, їх не потрібно розщеплювати, перш ніж ваш організм зможе їх використовувати. Вони засвоюються, потрапляючи безпосередньо в ваш кровотік, перш за все в тонкому кишечнику і в меншій мірі в роті (4).
З іншого боку, дисахариди, такі, як сахароза, повинні бути розщеплені на прості цукри, перш ніж вони можуть бути засвоєні.
Як тільки цукру знаходяться в їх найпростішої формі, вони метаболізуються по-різному.
Засвоєння і використання глюкози
Глюкоза засвоюється безпосередньо через слизову оболонку тонкої кишки, потрапляючи в кров, яка доставляє її в ваші клітини (4, 5).
Вона підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж інші цукру, що стимулює виділення інсуліну (6).
Інсулін необхідний для надходження глюкози в ваші клітини (7).
Всередині клітин глюкоза або використовується негайно для отримання енергії, або перетворюється в глікоген для зберігання в м’язах або печінки для майбутнього використання ( 8, 9).
Ваш організм ретельно контролює рівень цукру в крові. Коли він стає занадто низьким, глікоген розщеплюється на глюкозу і вивільняється в вашу кров для використання в якості джерела енергії (9).
Якщо глюкоза недоступна, ваша печінка може отримати цей тип цукру з інших джерел (9).
Засвоєння і використання фруктози
Як і глюкоза, фруктоза засвоюється, потрапляючи безпосередньо в ваш кровотік з тонкої кишки (4, 5).
Вона підвищує рівень цукру в крові більш повільно, ніж глюкоза, і, мабуть, відразу не впливає на рівень інсуліну (6, 10).
Однак, незважаючи на те, що фруктоза відразу не підвищує рівень цукру в крові, вона може надавати більш довгострокові негативні наслідки.
Ваша печінка повинна перетворювати фруктозу в глюкозу, перш ніж ваш організм зможе використовувати її для отримання енергії. Якщо ви їсте більше фруктози, ніж може обробляти ваша печінка, надлишок перетворюється в холестерин і тригліцериди (11).
Це може мати негативні наслідки для здоров’я, такі як ожиріння, жирова хвороба печінки і високий рівень холестерину.
Засвоєння і використання сахарози
Оскільки сахароза є дисахаридом, її необхідно розщепити до того, як ваш організм зможе її використовувати.
Ферменти в роті частково розщеплюють сахарозу на глюкозу і фруктозу, а кислота в вашому шлунку розщеплює її далі. Однак більша частина перетравлення цукру відбувається в тонкому кишечнику (4).
Фермент сахараза, яка виробляється слизовою поверхнею тонкої кишки, розділяє сахарозу на глюкозу і фруктозу. Потім вони всмоктуються в ваш кровотік, як описано вище (4).
Присутність глюкози збільшує кількість засвоюваної фруктози, що стимулює виділення інсуліну. Це означає, що для створення жиру фруктози використовується більше в порівнянні з тим, коли цей тип цукру вживається в поодинці (11).
Тому вживання фруктози і глюкози разом може завдати шкоди вашому здоров’ю більшою мірою, ніж при вживанні окремо. Це може пояснити, чому додані цукру, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям.
Резюме:
Глюкоза і фруктоза всмоктуються безпосередньо в ваш кровотік, в той час як сахароза повинна спочатку бути розщеплена. Глюкоза використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді глікогену. Фруктоза перетворюється в глюкозу або зберігається у вигляді жиру.
Фруктоза може бути гіршою для здоров’я
Ваш організм перетворює фруктозу в глюкозу в печінці, щоб використовувати її для отримання енергії. Надлишок фруктози підвищує навантаження на вашу печінку, що може привести до ряду метаболічних проблем (11).
У кількох дослідженнях продемонстровано шкідливий вплив високого споживання фруктози. До них відносяться резистентність до інсуліну, цукровий діабет 2 типу, ожиріння, жирова хвороба печінки та метаболічний синдром (12, 13, 14).
В одному 10-тижневому дослідженні люди, які пили підсолоджені фруктозою напої, збільшували вміст жиру на животі на 8,6% в порівнянні з 4,8% у тих, хто пив підсолоджені глюкозою напої (14).
Інше дослідження показало, що, хоча всі додані цукру можуть збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння, фруктоза може бути найбільш шкідливою (15).
Більш того, фруктоза, як було виявлено, збільшує рівень гормону голоду греліну і може змусити вас відчувати почуття голоду після їжі (16, 17) .
оскільки фруктоза метаболізується в вашої печінки, як і алкоголь, деякі дані свідчать про те, що вона може так само викликати звикання. Одне дослідження показало, що вона активує шлях винагороди в вашому мозку, що може призвести до збільшення тяги до цукру (18, 19).
Резюме:
фруктоза була пов’язана з декількома негативними наслідками для здоров’я, включаючи ожиріння, цукровий діабет 2 типу, резистентність до інсуліну і жирову хворобу печінки. Споживання фруктози може також збільшити почуття голоду і тяги до цукру.
Ви повинні обмежити доданий цукор
Не треба уникати цукрів, які, природно, присутні в цільних продуктах, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Ці продукти також містять поживні речовини, клітковину і воду, які протистоять будь-яким їх негативних наслідків.
Згубні наслідки для здоров’я, пов’язані зі споживанням цукру, пов’язані з високим вмістом доданого цукру в типовому раціоні харчування сучасної людини.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити споживання доданого цукру до 5-10% від щоденного споживання калорій. Іншими словами, якщо ви їсте 2000 калорій в день, вам слід знизити споживання цукру до менш 25-50 грамів (20).
Наприклад, один газований підсолоджений напій обсягом 355 мл містить близько 30 грамів доданого цукру, що вже може перевищувати ваш денний ліміт (21).
Більш того, цукру не тільки додаються в продукти, які очевидно солодкі, наприклад, газовані напої, морозиво і цукерки. Цукор додається також в продукти, в яких ви можете не чекати його зустріти, наприклад, в приправи, соуси і заморожені продукти.
Купуючи оброблені продукти, завжди уважно читайте список інгредієнтів, щоб шукати приховані цукру. Майте на увазі, що цукор може мати більше 50 різних назв.
Найефективніший спосіб зменшити споживання цукру — це є переважно цілісні і необроблені продукти.
Резюме:
Споживання доданих цукрів має бути обмежена, але не варто турбуватися про тих, які, природно зустрічаються в продуктах харчування. Раціон харчування з високим вмістом цільних продуктів і низьким вмістом оброблених харчових продуктів — кращий спосіб уникнути споживання доданих цукрів.
Підіб’ємо підсумок
- Глюкоза і фруктоза становлять собою прості цукри або моносахариди.
- Ваш організм може засвоювати їх легше, ніж дисахарид сахарозу, яка повинна бути спочатку розщеплена.
- Фруктоза може мати самі негативні наслідки для здоров’я, але експерти погоджуються з тим, що ви повинні обмежити споживання доданого цукру незалежно від його типу.
- Проте немає необхідності обмежувати цукру, природно присутні у фруктах і овочах.
- Щоб забезпечити здоровий раціон харчування, вживайте цільні продукти, наскільки це можливо, і обмежте споживання доданих цукрів 25-50 грамами або менше на добу.