кісточкових фрукт, або кістянка — це плід, в центрі якого розташована кісточка.
Ці фрукти дуже поживні і мають безліч корисних властивостей.
Ось 6 смачних і корисних кісточкових фруктів.
1. Черешні
Черешня є одним з найулюбленіших видів кісточкових фруктів завдяки її солодкого, складного смаку і насиченого кольору.
Крім того, що черешня чудова на смак, вона також містить безліч вітамінів, мінералів і потужних рослинних сполук.
В 150-грамової порції свіжої черешні без кісточок міститься (1):
- Калорії : 97 ккал
- Вуглеводи : 25 грам
- Білок : 2 грами
- Жир : 0 грам
- Клітковина : 3 грами
- Вітамін C : 18% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Калій : 10% від РСНП
Черешня також є хорошим джерелом міді, магнію, марганцю і вітамінів B6 і K. Крім того, вона містить такі потужні антиоксиданти, як антоціани, проціанідіни, флавоноли і гідроксіціннаміновие кислоти (2).
Ці антиоксиданти відіграють багато важливих ролі в вашому організмі, в тому числі захищають ваші клітини від ушкоджень, викликаних молекулами, званими вільними радикалами, і зменшують запальні процеси, які можуть збільшити ризик розвитку деяких хронічних захворювань (3).
Одне 28-денне дослідження за участю 18 осіб показало, що у тих, хто вживав 280 грам черешні в день, відзначалося значне зниження декількох маркерів запалення, включаючи C-реактивний білок (CRP), інтерлейкін 18 (ІЛ-18) і ендотелін-1 (4).
Наявність високих рівнів маркерів запалення, таких як CRP, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку певних захворювань, включаючи хвороби серця, нейродегенеративні захворювання і цукровий діабет 2 типу. Таким чином, зменшення запалення важливо для вашого здоров’я (5).
Інші дослідження показують, що вживання черешні в їжу може поліпшити сон, допомогти регулювати рівень цукру в крові і зменшити хворобливість м’язів після фізичного навантаження, високий рівень холестерину , артеріальний тиск і симптоми, пов’язані з артритом (6).
Черешня не тільки виключно корисна для здоров’я, але і універсальна. Її можна вживати у свіжому вигляді або приготовленої в різних солодких і солоних стравах.
Резюме:
Черешня — смачний вид кісточкових фруктів, який має вражаючий профіль поживних речовин. Вона також містить сильнодіючі протизапальні антиоксиданти, в тому числі антоціани і флавоноли.
2. Персики
Персики — це смачні кісточкові фрукти, які вирощувалися в усьому світі ще в 6000 році до нашої ери (7).
Вони цінуються не тільки за їх чудовий смак, але і за безліч корисних для здоров’я властивостей.
Ці солодкі кісточкові фрукти містять мало калорій, але багато поживних речовин. Один великий (175-грамовий) персик містить (8):
- Калорії : 68 ккал
- Вуглеводи : 17 грам
- Білок : 2 грами
- Жир : 0 грам
- Клітковина : 3 грами
- Вітамін C : 19% від РСНП
- Вітамін A : 11% від РСНП
- Калій : 10% від РСНП
Персики також багаті міддю, марганцем і вітамінами B3 (ніацин), E і K. Крім того, вони містять каротиноїди, такі як бета-каротин, лікопін, лютеїн, криптоксантин і зеаксантин (9).
каротиноїди — це рослинні пігменти, які надають персикам насичений колір. Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію і можуть захищати від таких захворювань, як деякі види раку і захворювання очей.
Наприклад, дослідження показують, що люди, що дотримують дієту, багату на каротиноїди, мають менший ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями (макулодистрофії) — захворювання очей, яке погіршує ваш зір (10).
Крім того, продукти, багаті на каротиноїди, такі як персики, можуть захищати від хвороб серця, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку, в тому числі передміхурової залози (11, 12, 13).
Зверніть увагу, що персикова шкірка може містити в 27 разів більше антиоксидантів, ніж плоди без шкірки, тому для отримання максимально користі для здоров’я обов’язково їжте персики з шкіркою (14).
Резюме:
Персики є відмінними джерелами каротиноїдів, які представляють собою рослинні пігменти, здатні забезпечити захист від хвороб серця, макулодистрофії , Цукрового діабету та деяких видів раку.
3. Зливи
сливи — це соковиті, смачні кісточкові фрукти, які містять значну кількість поживних речовин.
В двох сливах (66 грам) міститься (15):
- Калорії : 60 ккал
- Вуглеводи : 16 грам
- Білок : 1 грам
- Жир : 0 грам
- Клітковина : 2 грами
- Вітамін C : 20% від РСНП
- Вітамін A : 10% від РСНП
- Вітамін K : 10% від РСНП
Ці фрукти багаті протизапальними антиоксидантами, включаючи фенольні сполуки, такі як проантоціанідіни і кемпферол (16).
фенольні сполуки захищають ваші клітини від ушкоджень, викликаних вільними радикалами, і можуть знизити ризик розвитку таких захворювань, як нейродегенеративні захворювання і хвороби серця (17).
Чорнослив, який представляє собою сушену сливу, забезпечує організм людини концентрир ованнимі дозами поживних речовин, що містяться у свіжій сливі, багато з яких корисні для вашого здоров’я.
Наприклад, дослідження показують, що вживання в їжу чорносливу може збільшити мінеральну щільність кістки, зменшити запор і знизити артеріальний тиск (18, 19, 20).
Свіжі сливи можна їсти окремо або додавати в такі страви, як вівсянка, салати і йогурт. Чорнослив можна поєднувати з мигдалем або іншими горіхами і насінням в якості закусок, багатих на клітковину і білками.
Резюме:
Зливи дуже багаті поживними речовинами і можуть вживатися в їжу в свіжому або сушеному вигляді у вигляді чорносливу.
4. Абрикоси
абрикоси — це маленькі помаранчеві фрукти, які містять корисні для здоров’я поживні речовини і рослинні сполуки.
В 165-грамової порції нарізаних абрикосів міститься (21):
- Калорії : 79 ккал
- Вуглеводи : 19 грам
- Білок : 1 грам
- Жир : 0 грам
- Клітковина : 3 грами
- Вітамін C : 27% від РСНП
- Вітамін A : 64% від РСНП
- Калій : 12% від РСНП
Ці солодкі кісточкові фрукти також багаті декількома вітамінами групи B, а також вітамінами E і K.
Свіжі і сушені абрикоси особливо багаті бета-каротином — каротиноїдом, який перетворюється на вітамін A в вашому організмі. Він надає потужний вплив на здоров’я, і абрикоси є хорошим фруктом, що дозволяє отримати користь з цього потужного пігменту (22).
Дослідження на тваринах свідчать, що висока концентрація бета-каротину і інших потужних рослинних сполук в абрикосах захищає клітини від окисного ушкодження, яке викликається реактивними молекулами, званими вільними радикалами (23, 24).
Крім того, абрикоси можуть поліпшити швидкість, з якою їжа проходить через шлунково-кишковий тракт, потенційно усуваючи такі проблеми з травленням , як кислотний рефлюкс.
Дослідження, проведене за участю 1303 особи з гастроезофагеальної рефлюксної хворобою (ГЕРХ), показало, що у тих, хто щодня їв абрикоси, відзначалося поліпшення травлення і значне зниження симптомів ГЕ в порівнянні з тими , хто цього не робив (25).
Абрикоси смачні самі по собі або можуть бути додані до несолодким і солодких страв, таким як салати або випічка.
Абрикоси багаті поживними речовинами і можуть принести користь вашому здоров’ю, забезпечуючи ваш організм антиоксидантами і покращуючи травлення.
5. Лічі
Лічі (лічжі) — це різновид косточкового фрукта, який шукають в зв’язку з його характерним смаком і текстурою.
Солодка, біла м’якоть цього косточкового плоду захищена рожевої неїстівної шкіркою, яка надає йому особливий вид.
В 190-грамової порції свіжих лічі міститься (26):
- Калорії : 125 ккал
- Вуглеводи : 31 грам
- Білок : 2 грами
- Жир : 1 грам
- Клітковина : 3 грами
- Вітамін C : 226% від РСНП
- Фолат : 7% від РСНП
- Вітамін B6 : 10% від РСНП
Лічі також містять гарне кількість рибофлавіну (B2) , фосфору, калію і міді.
Ці кісточкові фрукти особливо багаті вітаміном C — живильною речовиною, необхідним для вашої імунної системи, здоров’я шкіри і кісток (27).
Крім того, лічі містять фенольні сполуки, в тому числі рутин, епікатехін, хлорогеновую кислоту, кавову кислоту і галловую кислоту, які володіють потужними антиоксидантними властивостями (28).
Згідно з дослідженнями на тварин, ці сполуки значно зменшують запалення і окислювальний стрес, особливо пов’язані з пошкодженням печінки.
В 21-денному дослідженні на щурах, яким давали 200 мг екстракту лічі на кг маси тіла в день було виявлено, що це значно зменшувало запалення печінки, клітинні пошкодження і вироблення вільних радикалів, в той же час збільшуючи рівні антиоксидантів, таких як глутатіон (29).
Інше дослідження показало, що у щурів з алкогольним захворюванням печінки, які отримували екстракт лічі протягом 8 тижнів, спостерігалося значне зниження окисного стресу в печінці і поліпшення функції клітин печінки в порівнянні з контрольною групою (30).
Плоди лічі можна очищати і вживати в сирому вигляді або додавати в салати, смузі або вівсянку.
Резюме:
лічі — це багаті поживними речовинами кісточкові фрукти з високим вмістом вітаміну C і фенольних антиоксидантів. Дослідження на тваринах свідчать, що вони можуть бути корисні для здоров’я печінки, зокрема.
6. Манго
Манго — це яскраво забарвлені тропічні кісточкові фрукти, якими люди насолоджуються в усьому світі завдяки їх соковитості і солодкого смаку. Існує багато різновидів, всі з яких дуже багаті поживними речовинами.
Один манго (207 грам) містить (31):
- Калорії : 173 ккал
- Вуглеводи : 31 грам
- Білок : 1 грам
- Жир : 1 грам
- Клітковина : 4 грами
- Вітамін C : 96% від РСНП
- Вітамін A : 32% від РСНП
- Вітамін E : 12% від РСНП
Крім перерахованих вище поживних речовин, манго є хорошим джерелом вітамінів групи B, вітаміну K, магнію, калію і міді.
Як і інші кісточкові плоди в цій статті, манго містить антиоксиданти, в тому числі антоціани, каротиноїди і вітаміни C і E (32).
Хоча його шкірка часто викидається, дослідження показують, що шкірка манго дуже багата поживними речовинами і містить клітковину, мінерали, вітаміни і антиоксиданти, такі як еллаговая кислота , Кемпферол і мангиферин (32).
Оскільки манго є фруктом з високим вмістом клітковини, було виявлено, що він сприяє здоровому травленню.
Дослідження, проведене на людях з хронічним запором, показало , що вживання 300 грам манго в день значно покращувало частоту і консистенцію стільця і зменшувало маркери запалення в кишечнику в порівнянні з рівною дозою добавок клітковини (33).
Дослідження на тваринах також показують, що вживання в їжу манго може захистити від захворювань кишечника, деяких видів раку та метаболічного синдрому. Проте для підтвердження цих потенційних корисних властивостей необхідні дослідження на людях (34, 35, 36, 37).
Манго можна вживати у свіжому вигляді, у фруктових салатах і смузі, поверх вівсянки і йогурту, або перетворювати у смачну сальсу.
Резюме:
Манго містить багато клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Цей кісточкових фрукт може поліпшити здоров’я травного тракту, він має фантастичний смак і може вживатися сам по собі або в складі салатів, смузі, сальси або різних інших страв.
Підіб’ємо підсумок
- Вишня, персики, сливи, абрикоси, лічі і манго — це кісточкові фрукти, які містять безліч поживних речовин, і можуть принести користь вашому здоров’ю незліченними способами.
- Вони не тільки чудові на смак, але і дуже універсальні і можуть бути використані в цілісному вигляді, а також в якості закусок на ходу, або як доповнення до солоних і солодких рецептами.
- Спробуйте додати в свій раціон кілька кісточкових фруктів з цього списку, щоб поліпшити загальне самопочуття і при цьому задовольнити свою потребу в солодкому.