Хоча ці інгредієнти, безумовно, надають невелике позитивний вплив на метаболізм, неясно, чи достатньо вони ефекти, щоб допомогти людям схуднути або позбавитися від жиру на тілі.
В цій статті розглядаються найбільш популярні термогенние жіросжігателі, їх ефективність, безпеку і побічні ефекти.
Що таке термогенние жіросжігателі?
Слово «термогенним» буквально означає тепловироблювальних.
Коли ваш організм спалює калорії, він виробляє більше тепла, тому добавки, які прискорюють обмін речовин або спалюють жир, вважаються термогенними.
Існує багато різних типів цих добавок.
Деякі містять тільки один інгредієнт, в той час як інші використовують суміш речовин, що поліпшують обмін речовин.
Виробники стверджують, що ці добавки допоможуть вам скинути вагу або спалити більше жиру, але достовірність цього твердження гаряче обговорюється.
Резюме:
термогенний жиро сжигатели прискорюють обмін речовин, збільшують спалювання жиру і зменшують апетит. Вони доступні без рецепта і можуть містити тільки один інгредієнт або суміш термогенних з’єднань.
Чи допомагають вони вам спалювати жир?
Ось результати деяких з досліджень найпопулярніших термогенних з’єднань. Вони допоможуть вам визначити, чи дійсно термогенние препарати можуть допомогти вам спалити зайвий жир на тілі.
1. Кофеїн
Кофеїн — це стимулятор, який, природно міститься більш ніж в 60 різних рослинах, включаючи каву, какао, чай, горіхи кола, гуарана і падуб парагвайський (1, 2).
Він збільшує рівні адреналіну — гормону, який стимулює ваші жирові клітини вивільняти жирні кислоти в кровотік, де вони можуть використовуватися вашими клітинами для отримання енергії.
Цей стимулятор також зменшує апетит і прискорює метаболізм, допомагаючи вам спалювати більше калорій під час вживання невеликої кількості продуктів (3).
Дослідження показали, що кожний міліграм споживаного кофеїну допомагає спалити додаткові 0,1 калорії протягом наступних 24 годин. Це означає, що прийом 150 мг таблетки кофеїну буде спалювати додатково 15 калорій протягом дня (4).
Дослідження на людях і тваринах показують, що дози в 3-5 мг кофеїну на кг маси тіла найбільш ефективні для підвищення метаболізму і збільшення спалювання жиру (3).
Оскільки вплив кофеїну на метаболізм відносно невелике, прийом добавок навряд чи матиме неабиякий вплив на масу тіла, але може допомогти в поєднанні з іншими змінами в області харчування і фізичних навантажень .
2. Зелений чай / Галлат епігаллокатехіна (EGCG)
Зелений чай містить два з’єднання, які надають термогенное дію: кофеїн і галлат епігаллокатехін (EGCG) (5, 6).
Як зазначено вище , кофеїн стимулює вивільнення адреналіну, що прискорює метаболізм і збільшує кількість спалюваного жиру. EGCG підсилює ці ефекти, сповільнюючи розщеплення адреналіну, тому його вплив посилюється (6, 7).
Дослідження показали, що добавки зеленого чаю з кофеїном можуть поліпшити метаболізм приблизно на 4% і прискорити спалювання жиру на 16% в протягом 24 годин після прийому всередину (4).
Проте неясно, чи приводить цей ефект до значної втрати маси тіла або зниження жирових відкладень.
Один огляд показав, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які щодня протягом щонайменше 12 тижнів брали добавки екстракту зеленого чаю, втратили всього 0,04 кг і зменшили розмір талії всього на 2 см (8).
Проте в іншому огляді було встановлено, що люди, які брали добавки зеленого чаю за той же період часу, мали середнє зниження маси тіла в 1,3 кг, незалежно від прийнятої дози (9).
Необхідно більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як зелений чай впливає на метаболізм і склад тіла.
3. Капсаїцин
капсаїцин — це молекула, яка робить перці чилі гострими, і чим більше капсаїцину міститься в перці, тим гострішим він є.
Як кофеїн, капсаїцин стимулює вивільнення адреналіну, що прискорює обмін речовин і змушує ваш організм спалювати більше калорій і жиру (10).
Він також зменшує апетит, змушуючи вас є менше калорій. Спільно ці ефекти роблять капсаїцин потужним термогенним речовиною (11).
Огляд 20 досліджень показав, що добавки капсаїцину можуть прискорити метаболізм приблизно на 50 калорій в день, що може привести до значної втрати ваги з плином часу (12) .
Інше дослідження показало, що люди, які брали 2,5 мг капсаїцину з кожним прийомом їжі, спалювали на 10% більше жиру в наступні 24 години в порівнянні з контрольною групою (13).
Щоденний прийом 6 мг капсаїцину також був пов’язаний зі зменшенням рівня міститься жиру на животі протягом тримісячного періоду (14).
Однак є деякі свідчення того, що ваш організм може адаптуватися до капсаїцину, зменшуючи ці ефекти з плином часу ( 15).
4. Гарцинія камбоджійська
Гарцинія камбоджійська — тропічний плід, екстракти якого часто використовуються в добавках для схуднення.
Вона містить з’єднання під назвою гідроксіцітріновая кислота (ГЦК), яка може блокувати активність ферменту АТФ цітратліази, який бере участь в утворенні жирових відкладень (16).
Огляд 12 досліджень показав, що прийом добавок гарцинии камбоджійської протягом 2-12 тижнів призводить зниження маси тіла в середньому на 1% більше в порівнянні з плацебо. Це різниця приблизно в 0,9 кг (17).
Проте вчені не прийшли до консенсусу щодо впливу гарцинии камбоджійської на жирові відкладення, оскільки результати досліджень були неоднозначними (18, 19, 20, 21).
Щоб зрозуміти, чи ефективні добавки гарцинии камбоджійської для зниження ваги або зменшення жирових відкладень необхідні додаткові дослідження.
5. Йохимбин
Йохимбин — це хімічна речовина, отримане з кори африканського дерева йохимбе і зазвичай приймається в якості термогенного жиросжигателя.
Він працює, збільшуючи активність декількох гормонів, включаючи адреналін, норадреналін і дофамін , які теоретично можуть підвищити метаболізм жирів (22, 23).
Ефективність йохимбина в відношення зменшення жирових відкладень не досліджували багато, але ранні результати є багатообіцяючими.
в одному невеликому дослідженні було встановлено , що професійні спортсмени, які брали 20 мг йохимбина щодня протягом трьох тижнів, мали на 2% менше жиру, ніж спортсмени, що приймали плацебо (24).
Йохимбин може бути особливо ефективний у зниженні маси тіла в поєднанні з фізичними вправами, оскільки, як було виявлено, він стимулює спалювання жиру під час і після аеробних вправ (25).
В даний час досліджень недостатньо, щоб визначити, чи дійсно йохі Мбіні допомагає спалювати жир.
6. Помаранча (гіркий апельсин) / Синефрин
помаранча є вид цитрусових, що містить синефрин — з’єднання, яке є природним стимулятором, подібним за структурою з ефедрином.
У той час як ефедрин був заборонений через повідомлення про раптові серцевих смертельні випадки, синефрин не викликав того ж ефекту і вважається безпечним для використання в добавках (26).
Було виявлено, що прийом 50 мг сінефріна прискорює метаболізм і спалює додатково 65 калорій в день, що потенційно може допомогти людям схуднути за часом (27).
Огляд 20 досліджень з використанням гіркого апельсина в чистому вигляді або в поєднанні з іншими травами показав, що він значно поліпшував метаболізм і сприяв зниженню маси тіла при щоденному прийомі протягом 6-12 тижнів (28).
у жодному дослідженні вчені не намагалися визначити, зменшує чи він жирові відкладення у людей.
7. Термогенние комплекси
Оскільки ця речовина володіє термогенними ефектами, компанії часто об’єднують кілька з них в одному комплексі, сподіваючись на збільшення ефекту в зниженні маси тіла.
Дослідження показують, що ці комплекси забезпечують додаткове прискорення метаболізму, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Однак проводилося не так багато досліджень з метою визначити, зменшують ці добавки жирові відкладення (29, 30, 31, 32).
Одне Восьмитижневої дослідження показало, що випробовувані з надмірною вагою і ожирінням, які щодня приймали добавку , що містить екстракт зеленого чаю, капсаїцин і кофеїн, втратили додатково 0,9 кг жирової маси в порівнянні з плацебо. Проте необхідні додаткові дослідження (33).
Резюме:
Популярні термогенние спалювачі жиру включають кофеїн, екстракт зеленого чаю, капсаїцин, гарцинію камбоджійську, йохимбин і гіркий апельсин. Ці речовини можуть прискорити метаболізм, збільшити спалювання жиру і зменшити апетит, але ефекти відносно малі.
Безпека і побічні ефекти
Хоча термогенние добавки можуть бути привабливим засобом для прискорення вашого метаболізму і зменшення жирових відкладень, у них є деякі ризики і побічні ефекти.
неприємні побічні ефекти
Багато людей переносять термогенние препарати дуже добре, але в деяких випадках вони можуть викликати неприємні побічні ефекти (34 , 35).
до найбільш поширених скарг відносяться: нудота, запор, біль в животі і головний біль. більш того, ці добавки можуть призвести до невеликого збільшення артеріального тиску (8, 29, 30, 36).
Добавки, що містять 400 мг або більше кофеїну, можуть викликати прискорене серцебиття, занепокоєння, головний біль, невгамовність і запаморочення (36).
Потенційні серйозні ускладнення
Термогенікі також були пов’язані з набагато більш серйозними ускладненнями.
У кількох дослідженнях повідомлялося про зв’язок між цими типами добавок і сильним запаленням кишкового тракту — іноді настільки небезпечним, що потрібне хірургічне втручання (37, 38).
Є також повідомлення про епізоди гепатиту (запалення печінки), пошкодженні печінки і навіть печінкової недостатності у здорових підлітків і дорослих (39 , 40, 41, 42).
Погано регулюються
Важливо пам’ятати, що добавки не регулюються так строго як харчові продукти або ліки.
Вони не проходять ретельну перевірку перед виходом на ринок, тому розумно бути обережним — особливо з до Бавка, які містять дуже високі дози стимуляторів або велику кількість інгредієнтів, здатних взаємодіяти невідомими способами.
Завжди перевіряйте склад добавки і консультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж вирішити, чи придатні для вас термогенние спалювачі жиру чи ні.
Резюме:
Найбільш поширеними побічними ефектами термогенних добавок є слабо виражені симптоми. Однак деякі люди відчувають серйозні ускладнення, такі як запальне захворювання кишечника або печінкова недостатність. Завжди будьте обережні і зверніться до лікаря, перш ніж приймати нову добавку.
Підіб’ємо підсумок
- Термогенний жіросжігателі просуваються в якості простого кошти для спалювання жиру на тілі.
- Хоча існують докази того, що вони можуть зменшити апетит і прискорити метаболізм і спалювання жиру, ефекти відносно малі.
- вони можуть бути більш ефективними в поєднанні з іншими змінами в харчуванні і фізичної активності, але не є «чарівними пігулками».
- Завжди консультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати нову добавку, так як деякі люди відчувають серйозні ускладнення.