Хоча безліч факторів впливає на розвиток цих захворювань, харчування, мабуть, впливає на всі з них — принаймні частково.
Ось 9 ключових вітамінів і поживних речовин , які допомагають підтримувати здоров’я очей і можуть поліпшити зір.
Вітаміни для очей для поліпшення зору — список
1. Вітамін A
Вітамін A грає вирішальну роль в зорі, підтримуючи прозорість рогівки, яка є зовнішнім шаром вашого очі.
Цей вітамін також є компонентом родопсина — білка в ваших очах, який дозволяє вам бачити в умовах низької освітленості (1).
Дефіцит вітаміну A зустрічається рідко в розвинених країнах, але, якщо цей стан залишити без уваги, це може привести до серйозного захворювання під назвою ксерофтальмия.
Ксерофтальмія — прогресуюча хвороба очей, яка починається з нічної сліпоти. Якщо дефіцит вітаміну A триває, ваші слізні протоки і очі можуть висохнути. Зрештою, ваша рогівка розм’якшується, що призводить до незворотної сліпоти (1, 2).
Вітамін A також може допомогти захистити від інших захворювань очей. Деякі дослідження показують, що раціони харчування з високим вмістом вітаміну A можуть бути пов’язані зі зменшенням ризику розвитку катаракти та вікової макулярної дегенерації (ВМД) (3, 4, 5, 6).
Для загального здоров’я очей рекомендується вживати багаті вітаміном A продукти, а не добавки. Добрими джерелами вітаміну A є: батат, листові зелені овочі, гарбуз, морква і солодкий перець (1).
Резюме:
Сильний дефіцит вітаміну A може привести до ксерофтальмии — серйозного стану, який може привести до сліпоти. У деяких дослідженнях високе споживання вітаміну A було пов’язано зі зменшенням ризику виникнення катаракти і вікової макулярної дегенерації.
2. Вітамін E
Вважається, що багато захворювань очей пов’язані з окислювальним стресом, який є дисбалансом між антиоксидантами і вільними радикалами в вашому організмі (7, 8).
Вітамін E є потужним антиоксидантом , який допомагає захистити ваші клітини (включаючи ваші очні клітини) від пошкодження вільними радикалами — шкідливими, нестабільними молекулами.
Одне семирічне дослідження, що вивчало 3640 чоловік з макулодистрофію показало, що щоденний прийом 400 МО вітаміну E і декількох інших поживних речовин в формі добавки під назвою AREDS знизив ризик переходу захворювання на більш пізні стадії на 25% (9).
Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну E можуть допомогти запобігти віковій катаракту. Проте необхідні додаткові дослідження, так як в деяких дослідженнях немає зв’язку між вітаміном E і цим захворюванням (10).
Все ж дієта, яка включає адекватну кількість вітаміну E, рекомендується для підтримки належного здоров’я очей. Деякі варіанти продуктів, багатих вітаміном E, включають горіхи, насіння і рослинні масла. Лосось, авокадо і листові зелені овочі також є хорошими джерелами.
Резюме:
Вітамін E — це антиоксидант, який може допомогти захистити очі від пошкодження вільними радикалами . Він використовується в формі добавки під назвою AREDS, в якості потенційного засобу для лікування макулодистрофії, а високі кількості цього вітаміну в вашому раціоні можуть бути пов’язані зі зменшеним ризиком розвитку катаракти.
3. Вітамін C
Як і вітамін E, вітамін C є потужним антиоксидантом, який може захистити ваші очі від пошкодження вільними радикалами (11).
Вітамін C і кілька інших поживних речовин використовуються в добавці AREDS, яка може принести користь людям з макулодистрофію. Одне дослідження припускає, що щоденний прийом цієї добавки може знизити ризик розвитку цього захворювання на 25% (9).
Крім того, вітамін C необхідний для синтезу колагену — білка, який забезпечує структуру вашого очі, особливо в рогівці і склери (12).
Кілька спостережних досліджень показують, що вітамін C може допомогти знизити ризик розвитку катаракти — захворювання, при якому ваш очей стає каламутним і погіршується зір (13).
наприклад, одне наглядове дослідження показало зниження ризику розвитку катаракти на 75%, коли щоденне споживання вітаміну C було вище 490 мг, в порівнянні з 125 мг або менше (14).
Інше дослідження показало, що регулярне вживання добавок вітаміну C може знизити ризик розвитку катаракти на 45% (15).
Цитрусові і тропічні фрукти, болгарський перець, брокколі і кучерява капуста містять особливо велику кількість вітаміну C, що робить їх відмінними варіантами для збільшення щоденного його споживання.
Про кращих джерелах вітаміну C ви можете дізнатися на цій сторінці — 20 продуктів з високим вмістом вітаміну C.
Резюме:
Вітамін C утворює колаген — білок, який забезпечує структуру вашим очам. Спостережні дослідження показують, що цей вітамін може захистити від катаракти і допомогти запобігти прогресію макулодистрофії.
4. Вітаміни B6, B9 і B12
Дослідники також вивчили вплив декількох вітамінів групи B на здоров’я очей, особливо вітаміни B6, B9 і B12.
Ця комбінація вітамінів може знизити рівень гомоцистеїну в організмі — білка, який може бути пов’язаний із запаленням і підвищеним ризиком розвитку макулодистрофії (16).
Клінічне дослідження за участю жінок, які приймали 1000 мкг вітаміну B12 поряд з вітамінами B6 і B9, показало зниження ризику розвитку макулодистрофії на 34 % (17).
Проте необхідно провести додаткові дослідження, щоб підтвердити користь цих вітамінів для здоров’я очей. Крім того, неясно, чи буде збільшення споживання багатих на вітаміни групи B продуктів приносити аналогічну користь.
Резюме:
Поєднання вітамінів B6, B9 і B12 може допомогти знизити ризик розвитку макулодистрофії, знижуючи рівень гомоцистеїну.
5. Рибофлавін
Іншим вітаміном групи B, що вивчаються у випадку охорони здоров’я очей, є рибофлавін (вітамін B2). Як антиоксидант, рибофлавін має потенціал в зниженні окисного стресу у вашому організмі, включаючи ваші очі (18).
Зокрема, вчені вивчають потенціал рибофлавіну в запобіганні катаракти, оскільки тривалий дефіцит рибофлавіну може призвести до цього захворювання. Цікаво, що багато людей з катарактою також відчувають нестачу в цьому антиоксиданти (19, 20).
Одне дослідження показало, що ризик розвитку катаракти знизився на 31-51%, коли в щоденні раціони харчування учасників включили 1, 6-2,2 мг рибофлавіну в порівнянні з людьми, які отримували 0,08 мг в день (21).
Органи охорони здоров’я рекомендують споживати 1,1-1,3 мг рибофлавіну в день. Як правило, цього рівня споживання легко досягти, так як багато продуктів містять рибофлавін. Деякими з кращих джерел рибофлавіну є: овес, молоко, йогурт, яловичина і збагачені злаки (19).
Резюме:
Як антиоксидант, рибофлавін може захищати ваші очі від пошкодження вільними радикалами. Дієти з високими рівнями споживання рибофлавіну пов’язані зі зменшенням ризику розвитку катаракти.
6. Ніацин
Основна функція ніацину (вітаміну B3) в вашому організмі — допомогти перетворити їжу в енергію. Він також може діяти як антиоксидант (22).
Останнім часом дослідження показали, що ніацин може грати роль в запобіганні глаукоми — стану, при якому пошкоджується зоровий нерв вашого очі (23).
Наприклад, наглядове дослідження споживання поживних речовин дорослими корейцями та їх ризику розвитку глаукоми виявили зв’язок між низьким рівнем споживання ніацину і цим станом (24).
Крім того, дослідження на тваринах показало, що високі дози добавок ніацину ефективні в запобіганні глаукоми (25).
в цілому, необхідні додаткові дослідження потенційної зв’язку між ниацином і глаукомою.
Добавки слід використовувати з обережністю. При споживанні у великих кількостях (1,5-5 г в день) ніацин може впливати на очі, включаючи затьмарення зору, пошкодження макули і запалення рогівки (26, 27).
Проте немає ніяких доказів того, що вживання в їжу багатих ниацином продуктів, викликає будь-які несприятливі наслідки. Деякими кращими харчовими джерелами ніацину є: яловичина, птиця, риба, гриби, арахіс і бобові.
Резюме:
Дослідження показують, що ніацин може перешкоджати розвитку глаукоми, але добавки слід використовувати з обережністю.
7. Лютеїн і Зеаксантин
лютеїн і зеаксантин є частиною сімейства каротиноїдів — групи корисних сполук, синтезованих рослинами.
Обидва ці каротиноида присутні в макуле і сітківці ваших очей, де вони допомагають фільтрувати потенційно небезпечний синє світло, захищаючи очі від пошкоджень (28).
Кілька досліджень показують, що ці рослинні сполуки можуть перешкоджати розвитку катаракти і запобігати або сповільнювати прогресію макулодистрофії (29, 30).
Рандомизированное контрольоване дослідження виявило потенційну користь лютеїну для людей з катарактою. Протягом двох років ті, хто приймав добавки, що містять 15 мг лютеїну три рази в тиждень, відчували поліпшення зору (31).
Для цих сполук не було встановлено рекомендованих добових норм споживання та безпечних доз. Однак дози до 20 мг лютеїну в день протягом 6 місяців використовувалися в дослідженнях без побічних ефектів (32).
Проте добавки можуть не знадобитися. Всього лише 6 мг лютеїну і зеаксантину можуть приносити користь, і дієта, багата фруктами і овочами, природним чином забезпечує цю кількість. Приготовлені шпинат, кучерява капуста і зелень особливо багаті цими каротиноидами (32).
Докладно про користь лютеїну і зеаксантину ви можете дізнатися на цій сторінці — Лютеїн і зеаксантин: користь, норма споживання, продукти.
Резюме:
Лютеїн і зеаксантин є корисними рослинними з’єднаннями, які можуть допомогти запобігти макулодистрофії і катаракту. Рекомендованої добової норми споживання не виявлено, але раціон харчування з високим вмістом фруктів і овочів може забезпечити достатню кількість цих поживних речовин.
8. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є типом поліненасичених жирів. Клітинні мембрани вашої сітківки містять високу концентрацію ДГК — типу омега-3 (33).
Крім допомоги в формуванні клітин вашого очі, жири омега-3 володіють протизапальними властивостями, які можуть грати роль в запобіганні діабетичної ретинопатії.
В огляді 31 дослідження було виявлено, що дієти з високим вмістом жирних сортів риби, такі як традиційна середземноморська дієта, можуть захистити від розвитку діабетичної ретинопатії. Незважаючи на те, що ці результати повинні бути підтверджені додатковими дослідженнями, вони мають на увазі, що недолік жирних кислот може бути пов’язаним з розвитком таких захворювань очей, як діабетична ретинопатія (34).
Омега-3 жири можуть також приносити користь людям з синдромом сухого ока, допомагаючи їм виробляти більше сліз. При цьому стані відсутність сліз викликає сухість, дискомфорт і розмитий зір (33, 35, 36).
Щоб збільшити рівень споживання жирних кислот омега-3 в вашому раціоні, включите багаті харчові джерела, такі як риба, лляне насіння, насіння Чіа, соя і горіхи. Омега-3 також можна знайти в рослинних оліях, таких як оливкова олія або лляне масло.
Докладно про омега-3 жирних кислотах ви можете дізнатися на цій сторінці — Омега-3 жирні кислоти: що це таке, їх роль, харчові джерела.
Резюме:
Омега-3 жирні кислоти володіють протизапальними властивостями і можуть допомогти запобігти діабетичну ретинопатію при включенні в ваш раціон. Ці жири також можуть допомогти людям з сухістю очей.
9. Тіамін
тіамін (вітамін B1) відіграє певну роль у правильній клітинної функції і перетворення їжі в енергію (37).
Можливо, він ефективний для зниження ризику розвитку катаракти (38, 39 ).
Австралійське наглядове дослідження, в якому вивчалися 2900 осіб, передбачає, що дієта з високим вмістом тіаміну знижує ризик розвитку катаракти на 40%. Це дослідження також вказує на те, що білок, вітамін A, ніацин і рибофлавін можуть захищати від катаракти (38).
Більш того, тіамін був запропонований в якості потенційного лікувального засобу на ранніх стадіях діабетичної ретинопатії.
Клінічне дослідження показало, що 100 мг тіаміну, прийнятого три рази в день, зменшувало кількість альбуміну в сечі — показник діабетичної ретинопатії при цукровому діабеті 2 типу (40).
до кращих харчових джерел тіаміну відносяться: цільні зерна, м’ясо і риба. Крім того, тіамін часто додають в такі продукти, як сухі сніданки, хліб і макарони (37).
Резюме:
Дієти з високим вмістом тіаміну були пов’язані зі зменшенням ризику розвитку катаракти. Прийом добавок тіаміну був також запропонований як засіб для лікування діабетичної ретинопатії.
Підіб’ємо підсумок
- Дослідження показують, що деякі вітаміни і поживні речовини можуть допомогти запобігти або уповільнити прогресування декількох різних захворювань очей.
- Якщо ви підозрюєте, що ви відчуваєте дефіцит будь-якого з цих вітамінів, ви можете розглянути збільшення споживання багатих цими поживними речовинами продуктів або прийом добавок.
- Проте збалансований раціон харчування, багатий фруктами, овочами, цільними зернами, білками і корисними жирами, здатний забезпечити ваш організм всіма поживними речовинами, які необхідні для оптимального здоров’я ваших очей та інших частин тіла.