Дослідження, проведені в 2018 році, показують, що рівень споживання коров’ячого молока знижується, а інтерес до альтернативного молоку рослинного походження зростає (1).
width=»768″ height=»509″ />- мигдальне
- конопляне
- вівсяне
- соєва
- кокосове
- рисове
- молоко з кешью
- молоко з кіноа
- молоко з полби
одна з основних медичних причин, чому люди віддають перевагу рослинним видам молока, полягає в тому, що багато людей при вживанні молока тваринного походження відчувають ряд симптомів непереносимості лактози або алергії на білок коров’ячого молока.
Лікарі оцінюють частоту цієї алергії від 2 до 5% у дітей у віці до 3 років. Серед дорослих цей показник нижче (2).
Деякі люди також віддають перевагу молоку рослинного походження бо вони вважають, що воно є більш корисним для здоров’я і виключає негуманне експлуатування тварин, у порівнянні з коров’ячим молоком.
В цій статті ми розглянемо плюси і мінуси вживання мигдалевого, коров’ячого, конопляного, вівсяного і соєвого молока з точки зору користі для здоров’я.
Мигдальне молоко
Мигдальне молоко є одним з найбільш широко використовуваних рослинних сортів молока в Північній Америці, Європейському союзі і Австралії. Дослідники припустили, що мигдальне молоко є ефективною альтернативою для дітей і дорослих, які страждають алергією або непереносимістю молока тваринного походження (3).
У порівнянні з коров’ячим молоком, мигдальне молоко містить менше насичених жирів і більше ненасичених жирів. Корисні жири в мигдальному молоці можуть допомогти вам схуднути або утримувати цільову масу тіла.
Мигдальне молоко містить мало калорій і білка, що може не підходити для всіх людей, особливо для дітей.
Людям , які не хочуть худнути, для задоволення своїх щоденних потреб потрібно буде додавати додаткові джерела калорій і включити в свій раціон корисні джерела білка, такі як бобові і рибу.
Деякі виробники додають кальцій в мигдальне молоко, щоб воно в більшою мірою нагадувало за складом коров’яче молоко. Ваш організм може бути не в змозі засвоювати стільки кальцію, скільки він засвоює з молочних продуктів, тому вам необхідно обов’язково споживати багато інших джерел кальцію, таких як темно-зелені листові овочі (2).
Мигдальне молоко є до покупці в ароматизованих варіантах. В деякі з цих продуктів доданий цукор, щоб продовжити термін придатності і поліпшити смак і текстуру.
При додаванні мигдального молока в гарячі напої ви можете помітити, що молоко відділяється.
Конопляне молоко
неароматизованим напої з конопель також містять менше калорій і білків у порівнянні з коров’ячим молоком. Однак в конопляних напоях міститься більше білка, ніж в мигдальному молоці (4).
Насіння коноплі також багаті поліненасиченими жирами, як і мигдальне молоко. Дослідження показують, що заміна насичених жирів на ці більш корисні для здоров’я жири може допомогти знизити загальний рівень холестерину (4, 5).
Конопляне молоко не відділяється в гарячих напоях, тому ви можете додавати його в каві і чай .
Деякі люди можуть не любити домашнє конопляне молоко через його землистого смаку і млявий текстури. У придбаних в магазині сортах містяться додаткові інгредієнти, які допомагають маскувати смак і текстуру.
Вівсяне молоко
Вівсяне молоко має м’який, вершковий смак, що робить його корисним інгредієнтом для пластівців і гарячих напоїв, а також хорошим варіантом для вживання в чистому вигляді.
вівсяне молоко не підходить людям з непереносимістю глютену або на целіакію.
неароматизованим вівсяне молоко має найбільшу кількість калорій і вуглеводів серед рослинних сортів молока (6).
Поряд з соєвим молоком вівсяне молоко містить більше рибофлавіну або вітаміну B2, ніж коров’яче молоко. Багато виробників вівсяного молока щоб підвищити харчову цінність напою додають в нього додаткові вітаміни і мінерали (6).
Соєве молоко
Соєве молоко є найбільш поширеним замінником коров’ячого молока (7).
Dietary Guidelines 2015-2020 рекомендують людям з непереносимістю лактози в якості альтернативи коров’ячого молока вживати збагачені соєві напої (8).
Коли люди порівнюють соєве молоко з мигдальним , конопляним і вівсяним молоком, ця альтернатива коров’ячого молока містить найбільшу кількість білка на порцію (9).
Як і в багатьох інших рослинних сортах молока, виробники соєвого молока часто додають кальцій і вітамін D.
Рослинні сорти молока мають високий рівень фитатов і оксалатів, які є сполуками, блокуючими засвоєння кальцію. Відповідно до огляду 2019 року, опублікованому в журналі «em> Nutrients , дослідження соєвого молока показують, що, незважаючи на присутність цих сполук, засвоєння кальцію було аналогічно засвоєнню з коров’ячого молока, якщо виробники збагачували його карбонатом кальцію (7).
Хоча в соєвому молоці міститься більше білка, ніж в інших рослинних молочних продуктах, в коров’ячому молоці міститься більше незамінних амінокислот — метіоніну, валіну, лейцину і лізину (2).
Організм не виробляє незамінні амінокислоти, тому вам необхідно переконатися, що ви отримуєте їх зі свого раціону в достатній кількості.
Наступні рослинні джерела амінокислот допоможуть вам отримувати достатню кількість незамінних амінокислот:
- соєве молоко і соєві продукти
- горіхи
- насіння
- арахісова паста
- бобові культури
- зерна
Люди також споживають соєве молоко, тому що воно містить ізофлавони, які , Як припускають дослідники, мають протиракову дію (10).
Деяким людям не подобається смак соєвого молока. Щоб замаскувати смак бобових цього напою, виробники іноді додають інші ароматизатори і цукру. Люди, які хочуть знизити рівень споживання цукру, повинні пам’ятати про ці добавки.
Лікарі можуть також порекомендувати дітям віком до 3 років з алергією на коров’яче молоко уникати вживання соєвого молока, так як у них може бути алергія на сою.
При вирощуванні соєвих бобів фермери використовують різні пестициди, тому люди, які хочуть уникати пестицидів, можуть віддати перевагу органічні продукти (11).
Коров’яче молоко
Все більшу кількість людей на сьогоднішній день вважають за краще коров’ячого молока молоко рослинного походження. Однією з причин такого переходу є зростаюча стурбованість ризиками для здоров’я від вживання молочних продуктів.
Невеликий відсоток дітей і дорослих мають алергію на білок коров’ячого молока.
Лікарі зазвичай діагностують алергію на білок коров’ячого молока у дітей. До симптомів алергії відносяться: блювота, діарея, набряк губ, язика або горла, кров в стільці, кропив’янка, задишка, нервозність і недостатня прибавка у вазі.
Непереносимість лактози є ще однією причиною, по якій люди уникають коров’ячого молока. Тим, хто не переносить лактозу, важко перетравлювати коров’яче молоко.
Непереносимість лактози дуже поширена. Насправді, більшість людей мають обмежену здатність переробляти молочні продукти після дитинства. Більше 90% жителів в Східній Азії не переносять лактозу (12).
До симптомів непереносимості лактози відносяться: здуття живота, гази, діарея і болі в животі після вживання молочних продуктів.
В деяких країнах люди хворіють від вживання сирого коров’ячого молока в результаті зараження такими бактеріями, як кишкова паличка і сальмонели (13).
Деякі дослідники припустили, що між споживанням коров’ячого молока і виникненням прищів у підлітків може бути зв’язок, але необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити це твердження (14, 15).
У кількох дослідженнях вивчалася зв’язок ризику розвитку раку і споживання молочних продуктів. Дослідники виявили нижчий ризик розвитку колоректального раку у людей, які дотримуються раціону харчування з високим вмістом молочних продуктів. Кальцій може запобігати розвитку колоректального раку (16).
Інші дослідження ризику виникнення раку сечового міхура, простати, молочної залози і споживання молочних продуктів показують суперечливі результати і вимагають подальших досліджень.
Знову ж , в Dietary Guidelines 2015-2020 рекомендується, щоб люди щодня споживали три порції молочних продуктів, щоб задовольнити свої потреби в кальції (8).
Більш ранні дослідження 2010 року показали, що дорослі, що не переносять лактозу, можуть переносити, щонайменше, 12 грамів лактози, тобто кількість, присутнє приблизно в 1 чашці молока (17).
Люди можуть також виявити, що вони можуть вживати витримані тверді сири , які по суті не містять лактози, і йогурт з активними культурами, які допомагають травленню.
Якщо після вживання лактози у вас виникають неприємні симптоми, ви можете поговорити з лікарем про альтернативи.
Харчова це нность
Наступна таблиця порівнює харчову цінність 240 мл — 1 чашка — мигдального, коров’ячого, конопляного, вівсяного і соєвого молока в грамах (г), міліграмах (мг) або міжнародних одиницях (МО):
Мигдальне молоко Коров’яче молоко (незбиране) Конопляне молоко Вівсяне молоко Соєве молоко Калорійність 29 ккал 259 ккал 60 ккал 130 ккал 101 ккал Білок 1,01 г 9 г 3 г 4,01 г 6 г Всього жиру 2,5 г 10,99 г 4,51 г 2,5 г 3,5 г Цукор 0 г 31,01 г 0 г 19,01 г 9 г Кальцій 451 мг 300 мг 283 мг 350 мг 451 мг Вітамін D 101 МО 0 МО 0 МО 101 МО 120 МО
Важливо відзначити, що профіль поживних речовин кожної марки рослинного молока буде відрізнятися. Деякі напої ароматизовані і можуть містити більше цукру і солі, ніж інші марки. Деякі виробники також додають кальцій, вітамін D, вітамін B12 або інші поживні речовини.
Кількість кальцію, яке засвоює організм, залежить головним чином від типу їжі, яку ви їсте. Організм може засвоювати близько 30-32% кальцію з молочних продуктів і тільки 20-30% кальцію з рослинних джерел, таких як мигдаль (2).
Підіб’ємо підсумок
- У останнім часом все більше людей замість коров’ячого молока починають віддавати перевагу різним видам молока рослинного походження. Заміна коров’ячого молока цими альтернативами може означати, що вам потрібно буде знайти інші джерела білка, кальцію і певних вітамінів, і мінералів.
- Багато брендів молочних напоїв рослинного походження містять вітаміни і мінерали, але не всі поживні речовини засвоюються організмом .
- у деяких альтернативних марках рослинного молока рівень вмісту цукру і солі вище, ніж в коров’ячому молоці, тому ви можете захотіти знайти сорти з низьким вмістом солі і без додавання цукру.
- Вам необхідно знати, що молоко рослинного походження не є точною заміною коров’ячого молока. Тому, якщо ви зазвичай отримуєте калорії і інші поживні речовини з коров’ячого молока, вам необхідно звернути увагу на інші джерела містяться в молоці важливих поживних речовин, щоб забезпечити організм належним їх кількістю при переході на рослинні альтернативи. Це особливо важливо для дітей.