Завдяки своїй гладкій текстурі і насиченому смаку, її можна використовувати як соус, спреда або заправки для салату.
Вона також може похвалитися довгим списком поживних речовин і декількома корисними властивостями , що робить її важливим продуктом в будь-якої кухонної коморі.
в цій статті розглядаються склад, користь і шкода тахини, а також її використання.
що таке тахини ?
Тахін — це паста з смажених і мелених насіння кунжуту.
, яка вважається одним з основних продуктів середземноморської кухні, тахини часто використовується в традиційних азіатських, близькосхідних і африканських стравах.
Це неймовірно універсальний інгредієнт, який можна подавати у вигляді соусу, спреда або приправи.
Як правило, вона має гладку текстуру, схожу на горіхову пасту, але сильніший, пікантний смак, який часто називають гірким.
Крім того, що в тахини міститься велика кількість поживних речовин, вона також має ряд корисних властивостей, в тому числі поліпшення здоров’я серця, зменшення запалення і потенційні протиракові властивості.
Резюме:
Тахін — це паста з насіння кунжуту . Вона універсальна, дуже багата поживними речовинами і пов’язана з численними потенційними корисними властивостями.
Харчова цінність, склад і калорійність тахини
Тахін щодо низькокалорійна, але з високим вмістом клітковини, білка і важливих вітамінів, і мінералів.
Одна столова ложка (15 грам) тахини містить наступні поживні речовини (1):
- Калорії: 89 ккал
- Білок : 3 грами
- Вуглеводи: 3 грами
- Жир: 8 грам
- Клітковина: 2 грами
- Мідь: 27% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен: 9% від РСНП
- Фосфор: 9% від РСНП
- Залізо: 7% від РСНП
- Цинк: 6% від РСНП
- Кальцій: 5% від РСНП
Тахін є особливо гарним джерелом міді — мікроелемента, необхідного для засвоєння заліза, формування кров’яних згустків, і артеріального тиску (2).
Вона також багата селеном — мінералом, який допомагає зменшити запалення і у закріплюють імунітет, а також фосфором, який бере участь в підтримці здоров’я кісток (3, 4).
Резюме:
Тахін багата багатьма поживними речовинами, включаючи білок , клітковину, мідь, селен і фосфор.
Користь тахини для здоров’я
Завдяки своєму вражаючому складу, тахини має ряд корисних властивостей.
Підтримує здоров’я серця
Насіння кунжуту, які є основним інгредієнтом тахини, роблять сильний вплив на здоров’я серця, знижуючи такі фактори ризику, як високий кров’яний тиск, рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ (поганий).
В одному дослідженні 50 осіб з остеоартрозом пройшли стандартну медикаментозну терапію протягом 2 місяців, з додаванням або без додавання 40 грам, або близько 1,5 столових ложок насіння кунжуту в день.
до кінця дослідження учасники в групі, яка споживає насіння кунжуту мали значне зниження рівнів тригліцеридів і ЛПНЩ (поганого) холестерину по срав рівняно з контрольною групою (5).
Згідно з оглядом восьми досліджень, насіння кунжуту також можуть знижувати як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск (верхні і нижні значення), що може допомогти запобігти серцево-судинні захворювання та інсульт (6).
Так як тахини виготовляється з мелених насіння кунжуту, ці висновки застосовні і до пасти.
Зменшує запалення
Хоча гостре запалення є важливою частиною вашого імунної відповіді, вважається, що хронічне запалення сприяє виникненню таких захворювань, як рак, цукровий діабет і аутоімунні захворювання (7).
Деякі дослідження показують, що насіння кунжуту можуть захистити від запалення.
в одному дослідженні щоденне споживання 40 грам насіння кунжуту протягом 2 місяців ефективно знижувало рівні малондіальдегіда (MDA) — з’єднання, що використовується для вимірювання запалення у людей з остеоартрозом (5).
в іншому дослідженні годування мишей кунжутного м маслом знижувало рівні кількох запальних маркерів вже через три місяці (8).
Може захистити від раку
Тахін містить сезамол — натуральне з’єднання в насінні кунжуту, яке, як вважається, має протипухлинні властивості (9).
Одне дослідження в пробірці показало, що сезамол блокував ріст і поширення ракових клітин печінки (10).
Інші дослідження на тваринах і в пробірках показують, що сезамол може боротися з раком шкіри, товстої кишки і шийки матки (11, 12, 13).
Проте сучасні дослідження обмежені дослідженнями в пробірках і на тварин, в яких оцінюється вплив одного конкретного компонента тахини.
Щоб зрозуміти, як тахини може впливати на рак у людей необхідні додаткові дослідження.
Резюме :
Тахін і її компоненти можуть допомогти поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення і запобігти зростанню певних типів ракових клітин.
Як включити тахини в свій раціон
Тахін дуже універсальна, і їй можна насолоджуватися різними способами.
Її часто намазують на хліб або використовують як соус для лаваша.
Щоб створити багату і вершкову домашню заправку для салату тахини також можна змішати з оливковою олією, лимонним соком, діжонськой гірчицею і спеціями.
Крім того, спробуйте використовувати її, занурюючи в неї ваші улюблені овочі, такі як морква, солодкий перець, огірки або селера, отримуючи корисну для здоров’я закуску.
Тахін може навіть привнести унікальний смак в ви грубку і десерти, такі як банановий хліб, печиво або тістечка, щоб пом’якшити солодкість і додати горіховий смак.
Резюме:
Тахін можна використовувати в якості спреда , соусу або заправки для салату. Її можна також додавати в випічку, щоб надати їй унікальний горіховий смак.
Потенційна шкода тахини
Незважаючи на багато корисних властивостей тахини, вона має деякі недоліки, які слід враховувати.
Тахін містить велику кількість омега-6 жирних кислот — типу поліненасичених жирів, які в основному містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова, сафлорова та кукурудзяна (14).
Хоча вашому організму потрібні омега -6 жирні кислоти, споживання їжі з високим вмістом омега-6, але з низьким вмістом омега-3, може сприяти хронічного запалення (15).
Тому важливо обмежувати споживання багатих омега-6 продуктів, таких як тахини , і включати в свій раціон велика кількість продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, таких як жирна риба.
Крім того, у деяких людей може бути алергія на насіння кунжуту, які потенційно можуть викликати серйозні побічні ефекти, такі як анафілаксія — аллергичес кая реакція, яка може сильно ускладнити дихання (16).
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути алергія на насіння кунжуту, уникайте вживання тахини.
Резюме:
Тахін багата омега-6 жирними кислотами і може викликати несприятливу реакцію у тих, хто страждає алергією на насіння кунжуту.
Підіб’ємо підсумок
- Тахін виготовляється зі смажених і мелених насіння кунжуту.
- Вона багата важливими живильними речовинами, такими як клітковина, білок, мідь, фосфор і селен, і може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і запалення.
- Більш того, дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що насіння кунжуту можуть володіти протираковими властивостями.
- Тахін є універсальним і простим у використанні інгредієнтом, що робить її відмінним доповненням до здорової, добре збалансованої дієти .