Рекомендується, щоб чоловіки отримували 900 мкг, жінки 700 мкг, а діти і підлітки 300-600 мкг вітаміну A в день (1).
З’єднання вітаміну A зустрічаються як в тваринної, так і в рослинній їжі і зустрічаються в двох різних формах: попередньо сформований вітамін A і провітамін A.
попередньо сформований вітамін A відомий як активна форма вітаміну, яку ваш організм може використовувати в тому вигляді, в якому він надходить. Він міститься в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, курятину, рибу і молочні продукти, і включає з’єднання під назвами ретинол, ретиналь і ретиноевая кислота.
Каротиноїди провітаміну A (альфа-каротин, бета-каротин і бета- криптоксантин) є неактивною формою вітаміну, виявленої в рослинах.
Ці сполуки перетворюються в активну форму в вашому організмі. Наприклад, бета-каротин перетворюється на ретинол (активна форма вітаміну A) в тонкому кишечнику (2).
Ось 6 доведених наукою важливих корисних властивостей вітаміну A.
Для чого корисний вітамін A жінкам і чоловікам
1. Захищає ваші очі від нічної сліпоти і пов’язаного з віком погіршення зору
Вітамін A необхідний для збереження вашого зору.
Він необхідний для перетворення що потрапляє в ваш очей світла в електричний сигнал, який можна відправити в мозок.
Фактично, одним з перших симптомів дефіциту вітаміну A може бути нічна сліпота, відома під назвою куряча сліпота (3).
нічна сліпота виникає у людей з дефіцитом вітаміну A, так як вітамін є основним компонентом пігменту родопсину.
Родопсин знаходиться в сітківці ока і надзвичайно чутливий до світла.
Люди з цим станом все ще можуть нормально бачити протягом дня, але їх зір погіршується в темряві.
на додаток до запобігання нічний сліпоти вживання достатньої кількості бета-каротину може допомогти уповільнити зниження зору, яке відчувають деякі люди в міру їх дорослішання (4).
Вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофії) є основною причиною сліпоти в розвиненому світі. Хоча точна причина розвитку цього захворювання невідома, вважається, що хвороба є результатом клітинного пошкодження сітківки, пов’язаного з окислювальним стресом (5).
Дослідження показало, що прийом добавок антиоксидантів (включаючи бета-каротин) людьми у віці старше 50 років з деяким ступенем погіршення зору, дозволяє знизити ризик прогресування вікової дегенерації жовтої плями на 25% (6).
Однак недавній огляд Кокрейн показав, що добавки бета-каротину самі по собі не будуть перешкоджати або сповільнювати зниження зору, викликане макулодистрофію (7).
Резюме:
Споживання достатньої кількості вітаміну A запобігає розвитку нічний сліпоти і може допомогти уповільнити пов’язане з віком погіршення зору.
2. Може знизити ризик деяких ракових захворювань
Рак виникає, коли аномальні клітини починають рости або ділитися неконтрольованим чином.
Оскільки вітамін A грає важливу роль в рості і розвитку ваших клітин, його вплив на ризик розвитку раку і його роль в профілактиці раку становить інтерес для вчених (8, 9).
в обсервацій дослідженнях вживання більшої кількості вітаміну A у вигляді бета-каротину було пов’язано зі зменшенням ризику розвитку деяких видів раку, включаючи лімфому Ходжкіна, а також рак шийки матки, легких і сечового міхура (10, 11, 12, 13).
Проте хоча високі рівні надходження вітаміну A з рослинних продуктів пов’язані зі зменшеним ризиком раку, продукти тваринного походження, які містять активні форми вітаміну A, не пов’язані таким же чином (14, 15).
Аналогічно, добавки вітаміну A не показали однакових позитивних ефектів (16).
Фактично, в деяких дослідженнях у курців, які брали бета-каротин, спостерігався підвищений ризик розвитку раку легенів (17, 18, 19).
На даний момент взаємозв’язок між рівнями вітаміну A в вашому організмі і ризиком розвитку раку ще не повністю зрозуміла.
Проте наявні дані свідчать про те, що отримання адекватної кількості вітаміну A, особливо з рослин, важливо для здорового ділення клітин і може знизити ризик виникнення деяких видів раку (20).
Резюме :
Адекватне споживання вітаміну A з цільної рослинної їжі може знизити ризик розвитку певних видів раку, включаючи лімфому Ходжкіна, а також рак шийки матки, легких і сечового міхура. Однак взаємозв’язок між вітаміном A і раком в повному обсязі зрозуміла.
3. Підтримує здорову імунну систему
Вітамін A грає життєво важливу роль в підтримці природного захисту організму.
Ця захист включає слизові бар’єри в ваших очах, легких, кишечника і геніталій, які допомагають блокувати бактерії та інші патогени.
Він також бере участь у виробництві і функціонуванні лейкоцитів , які допомагають ловити і усувати бактерії та інші патогени від вашого кровотоку.
Це означає, що дефіцит вітаміну A може підвищити вашу сприйнятливість до інфекцій і затримати ваше одужання, коли ви захворіли (21, 22).
Фактично, в країнах, де такі інфекції, як кір і малярія, є поширеними, було виявлено, що усунення дефіциту вітаміну A у дітей знижує ризик смерті від цих захворювань (23).
Резюме:
Наявність достатньої кількості вітаміну A в вашому раціоні допомагає зберегти імунну систему здорової і функціональної.
4. Знижує ризик виникнення акне (вугрової висипки і прищів)
Акне — це хронічне запальне захворювання шкіри.
У людей з цим захворюванням з’являються болючі плями і вугри, найчастіше на обличчі, спині і грудей.
Ці плями виникають, коли сальні залози забиваються мертвої шкірою і жиром. Ці залози знаходяться в волосяних фолікулах на вашій шкірі і виробляють шкірне сало — жирне, воскообразное речовина, яке підтримує вашу шкіру змащеній і водонепроникною.
Хоча плями фізично нешкідливі, акне можуть серйозно вплинути на психічне здоров’я людей і привести до низької самооцінки, тривозі і депресії (24).
Точна роль, яку відіграє вітамін A в розвитку і лікуванні акне, залишається неясною (25).
Було висловлено припущення, що дефіцит вітаміну A може збільшити ризик розвитку акне, оскільки він викликає надмірне виробництво кератину — білка в ваших волосяних фолікулах (26, 27).
Це ускладнює видалення мертвих клітин шкіри з волосяних фолікулів, що призводить до їх закупорці, збільшуючи ризик виникнення прищів.
Деякі ліки на основі вітаміну A для лікування акне тепер доступні в аптеках.
Ізотретіноїн є одним із прикладів перорального ретиноїди, який ефективний при лікуванні важкої форми акне. Однак цей препарат може викликати серйозні побічні ефекти і повинен прийматися тільки під наглядом лікаря (28, 29).
Резюме:
Точна роль вітаміну A в профілактиці і лікуванні акне неясна. Проте препарати на основі вітаміну A часто використовуються для лікування важкої форми вугрової висипки і прищів.
5. Підтримує здоров’я кісток
Ключовими поживними речовинами, необхідними для підтримки здорових кісток у міру старіння, є білок, кальцій і вітамін D.
Однак, достатня кількість вітаміну A також необхідно для правильного росту і розвитку кісток, а дефіцит цього вітаміну пов’язаний з поганим здоров’ям кісток.
Фактично, люди з більш низьким вмістом вітаміну A в крові мають більш високий ризик переломів кісток, ніж люди зі здоровими рівнями (30).
Крім того, недавній метааналіз досліджень обсервацій показав, що люди з найбільшою кількістю вітаміну A в своєму раціоні мали на 6% нижчий ризик переломів (30).
Проте низький рівень вітаміну A може бути не єдиною проблемою, коли мова йде про здоров’я кісток. Деякі дослідження показали, що люди з високим рівнем споживання вітаміну A також мають більш високий ризик переломів (31).
Незважаючи на це, всі ці дані засновані на дослідженнях, які не можуть визначати причини і наслідки.
Це означає, що в даний час зв’язок між вітаміном A і здоров’ям кісток в повному обсязі зрозуміла, і необхідні більш контрольовані дослідження для підтвердження того, що було помічено в обсервацій дослідженнях.
Майте на увазі, що тільки статус вітаміну A не визначає ризик переломів, а вплив доступності інших основних поживних речовин, таких як вітамін D, також грає роль (32).
Резюме:
Споживання рекомендованого кількості вітаміну A може допомогти захистити ваші кістки і знизити ризик переломів, хоча зв’язок між цим вітаміном і здоров’ям кісток в повному обсязі зрозуміла.
6. Сприяє здоровому росту і репродукції людини
Вітамін A необхідний для підтримки здорової репродуктивної системи як у чоловіків, так і у жінок, а також для забезпечення нормального росту і розвитку ембріонів під час вагітності.
дослідження на щурах, які вивчають важливість вітаміну A в чоловічій репродукції, показали, що дефіцит блокує розвиток сперматозоїдів, викликаючи безпліддя (33, 34).
Аналогічним чином, дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну A у жінок може впливати на репродуктивну систему, зменшуючи якість яйцеклітин і впливаючи на потрапляння яйцеклітини в порожнину матки (33).
У вагітних жінок вітамін A також бере участь в зростанні і розвитку багатьох основних органів і структур ненародженої дитини, включаючи скелет, нервову систему, серце, нирки, очі, легені і підшлункову залозу.
Проте хоча і набагато менш поширений, ніж дефіцит вітаміну A, надлишок вітаміну A під час вагітності може завдати шкоди зростаючому дитині і може привести до вроджених дефектів (35, 36).
Тому багато органів охорони здоров’я рекомендували жінкам під час вагітності уникати продуктів, що містять концентроване кількість вітаміну A, таких, як паштет і печінку, а також добавки, що містять вітамін A.
Резюме:
Адекватна кількість вітаміну A в раціоні має важливе значення для здоров’я репродуктивної системи і здорового розвитку немовлят під час вагітності.
Надмірне споживання вітаміну A може бути ризикованим
Вітамін A є жиророзчинний мим вітаміном, який зберігається в вашому організмі. Це означає, що надмірне споживання може привести до токсичних рівнями.
Гіпервітаміноз A викликається отриманням занадто великої кількості попередньо сформованого вітаміну A з вашого раціону або добавок, що містять вітамін.
Це може викликати такі симптоми, як нудота, запаморочення, головний біль, біль і навіть смерть.
Хоча гіпервітаміноз A може бути викликаний надмірним споживанням багатих вітаміном A продуктів, це стан рідко пов’язано з раціоном харчування в порівнянні з надмірним прийомом добавок і ліків .
Крім того, вживання великої кількості провітаміну A в його рослинної формі не несе таких ризиків, так як його перетворення в активну форму регулюється вашим організмом (37).
Резюме :
Вживання великої кількості активної форми вітаміну A з продуктів тваринного походження, ліків або добавок може бути токсичним. Надмірне споживання провітаміну A з рослинних продуктів малоймовірно.
Підіб’ємо підсумок
- Вітамін А необхідний для багатьох важливих процесів в організмі.
- Він використовується для підтримки здорового зору, забезпечення нормального функціонування ваших органів та імунної системи, а також для нормального росту і розвитку немовлят в утробі матері.
- Недолік і надмірне споживання вітаміну A можуть призводити до негативних наслідків для вашого здоров’я.
- Кращий спосіб переконатися, що ви отримуєте збалансоване кількість вітаміну A — це споживати багаті їм продукти в якості частини вашого звичайного раціону, і уникати прийому добавок в високих дозах.