Хоча обидва вони отримані з молока, вони сильно розрізняються.
В цій статті розглядаються відмінності між казеїновим і сироватковим протеїном, їх користь для здоров’я і якому з них віддати перевагу в залежно від ваших потреб.
Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового: порівняння
Обидва виробляються з молока
Казеїн і сироватка — це два типи білка, виявлені в коров’ячому молоці, складові відповідно 80% і 20% молочного білка (1).
Вони є високоякісними білки, оскільки містять всі незамінні амінокислоти, які ви повинні отримувати з їжі, так як ваш організм не може їх виробляти. Крім того, вони легко перетравлюються і засвоюються (2).
Як казеїн, так і сироватка є побічними продуктами виробництва сиру.
Під час сироваріння в нагріте молоко додають спеціальні ферменти або кислоти. Ці ферменти або кислоти змушують казеїн в молоці коагулировать (переходити в твердий стан), відділяючись від рідкої речовини.
Це рідка речовина являє собою сироватковий білок, який потім сушать, одержуючи порошкоподібну форму для використання в харчових продуктах або харчових добавках.
Згорнувся казеїн можна промити і висушити, щоб створити протеїновий порошок або додати до молочних продуктів, таким як сир.
Резюме:
Як казеїн, так і сироватка є молочними білками і побічними продуктами виробництва сиру.
Сироватковий протеїн краще казеїнового для нарощування м’язів
Сироватковий протеїн не тільки краще підходить для тренувань, тому що він швидко засвоюється, а й має кращий профіль амінокислот.
він містить більше амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), лейцину, ізолейцину і валіну, тоді як казеїн містить більш високу частку амінокислот гістидину, метіоніну і фенілаланін а (3).
Хоча всі незамінні амінокислоти важливі для нарощування м’язів, лейцин — це амінокислота, яка прискорює процес (4).
Частково завдяки більш високому вмісту лейцину сироватковий протеїн стимулює синтез м’язового білка (процес, за допомогою якого м’язи ростуть) більше, ніж казеїн, особливо коли ви споживаєте його в тандемі з вашими тренуваннями (5, 6, 7).
Однак невідомо, чи призводить це більше стимулювання синтезу м’язових білків до збільшення м’язового зростання в довгостроковій перспективі.
Цілком очевидно, що ваше загальне споживання білка протягом кожного дня є найсильнішим предиктором розміру і сили м’язів (8).
Резюме:
амінокислотний профіль сироваткового білка може стимулювати процес нарощування м’язів більше, ніж амінокислотний профіль казеїну.
Обидва містять різні корисні сполуки
казеїн і сироватковий білок містять різні біоактивні пептиди, які є сполуками нями, які приносять користь вашому організму (9).
Казеїновий протеїн
Казеїн містить кілька біоактивних пептидів, які, як було виявлено, приносять користь вашої імунної та травної систем (10, 11 ).
Деякі біоактивні пептиди, виявлені в казеине, також приносять користь вашому серцю, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи утворення тромбів (12, 13).
Ці пептиди працюють аналогічно інгібіторів ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ) — класу препаратів, зазвичай призначаються для контролю артеріального тиску.
Вони також пов’язують і переносять мінерали, такі як кальцій і фосфор, покращуючи їх засвоюваність в вашому шлунково-кишковому тракті (14, 15).
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн містить ряд активних білків, званих імуноглобулінами, які посилюють вашу імунну систему (16).
Відомо, що імуноглобуліни в сироватці володіють антимікробними властивостями, вбиваючи або сповільнюючи зростання шкідливих мікр обов, таких як бактерії і віруси (17, 18).
Дослідження на тваринах і в пробірках також показали, що ці білки мають антиоксидантну дію і пригнічують ріст пухлин і раку (19, 20).
Крім того, деякі імуноглобуліни транспортують важливі поживні речовини (такі, як вітамін A) по вашому організму і підсилюють засвоєння інших поживних речовин, таких як залізо (21).
Резюме:
Казеїн і сироватковий білок містять різні біологічно активні сполуки, які приносять користь вашому здоров’ю безліччю способів.
користь протеїну для здоров’я
білок виконує багато важливі ролі в вашому організмі, що робить його неймовірно важливим для вашого здоров’я.
Ось ці ролі, які грає білок у вашому організмі (22):
- Ферменти : Білки здійснюють хімічні реакції в вашому організмі.
- Антитіла : Вони видаляють сторонні частинки, такі як віруси, допомагаючи боротися з інфекцією.
- Передача нервових сигналів : Багато білки є гормонами, які координують передачу сигналів клітин.
- Структура : Вони забезпечують форму і підтримують вашу шкіру, кістки і сухожилля.
- Транспортування та зберігання : Ці білки переміщують речовини, включаючи гормони, ліки і ферменти через ваше тіло.
Крім основних поживних функцій вашого організму, білок має низку інших властивостей , в числі яких:
- Зменшення жирової маси : Білок допомагає зменшити жирову масу, зменшуючи апетит і прискорюючи ваш метаболізм (23, 24, 25).
- контроль цукру в крові : Білок, споживаний замість вуглеводів, може поліпшити контроль цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (26, 27).
-
Артеріальний тиск : Дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, незалежно від джерела, мають нижчий кров’яний тиск (28, 29, 30).
Ці корисні ефекти пов’язані з більш високим споживанням білка в цілому, не обов’язково з казеїном або сироваткою.
Резюме:
Білок грає життєво важливу роль у вашому організмі, діючи як ферменти і антитіла, а також регулює рівень цукру в крові і артеріальний тиск.
Який протеїн краще сироватковий або казеїновий?
Незважаючи на їх різні біологічно активні компоненти, сироватковий і казеїновий протеїн мало відрізняються, коли мова заходить про їх поживної цінності.
В стандартному совку (31 г) сироваткового протеїну міститься (31):
- Калорії: 110 ккал.
- Жир: 1 г.
- Вуглеводи: 2 г.
- Білок: 24 г.
- Залізо: 0% від рекомендованої добової норми споживання ( РСНП).
- Кальцій: 8% від РСНП .
В стандартному совку (34 г) казеїнового протеїну міститься (32):
- Калорії: 120 ккал.
- Жир : 1 г.
- Вуглеводи: 4 г.
- Білок: 24 г.
- Залізо: 4% від РСНП.
- Кальцій : 50% від РСНП.
Майте на увазі, що ці дані про харчову цінність можуть відрізнятися в залежності від конкретного бренду, який ви купуєте, тому обов’язково уважно читайте етикетки.
Більш того, є й інші фактори:
- казеїновий протеїновий порошок зазвичай дорожче, ніж сироватковий.
- сироватковий протеїновий порошок має тенденцію змішуватися краще, ніж казеїновий.
- Сироватковий протеїн часто має кращу консистенцію і смак, ніж казеїновий протеїн.
Ви також можете купити білкові суміші, які зазвичай містять комбінацію казеїну і сироватки, що дає вам переваги кожного з них.
Альтернативно, ви можете купити обидва порошку індивідуально і приймати сироватковий протеїн під вр емя або після тренування (див. Коли краще приймати протеїн), а казеїновий протеїн перед сном.
Як використовувати
Ви можете змішувати кожен тип протеїну з водою або молоком. Молоко зробить ваші протеїнові коктейлі (особливо казеїновий) гущі.
Якщо можливо, змішуйте білковий порошок з рідиною в пляшці-блендері або в звичайному блендері, а не ложкою. Це забезпечить більш рівномірну консистенцію і дисперсію білка.
Завжди додавайте спочатку рідина, а потім совок білка. Цей порядок утримує білок від прилипання до дна вашого контейнера.
Резюме:
Казеїновий і сироватковий протеїни мають унікальні перевагами. Коли ви порівнюєте, який з них краще, ви також можете розглянути вартість, змішуваність і смак. Більш того, можна змішувати обидва типи разом.
Підіб’ємо підсумок
- Казеїновий і сироватковий протеїн отримують з молока.
- Вони розрізняються за часом перетравлення — казеїн повільно перетравлюється, що робить його хорошим для прийому перед сном, а сироватковий перетравлюється швидко і ідеально підходить для тренувань і росту м’язів.
- Обидва містять різні біологічно активні сполуки, які можуть підвищити вашу імунну систему і запропонувати інші переваги.
- Перевага одного з них не обов’язково дасть кращі результати в тренажерному залі або помітно поліпшить ваше здоров’я, тому вибирайте той, який ви віддаєте перевагу, або купіть суміш, яка містить обидва типи протеїну.
- Перш за все, пам’ятайте, що ваше загальне щоденне споживання білка має найбільше значення.
- у той час як казеїн і сироватка мають свої відмінності, кожен з цих типів білка відіграє важливу роль у вашому організмі і забезпечує численну користь для здоров’я.