Ашваганда класифікується як адаптоген, оскільки, як вважають, вона допомагає вашому організму краще справлятися зі стресом.
Рослина (особливо його корінь) використовувалося понад 3000 років в якості природного аюрведического засоби проти різних захворювань (1).
Сучасна наука також підтверджує його численні корисні властивості, такі як зниження стресу і занепокоєння, нормалізація рівня цукру в кров і поліпшення настрою і пам’яті.
в цієї статті розглядаються оптимальні дози, необхідні для отримання різних корисних ефектів для здоров’я.
Скільки приймати ашваганди в день? Дозування при різних захворюваннях.
Для зменшення стресу і занепокоєння
Ашваганда славиться своїми ефектами в зниженні стресу.
Трава, мабуть, допомагає знизити рівень кортизолу — гормону, що виробляється вашими залозами у відповідь на стрес. Більш конкретно, добові дози від 125 мг до 5 г протягом 1-3 місяців показали зниження рівня кортизолу на 11-32% (2, 3, 4).
Більш того, 500-600 мг ашваганди в день протягом 6-12 тижнів можуть зменшити занепокоєння, і знизити ймовірність безсоння у людей зі стресовими та тривожними розладами (3, 5, 6).
Резюме:
Ашваганда здається ефективною в зниженні симптомів стресу і тривоги. Більшість корисних ефектів пов’язані з дозами 500-600 мг в день, прийнятими протягом щонайменше одного місяця.
Для зниження рівня цукру в крові
Ашваганда може також знизити рівень цукру в крові — як у здорових людей, так і у людей з цукровим діабетом (2, 7, 8, 9).
в одному невеликому 4-тижневому дослідженні за участю 25 осіб Ашваганда знизила рівень цукру в крові натще в три рази сильніше, ніж плацебо (8).
в іншому дослідженні у людей з діабетом 2 типу добавка ашваганди, яка приймається протягом 30 днів, допомогла знизити рівень цукру в крові натще так само ефективно, як пероральний препарат для лікування діабету (9).
Дозування, що використовуються в цих дослідженнях, варіювалися від 250 мг до 3 г і зазвичай ділилися на 2-3 рівні дози, рівномірно розподілялися протягом дня.
Резюме:
Ашваганда може допомогти знизити рівень цукру в крові. Корисний вплив, мабуть, починається з доз від 250 мг в день.
Для поліпшення фертильності
Ашваганда може допомогти поліпшити фертильність і сприяти здоров’ю репродуктивної системи, особливо у чоловіків.
протягом одного тримісячного дослідження у 75 чоловіків, які страждають на безпліддя, кожні п’ять грамів ашвагандха щодня збільшували кількість і рухливість сперми (10).
В іншому дослідженні, проведеному за участю чоловіків з дуже високим рівнем стресу, п’ять грам ашваганди в день також приводив до поліпшення якості сперми. Більш того, до кінця 3-місячного дослідження 14% їх партнерок завагітніли (4).
Інші дослідження повідомляють про подібні результати з порівнянними дозами (11, 12).
резюме:
П’ять грамів ашвагандха в день можуть збільшити фертильність у чоловіків всього за три місяці.
Для збільшення зросту і сили м’язів
Прийом добавок ашваганди може також збільшити м’язову масу і силу.
в одному 8-тижневому дослідженні чоловіки, які одержували 500 мг цієї лікарської трави в день, збільшували свою м’язову силу на 1%, тоді як у групі плацебо не було ніяких поліпшень (13).
в іншому дослідженні за участю чоловіків прийом 600 мг ашвагандха в день протягом восьми тижнів приводив до збільшення м’язової сили в 1,5-1,7 рази і збільшення росту м’язів в 1,6 -2,3 рази в порівнянні з плацебо (11).
Аналогічні ефекти спостерігалися при прийомі 750-1250 мг ашваганди в день протягом 30 днів (7).
резюме:
Щоденні дози в 5 00 мг ашваганди можуть забезпечити невелике збільшення м’язової маси і сили всього за вісім тижнів. У той час як в більшості досліджень основна увага приділяється чоловікам, деякі дослідження показують, що жінки можуть скористатися тими ж перевагами.
Для зменшення запалення і боротьби з інфекцією
Ашваганда може також допомогти зменшити запалення і підвищити імунітет.
Дослідження показують, що 12 мл екстракт кореня Ашвагандха в день можуть збільшити рівні імунних клітин, які допомагають боротися з інфекцією (14).
Крім того, щоденне споживання 250-500 мг ашваганди протягом 60 днів може на 30% знизити рівень C-реактивного білка, який є маркером запалення (2).
Резюме:
Ашваганда може зменшити запалення і допомогти боротися з інфекцією. Добавки, що містять щонайменше 250 мг ашваганди або 12 мл екстракту ашваганди, мабуть, надають найбільшу користь.
Для поліпшення пам’яті
Ашваганда традиційно використовується в Аюрведе з метою поліпшення пам’яті, і деякі наукові дослідження підтримують цю практику.
Наприклад, в невеликому 8-тижневому дослідженні 300 мг екстракту кореня ашваганди двічі в день покращували пам’ять, увагу і виконання завдань значно більше, ніж плацебо (15).
Більш того, здорові чоловіки, які одержували 500 мг лікарської трави в день протягом двох тижнів, показували значно кращі результати в тестах на виконання завдань і час реакції в порівнянні з тими, які отримували плацебо (16).
Однак перш ніж можна буде зробити переконливі висновки потрібно більше досліджень на людях.
Резюме:
Споживання 500-600 мг екстракту кореня ашваганди в день може підвищити різні аспекти пам’яті . Однак для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
Безпека і побічні ефекти
Ашваганда вважається безпечною для більшості людей.
Проте вагітним або годуючим жінкам, а також людям з аутоімунними захворюваннями, такими як системний червоний вовчак, ревматоїдний артрит, цукровий діабет 1 типу та аутоімунний тиреоїдит, можливо, буде потрібно уникати її прийому.
Ашваганда може також взаємодіяти з ліками для щитовидної залози, препаратами, знижують рівень цукру в крові і кров’яний тиск.
Перед прийомом ашвагандха, людям, які приймають ці типи ліків, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем.
Резюме:
Ашваганда вважається безпечною для більшості людей. Проте вагітним або годуючим жінкам, людям з аутоімунними захворюваннями і тим, хто приймає певні ліки, може знадобитися уникати її прийому.
Підіб’ємо підсумок
- Ашваганда — лікарська рослина, яке має низку лікувальних властивостей, допомагаючи знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення, поліпшити настрій і пам’ять, позбавити від стресу і занепокоєння, а також підвищити м’язову масу і силу.
- Дозування варіюються в залежності від ваших потреб, але 250-500 мг в день протягом принаймні одного місяця здаються ефективними.