Мелатонін — користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки
Що таке мелатонін?
Мелатонін — це гормон, що виробляється шишкоподібної залозою в вашому мозку (1).
Він в першу чергу відповідає за регулювання циркадного ритму вашого організму для управління вашим природним циклом сну (2).
Тому він часто використовується в якості поліпшує сон кошти для боротьби з такими проблемами, як безсоння.
він широко доступний в Росії і США в якості безрецептурного кошти, але вимагає рецепта в інших частинах світу , таких як Європа і Австралія.
Крім поліпшення сну, мелатонін також бере участь в управлінні імунною функцією, артеріальним тиском і рівнем кортизолу (3).
Крім того, він діє як антиоксидант, і деякі дослідження показують, що він може значно вплинути на багато стану.
Фактично, дослідження показують, що мелатонін може поліпшити здоров’я очей, зменшити симптоми сезонної депресії і навіть полегшити кислотний рефлюкс (4, 5, 6).
Резюме:
Мелатонін — гормон, що регулює цикл сну вашого організму. Він також пов’язаний з іншими перевагами для вашого здоров’я.
Може підтримувати кращий сон
Мелатонін часто називають гормоном сну — і не дарма.
Це одне з найбільш популярних допоміжних засобів для поліпшення сну і поширене натуральний засіб для лікування таких проблем, як безсоння.
Численні дослідження показали, що мелатонін може підтримувати кращий сон.
Одне дослідження за участю 50 осіб з безсонням показало, що прийом мелатоніну за дві години до сну допомагає людям швидше заснути і поліпшити загальну якість сну (7).
Ще один великий аналіз 19 досліджень за участю дітей та дорослих з порушеннями сну виявив, що мелатонін зменшує час, необхідний для засипання, збільшує загальний час сну і покращує якість сну (8).
Однак, хоча мелатонін пов’язаний з меншою кількістю побічних ефектів, ніж інші ліки для поліпшення сну, він може бути менш ефективним (8 ).
Резюме:
Дослідження показують, що мелатонін може збільшити загальну тривалість сну, скоротити час, необхідний для засипання і поліпшити якість сну у дітей і дорослих.
Може зменшити симптоми сезонної депресії
Сезонне афективний розлад (САР), також зване сезонною депресією, є поширеним станом, яке, за оцінками, зачіпає до 10% населення в усьому світі (9).
Цей тип депресії пов’язаний зі змінами в сезонах і відбувається щороку приблизно в той же час, причому симптоми зазвичай з’являються в кінці осені або ранньою зимою.
Деякі дослідження показують, що це може бути пов’язано зі змінами у вашому циркадном ритмі, викликаними змінами в освітленні (10).
Оскільки мелатонін грає роль в регуляції циркадного ритму, низькі дози часто використовуються для зменшення симптомів сезонної депресії.
в одному дослідженні за участю 68 осіб було виявлено, що зміни в ціркадіанний ритмі сприяють сезонної депресії, але щоденна добова доза мелатоніну ефективна в зменшенні симптомів (5).
Проте інші дослідження і раніше непереконливі щодо впливу мелатоніну на сезонну депресію.
Наприклад, ще один огляд з восьми досліджень показав, що мелатонін неефективний для зменшення симптомів розладів настрою, включаючи біполярні розлади, депресію і САР (11).
Щоб визначити, як мелатонін може впливати на симптоми сезонної депресії необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Сезонна депресія може бути пов’язана зі змінами циркадного ритму вашого організму. В одному з досліджень було виявлено, що капсули мелатоніну можуть допомогти зменшити симптоми, але інші дослідження непереконливі.
Може збільшити рівні гормону росту людини
Гормон росту людини (соматотропін) — це тип гормону, який життєво необхідний для росту і клітинної регенерації (12).
вищі рівні цього важливого гормону також пов’язані зі збільшенням як сили, так і м’язової маси (13, 14).
У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом добавок мелатоніну може збільшити рівні гормону росту у чоловіків.
В одному невеликому дослідженні за участю 8 чоловіків було встановлено, що як низькі (0,5 мг), так і високі (5 мг) дози мелатоніну ефективні в підвищенні рівня соматотропіну (15).
Інше дослідження за участю 32 чоловіків показало подібні результати (16).
Проте щоб зрозуміти, як мелатонін може впливати на рівні гормону росту людини в цілому необхідні більш масштабні дослідження.
Резюме:
В деяких дослідженнях було встановлено, що прийом мелатоніну може підвищувати рівень гормону росту людини у чоловіків, але необхідні додаткові дослідження.
може сприяти здоров’ю очей
мелатонін володіє високим вмістом антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти пошкодження клітин і зберегти ваші очі здоровими.
Фактично, дослідження показують, що мелатонін може бути корисний в лікуванні таких захворювань, як глаукома і вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофії) (17).
в дослідженні, в якому брало участь 100 чоловік з макулодистрофію, прийом 3 мг мелатоніну протягом 6-24 місяців допоміг захистити сітківку, уповільнити пов’язане з віком ушкодження і зберегти зорову ясність (4).
Крім того, дослідження на щурах показало, що мелатонін зменшує тяжкість і частоту ретинопатії — захворювання очей, яке вражає сітківку і може привести до поті ре зору (18).
Проте дослідження обмежені, і для того, щоб визначити довгостроковий вплив добавок мелатоніну на здоров’я очей необхідні додаткові дослідження на людині.
Резюме:
Мелатонін володіє високим вмістом антиоксидантів і, як було виявлено в дослідженнях на людині і тварин, може лікувати такі захворювання очей, як вікова макулярна дегенерація і ретинопатія.
може допомогти лікувати ГЕРБ
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) — це захворювання, викликане зворотним відтоком шлункової кислоти в стравохід, що призводить до таких симптомів, як печія, нудота і відрижка (19).
Було виявлено, що мелатонін блокує секрецію шлункових кислот. Він також зменшує виробництво оксиду азоту — з’єднання, яке розслаблює ваш нижній стравохідний сфінктер, дозволяючи шлункової кислоти проникати в ваш стравохід (20).
З цієї причини деякі дослідження показують, що мелатонін можна використовувати для лікування печії та ГЕРХ .
Одне дослідження за участю 36 осіб показало, що прийом мелатоніну самого по собі або в поєднанні з омепразолом (поширеним ліками при ГЕРХ) ефективний у зменшенні печії і дискомфорту (6).
В іншому дослідженні за участю 351 людини з ГЕРБ порівнювалися ефекти омепразолу і дієтичної добавки, що містить мелатонін, поряд з кількома амінокислотами, вітамінами і рослинними з’єднаннями.
Після 40 днів лікування 100% людей, які приймають мелатонінсодержащую добавку, повідомили про зменшенні симптомів порівняно з 65,7% групи, яка приймала омепразол (20).
Резюме:
Мелатонін може блокувати секрецію шлункової кислоти і синтез оксиду азо та. Дослідження показують, що він може бути ефективним у зменшенні печії і симптомів ГЕ при окремому застосуванні чи в поєднанні з ліками.
Дозування
Мелатонін можна приймати в дозах від 0,5 до 10 мг в день.
Однак, оскільки не всі добавки мелатоніну однакові, краще дотримуватися рекомендованої дози, зазначеної на етикетці, щоб уникнути несприятливих побічних ефектів.
Ви також можете почати з меншої дози і збільшувати її в міру необхідності, щоб знайти дозу, яка максимально б підходила для вас.
Якщо ви застосовуєте мелатонін для поліпшення якості сну, спробуйте прийняти його за 30 хвилин до сну для максимальної ефективності.
тим часом, якщо ви використовуєте його, щоб налагодити свій циркадний ритм і встановити більш регулярний графік сну, ви повинні приймати його за 2-3 години перед сном.
Резюме:
Мелатонін можна приймати в дозах 0,5-10 мг в день за 0,5-3 години до сну, хоча краще все го слідувати рекомендованої дозуванні, зазначеної на етикетці вашої добавки.
Безпека і побічні ефекти
Дослідження показують, що мелатонін безпечний і не викликає звикання як при короткостроковому, так і при довгостроковому застосуванні дорослими людьми (21).
Крім того, незважаючи на побоювання, що добавки мелатоніну можуть зменшити здатність вашого організму виробляти його природним чином, в декількох дослідженнях було виявлено інше (22, 23).
Проте, оскільки довгострокові дослідження впливу мелатоніну на організм дорослої людини обмежені, в даний час ця добавка не рекомендується дітям або підліткам (див. Чи безпечний мелатонін для дітей?) (24).
До деяких з найбільш часто повідомляються побічних ефектів, пов’язаних з мелатонином, відносяться: нудота, головний біль, запаморочення і сонливість (21).
Мелатонін може також взаємодіяти з певними ліками, включаючи антидепресанти, що розріджують кров препарати (антикоагулянти) і ліки, що знижують високий артеріальний тиск (25, 26, 27).
Якщо ви приймаєте будь-які з цих препаратів, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати мелатонін, щоб запобігти побічні ефекти.
Докладно про побічні ефекти мелатоніну ви можете дізнатися на цій сторінці — Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?
Резюме:
Дослідження показують, що мелатонін безпечний і пов’язаний з мінімальними побічними ефектами у дорослих, але може взаємодіяти з певними ліками.
Підіб’ємо підсумок
- мелатонін може поліпшити сон, здоров’я очей, сезонну депресію , рівні гормону росту людини і зменшити симптоми ГЕРБ.
- Дози 0,5-10 мг в день, мабуть, ефективні, хоча краще слідувати рекомендаціям на етикетці окремо взятої добавки.
- мелатонін безпечний і пов’язаний з мінімальними побічними ефектами, але може взаємодіяти з деякими ліками. В даний час він не рекомендується дітям.