Бруква: користь і шкода для здоров’я

Як ви можете бачити, бруква є відмінним джерелом калію, кальцію, магнію і вітамінів E і C. Вона також містить помірну кількість фолату — вітаміну групи B, який важливий для обміну речовин, синтезу білка і реплікації ДНК (2).

Крім того, бруква містить невелику кількість фосфору і селену. Фосфор є важливим мінералом для виробництва енергії і здоров’я кісток, а селен необхідний для здоров’я репродуктивної системи (3, 4).

Резюме:

Бруква — багатий джерело кальцію, магнію, калію і вітамінів C і E. Вона також є хорошим джерелом фолату і забезпечує організм невеликою кількістю фосфору і селену.

5 Корисних властивостей брукви

Брюква володіє наступними доведеними корисними властивостями.

1. Багата антиоксидантами

Брюква є відмінним джерелом антиоксидантів, в тому числі вітамінів C і E.

Вітамін C є антиоксидантом, що нейтралізує вільні радикали, які є шкідливими сполуками, які пошкоджують клітини і призводять до окисного стресу, коли рівень у вашому організмі стає занадто високим. Вітамін C також грає ключову роль в здоров’я імунітету, засвоєнні заліза і синтезі колагену (5).

Вітамін E є жиророзчинних антиоксидантом, який також бореться з ушкодженнями клітин і допомагає підтримувати здорову клітинну мембрану (6).

Цікаво, що вітаміни C і E тісно співпрацюють. Після того, як вітамін E виснажений, вітамін C допомагає його регенерувати, дозволяючи цим антиоксидантам продовжувати захищати ваші клітини (5, 6).

Бруква також містить велику кількість глюкозинолатів, які є сполуками, що володіють антиоксидантними властивостями. Було виявлено, що вони знижують запалення і, можливо, навіть ризик розвитку серцево-судинних захворювань, колоректального раку, раку передміхурової залози і молочної залози (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Резюме:

Бруква є хорошим джерелом глюкозинолатів і вітамінів C і E. Це борються з хворобами з’єднання, які допомагають захистити ваш організм від окислювального стресу.

2. Може запобігти передчасному старінню

Дотримання дієти з високим вмістом антиоксидантів може допомогти запобігти передчасному старінню організму.

Багато ознак старіння можна зменшити за допомогою навколишнього середовища і раціону харчування, а також за рахунок скорочення таких сприяють запаленню дій, як куріння і перебування на сонці (13).

Вітамін C є потужним антиоксидантом, який міститься в брюкве і допомагає нейтралізувати вільні радикали в вашій шкірі, викликані забрудненням і ушкодженням в результаті впливу ультрафіолетового (УФ ) світла (14).

Він також грає ключову роль в синтезі колагену — важливої ​​білка, який зберігає вашу шкіру міцною. Вплив ультрафіолету може пошкодити колаген, а вітамін C грає роль як у створенні колагену, так і в його захист (14, 15).

Антиоксиданти, відомі як глюкозинолати, також можуть відігравати захисну роль при старінні шкіри (16 ).

Недавнє дослідження 3D-моделей шкіри людини показало, що глюкозинолати допомагають захистити від ультрафіолетового випромінювання. Проте необхідні додаткові дослідження (16).

Резюме:

В брюкве міститься багато вітаміну C, який захищає шкіру від ультрафіолетових променів і сприяє синтезу колагену . Інші антиоксиданти в брюкве також можуть відігравати захисну роль при старінні шкіри.

3. сприяє здоров’ю кишечника

Брюква є відмінним джерелом клітковини.

Одна середня бруква (386 грам) містить 9 грам клітковини, що становить 24% і 36% від рекомендованої добової норми споживання клітковини для чоловіків і жінок, відповідно (1).

Вона багата нерозчинної клітковиною, яка не розчиняється у воді. Цей тип клітковини сприяє нормалізації перистальтики кишечника і збільшує обсяг стільця. Клітковина також живить здорові кишкові бактерії, сприяючи здоровій мікрофлорі (17).

Раціон харчування з високим вмістом клітковини пов’язаний з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я, такими як зниження ризику розвитку колоректального раку, хвороб серця і цукрового діабету 2 типу (18, 19).

Резюме:

Бруква є багатим джерелом клітковини, яка живить здорові бактерії в кишечнику і може знизити ризик розвитку колоректального раку, хвороб серця і цукрового діабету 2 типу.

4. Може допомогти схуднути

Включення брукви в ваш раціон може допомогти схудненню.

Цей коренеплід дуже багатий клітковиною і вимагає більше часу для перетравлення, зберігаючи довше відчуття ситості. Це може допомогти вам перестати переїдати, що в результаті може сприяти зниженню маси тіла (20).

Більш того, дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з великою різноманітністю кишкових бактерій. Недавні дослідження показали, що цей зв’язок важлива для запобігання довгострокового збільшення ваги (21).

Нарешті, вживання багатих поживними речовинами низькокалорійних продуктів, таких як бруква, може замінити нездорову їжу, в якій багато калорій, жирів і цукру . Таким чином, бруква може сприяти здоровій масі тіла (22).

Резюме:

Вживання брукви може допомогти схуднути за рахунок збільшення почуття ситості і запобігання переїдання.

5. Містить багато калію

Брюква — це багате джерело калію, який грає багато важливих ролей у вашому організмі і особливо важливий для здоров’я серця (23).

Одна середня бруква (386 грам) містить 1180 мг калію, що покриває 35% ваших щоденних потреб в цьому живильній речовині (1).

Калій важливий для нервової сигналізації і скорочення м’язів. Він також тісно взаємодіє з натрієм в регулюванні балансу рідини, що важливо для підтримки здорового кров’яного тиску (24).

Ті, хто дотримується раціону харчування з високим вмістом калію, мають більш низький ризик виникнення інсульту, високого кров’яного тиску і серцево-судинних захворювань (25, 26, 27).

Резюме:

В брюкве, природним чином багато калію — мінералу, який регулює водний баланс , нервові сигнали і кров’яний тиск. Дієта, багата калієм, пов’язана з більш низьким ризиком виникнення інсульту і серцево-судинних захворювань.

Протипоказання до вживання

Оскільки бруква є овочем сімейства хрестоцвітних, в ній міститься рафіноза — складний цукор , який іноді може викликати дискомфорт у животі, здуття живота і метеоризм. У товстій кишці є метан-продукують бактерії, які харчуються рафіноза, і у деяких людей цей процес може привести до виділення газу.

Більш довгий приготування брукви не применшує ці можливі побічні ефекти, але збільшення рівня споживання пробіотиків може допомогти .

Якщо у вас алергія на ріпу, капусту, шпинат або будь-які інші овочі сімейства хрестоцвітих, перед додаванням брукви в свій раціон проконсультуйтеся з лікарем. Алергія на брукву зустрічається не часто, але, якщо ви відчуваєте які-небудь симптоми харчової алергії, вам слід припинити вживання брукви і звернутися до лікаря.

Резюме:

Деякі люди при вживанні брукви можуть відчувати такі неприємні побічні ефекти, як здуття живота і метеоризм. Вживання брукви протипоказано людям з алергією на цей овоч.

Брукву легко включити в раціон харчування

Брюква може бути приготовлена ​​різними способами і доступна протягом усього року, що полегшує додавання цього овоча в ваш раціон харчування.

ви можете насолоджуватися бруквою в сирому вигляді або готувати її так само, як ви готуєте картопля, але обов’язково очищайте шкірку, так як ці овочі зазвичай мають захисне воскове покриття. Тим часом її бадилля (листя) можна додавати в салати або супи.

Бруква має приємний солодкий і злегка гірким смаком. Ви можете додавати її до їжі різними способами, в тому числі:

• вареної і у вигляді пюре
• нарізаною на маленькі шматочки і смаженої
• запеченої в духовці
• доданої в суп
• тонко нарізаний і доданий в запіканку
• сирої в тертому вигляді в салатах

Завдяки універсальності смаку і методів приготування бруква може замінити картопля, морква, ріпу і інші коренеплоди в більшості рецептів.

Резюме:

Бруква широко доступна протягом усього року. Її можна варити, готувати з неї пюре, смажити, запікати або їсти сирий.

Підіб’ємо підсумок

• Бруква — це корисний для здоров’я овоч, який містить клітковину, вітаміни і антиоксиданти.
• Її вживання сприяють відчуттю ситості, яка може запобігти збільшенню маси тіла. Крім того, вона містить потужні з’єднання, які допомагають боротися із запаленням, запобігають передчасному старінню і пов’язані зі зниженим ризиком розвитку різних видів раку.
• Якщо ви хочете проявити творчість на кухні, бруква — відмінний інгредієнт для експериментів. Вона смачна і її легко додати до багатьох рецептами.