Він використовується для отримання кокосового соку, молока, масла і м’якоті.
Кокос вирощують в тропічних регіонах понад 4500 років, але останнім часом їх популярність зросла завдяки їхньому смаку, кулінарному використання і потенційну користь для здоров’я (1).
Ось користь і шкода кокоса для організму жінки і чоловіки, а також його харчова цінність, склад і калорійність.
Види продуктів з кокоса
Сира біла м’якоть всередині кокоса називається ядром. Має тверду текстуру і приємний, злегка солодкуватий смак (2).
Якщо у вас є цілий кокосовий горіх, ви можете отримати сиру м’якоть з шкаралупи і з’їсти її. В обробленому вигляді ви зазвичай можете знайти її нарізаною, тертої або у вигляді борошна (2, 3).
Кокосове молоко і вершки готуються шляхом віджиму сирої, тертої м’якоті (2, 3).
Сушеная кокосова м’якоть зазвичай подрібнюється і використовується в кулінарії або випічці. Вона може бути також оброблена і подрібнена до стану борошна (2, 3).
Кокосове масло також вилучають із м’якоті (2, 3, 4).
Резюме:
Кокосова м’якоть має приємний злегка солодкий смак, і ви можете насолоджуватися їй в сирому або сушеному вигляді. З неї проводиться багато супутніх продуктів, в тому числі кокосове молоко, вершки і масло.
Харчова цінність, склад і калорійність кокоса
На відміну від багатьох інших фруктів з високим вмістом вуглеводів, кокосові горіхи містять в основному жир (5, 6, 7).
Кокос також містить білок, кілька важливих мінералів і невелика кількість вітамінів групи B. Проте він не є значним джерелом більшості інших вітамінів (5, 6).
Мінерали в кокосі беруть участь у багатьох функціях вашого організму. Кокос особливо багаті марганцем, який необхідний для здоров’я кісток і метаболізму вуглеводів, білків і холестерину (8).
Вони також багаті міддю і залізом, які допомагають формувати червоні кров’яні клітини, а також селен — важливий антиоксидант, який захищає ваші клітини.
Ось які поживні речовини входять до складу 100 грамів сирої і сушеної м’якоті кокоса (5, 6):
Сира м’якоть кокоса Сушеная м’якоть кокоса Калорії 354 ккал 650 ккал Білок 3 грами 7,5 грам Вуглеводи 15 грам 25 грам Клітковина 9 грам 18 грам Жир 33 грама 65 грам Марганець 75% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) 137% від РСНП Мідь 22% від РСНП 40% від РСНП Селен 14% від РСНП 26% від РСНП Магній 8% від РСНП 23% від РСНП Фосфор 11% від РСНП 21 % від РСНП Залізо 13% від РСНП 18% від РСНП Калій 10% від РСНП 16% від РСНП
Велика частина жиру в кокосі знаходиться в формі среднецепочечних тригліцеридів (СЦТ) (9, 10 , 11).
Ваше тіло метаболизирует СЦТ не так, як інші типи жирів, засвоюючи їх безпосередньо з тонкої кишки і швидко використовуючи їх для отримання енергії (12, 13, 14).
Один огляд користі СЦТ для людей з ожирінням виявив, що ці жири можуть сприяти зниженню жирової маси тіла при вживанні в їжу замість насичених довголанцюгових жирів з продуктів тваринного походження (14).
Резюме:
Хоча м’якоть кокоса містить багато жиру, що містяться в ньому СЦТ, можуть допомогти вам схуднути. М’якоть також містить вуглеводи і білок, а також багато важливих мінерали, такі як марганець, мідь, залізо і селен.
Користь кокоса для організму людини
Вживання м’якоті кокоса може принести різнобічну користь вашому здоров’ю. Ось чим корисний кокос для організму людини:
1. Може принести користь здоров’ю серця
Дослідження показали, що люди, які живуть на полінезійських островах і часто їдять м’якоть кокоса, мають більш низькі показники серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто дотримується західної дієти (10).
Однак корінні полінезійці також їдять більше риби і менше оброблених продуктів, тому неясно, чи пов’язані ці нижчі показники з вживанням кокоса або іншими аспектами їх раціону (10).
Інше дослідження, проведене серед 1837 філіппінських жінок, показало, що у тих, хто їв більше кокосового масла, був не тільки більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), але також і більш високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) і тригліцеридів (10).
В цілому, вчені прийшли до висновку, що кокосове масло надає нейтральний вплив на рівень холестерину (10).
Споживання натурального кокосового масла, яке витягується з висушеної м’якоті кокоса, може зменшити жир на животі. це особливо корисно, тому що надлишок жиру на животі збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (14, 15).
Дослідження за участю 20 осіб з ожирінням показало, що розмір талії в учасників чоловічої статі зменшився в середньому на 3 см після того, як вони щодня протягом 4 тижнів споживали 30 мл кокосового масла першого віджиму. Учасники жіночої статі не зазнали істотного скорочення в талії (16).
Однак в одному більш тривалому дослідженні жінки, які щодня протягом 12 тижнів споживали 30 мл рафінованої кокосової олії, зазнали зменшення талії в середньому на 1,4 см (17).
Резюме:
Вживання в їжу кокосового горіха може поліпшити рівень холестерину і допомогти зменшити жир на животі, який є фактором ризику розвитку серцево судинних захворювань.
2. Може сприяти контролю рівня цукру в крові
В кокосе мало вуглеводів, багато клітковини і жирів, тому він може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Одне дослідження на щурах показало, що кокос має протидіабетичну дією, можливо, через що міститься в ньому аргініну. Аргінін — це амінокислота, яка важлива для функціонування клітин підшлункової залози, які виділяють гормон інсулін для регулювання рівня цукру в крові (18).
Коли щурів з діабетом годували білком, приготованим з м’якоті кокоса, їх рівень цукру в крові, рівень інсуліну і інші показники метаболізму глюкози були набагато краще, ніж у особин, які не їли кокосовий білок (18).
Крім того, бета-клітини в підшлунковій залозі почали виробляти більше інсуліну — гормону, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Дослідники підозрювали, що поліпшена функція бета-клітин також була викликана високим вмістом аргініну, виявленого в кокосі (18).
Високий рівень вмісту клітковини в м’якоті кокоса також може допомогти уповільнити травлення і поліпшити резистентність до інсуліну, що також може допомогти регулювати рівень цукру в крові (19).
Резюме:
Кокос містить мало вуглеводів і багатий амінокислотами, корисними жирами і клітковиною, що робить його відмінним вибором для контролю рівня цукру в крові.
3. Містить потужні антиоксиданти
М’якоть кокоса містить фенольні сполуки, які є антиоксидантами, здатними захистити клітини від окисного ушкодження. Ось основні фенольні сполуки, які присутні в кокосі (20):
- галловая кислота
- кавова кислота
- саліцилова кислота
- P-кумаровая кислота
Лабораторні тести на м’якоті кокоса показали, що вона має антиоксидантну активність, що допомагає боротися з вільними радикалами (20).
Виявлені в кокосі поліфеноли можуть запобігати окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину, знижуючи ймовірність утворення холестеринових бляшок в артеріях, які можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (4).
Деякі дослідження в пробірці і на тварин також показали, що антиоксиданти, що містяться в кокосовій олії, можуть допомогти захистити клітини від ушкоджень і смерті, викликаних окислювальним стресом і хіміотерапією (21, 22).
Резюме:
Кокосові горіхи містять поліфенольні антиоксиданти, які можуть захистити ваші клітини від ушкоджень, що може знизити ризик розвитку забол Еван.
Легко включити в раціон харчування
Кокосові пластівці додають приємний смак солоним страв. М’ясиста текстура кокоса і його смак добре поєднуються з каррі, тушкованою рибою, рисовими стравами або навіть з креветками в паніровці.
Майте на увазі, що деякі бренди містять доданий цукор, який може не підходити для солоних страв. Не забудьте перевірити етикетку з інгредієнтами.
Подрібнений кокос відмінно підходить для випічки і додає нотки натуральної солодощі і вологу в печиво і кекси.
посипання вівсянки сирим кокосом додає текстуру і тропічний смак. Доданий в пудинг або йогурт, він також є смачним підсилювачем калорій для тих, хто хоче набрати вагу.
Кокосова мука використовується у випічці замість пшеничного борошна. Це безглютеновий, неореховий і популярний варіант для всіх, хто вважає вуглеводи.
Оскільки борошно не містить зернових, вона також підходить для тих, хто дотримується палео-дієти, яка не допускає вживання зернових продуктів, таких як звичайна пшенична мука.
Однак кокосову борошно найкраще використовувати в перевірених рецептах, оскільки вона не буде підходити як пшеничне борошно і вбирає більше рідини, ніж інші види борошна.
Крім того, кокосове масло — це смачний термостійкий жир, який можна використовувати при випічці, обсмажуванні або смаженні.
Резюме:
Кокос є універсальним на кухні і добре підходить як для солодких, так і для солоних страв. Це відмінний вибір для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, палеодіети, безглютенової дієти або не вживає горіхів.
Потенційна шкода кокоса для здоров’я
Оскільки в кокосових горіхах так багато жиру , вони також містять багато калорій.
в залежності від ваших потреб в калоріях і їх рівні споживання, вони можуть сприяти збільшенню маси тіла, якщо ви не враховуєте додаткові калорії в інших місцях свого раціону.
На даний момент якісних досліджень кокосових горіхів, холестерину і серцево-судинних захворювань до цих пір не так багато. У зв’язку з цим, хоча вживання кокоса в помірних кількостях, ймовірно, корисно для здоров’я, якщо ви схильні до підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань, перед включенням цього продукту в раціон вам слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
Крім того, деякі люди мають алергію на кокоси, хоча це рідкісне явище. Якщо у вас є ця алергія, вам слід уникати вживання всіх продуктів, отриманих з кокоса.
Резюме:
Кокос містить багато калорій, тому, якщо ви стежте за своєю вагою, дотримуйтеся маленьких порцій. Якщо у вас дуже високий рівень холестерину або ви схильні до підвищеного ризику розвитку захворювань серця, перед включенням кокоса в свій раціон проконсультуйтеся з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Кокос — це плід з високим вмістом жирів, який володіє широким спектром корисних властивостей.
- до них відносяться постачання вашого організму борються з хворобами антиоксидантами, сприяння регулюванню рівня цукру в крові і зниження певних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
- Однак в кокосі дуже багато жирів і калорій, тому якщо ви намагаєтеся схуднути або вам необхідно дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів стежте за розмірами порції.
- Сира, сушена чи подрібнена м’якоть кокоса чудова на смак і її легко додати в солодкі та солоні страви.