Існує багато видів малини, включаючи чорну, фіолетову і жовту, але червона малина (лат. Rubus idaeus ) є найбільш поширеною.
Червона малина родом з Європи та Північної Азії і вирощується в помірних районах по всьому світу.
Ці солодкі ягоди мають короткий термін придатності і збираються тільки протягом літніх і осінніх місяців. З цих причин малину найкраще є незабаром після покупки.
В цій статті розглядається користь і шкода малини для здоров’я людини, її харчова цінність, склад і калорійність.
Малина — корисні властивості і протипоказання для жінок і чоловіків
Харчова цінність, склад і калорійність малини
Незважаючи на низький рівень вмісту калорій , малина може похвалитися безліччю поживних речовин в її складі.
в 120-грамової порції червоної малини міститься (1):
- Калорії : 64 ккал
- Вуглеводи : 14,7 грама
- Клітковина : 8 грам
- Білок : 1,5 грама
- Жир : 0,8 грама
- Вітамін C : 54% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Марганець : 41% від РСНП
- Вітамін K : 12% від РСНП
- Вітамін E : 5% від РСНП
- Вітаміни групи B : 4-6% від РСНП
- Залізо : 5% від РСНП
- Магній : 7% від РСНП
- Фосфор : 4% від РСНП
- Калій : 5% від РСНП
- Мідь : 6% від РСНП
Малина є відмінним джерелом клітковини — містить 8 грам на 120-грамову порцію, або 32% і 21% від РСНП для жінок і чоловіків, відповідно (1).
Вона забезпечує організм більш, ніж половиною від РСНП вітаміну C — водорозчинного поживної речовини, необхідної для імунної функції і засвоєння заліза (2) .
Малина також містить невелику кількість вітаміну A, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну B6, кальцію і цинку (1).
Резюме:
малина є хорошим джерелом клітковини і вітаміну C. Вона містить багато інших важливих вітамінів і мінералів.
Чим корисна малина для організму людини
Вживання малини здатне принести різниці Ороном користь організму жінки і чоловіки. Ось доведені корисні властивості червоної малини.
1. Потужні антиоксиданти можуть знизити ризик захворювання
Антиоксиданти — це рослинні сполуки, які допомагають вашим клітинам боротися з окислювальним стресом.
Окислювальний стрес пов’язаний з більш високим ризиком розвитку раку, цукрового діабету, хвороб серця та інших захворювань (3).
малина багата декількома потужними антиоксидантними сполуками, включаючи вітамін C, кверцетин і еллаговую кислоту (4, 5).
У порівнянні з іншими ягодами малина має такий же рівень вмісту антиоксидантів, як і полуниця, але тільки вдвічі менше ожини і на чверть менше чорниці (5).
Огляд досліджень на тваринах показує, що малина і екстракти малини мають протизапальну і антиоксидантну дію, яке може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет, ожиріння і рак (6).
Одне Восьмитижневої дослідження на огрядних мишах з діабетом показало, що у тих, хто харчувався ліофілізованої червоною малиною, було менше ознак запалення і окисного стресу, ніж у контрольній групі (7).
Інше дослідження на мишах показало, що еллаговая кислота — один з антиоксидантів малини — може не тільки запобігати окисне пошкодження, а й відновлювати пошкоджену ДНК (8).
Резюме:
Малина містить потужні антиоксиданти — рослинні сполуки, які захищають від пошкодження клітин. Антиоксиданти можуть знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань.
2. Клітковина і таніни в малині можуть сприяти контролю рівня цукру в крові
Малина містить малу кількість вуглеводів і багата клітковиною, що робить її хорошим вибором для тих, хто стежить за рівнем споживання вуглеводів.
В одній 120-грамової порції малини міститься 14,7 грама вуглеводів і 8 грамів клітковини — це означає, що така порція містить тільки 6,7 грама чистих перетравлюваних вуглеводів (1).
Малина також навряд чи підніме рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, наскільки швидко даний продукт підвищує рівень цукру в крові. Хоча ГІ малини не було визначено, більшість ягід потрапляють в категорію з низьким глікемічним індексом.
Крім того, дослідження показують, що малина може знизити рівень цукру в крові і поліпшити резистентність до інсуліну.
В дослідженнях на тварин миші, що одержували ліофілізований червону малину разом з дієтою з високим вмістом жирів, мали більш низькі рівні цукру в крові і меншу резистентність до інсуліну, ніж контрольна група (9, 10).
Миші, яких годували малиною, також продемонстрували менше ознак жирової хвороби печінки (9).
Крім того, малина багата танинами, які блокують альфа -амилазой — травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю (11).
Блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, що засвоюються після їжі, що зменшує вплив на рівень цукру в крові.
Резюме:
Малина може позитивно впливати на рівень цукру в крові через високого рівня вмісту клітковини і танінів.
3. Може мати протираковими властивостями
Високий рівень антиоксидантів в малині може захистити від раку (4, 5).
В дослідженнях в пробірці на ракових клітинах товстої кишки, простати, молочної залози і порожнини рота було виявлено, що екстракти ягід — включаючи екстракти червоної малини — блокували зростання і знищували ракові клітини (12).
в одному дослідженні у пробірці було виявлено, що екстракт червоної малини вбиває до 90% клітин раку шлунка, товстої кишки і молочної залози (13).
Інше дослідження в пробірці продемонструвало, що sanguiin H-6 — антиоксидант, виявлений в червоній малині — приводив до загибелі більш ніж 40% ракових клітин яєчників (14).
Дослідження на тваринах з малиною також спостерігають захисні ефекти проти раку.
В одному 10-тижневому дослідженні на мишах з колітом у особин, раціон харчування яких на 5% складався з червоної малини, було менше запалень і більш низький ризик розвитку раку, ніж у контрольній групі (15).
В іншому дослідженні екстракт червоної малини запобігав зростання раку печінки у мишей. Ризик розвитку пухлини зменшувався при великих дозах екстракту малини (16).
Перш ніж малина може бути остаточно пов’язана з профілактикою або лікуванням раку необхідно провести більше досліджень на людях.
Резюме :
Малина містить корисні сполуки, які можуть боротися з різними видами раку, включаючи рак товстої кишки, молочної залози і печінки. Тим не менш необхідні дослідження на людях.
Інші потенційні корисні властивості малини
Оскільки малина багата багатьма поживними речовинами і антиоксидантами, вона може також принести і іншу користь вашому здоров’ю.
Може поліпшити стан при артриті
Малина має протизапальні властивості, які можуть зменшити симптоми артриту (6).
В одному дослідженні щури, які отримували екстракт червоної малини, мали менший ризик розвитку артриту, ніж щури в контрольній групі. Крім того, у тих, у кого розвинувся артрит, симптоми були менш важкими, ніж у контрольної групи щурів (17).
В іншому дослідженні на щурах у тих, хто отримував екстракт малини, було менше набряклості і руйнування суглобів, ніж у контрольній групі (18).
Вважається, що малина захищає від артриту, блокуючи COX-2 — фермент, що викликає запалення і біль (19, 20).
Може допомогти схуднути
В 120-грамової порції малини міститься всього 64 калорії і 8 грамів клітковини. Більш того, малина на 85% складається з води. Це робить її ситної, низькокалорійною їжею (1).
Крім того, її природна солодкість може допомогти задовольнити вашу потребу в солодкому.
Що містяться в малині хімічні речовини також можуть допомогти схуднути.
В одному дослідженні 3 групи мишей годували їжею з низьким вмістом жирів, з високим вмістом жирів або з високим вмістом жирів і малиною. Миші в групі малини набирали меншу вагу, ніж миші тільки на дієті з високим вмістом жирів (21).
Добавки малинових кетонів широко використовуються для схуднення. Проте досліджень щодо їх ефективності було проведено мало.
В одному дослідженні на тваринах миші, яких годували їжею з високим вмістом жирів і які отримували високі дози малинових кетонів, набирали меншу вагу, ніж миші в контрольній групі ( 22).
В єдиному дослідженні ефективності малинових кетонів для схуднення на людях використовувалася добавка, яка містить кілька інших речовин, включаючи кофеїн, що унеможливлювало визначити, чи є кетони малини відповідальними за будь-які позитивні ефекти (23) .
Хоча мало доказів того, що добавки малинових кетонів сприяють схудненню, вживання в їжу цільної свіжої малини може допомогти вам скинути вагу.
може боротися зі старінням
Малина багата антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити ознаки старіння, борючись з вільними радикалами в вашому організмі.
Антиоксиданти були пов’язані зі збільшенням тривалості життя на різних моделях тварин і демонструють антивікові ефекти у людей (24).
Малина також містить велику кількість вітаміну C, який необхідний для здорової шкіри. Це може поліпшити вироблення колагену і запобігти пошкодженню шкіри, викликане ультрафіолетовими променями (25).
В одному восьмитижнева дослідженні старіючі щури, раціон харчування яких складався на 1% або 2% з малини, продемонстрували поліпшення рухових функцій, включаючи баланс і силу (24).
Резюме:
Малина може знизити ризик розвитку артриту, сприяти схудненню і зменшенню ознак старіння.
Потенційна шкода малини і протипоказання
Плоди червоної малини, як правило, безпечні для більшості людей при вживанні в їжу в звичайних кількостях і, можливо, безпечні при вживанні у великих кількостях в якості лікарського засобу.
Ніяких побічних ефектів від вживання червоної малини не задокументоване.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Вагітність і годування грудьми . Вживання червоної малини в нормальних кількостях під час вагітності зазвичай безпечно. Лист червоної малини можливо безпечний для використання в медичних цілях на пізніх термінах вагітності, але тільки під безпосереднім наглядом лікаря. Листя червоної малини зазвичай використовуються акушерками для полегшення пологів. Не приймайте добавки на їх основі самостійно. Проблема полягає в тому, що червона малина може діяти як гормон естроген, і це може пошкодити вагітності.
- Чутливі до гормонів захворювання, такі як рак молочної залози, рак матки, рак яєчників, ендометріоз або міома матки . Червона малина може діяти як естроген. Якщо у вас є які-небудь захворювання, які можуть погіршитися від впливу естрогену, не вживайте червону малину. (26)
Як включити малину в свій раціон
Свіжа малина має короткий термін придатності, тому намагайтеся купувати тільки місцеві ягоди і з’їдати їх протягом одного-двох днів .
Так як малина збирається влітку і восени, свіжа малина буде найкращою в цей відрізок часу.
Вибираючи малину, обов’язково уникайте ягід, які виглядають розчавленими або цвілими.
Малина повинна зберігатися в холодильнику в упаковці, яка захищає її від пошкоджень.
Майте на увазі, що ви можете їсти малину круглий рік, купуючи її в замороженому вигляді. Ці ягоди заморожуються відразу після збору врожаю. Уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що в неї не додано цукор.
Малина також є популярним інгредієнтом в вареннях і желе. Віддавайте перевагу тим продуктам, які містять менше цукру.
Ось кілька способів включити малину в свій раціон:
- Їжте свіжу малину в якості закуски.
- додавайте в йогурт свіжу малину і гранола.
- додавайте малину в вівсянку.
- Покривайте малиною цільнозернові млинці або вафлі.
- додавайте заморожену малину в смузі.
- Зробіть свіжий ягідний салат з малиною, чорницею, полуницею і ожиною.
- Додайте малину в салат з куркою і козячим сиром.
- Змішайте малину з водою і використовуйте як соус для м’яса або риби.
Резюме:
Малина — це універсальна ягода, яку можна включати в сніданок, обід, вечеря або десерт . Купуйте свіжу малину в сезон або купуйте її замороженої в будь-який час.
Підіб’ємо підсумок
- Малина містить мало калорій, але багата клітковиною, вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
- Її вживання може захищати від цукрового діабету, раку, ожиріння, артриту та інших захворювань, і може навіть надавати антивікове дію.
- Малину легко додати в свій раціон і зробити смачним доповненням до сніданку, обіду, вечері або десерту.
- Купуйте її свіжою в сезон і намагайтеся з’їсти протягом 1-2 днів після покупки. Заморожена малина також є здоровим вибором в будь-який час року.