Рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну C становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків (1).
Хоча зазвичай рекомендується отримувати необхідну кількість вітаміну C з продуктів , багато людей звертаються до прийому добавок і полівітамінів для задоволення своїх потреб.
Ось 7 науково доведених корисних ефектів від прийому добавок вітаміну C.
користь вітаміну C для здоров’я людини
1. Сильний антиоксидант, який може знизити ризик розвитку хронічних захворювань
Вітамін C — сильний антиоксидант, який може зміцнити природний захист вашого організму (2).
Антиоксиданти — це молекули, які стимулюють імунну систему. Вони роблять це, захищаючи клітини від шкідливих молекул під назвою вільні радикали.
Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть сприяти виникненню стану, відомого як окислювальний стрес, який пов’язаний з розвитком багатьох хронічних захворювань (3).
Дослідження показують, що споживання більшої кількості вітаміну C може підвищити рівень антиоксидантів в крові на 30%. Це допомагає природному захисту організму боротися із запаленням (4, 5).
Резюме:
Вітамін C є потужним антиоксидантом, який може підвищити рівень антиоксидантів в крові . Це може допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання.
2. Може допомогти зменшити високий кров’яний тиск
Приблизно одна третина дорослих людей, що проживають в розвинених країнах страждає високим кров’яним тиском (6).
Високий кров’яний тиск збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, які є провідною причиною смерті в усьому світі (7).
Дослідження показали, що вітамін C може допомогти знизити кров’яний тиск у пацієнтів з високим кров’яним тиском і без нього.
Дослідження на тваринах показало, що прийом добавки вітаміну C допоміг розслабити кровоносні судини, які несуть кров від серця, що допомогло знизити рівень артеріального тиску (8).
Більш того, аналіз 29 досліджень на людях показав, що в середньому споживання вітаміну C зменшувало систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) на 3,84 мм рт. ст. І діастолічний артеріальний тиск (більш низьке значення) на 1,48 мм рт. ст. у здорових дорослих людей.
У дорослих з високим артеріальним тиском добавки вітаміну C знижують систолічний артеріальний тиск в середньому на 4,85 мм рт. ст. і діастолічний артеріальний тиск на 1,67 мм рт. ст. (9).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, неясно, чи є ці ефекти довгостроковими. Більш того, люди з високим кров’яним тиском не повинні покладатися тільки на вітамін C.
Резюме:
Було виявлено, що добавки вітаміну C знижують кров’яний тиск як у здорових дорослих, так і у дорослих з існуючим високим кров’яним тиском.
3. Бореться з факторами ризику серцево-судинних захворювань, потенційно знижуючи ризик захворювань серця
Захворювання серця є провідною причиною смерті в усьому світі (7).
Багато факторів підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, низький рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та тригліцеридів.
Вітамін C може допомогти зменшити ці фактори ризику, що може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань .
Наприклад, аналіз дев’яти досліджень за участю 293172 учасників показав, що через 10 років люди, які щодня приймали щонайменше 700 мг вітаміну C, мали на 25% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто не брав добавок вітаміну C (10).
Цікаво, що ще один аналіз 15 досліджень показав, що споживання вітаміну C тільки з продуктів, а не харчових добавок, було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку серцево судинних захворювань.
Однак вчені не були впевнені, що люди, які споживають продукти, багаті вітаміном C, також слідували здорового способу життя, в порівнянні з людьми, які брали добавки. Таким чином, залишається неясним, чи були відмінності пов’язані з вітаміном C або іншими аспектами раціону харчування (11).
В іншому аналізі 13 досліджень, вивчався вплив прийому принаймні 500 мг / день вітаміну C на фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як рівень холестерину в крові і рівень тригліцеридів.
Аналіз показав, що прийом добавок вітаміну C значно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ приблизно на 7,9 мг / дл і тригліцеридів на 20,1 мг / дл (12).
Коротше кажучи, здається, що прийом або споживання по меншій міру 500 мг вітаміну C в день може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Однак, якщо ви вже дотримуєтеся раціону харчування, багатого вітаміном C, то добавки не будуть надавати додаткової користі на здоров’я серця.
Резюме:
Добавки вітаміну C були пов’язані зі зменшенням ризику розвитку захворювань серця. Ці добавки можуть знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи «поганий» холестерин ЛПНЩ і тригліцеридів.
4. Може зменшити рівень сечової кислоти в крові і допомогти запобігти напади подагри
Подагра — це тип артриту, який вражає приблизно 4% дорослих людей (13).
Це неймовірно болісно і пов’язане з запаленням суглобів, особливо великих пальцях ніг. У людей з подагрою виникає набряк і раптові сильні напади болю (14).
Симптоми подагри з’являються, коли в крові присутній занадто багато сечової кислоти. Сечова кислота — це відходи, вироблені організмом. При високих рівнях вона може кристалізуватися і осідати в суглобах.
У кількох дослідженнях було виявлено, що вітамін C може допомогти зменшити вміст сечової кислоти в крові і, як наслідок, захистити від нападів подагри.
Наприклад, дослідження, що включало один тисячі триста вісімдесят сім чоловіків, показало, що люди, які споживали більше вітаміну C, мали значно нижчий рівень вмісту сечової кислоти в крові, ніж ті, хто споживав найменшу кількість (15).
Ще в одному дослідженні, де вивчалися 46994 здорових чоловіків старше 20 років, вчені намагалися виявити, чи пов’язано споживання вітаміну C з розвитком подагри. Цікаво, що люди, які брали добавку вітаміну C мали на 44% знижений ризик подагри (16).
Крім того, аналіз 13 клінічних досліджень показав, що прийом добавки вітаміну C протягом 30 днів значно знижує вміст сечової кислоти в крові в порівнянні з плацебо (17).
Хоча існує сильний зв’язок між споживанням вітаміну C і рівнями сечової кислоти, необхідні додаткові дослідження впливу вітаміну C на подагру.
резюме:
Добавки і продукти, багаті вітаміном C, були пов’язані зі зменшенням рівня сечової кислоти в крові і зниженням ризику подагри.
5. Допомагає запобігти дефіциту заліза шляхом поліпшення його абсорбції
Залізо є важливим живильною речовиною, яке має безліч функцій в організмі. Воно важливе для створення червоних кров’яних тілець і транспортування кисню по всьому організму.
Цікаво, що добавки вітаміну C можуть допомогти поліпшити ступінь засвоєння заліза з раціону харчування. Вітамін C допомагає перетворювати погано абсорбується залізо, наприклад, рослинні джерела заліза, в форму, яка легше засвоюється (18).
Це особливо корисно для людей, які не вживають м’яса, оскільки м’ясо є основним джерелом заліза.
Фактично, споживання 100 мг вітаміну C може поліпшити засвоєння заліза на 67% (19).
В результаті, вітамін C може допомогти знизити ризик розвитку анемії серед людей, схильних до дефіциту заліза.
В одному дослідженні 65 дітей з легкою формою залізодефіцитної анемії отримували добавку вітаміну C. Дослідники виявили, що тільки ця добавка допомагає контролювати їх анемію (20).
Якщо ви страждаєте від низького рівня заліза , споживання більшої кількості продуктів, багатих вітаміном C, або прийом добавки вітаміну C може допомогти поліпшити рівень заліза в крові.
Резюме:
Вітамін C може поліпшити засвоєння заліза, яке погано абсорбується, наприклад, залізо з джерел рослинного походження. Він також може знизити ризик дефіциту заліза.
6. Підвищує імунітет, покращуючи функцію білих кров’яних клітин
Однією з основних причин, через які люди приймають добавки вітаміну C, є зміцнення імунітету.
Вітамін C залучений до багатьох частині імунної системи.
По-перше, вітамін C допомагає стимулювати виробництво білих кров’яних клітин, відомих як лімфоцити і фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекцій (21).
По-друге, вітамін C допомагає цим білим кров’яним клітинам функціонувати більш ефективно, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали.
По-третє, вітамін C є невід’ємною частиною системи захисту шкіри. Він активно транспортується до шкіри, де може діяти як антиоксидант і сприяти зміцненню шкірних бар’єрів (22).
Дослідження також показали, що прийом вітаміну C може скоротити час загоєння ран (23, 24).
більш того, низький рівень вітаміну C пов’язаний з поганими результатами в відношення здоров’я.
Наприклад, люди, які страждають від пневмонії, як правило, мають більш низький рівень вітаміну C, а вітамін C, як було виявлено, скорочує час відновлення (25, 26).
Резюме:
Вітамін C може підвищити імунітет , допомагаючи білим кров’яним тельцям більше ефективно функціонувати, зміцнюючи захисну систему вашої шкіри і допомагаючи ран гоїтися швидше.
7. Покращує роботу головного мозку
Деменція — це термін, який використовується для опису симптомів погіршення мислення і пам’яті.
Цей стан зачіпає більше 35 мільйонів чоловік у всьому світі і зазвичай зустрічається серед літніх людей ( 27).
Дослідження показують, що окислювальний стрес і запалення в області мозку, хребта та нервів (в цілому відомої під назвою центральна нервова система) можуть збільшити ризик розвитку деменції (28).
Вітамін C є сильним антиоксидантом. Низький рівень цього вітаміну був пов’язаний з порушеною здатністю мислити і пам’ятати (29, 30).
Більш того, кілька досліджень показали, що люди з деменцією можуть мати більш низький рівень вітаміну C в крові (31, 32) .
Крім того, було виявлено, що високий рівень споживання вітаміну C з їжі або добавок має захисну дію на мислення і пам’ять з віком (33, 34, 35).
Добавки вітаміну C можуть допомогти протистояти таким станам, як деменція, якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну C з раціону. Однак для вивчення впливу добавок вітаміну C на стан нервової системи необхідно провести більше досліджень за участю людини (36).
Резюме:
Низькі рівні вітаміну C були пов’язані з підвищеним ризиком порушень пам’яті і мислення, таких як деменція, в той час як високий рівень споживання вітаміну C з харчових продуктів і добавок, як було виявлено, має захисну дію.
Недоведені твердження щодо користі вітаміну C
Хоча вітамін C володіє багатьма науково доведеними корисними властивостями, існує також безліч необґрунтованих заяв щодо його користі, які або підтверджені слабкими доказами, або не підтверджені взагалі.
Ось деякі недоведені твердження про вітамін C:
- Запобігає застуду : Не дивлячись на те, що вітамін C зменшує тяжкість застуди і час відновлення на 8% у дорослих і на 14% у дітей, він не може їй запобігти (37). Детальніше про вітамін C і застуді читайте на цій сторінці — Вітамін C при застуді: допомагає чи ні?
- Зменшує ризик розвитку раку : Кілька досліджень зв’язали споживання вітаміну C з більш низьким ризиком розвитку декількох видів раку. Однак більшість досліджень показали, що вітамін C не впливає на ризик розвитку раку (38).
- Захищає від захворювань очей : Вітамін C пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку захворювань очей, таких як катаракта і вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофії). Однак добавки вітаміну C не роблять ефекту або можуть навіть завдати шкоди (39, 40, 41).
- Може лікувати отруєння свинцем : Хоча люди з отруєнням свинцем, як було виявлено, мають низький рівень вітаміну C, немає переконливих доказів з досліджень на людині, які показують, що вітамін C може лікувати цей стан (42).
Резюме:
Хоча вітамін C володіє багатьма перевіреними корисними властивостями, не було виявлено, що він запобігає застуду, знижує ризик розвитку раку, захищає від очних захворювань або лікує отруєння свинцем.
Підіб’ємо підсумок
- вітамін C — водорозчинний вітамін, який повинен бути отриманий з раціону харчування або харчових добавок.
- Він володіє багатьма вражаючими корисними властивостями, такими як підвищення рівня антиоксидантів, зниження артеріального тиску, зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, захист від нападів подагри, поліпшення абсо рбціі заліза, підвищення імунітету і зниження ризику деменції.
- У цілому, прийом добавок вітаміну C — відмінний і простий спосіб збільшити споживання вітаміну C, якщо вам складно отримати достатню його кількість зі свого раціону.