Ваш організм може виробляти тільки невелика кількість ДГК з інших жирних кислот, тому вам потрібно споживати її безпосередньо з їжі або шляхом прийому добавок (1, 2).
Разом ДГК і ЕПК можуть допомогти зменшити запалення і ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання. Сама по собі, ДГК підтримує функцію мозку і здоров’я очей.
Ось 12 корисних для здоров’я властивостей докозагексаєнової кислоти (ДГК), доведених наукою.
Науково доведена користь докозагексаєнової кислоти (ДГК) для організму жінки і чоловіки
1. Знижує ризик серцево-судинних захворювань
Омега-3 жирні кислоти часто рекомендуються для поліпшення здоров’я серця.
Більшість досліджень тестують ДГК і ЕПК в поєднанні, а не окремо (3).
Кілька досліджень, які тестували тільки ДГК, показали, що ця поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) може бути більш ефективною, ніж ЕПК в поліпшенні декількох маркерів здоров’я серця (3, 4, 5, 6).
в одному дослідженні за участю 154 дорослих людей з ожирінням щоденні дози в 2700 мг ДГК протягом 10 тижнів збільшували індекс омега-3 (показник рівня омега-3 в крові, пов’язаний зі зменшеним ризиком раптової смерті від проблем з серцем) на 5,6% (4, 7).
Добова доза ЕПК також збільшила показник омега-3 у тих же учасників, але всього на 3,3%.
ДГК також зменшувала рівень тригліцеридів в крові більше, ніж ЕПК (13,3% проти 11,9%) і збільшувала рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 7,6% в порівнянні з невеликим зниженням у слу чаї з ЕПК (3, 8).
Примітно, що ДГК має тенденцію збільшувати рівні «поганого» холестерину ЛПНЩ, але в основному кількість великих «пухнастих» частинок ЛПНЩ, які, на відміну від дрібних щільних частинок ЛПНЩ , не пов’язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (8, 9).
Резюме:
Хоча, як ДГК, так і ЕПК підтримують здоров’я серця, ДГК може бути більш ефективною в збільшенні вашого індексу омега-3, зменшенні тригліцеридів і поліпшення профілю холестерину.
2. Може поліпшити СДУГ
Синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), що характеризується імпульсивною поведінкою і складністю концентрації уваги, зазвичай починається в дитинстві, але часто триває в дорослому житті (10).
як основний омега-3 жир у вашому мозку, ДГК допомагає поліпшити кровообіг під час розумових завдань. Дослідження показали, що діти і дорослі з СДУГ зазвичай мають більш низький рівень ДГК в крові (10, 11, 12, 13).
В недавньому огляді, сім з дев’яти досліджень, які тестували ефекти добавок ДГК у дітей з СДУГ, показали деяке поліпшення, наприклад, щодо уваги або поведінки (14).
наприклад, у великому 16-тижневому дослідженні за участю 362 дітей, щодня приймали 600 мг ДГК, імпульсивна поведінка за оцінками батьків, зменшувалася на 8%, що було в два рази менше, ніж в групі плацебо (15).
в іншому 16-тижневому дослідженні за участю 40 хлопчиків з СДУГ, щодня приймали по 650 мг ДГК і ЕПК разом з звичайним препаратом від СДУГ призводило до 15% зменшення проблем з увагою, в порівнянні з 15% збільшенням у групі плацебо (16).
Резюме:
Діти і дорослі з СДУГ зазвичай мають більш низький рівень ДГК в крові, який грає ключову роль у функції мозку. Більшість досліджень, що тестують ефекти добавок ДГК у дітей з СДУГ, показали переваги в відношення поведінки або уваги.
3. Знижує ризик передчасних пологів
Народження дитини до 34 тижнів вагітності вважається передчасним і збільшує ризик проблем зі здоров’ям дитини (17).
Аналіз двох великих досліджень показав, що жінки, щодня споживають 600 -800 мг ДГК під час вагітності, знижували ризик передчасних пологів більш ніж на 40% в США і 64% в Австралії в порівнянні з тими, хто приймав плацебо (18).
Тому особливо важливо упевнитися, що ви отримуєте достатню кількість ДГК під час вагітності — або з продуктів харчування, або з добавок або і того, і іншого.
Для досягнення цих рівнів вагітним жінкам рекомендується їсти 226 г багатою омега-3 жирними кислотами жирної риби з низьким вмістом ртуті. У той час як багато жінок приймають пренатальні вітаміни, майте на увазі, що деякі з них містять мало ДГК, тому перед тим, як купити обов’язково уважно прочитайте інструкцію і склад (19, 20).
резюме:
Щоденний прийом 600-800 мг ДГК під час вагітності може значно знизити ризик передчасних пологів. Майте на увазі, що деякі пренатальні вітаміни не містять ДГК.
4. бореться з запаленням
Омега-3 жирні кислоти, такі як ДГК, мають протизапальну дію.
Збільшення рівня споживання ДГК може допомогти збалансувати надлишок запальних омега-6 жирних кислот, що характерно для західних дієт , багатих соєвим, соняшниковою і кукурудзяним маслом (21).
Протизапальні властивості ДГК можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, характерних для людей у віці, таких як хвороба серця і ясен, а також поліпшити аутоімунні захворювання, такі як ревматоїдний артрит, який викликає біль в суглобах (22).
Наприклад, в 10-тижневому дослідженні за участю 38 осіб з ревматоїдним артритом, щоденний прийом 2100 мг ДГК зменшував набряк суглобів на 28% в порівнянні з плацебо ( 23).
Хоча в попередніх дослідженнях було виявлено, що добавки, що поєднують ДГК і ЕПК, допомогли поліпшити симптоми ревматоїдного артриту, це дослідження було першим, в якому було зазначено, що ДГК окремо може зменшити воспал ення і полегшити симптоми.
Резюме:
Збільшення рівня споживання ДГК може допомогти зменшити запалення і збалансувати надлишок запальних омега-6 жирів, типових для західних дієт. Тому ДГК може допомогти протидіяти симптомів таких захворювань, як ревматоїдний артрит і серцево-судинні захворювання.
5. Підтримує відновлення м’язів після тренування
Силові вправи можуть викликати запалення і болючість м’язів. ДГК окремо або в поєднанні з ЕПК може допомогти зменшити м’язову хворобливість і скутість після тренування, частково завдяки його протизапальним ефектом (24, 25).
В одному дослідженні 27 жінок, щодня протягом тижня приймали 3000 мг ДГК , мали на 23% менше м’язової слабкості після вправ на біцепс, ніж група плацебо (24).
Точно так же, коли 24 чоловіки, щодня протягом восьми тижнів брали 260 мг ДГК і 600 мг ЕПК, у них не зменшувався діапазон рухів після вправ на передпліччя, тоді як чоловіки в групі плацебо відзначали зменшення на 18% (26).
Резюме:
ДГК в окремо або в поєднанні з ЕПК може допомогти зменшити м’язову хворобливість і обмеження в діапазоні руху після тренування частково завдяки його протизапальним ефектів.
6. Допомагає при деяких захворюваннях очей
Неясно, чи допомагає ДГК і інші жири омега-3 при віковій дегенерації жовтої плями (макулодистрофії), як колись вважалося, але її прийом може поліпшити стан при сухості очей і діабетичної хвороби очей (ретинопатії) (27, 28, 29).
Більш того, два останніх дослідження показують, що ДГК може зменшити дискомфорт при носінні контактних лінз і ризик розвитку глаукоми.
В одному 12-тижневому дослідженні у користувачів контактних лінз 600 мг ДГК і 900 мг ЕПК щодня полегшували дискомфорт очей на 42%, що було схоже на ефект кортикостероїдних очних крапель (30).
Крім того, 500 мг ДГК і 1000 мг ЕПК щодня протягом трьох місяців зменшували очний тиск у здорових людей на 8%. Підвищений очний тиск є фактором ризику розвитку глаукоми — захворювання, яке поступово руйнує зір (31).
Резюме:
ДГК може поліпшити стан при певних захворюваннях очей , включаючи сухість очей і діабетичну ретинопатію. Прийом цієї жирної кислоти може також зменшити дискомфорт від носіння контактних лінз і зменшити внутрішньоочний тиск — фактор ризику розвитку глаукоми.
7. Може знизити ризик певних ракових захворювань
Хронічне запалення є фактором ризику розвитку раку. Більш високий рівень споживання омега-3 жирів, таких як ДГК, пов’язаний з меншим ризиком розвитку декількох видів раку, включаючи колоректальний рак, рак підшлункової залози, рак молочної залози та рак простати (32, 33, 34).
ДГК може допомогти знизити ризик розвитку раку завдяки його протизапальним властивостям. Дослідження клітин також показують, що ця жирна кислота може пригнічувати ріст ракових клітин (33, 35, 36, 37).
Крім того, невелика кількість досліджень показує, що ДГК може поліпшити ефективність хіміотерапії. Однак ці тести є експериментальними, і вчені працюють над розумінням того, як ДГК може допомогти (37).
Дослідження показують, що ДГК може підвищити ефективність протипухлинних препаратів і боротися з раковими клітинами, але необхідні подальші дослідження (38 ).
Резюме:
Більш високий рівень споживання ДГК пов’язаний з меншим ризиком розвитку декількох видів раку, включаючи колоректальний рак, рак молочної залози і передміхурової залози. Попередні дослідження показують, що ДГК може поліпшити ефективність хіміотерапії, але необхідні додаткові дослідження.
8. Може допомогти запобігти або уповільнити хворобу Альцгеймера
ДГК є основним жиром омега-3 в вашому мозку і необхідний для функціонування нервової системи, яка включає в себе ваш головний мозок.
Дослідження показали, що люди з хворобою Альцгеймера мають більш низький рівень ДГК в своєму мозку, в порівнянні з дорослими людьми з хорошою функцією мозку (39).
Крім того, в огляді 20 обсервацій (у всіх, крім трьох досліджень) було виявлено, що більш високий рівень споживання омега-3 жирів був пов’язаний зі зменшенням ризику зниження розумових здібностей — характерного для різних типів деменції, включаючи хворобу Альцгеймера (40).
Однак в 13 дослідженнях, які тестували вплив добавок омега-3 на організми людей з деменцією, вісім показали користь для розумових здібностей, а п’ять — немає (40).
Дані свідчать про те, що ДГК і інші добавки омега-3 можуть бути найбільш корисними до того , як відбувається з Значно зниження функції мозку, яке заважає повсякденній діяльності (39, 40, 41).
Резюме:
Докозагексаєнова кислота важлива для функції мозку, і більш високу споживання омега-3 може знизити ризик розвитку такого типу деменції, як хвороба Альцгеймера. Неясно, чи може ДГК сповільнити прогресування хвороби Альцгеймера, але успіх може бути більш ймовірним, якщо ви почнете приймати добавки якомога раніше.
9. Знижує кров’яний тиск і підтримує кровообіг
ДГК підтримує хороший кровообіг і може поліпшити функцію ендотелію кровоносних судин — їх здатність розширюватися (42).
Огляд 20 досліджень показав, що ДГК і ЕПК також можуть допомогти знизити кров’яний тиск, хоча кожна конкретна жирна кислота може впливати на різні аспекти.
ДГК зменшувала діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення) в середньому на 3,1 мм рт. ст., в той час як ЕПК зменшувало систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 3,8 мм рт. ст. (43).
Хоча підвищений систолічний артеріальний тиск є великим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ніж діастолічний тиск для людей старше 50 років, підвищений діастолічний артеріальний тиск також збільшує ризик інфаркту та інсульту (44).
Резюме:
ДГК може підтримувати належне функціонування ваших артерій, покращувати кровообіг і знижувати кров’яний тиск. Це може допомогти зменшити ризик виникнення інфаркту та інсульту.
10. Допомагає нормальному розвитку мозку і очей у немовлят
ДГК необхідна для розвитку мозку і очей у немовлят. Ці органи швидко ростуть під час останнього триместру вагітності жінки і перших кількох років життя (45, 46, 47).
Тому важливо, щоб жінки отримували достатню кількість ДГК під час вагітності і під час грудного вигодовування (48, 49).
В дослідженні, де вивчалися 82 немовлят, було виявлено, що статус ДГК організму матері під час вагітності впливав на довгострокові навички вирішення проблем дитинства, що вказувало на зв’язок між вищими рівнями ДГК у матерів і більш ефективним вирішенням проблем у їхніх дітей (46).
Примітно, що недоношені діти мають більш високі потреби в ДГК, так як більша частина цієї жирної кислоти накопичується в третьому триместрі вагітності (47).
у дослідженні, в якому вивчалися 31 недоношена дитина, щоденні дози ДГК 55 мг на 1 кг маси тіла протягом одного місяця після народження запобігали падіння рівнів ДГК, яке зазвичай спостерігається після передчасних пологів, в порівнянні з плацебо (50).
Резюме:
ДГК важлива для мозку і розвитку зору дитини. ДГК мами передається її дитині під час вагітності (особливо під час третього триместру), а також через грудне молоко. Недоношеним немовлятам можуть принести користь добавки докозагексаєнової кислоти.
11. Підтримує репродуктивне здоров’я чоловіків
Майже 50% випадків безпліддя обумовлено факторами репродуктивного здоров’я чоловіків, і, як було виявлено, отримання жирів з їжі впливає на здоров’я сперми (51).
Фактично, низький рівень ДГК є найбільш поширеною причиною низькоякісної сперми і часто зустрічається у чоловіків з проблемами субфертильна або безпліддя (51, 52, 53).
Отримання достатньої кількості ДГК підтримує як життєздатність (відсоток живих, здорових сперматозоїдів в спермі) , так і рухливість сперми, яка впливає на фертильність (51).
Резюме:
Без достатньої кількості ДГК, здоров’я сперми і рухливість схильні до ризику, що може погіршити репродуктивне здоров’я чоловіків.
12. Може допомогти захистити психічне здоров’я
До 20% жителів розвинених країн живуть з легкої депресією, а 2-7% мають серйозну депресію (54).
Отримання достатньої кількості ДГК і ЕПК пов’язано зі зменшенням ризику розвитку депресії (55).
в дослідженні, в якому брало участь близько 22000 дорослих норвежців, ті, хто повідомляв про щоденний прийом жиру з печінки тріски (по 300-600 мг ДГК і ЕПК) були на 30% менш схильні до симптомів депресії, ніж ті, хто цього не робив (55).
Хоча це дослідження не доводить причини і слідства, інші дослідження показують, як ДГК і ЕПК можуть знизити ризик депресії.
ДГК і ЕПК збільшують виділення серотоніну — нейромедіатора, який може допомогти збалансувати ваш настрій. Протизапальну дію цих жирів омега-3 на нервові клітини також може знизити ризик депресії (55, 56, 57, 58).
Резюме:
Адекватні рівні ДГК і ЕПК пов’язані зі зменшенням ризику депресії. Ці жири підтримують серотонін — нейромедіатор, який допомагає збалансувати ваш настрій. Крім того, вони мають протизапальну дію на нервові клітини, що також може знизити ризик депресії.
Яка доза ДГК вам потрібна?
Експертами встановлено не було рекомендована добова норма споживання (РСНП) ДГК, але 200-500 мг ДГК плюс ЕПК в день зазвичай рекомендуються для доброго здоров’я. Ці жирні кислоти можуть надходити з жирних сортів риби, добавок або їх комбінації (59).
Не існує верхньої межі того, скільки ДГК ви можете прийняти, але FDA рекомендує обмежити загальне споживання ДГК і ЕПК з усіх джерел до 3000 мг в день, при цьому з добавок повинно надходити тільки 2000мг (60).
Проте дози, використовувані в деяких дослідженнях, вище, і Європейське агентство з безпеки продуктів харчування стверджує, що прийом добавок в щоденній дозі до 5000 мг ЕПК плюс ДГК вважається безпечним (60).
Найкраще обговорити дозу омега-3 з вашим лікарем при конкретних проблемах зі здоров’ям або якщо ви плануєте приймати високі дози .
Резюме:
Для загального доброго здоров’я рекомендується щодня споживати з риби або добавок, або і того і іншого 250-500 мг ДГК плюс ЕПК. При конкретних проблемах зі здоров’ям, більш високі дози можуть використовуватися під наглядом лікаря.
Заходи безпеки і потенційні побічні ефекти
Якщо ви маєте захворювання або приймаєте будь-які ліки, перед прийомом добавок ДГК проконсультуйтеся з вашим лікарем.
Великі дози ДГК і ЕПК можуть зробити вашу кров рідшою, тому, якщо ви приймаєте розріджують кров препарат або плануєте операцію, ваш лікар може рекомендувати вам уникати прийому добавок риб’ячого жиру (61 ).
Якщо у вас є алергія на рибу, ваш лікар може порадити вам уникати прийому добавок риб’ячого жиру, хоча дуже очищений риб’ячий жир може не викликати проблем. Морські водорості також є хорошим джерелом ДГК, використовуваним в деяких добавках (62).
До інших потенційних побічних ефектів ДГК відносяться рибний присмак у роті і відрижка. Прийом високоочищених добавок і заморожування капсул може допомогти звести до мінімуму ці побічні ефекти (61).
Резюме:
Якщо у вас є яке-небудь захворювання, ви приймаєте певні ліки або маєте алергію на рибу, приймайте ДГК і інші добавки риб’ячого жиру під керівництвом лікаря. Щоб зменшити побічні ефекти заморожувати капсули риб’ячого жиру або віддавайте перевагу високоочищеним продуктам.
Підіб’ємо підсумок
- Докозагексаєнова кислота (ДГК) — це поліненасичених жирних кислот омега-3, яку ви повинні отримувати з їжі, добавок або того й іншого, так як ваш організм не виробляє достатньої її кількості.
- Вона може допомогти запобігти або полегшити хронічні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання, деякі види раку, хвороба Альцгеймера, депресія і запальні стану, такі як ревматоїдний артрит.
- ДГК також має важливе значення для здоров’я сперми і здорової вагітності, включаючи зниження ризику передчасних пологів і правильний розвиток мозку і очей у немовлят. У дітей вона може поліпшити симптоми СДУГ.
- Для загального доброго здоров’я щодня отримуйте 200-500 мг ДГК плюс ЕПК з їжі, добавок або і того і іншого.